Cómo diseñar una rutina de entrenamiento de glúteos eficiente

Otra semana más y debido a la gran demanda y aceptación que están teniendo este tipo de artículos te traigo un post de Bret Contreras extraído de su propia web The Glute Guy donde nos habla de cómo diseñar de forma eficiente un plan de entrenamiento para lograr el máximo desarrollo de tus glúteos independientemente de cuál sea tu objetivo y de cuál sea tu preferencia en cuanto a la distribución de entrenamiento. Así que, sin más dilación, comencemos…

Entrenamiento de glúteos

En un esfuerzo por ayudar a los lectores y lectoras de mi blog a entrenar más eficazmente sus glúteos, pensé que podría arrojar algo de luz sobre las tácticas de diseño de planes de entrenamiento para la hipertrofia y desarrollo de los glúteos.

Esto no es tan fácil como parece, ya que el diseño de cada sesión de entrenamiento depende de muchos factores, incluido el objetivo de la persona, la distribución del entrenamiento, la frecuencia del entrenamiento, la disponibilidad de material, etc.

Algunos de mis lectores inevitablemente se adhieren a las rutinas que trabajan un solo grupo muscular por día, mientras que otros prefieren distribuciones de entrenamiento donde se trabaja tren superior/tren inferior, empuje/tirón/piernas o rutinas de entrenamiento de cuerpo completo.

Algunos levantadores entrenan con fines puramente estéticos, mientras que otros tienen en mente el aumento de la fuerza (levantar cargas cada vez más pesadas) u objetivos deportivos (rendimiento deportivo/atlético).

Resulta que a Bret le gusta el entrenamiento de cuerpo completo tanto para sí mismo como para sus clientas, pero independientemente de esto hay varias formas de conseguir que cada plan de entrenamiento sea altamente efectivo para el desarrollo de los glúteos.  

A continuación, proporcionaré algunos consejos y ejemplos para satisfacer a una amplia variedad de levantadores.

Entreno para el máximo desarrollo de tus glúteos

La preferencia de Bret; Entrenamiento de cuerpo completo

Como mencioné anteriormente, a Bret le encantan las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo. Así que a continuación encontrarás una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, pero con énfasis en el desarrollo de tus glúteos que Bret le daría a una de sus clientas que entrenen con él en su gimnasio.

Bret ha publicado la mayoría de los ejercicios enumerados a continuación en su canal de Instagram y también tiene muchas explicaciones detalladas en su canal de YouTube. Él es consciente de que la mayoría de sus lectores no tienen acceso a todo el equipo que él tiene en el gimnasio de su garaje, pero no quería comprometer lo que para él sería el plan de entrenamiento ideal.

Más adelante en el artículo, me limitaré a ejercicios más comunes. Ten en cuenta que Bret entrena principalmente a mujeres cuyo objetivo principal es desarrollar sus glúteos, ósea que sabe muy bien de lo que habla.

Lunes

Hip thrust con barra 3×10,8,615
Sentadilla globet con mancuerna 3 x 12
Peso muerto con pesas rusas 2 x 15
Hiperextensión 45° 2 x 20
Abducciones sentada con miniband 2 x 20
Press inclinado 2 x 10
Jalón al pecho 2 x 10

Martes

Hip thrust con banda 3 x 10
Zancada 2 x 50 pasos totales (serían 25 por pierna)
Hiperextensión inversa 3 x 10
Caminata lateral con banda 2 x 20
Flexiones 2 x AMRAP (todas las que puedas hacer)
Remo de martillo 2 x 10

Jueves

Hip thrust con barra 3 x 6
Sentadilla búlgara 2 x 10
Hiperextensión 45° 2 x 30
Extensión de cadera en cuadrupedia 2 x 10
Clam Shell con miniband 2 x 20
Press de hombros con mancuernas 2 x 10
Remo con mancuerna 2 x 10

Viernes

Hip thrust con doble banda 3 x 20 (miniband alrededor de las rodillas y banda elástica en las caderas a modo de resistencia)
Prensa de piernas 3 x 10
Peso muerto americano 2 x 8
Abducción de cadera de pie con banda 2 x 20
Press de banca con mancuernas 2 x 10
Remo invertido 2 x 10

Algunas personas, y con razón, señalarían que esto es mucho volumen para los glúteos, pero créanme, pueden manejarlo. Cuando se combina con una buena nutrición, diría que este programa es igualmente efectivo para quemar grasa, ya que estas rutinas son brutales en términos de acelerar la tasa metabólica. Así es como construyo los glúteos y es por eso por lo que veo tan buenos resultados con mis clientes.

