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Cómo construir tu propio plan de entrenamiento

Todos los que comienzan en el mundo del entrenamiento y del fitness empiezan a entrenar probando alguna rutina prediseñada de alguna revista, de Internet o, incluso, de algún amigo.

Si te vas a la sección de revistas de fitness y culturismo de cualquier quiosco o librería podrás encontrar eslóganes que te prometen ganar 8 kg de músculo en 4 semanas o la típica transformación total de tu cuerpo en menos 30 días. Cuando eres joven o cuando eres nuevo en el mundillo no es de extrañar que caigas en estos reclamos, te acabes comprando la revista y haciendo el plan de entrenamiento de cabo a rabo pensando que ese es el “plan perfecto” y que te hará ponerte como el chico/a de la portada.

Es cierto que cuando empiezas con el plan tu motivación está por las nubes y las ganancias de fuerza y peso corporal aumentan. Sin embargo, cuando eres nuevo, todo funciona, cualquier cosa te hace mejorar, así que, pasadas unas semanas, esas ganancias y esa motivación comienzan a disiparse. En ese momento te das cuenta que tu plan de entrenamiento ya no te funciona y que quizás sea hora de buscar otro mejor.

Hay mucha gente que continúa así durante un montón de años, probando nuevos planes de entrenamiento que salen al mercado, rutinas de culturistas famosos o van probando cómo entrenan los chicos/as más fuertes de su gimnasio a ver si algún día acaban dando con la clave.

Se obsesionan con el entrenamiento y acaban navegando horas por los foros de Internet donde la industria del fitness los convierte en conejillos de indias para que acaben comprando “X” suplementos o “X” método de entrenamiento revolucionario con la promesa que te harán conseguir los resultados que siempre has deseado.

Aunque no lo creas, cada vez que estas personas encuentran un programa de entrenamiento que piensan que “es el mejor” les provoca una inquietud que hace que inviertan un montón de horas en sitios especializados de Internet donde lo único que consiguen es alimentar su propio sesgo de confirmación y que de alguna manera, superen su estancamiento actual a base de autosugestionarse.

Quizás esta historia te resulte familiar, ya sea porque la has vivido o porque tienes a algún conocido que encaja en esta descripción y que hace que te genere bastante frustración. Lamentablemente es un patrón que se repite con demasiada frecuencia.

Al principio, leer sobre teoría y planificación del entrenamiento no es algo que te propongas de manera seria, tú no buscas aprender, ni ser un experto en esto, sino tener el plan que te ayude a conseguir el objetivo que siempre te has propuesto. Incluso, si lo hubieras hecho, quizás no hubieras sabido por dónde empezar a buscar porque la mayoría de buenos recursos que existen hoy en día, antes no existían.

Lo que está claro es que para seguir progresando tienes que aprender a crear tu propio plan de entrenamiento (o conseguir un entrenador que lo haga por ti). El momento en que esto se vuelve necesario va a diferir de una persona a otra: genética, entorno, circunstancias, capacidad de esfuerzo y superación, suerte con las lesiones, calidad y directrices de la rutina con la que se encuentren actualmente constituyen una multitud de factores a tener en cuenta.

Si eres completamente nuevo en el mundo del entrenamiento, el impulso inicial de motivación por obtener resultados rápidos te ayudará a desarrollar el hábito del entrenamiento. Esto es más importante que la teoría que voy a tratar aquí, simplemente, porque todavía no entenderás el valor de la misma.

Mi consejo es que elijas un plan de entrenamiento, modifiques los ejercicios si es necesario, y tras llevar un tiempo entrenando con ese plan, uses las pautas de descargas y superación de estancamientos para seguir progresando que trataremos en este blog. Con suerte, y sabiendo lo que haces, podrás mantenerte más de un año con una misma rutina base a la que hacerle pequeños ajustes mientras continúas consiguiendo resultados.

Para el resto, la necesidad de tener un artículo de referencia para saber construir y modificar tu propio plan de entrenamiento es muy clara: Si puedes aprender a hacerlo bien, te convertirás en un experto de fuerza y desarrollo muscular.

¡Comencemos!

Cómo construir tu propia rutina de entrenamiento: Una guía rápida de lo que encontrarás

Este artículo se basa en un capítulo de muestra del libro “The muscle and strength pyramid training” de Eric Helms. Vamos a vincular los puntos principales de cada capítulo, una guía paso a paso de seis partes para enseñarte cómo elaborar un plan de entrenamiento. Este artículo te conducirá a través de cada nivel de la pirámide, destacando los puntos principales y las decisiones posteriores que deberás tomar en relación a cada uno para la creación de tu propio plan de entrenamiento.

Recuerda que esto es una guía rápida, por lo que no incluirá toda la amplitud y profundidad de conocimientos y explicaciones que se incluyen en el libro. Simplemente, está diseñada para ayudarte a tener un plan de acción a partir del cuál construir tu rutina de entrenamiento. A medida que adquieras mayor comprensión de los principios puedes utilizar el plan base que te ayudaré a construir y, más adelante, podrás añadir otros conceptos más avanzados.

Paso 1: Adherencia

Si bien hay mucho que aprender del Nivel 1, una de las mejores aplicaciones prácticas que podemos extraer se relaciona con cuántos días entrenas a la semana. 

Específicamente, lo primero que tienes que hacer es elegir un número realista de días de entrenamiento que no supongan un estrés adicional a tu horario actual o tu estilo de vida. Elige el número de días que sabes que vas a poder cumplir y con el que te sentirás a gusto. Este valor puede ser de 2 a 6 días por semana.

