Sentadillas

Hay varias cosas que debes de tener en cuenta para focalizar el trabajo de glúteos cuando haces sentadillas.

En primer lugar, debes mantener el peso sobre tus talones durante el movimiento. Segundo, debes descender profundamente, bajar tan profundo como sea posible, pero evitando la inclinación de la pelvis, lo que se conoce comúnmente como “buttwink” o “guiño lumbar” en español y que se debería evitar o limitar cuando se realizan sentadillas profundas.

En tercer lugar, debes mantener tus rodillas alineadas con los dedos de los pies durante el movimiento. No permitas que las rodillas se doblen o colapsen hacia adentro (valgo) una vez que llegues a la parte inferior del movimiento.

Por último, tienes que asegurarte que tus caderas no se desajusten durante el inicio de la fase concéntrica, es decir, que tu cadera no se desplace hacia un lado u otro en el momento que comienzas a subir con la barra. Además, asegúrate de que tus caderas y rodillas se extiendan al mismo ritmo y que tu torso no se incline en exceso hacia delante cuando realizas la sentadilla.

Peso muerto

El peso muerto puede ser un increíble ejercicio de glúteos, pero debes realizar el movimiento con la técnica adecuada.

Primero, coloca la altura de tu cadera al nivel óptimo antes de efectuar el movimiento. Una forma ideal de realizar el peso muerto es que tu cadera esté por debajo de la altura de tus hombros y por encima de la altura de tus rodillas. Mantén la espalda recta en todo el movimiento y no permitas que se produzca un arqueo de esta a nivel lumbar, ni a nivel torácico (cheparte) en ningún momento durante la realización del ejercicio.  Además, asegúrate que tus caderas y rodillas se extienden a la misma vez, manteniendo la barra pegada a las piernas durante todo el movimiento. Cuando la barra pase las rodillas, debes empujar la barra hacia el cuerpo mientras empujas las caderas hacia adelante y aprietas los glúteos para bloquearlos.

*No se trata de hiperextender la espalda, sino desde la posición neutra, contraer fuertemente los glúteos.

Hip Thrusts

En este caso te tienes que asegurar que al realizar el hip thrust la altura del banco sea la correcta. Para saber que es así, cuando estés en la parte final del movimiento, las tibias deben estar perpendiculares al suelo, así que verifica que los pies estén a la distancia adecuada de los glúteos antes de realizar el movimiento.

Realiza el empuje desde los talones y levanta las caderas lo más alto posible sin sobrecargar la parte inferior de la espalda. Cerciórate que el torso permanezca plano y el pecho no se arquee hacia arriba. En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos y haz una pausa por un momento antes de descender de nuevo a la posición inicial.

*Aquí te dejo un vídeo de Bret Contreras explicando cómo hacer el ejercicio correctamente.

Zancadas

Cuando realizamos este ejercicio es importante tener presente la longitud ideal del paso, es decir, la amplitud de la zancada. Esto se logra dando un paso lo suficientemente largo para que las rodillas no se muevan más allá de los dedos durante el descenso. Si realizas una ligera inclinación del torso hacia delante aumentarás la activación de tus glúteos. Desciende lo más profundo posible sin permitir que la rodilla de la pierna trasera golpee el suelo. 

Cuando vayas a levantarte hacia arriba no permitas que las caderas te impulsen hacia delante, tienes que mantener tu tronco inclinado hacia delante de forma constante mientras realizas la fase concéntrica del movimiento. Una vez más, empuja con los talones y comprueba que la rodilla se mantenga alineada con el pie durante cada repetición.

*(Es muy común observar a clientes cuya rodilla colapsa hacia dentro o hacia fuera en cada paso que realizan, esto debes evitarlo. Si eres de las personas que le ocurre esto empieza por hacer zancada estática en el sitio hasta que domines el patrón de movimiento)

Extensiones de espalda

La extensión de espalda es en realidad uno de los ejercicios de glúteos más efectivos siempre que se realice el movimiento de una manera particular.

Primero, engancha los pies y oriéntalos hacia fuera. Estos deben estar en un ángulo de 45º.

En segundo lugar, dobla la parte superior de la espalda y manténla doblada durante todo el movimiento. Esto disminuye la activación muscular de la espalda y desplaza más carga sobre los glúteos. Al elevarte hacia arriba empuja las caderas con fuerza hacia la almohadilla, (como si se tratara del mismo empuje de cadera que haces en el hip thrust)

Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento y asegúrate de que la columna no se extienda.

*Aquí te dejo dos vídeos de Bret ejecutando correctamente el ejercicio y otro explicando todos los aspectos que debes tener en cuenta a la hora de realizarlo.

Conclusión

Aparentemente, estas modificaciones en la técnica pueden no notarse demasiado. Como dije al principio de estos posts existen unas bases y unos principios más importantes y relevantes cuando se trata del crecimiento muscular. Sin embargo, Bret ha probado todo este tipo de variaciones con sus clientes midiendo los niveles de actividad electromiográfica y comprobando que esos ajustes a menudo duplican la activación de los glúteos.

Experimenta con estas técnicas y estoy seguro que podrás observar cómo tus glúteos se vuelven más fuertes y esbeltos.

Espero que te haya gustado este post y te haya servido de ayuda al menos para aclarar tus ideas. Si aún no lo has hecho te recomiendo que te leas los posts que te indique al inicio, estos sentarán tus bases y te ayudarán a entenderlo todo mucho mejor.

Por el contrario, si quieres que te asesore con tus entrenamientos o alimentación no dudes en ponerte en contacto conmigo o seleccionado el plan que mejor se adapte a ti. Puedes ver todos los planes aquí. 

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