Pero no te equivoques al respecto, mis clientes también tienden a desarrollar una gran fuerza y desarrollo en la parte superior del cuerpo simplemente porque realizan movimientos compuestos de empuje y tracción cuatro días por semana.

El programa se centra en el ejercicio de hips thrust y sus variantes porque es lo que creo que desarrolla mejor los glúteos, pero contiene una inmensa variedad para estimular todas las fibras con repeticiones altas, repeticiones medias y repeticiones bajas. Esta rutina entregará lo que creo que es la cantidad óptima de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular a los glúteos.

No todos quieren entrenar de esta manera, especialmente los hombres que desean más movimientos de aislamiento para la parte superior de sus cuerpos, así que pasemos a otras formas populares de entrenamiento.

IFBB PRO bikini fitness
Justine Munro (Facebook, Instagram)

Consejos para culturistas que prefieren rutinas divididas

Cada culturista tiene su propia rutina única, pero la gran mayoría de ellos se adhieren a las divisiones de partes del cuerpo. Vamos a considerar al cliente que prefiere las rutinas divididas (tipo Weider), pero que carece severamente de desarrollo de glúteos.  Esta persona podría beneficiarse al apartarse de la norma y entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces por semana y la parte superior del cuerpo dos o tres veces. Por ejemplo, podría entrenar glúteos el lunes, pecho / hombros / tríceps el martes, cuádriceps el miércoles, espalda / deltoides / bíceps el jueves y glúteos el viernes. De esta manera, los glúteos se golpean efectivamente en los 3 días de la parte inferior del cuerpo. Supongamos que esta persona no entrena en un gym comercial. El plan de entrenamiento podría verse así:

Lunes (glúteos)

Hip thrust con barra o Puente de glúteo con barra: 3 x 8-12
Máquina de patada de glúteo o Patada de glúteos en polea: 3 x 10-15
Extensión de espalda o Hiperextensión inversa: 3 x 20-30
Abducción de cadera de pie, con polea o paseo lateral con banda (Monster Walks): 3 x 10-20
Abducción de cadera en máquina sentado o Abducción de cadera sentado, con banda: 3 x 20-30

Jueves (pecho/hombros/tríceps)

Press inclinado con barra o Press inclinado con mancuernas: 3 x 6-8
Press militar con barra o Press de hombros sentado: 3 x 8-12
Flexiones: 3 x AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
Elevaciones laterales con mancuerna o Elevación lateral en polea: 3 x 10-12
Extensiones de tríceps con cuerda o Extensión de tríceps con barra V: 3 x 10-12

Miércoles (cuádriceps / glúteos)

Sentadilla frontal o Sentadilla trasera: 3 x 6-8
Prensa de piernas o Sentadilla Hack: 3 x 10-12
Zancadas caminando con mancuerna o Zancada inversa en Máquina Smith 3 x 8-12
Extensiones de pierna: 3 x 10-20

Abdominales:
Crunch abdominal 2 x 20
Crunch lateral 2 x 20
Elevación de piernas colgando 2 x 10

Jueves (espalda, deltoides, bíceps)

Fondos en barra o dominada asistida con banda o Jalón al pecho: 3 x 6-8
Remo con el pecho apoyado o Remo sentado: 3 x 8-12
Remo a una mano o Remo invertido: 3 x 10-12
Pájaros con mancuerna acostado en banco a 45° o Aperturas invertidas: 3 x 10-12
Curl de bíceps con barra o Alternado curl de bíceps: 3 x 10-12

Viernes (Isquios, glúteos)

