La mayoría de las personas, incluidos los profesionales, no entienden el concepto de los alimentos procesados y no procesados. Las diferencias no son tan simples como nos gustaría que fueran, especialmente teniendo en cuenta la definición borrosa de «procesado».
Técnicamente hablando, si un alimento se transforma de cualquier forma ya se considera procesado. Al cortar los filetes y hacerlos al vapor junto con los vegetales ya se procesan, pero muchas personas consideran que estos alimentos no están procesados.
La gente a menudo piensa que si viene en una caja debe ser procesado y automáticamente perjudicial para tu salud. Su lógica es que si los alimentos no procesados son buenos, los procesados deben ser malos. Esta forma dicotómica de pensar ha llevado a muchos a creer que sólo porque una cosa es mejor su opuesto debe ser automáticamente dañino.
Echemos un vistazo a las verdaderas diferencias entre procesados y no procesados. En aras de la explicación, me referiré a los alimentos mínimamente procesados como alimentos no procesados y a aquellos más procesados como realmente alimentos procesados.
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Alimentando al mundo
Para empezar, los alimentos procesados contribuyen a la seguridad alimentaria total y la seguridad nutricional . Son más baratos y evitan que se echen a perder en tiempos de escasez. Una de las claves para enseñar a las aldeas a alimentarse es enseñarles cómo procesar los alimentos.
El procesamiento también puede mejorar la calidad, disponibilidad, sostenibilidad, conveniencia e incluso puede mejorar el contenido de nutrientes . Todo esto lleva a que alimentos seguros y asequibles ingresen a áreas de pobreza y desnutrición.
Alimentos procesados y salud
Probablemente esté pensando: «Eso es genial y todos los alimentos procesados ayudan a alimentar a los países del tercer mundo, pero ¿qué hay de mí que me paso el día sentado en mi habitación con aire acondicionado del primer mundo mientras navego por mi iPhone? ¿Comer alimentos procesados no perjudicará mi salud, me hará engordar y me provocará cáncer?
No exactamente. Tu composición corporal y tu salud pueden mejorar incluso, incluyendo alimentos procesados en tu dieta.
Veamos algunos ejemplos extremos para explicar este punto.
¿Comer procesados y estar más saludable?
Primero está Mark Haub, profesor de nutrición en Kansas . En 2010 limitó su consumo de calorías a 1800 por día. Todos los días consumía una lata de judías verdes, un multivitamínico y un batido de proteínas. Este era un tercio de su dieta.
Los otros dos tercios de su dieta consistían en un pastel de azúcar twinkie que se comía cada 3 horas, así como Doritos, cereales azucarados y oreos que comían durante todo el día.
Así que la mayoría de su dieta era lo que todo adolescente sueña: comida chatarra, bocadillos y cereales azucarados.
Esto lo realizó durante 2 meses seguidos y adivina qué pasó después. Perdió nada más y nada menos que 12 kilos de peso.
Aquí es donde todos los locos de la salud holística que no entienden la ciencia intervienen y dicen: «Sí, podría haber perdido 12 kilos, pero su salud definitivamente empeoró».
No, en absoluto. De hecho, su salud mejoró. Su colesterol LDL (colesterol malo) bajó un 20%, su colesterol HDL (colesterol bueno) aumentó un 20% y redujo los niveles de triglicéridos en un 39%, todo por comer una dieta que muchos considerarían una basura casi total. Su porcentaje de grasa corporal también se redujo en aproximadamente un 10%.
La siguiente historia es John Cisna, un profesor de ciencias, que en 2015 se documentó a sí mismo comiendo McDonald’s todos los días . Mantuvo un límite diario de 2000 calorías, pero sus opciones de comida eran libres.
Comía desde papas fritas hasta grandes Bic-Macs y bebía refrescos. ¡Esto lo hizo durante 6 meses! Al final perdió más de 27 kg mejorando todos sus marcadores de salud. Su gran barriga pasó del tamaño de una sandía a un panqueque plano.
Y luego está Pasquale Cozzolino, a quien su médico le dijo que si no bajaba de peso, sufriría un ataque cardíaco . También tenía dolor de espalda, dolor de rodilla y tres úlceras.
Después de esto, comenzó a seguir una dieta mediterránea, pero aquí está la trampa. Junto con su dieta, comía una pizza napolitana de 30 cm todos los días. Aunque se aseguró de comer menos de 2700 calorías diarias.
Con su dieta de pizza, perdió 45 kg, exterminó su dolor de espalda y rodilla, sus úlceras desaparecieron y también mejoró su digestión.
Por último, Anthony Howard-Crow, un YouTuber de Colorado que hizo un experimento salvaje . Comía 2000 calorías por día de helado junto con 500 calorías de proteína o alcohol.
¡Hizo esto por 100 días! Después de todo dicho y hecho, perdió 14 kg revelando unos bonitos abdominales bien marcados. Ah sí, y su análisis de sangre no mostró más que mejoras positivas en su salud.
Los lípidos en la sangre mejoraron, el colesterol bueno aumentó, el colesterol malo disminuyó, los niveles de triglicéridos disminuyeron e incluso la glucosa en sangre disminuyó a pesar de comer una cantidad absurda de helado azucarado de Ben & Jerry todos los días.
¿Qué nos dice esto?