Peso muerto convencional o Peso muerto rumano: 3 x 6-8
Extensión de espalda con peso o Hiperextención 45° con una pierna: 3 x 10-12
Curl femoral con deslizadores o en FItball: 3 x 8-12
Curl de piernas acostado o Curl de pierna sentado: 3 x 10-20
Elevaciones de gemelos en multipower 2 x 10
Gemelos sentado en multipower 2 x 20

Como puedes ver, este programa trabaja los glúteos tres veces por semana. La sesión del lunes implicaría cantidades muy altas de tensión y estrés metabólico para los glúteos, la sesión del miércoles implicaría cantidades moderadas de tensión y grandes cantidades de daño muscular para los glúteos y la sesión del viernes implicaría cantidades moderadas de tensión y estrés metabólico para los glúteos. Además, los glúteos superiores e inferiores se verían muy afectados, especialmente en la sesión del lunes.

Si quieres aún podrías lograr un mayor volumen de entrenamiento para tus glúteos si realizas ejercicios de glúteos durante tu calentamiento dinámico cada día que trabajes la parte inferior de tu cuerpo como, por ejemplo, añadiendo empujes de cadera y abducciones de pierna lateral con banda elástica y trabajo de banda lateral o agregando este mismo trabajo al final de las sesiones de pierna del miércoles y viernes. Por supuesto, el trabajo de hombros o brazos podrías quitarlo de las sesiones de martes/jueves y realizarlas en una sesión aparte el sábado.

Consejos para powerlifters

Hay muchas maneras efectivas de entrenar para la fuerza en los powerlifter, pero por simplicidad, vamos a considerar que tienes un día, el lunes, donde haces sentadilla, el miércoles press de banca, jueves de peso muerto y otro día más, como por ejemplo el sábado donde haces un trabajo accesorio de hipertrofia.

Simplemente con cumplir sólo con los días de sentadillas y peso muerto puedes construir unos glúteos excelentes, especialmente en el caso de los hombres. Pero digamos que uno de los levantadores no está satisfecho con su nivel de desarrollo de glúteos, así que para este caso, algo como eso podría funcionar bastante bien:

Lunes (día de sentadilla)

Sentadilla trasera 5 x 5
Hip thrust con barra o Puente de glúteo con barra 3 x 10
Extensión de espalda o hiperextensión inversa 3 x 10

Miércoles (día de press de banca)

Press de banca 5 x 5
Press militar o Press banca con agarre estrecho 3 x 10
Remo con el pecho apoyado o Remo sentado 3 x 10

Jueves (día de peso muerto)

Peso muerto convencional o Peso muerto sumo 5 x 5
Sentadilla frontal o Sentadillas búlgaras3 x 10
Hip thrust a una pierna o kettlebell swing 3 x 10

Sábado (día de hipertrofia)

Jalón al pecho 2 x 10
Press de banca con mancuernas 2 x 10
Remo invertido 2 x 10
Elevaciones laterales 2 x 10
Curl martillo con mancuernas 2 x 10
Tríceps con polea 2 x 10
Pájaro con mancuerna acostado en banco a 45° 2 x 10
Paseo lateral con banda (Monster Walks) 2 x 20
Extensión de espalda con peso corporal 2 x 20

Como en el caso anterior del plan de entrenamiento para culturistas, los glúteos se trabajan tres veces por semana. La sesión del sábado bombeará un poco de sangre extra a los glúteos superiores e inferiores sin interferir con la recuperación de la sesión de sentadillas del lunes. Puedes lograr una carga de volumen adicional para los glúteos realizando ejercicios de activación de glúteos durante el calentamiento dinámico los lunes y jueves.

IFBB PRO bikini fitness

Consejos para deportistas

En el caso de los atletas entrenan en varias maneras, pero la mayoría de ellos se adhieren a los protocolos de entrenamiento de cuerpo completo. Aquí hay un programa de muestra que combina entrenamiento explosivo con levantamiento pesado. Asumiremos que el atleta entrena tres veces por semana y hace su levantamiento después de completar cualquier trabajo de sprints, flexiones pliométricas, agilidad y balón medicinal.