Este es el punto que estoy tratando de señalar con todos estos ejemplos extremos: los alimentos procesados en sí mismos no son malos para ti. Ni siquiera lo que la gente consideraría lo peor de lo peor, como las papas fritas, la pizza, los Twinkies o el helado, son inherentemente dañinos.
Todos los alimentos procesados se pueden integrar como parte de una dieta saludable que mejore tu salud con el mismo denominador común, controlar la cantidad de calorías ingeridas.
Esto se debe a que las calorías determinan tu composición corporal y la composición corporal determina en gran medida tu salud. Si las calorías totales están bajo control, se puede lograr una composición corporal saludable incluso si algunas de esas calorías provienen de alimentos procesados.
Ahora, ESTO NO SIGNIFICA QUE DEBAS COMER NADA MÁS QUE ALIMENTOS PROCESADOS. Cuando esto se intenta poner en práctica en la vida cotidiana, es más ideal tener alimentos procesados y no procesados e intentar que la mayor parte de tu dieta consista en alimentos no procesados.
Este es el por qué.
Diferencias de micronutrientes
Si bien los alimentos procesados se pueden procesar para contener o preservar mejor los nutrientes, este no es lo que suele ocurrir con la mayoría de los alimentos.
En términos generales, la mayoría de los alimentos procesados contienen perfiles de micronutrientes comprometidos. Cuanto más procesado es un alimento, menos micronutrientes y fibra contiene.
Entonces, aunque técnicamente puede mejorar tu salud general al mejorar la composición corporal, al comer alimentos procesados es probable que sacrifiques otros aspectos de la salud como las deficiencias de nutrientes y tu salud digestiva.
Diferencias de saciedad
Desde el punto de vista de la saciedad, no todos los alimentos no procesados necesariamente llenan. Por ejemplo, la pasta integral, uno de los alimentos más procesados, obtuvo un puntaje muy superior a muchos alimentos no procesados.
El arroz integral también resultó no ser más saciante que el arroz blanco. Y las palomitas de maíz obtuvieron una puntuación bastante buena a pesar de estar bastante procesadas.
En pocas palabras, los alimentos sin procesar suelen ser más saciantes que los procesados, pero se debe considerar caso por caso.
Diferencias de efecto térmico
Cuando los alimentos tienen las mismas calorías y proporciones de macro, aún pueden tener un efecto térmico diferente, lo que significa que tu cuerpo quema diferentes cantidades de calorías para digerirlas.
Esto tiene que ver con el contenido de fibra y, como seguramente estés pensando, su grado de procesamiento.
Hubo una diferencia de aproximadamente 92 calorías por día entre los grupos, ya que el grupo de granos enteros quemó más.
Entonces, aunque los granos refinados no son particularmente dañinos, tendrás un efecto térmico más débil con ellos.
El grupo de pan blanco con queso americano tuvo casi un 50% menos de efecto térmico, alrededor del 10% frente al 20% (137 frente a 73 kcal). Esto significa que si cambia a versiones menos procesadas para todas las comidas podrías aumentar tu déficit de energía en un 10% más en comparación con alguien que come alimentos procesados con los mismos macronutrientes. Esa es una diferencia sustancial.
Si bien el pan integral y el queso cheddar son menos procesados que el pan blanco y el queso americano, esto también plantea la cuestión de si el efecto térmico podría mejorarse aún más con alimentos menos procesados como el brócoli y el filete.
Si buscas una pérdida de peso constante, elegir alimentos mínimamente procesados será útil, pero no será perjudicial incluir comida procesada a tu ingesta calórica.
Por otro lado, si tu objetivo es una pérdida de peso agresiva o hacer dieta para un espectáculo competitivo, estas ventajas en el gasto de energía determinadas por el tipo de comidas pueden ser mucho más cruciales para maximizar los resultados.
Diferencias generales
Por lo tanto, si bien los alimentos procesados deben juzgarse caso por caso, en general es bastante seguro decir que generalmente son más densos en calorías y son menos ideales para cumplir con las pautas de micronutrientes.
Debido a que los alimentos procesados son fáciles de consumir en exceso y, por lo general, no son saciantes, esto los hace excelentes para incluirlos en personas que luchan por comer lo suficiente y ganar algo de peso, pero por en contrario no es ideal consumirlo en grandes cantidades para personas que buscan perder peso.
Esto no significa que nunca puedan incluirse en una dieta saludable para bajar de peso y tampoco significa que estés engordando específicamente por ingerir alimentos procesados si se te da una dieta con control calórico.
Aquí hay una cita de uno de los estudios que lo resume bastante bien: «Por lo tanto, aunque el procesamiento de alimentos ha tenido un impacto positivo en la salud humana, algunos de esos éxitos han producido alimentos que, cuando se consumen de manera inapropiada o en proporciones excesivamente altas en una dieta, son perjudiciales para la salud. Es más probable que las dietas cumplan con las recomendaciones de orientación alimentaria si se seleccionan alimentos ricos en nutrientes, ya sean procesados o no”.
Sabemos que los alimentos integrales son obviamente buenos para nosotros, pero eso no significa que los alimentos procesados sean necesariamente malos. Los alimentos procesados pueden aumentar la conveniencia, la adherencia, ayudar a las personas que luchan por comer lo suficiente y hacer que la vida sea más agradable sin consecuencias significativas para la salud. La clave es aprender cómo utilizar el poder de los alimentos procesados en tu beneficio y ser sabios con la forma en que gasta las calorías totales en función de tu objetivo.