Lunes

Sentadilla con barra hexagonal 4 x 3
Kettlebell swing 3 x 8
Sentadilla trasera 3 x 6
Hip thrust con barra 3 x 6
Press cerrado con barra 3 x 6
Remo con el pecho apoyado 3 x 8
Flexión de cadera con polea 2 x 10
Rueda abdominal 2 x 10
Plancha lateral 2 x :30 seg

Miércoles

Empuje de trineo 3 x 20m
Hiperextensión 45° explosiva 3 x 8
Sentadillas búlgaras 3 x 8
Cargada desde rack 3 x 6
Press inclinado 3 x 8
Dominadas chin up 3 x 3
Curl nórdico 3 x 3
Press pallof 2 x 10
Hollow isométrico 2 x :20 sec

Viernes

Zancada saltando 3 x 6 (3 saltos por pierna)
Power snatch a un brazo con mancuerna 3 x 5
Sentadilla trasera 3 x 6
Hip thrust con barra 4×10,8,6,20
Press cerrado con barra 3 x 6
Remo con el pecho apoyado 3 x 8
Flexión de cadera con movimiento de tobillo de pie
Plancha RKC 2 x :20 sec
Paseo de granjero 2 x 20m

Como puedes ver, esta rutina desarrollará y fortalecerá los glúteos para que puedan producir cantidades increíbles de fuerza y potencia en los deportes. Esta rutina tiene dos levantamientos explosivos por día, junto con un ejercicio dominante de rodilla, un ejercicio dominante de cadera, un empuje en la parte superior del cuerpo, un tirón en la parte superior del cuerpo y algunos ejercicios accesorios como el trabajo de estabilidad de core multidireccional, flexión de cadera y / o trabajo excéntrico de isquiotibiales. Si el atleta prefiere los levantamientos olímpicos, se pueden realizar en sustitución de los levantamientos explosivos enumerados anteriormente.

Máximo desarrollo de glúteos
Jessica Arevalo (Facebook, Instagram)

Consejos para Crossfit

En el caso de los practicantes de Crossfit ya realizan una gran cantidad de trabajo, por lo que no queremos agregar mucho más a sus planes de entrenamiento. Simplemente puedes hacer tu entrenamiento CrossFit normal, pero agregando dos WOD (Workout of day) de glúteos por semana.

Consejos para el novato que entrena en casa

Si eres un principiante que entrena en casa lo puedes hacer con mucha frecuencia, ya que no te verás afectado ni fatigado por el entrenamiento con cargas pesadas. Puedes comenzar con un montón de trabajo de activación de glúteos de baja carga con el propio peso corporal o con bandas elásticas y aprender a dominar la sentadilla a cajón, el patrón de bisagra de cadera (peso muerto) y el puente de glúteos.

Inicialmente puedes usar muebles para realizar varios ejercicios de glúteos, luego deberás considerar la opción de inscribirte en un gimnasio comercial o comprar algo de material de entrenamiento para entrenar en casa.

En un inicio, puedes comprar algunas miniband, bandas elásticas, mancuernas, kettlebells y posteriormente considerar la opción de comprar una barra con discos, un rack, un banco, una esterilla de goma y una almohadilla para hacer hip thrust o sentadilla.

Una excelente receta para entrenar en casa, suponiendo que posees todo el equipo necesario, podría ser incluir diariamente hip thurst con banda, sentadillas globet, kettlebell swing y monster walks con miniband.

Conclusión

Espero que este artículo te haya dado algunas ideas sobre cómo puedes construir unos mejores glúteos sin importar el objetivo inicial y el tipo de rutina de entrenamiento.

Si quieres saber más sobre el entrenamiento de glúteos te recomiendo que te leas los siguientes posts:

Entrenamiento:

Tips de entrenamiento de glúteos:

Nutrición:

Del mismo modo, si quieres que te asesore con tus entrenamientos o alimentación no dudes en ponerte en contacto conmigo o seleccionado el plan que mejor se adapte a ti. Puedes ver todos los planes aquí. 

¿Te ha gustado el contenido del post?

Escríbeme y lo comentamos. Estoy seguro de que voy a poderte ayudar a resolver un montón de dudas y ayudarte en tu propia mejora 💪🏼

Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

¿Qué te ha parecido?

Deja un comentario

En esta página también utilizamos cookies 🍪