De la misma forma, determina si las sesiones más largas se adaptan mejor a tu vida o, en caso contrario, las sesiones cortas y frecuentes. Además, tu nivel de entrenamiento influirá en esta decisión, ya que en cierto momento, es casi imposible para la mayoría de las personas seguir progresando sin entrenar al menos tres veces por semana. 

Si eres principiante o llevas poco tiempo en el gimnasio, puedes lograr cambios con una rutina de dos días a la semana, pero después de eso, la decisión se reduce a si quieres entrenar de 3 a 6 días a la semana, ya que dos días a la semana se volverá inviable debido a la frecuencia y volúmenes de entrenamiento necesarios para seguir progresando (las sesiones se vuelven demasiado largas y la calidad del entrenamiento tenderá a degradarse hacia la segunda mitad de las sesiones).

*Esto ocurre cuando tu objetivo es seguir mejorando y no te conformas con los resultados que tienes actualmente. Si sólo quieres mantenerte saludable y hacer algo de ejercicio por mantenerte, siéntete libre de elegir el número de días que prefieras.

Una vez que hayas encontrado un número de días a la semana para entrenar, esto dará como resultado una serie de posibles distribuciones de entrenamiento. Estas deberían cumplir los requisitos que te voy a explicar en el Paso 2, donde te hablo de la frecuencia de entrenamiento. Mientras tanto, quédate con que debes entrenar cada movimiento o grupo muscular un mínimo de dos veces por semana o todos los días.

A continuación, verás una tabla de ejemplo para la configuración de tus rutinas de fuerza o hipertrofia. Selecciona la cantidad de días que puedes entrenar en la columna de la izquierda y a la derecha podrás ver las posibles opciones para la organización de tu entrenamiento.

Si tu objetivo es la hipertrofia

Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia en función del número de días que puedas entrenar
Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia

Si tu objetivo es la ganancia de fuerza

Tabla de frecuencia de entrenamiento para fuerza en función del número de días que puedas entrenar.
Tabla de frecuencia de entrenamiento para fuerza

*La “/” indica que ambos ejercicios son realizados en la misma sesión y las comas significa que se realizan en días diferentes.

Recuerda que la elección que hagas de frecuencia dictará el volumen necesario por patrón de movimiento o grupo muscular por sesión, y posteriormente, el tiempo para completar cada sesión.

Si por ejemplo, eligieras seis días de entreno de cuerpo completo, acabarías con menos ejercicios por grupo muscular, menos series por ejercicio y menos tiempo dedicado al gimnasio por sesión de entrenamiento. Del mismo modo, si eligieras 2 días de cuerpo completo, acabarías con más ejercicios por grupo muscular, series por ejercicio y mayor tiempo dedicado al gimnasio por sesión de entrenamiento.

El volumen es la clave, cómo lo organices dependerá de ti, de tu nivel de entrenamiento y de tu estilo de vida.

En el apartado de fuerza la organización gira en torno a la frecuencia con la que entrenas el press de banca y la frecuencia con la que entrenas sentadillas y peso muerto de forma simultánea (ya que existe una superposición significativa entre los dos en términos de estímulo y estrés). Si eliges una frecuencia muy alta terminarás haciendo muy pocas series de trabajo por ejercicio por sesión, y viceversa.

Las frecuencias muy altas o muy bajas pueden ser problemáticas dependiendo de la persona. Lo más obvio es que no quieras que una sesión esté demasiado sobrecargada para un movimiento o grupo muscular determinado o que la calidad del entrenamiento se degrade a medida que la sesión de entrenamiento se alarga como si fuese un maratón. 

Sin embargo, para algunas personas, ciertos movimientos causan estrés en el tejido conectivo de manera independiente del volumen total y / o la carga. Por lo tanto, las altas frecuencias de cualquier volumen o carga significativa se vuelven problemáticas. En pocas palabras, para el 90% de las personas es recomendable entrenar de 3 a 5 días a la semana con una frecuencia de patrón de movimiento o grupo muscular de 2 a 4 veces por semana, ya que esto suele generar el mejor equilibrio entre el estímulo y la recuperación.

Entonces, llegados a este punto, marca la división que has elegido por ahora porque en el Paso 2 analizaremos otras posibles consideraciones que podrían afectar tu decisión.

Paso 2: Volumen, Intensidad, Frecuencia

Para el que no lo sepa y a modo de recordatorio, estas son las pautas generales más adecuadas para la mayoría de las personas:

Volumen: 10 a 20 series por grupo muscular / patrón de movimiento por semana.

Intensidad:

  • Fuerza: ⅔ – ¾ de volumen en el rango de 1 a 6 repeticiones, volumen restante en el rango de 6 a 15 repeticiones en un RPE de 5 a 10
  • Hipertrofia:  ⅔ – ¾ de volumen en el rango de 6 a 12 repeticiones, volumen restante en el rango de 1 a 6 y de 12 a 20 a un RPE de 5 a 10

Frecuencia:  Trabajar 2 o más veces/ semana el mismo grupo muscular o patrón de movimiento.

Estas variables reflejan cómo asegurar el principio de sobrecarga progresiva y cómo organizar el entrenamiento.

Dado que la frecuencia ya la has marcado en el Paso 1. A continuación, vamos a elegir un volumen apropiado. En un mundo ideal, tendrías registros meticulosos de todos tus entrenamiento que muestran las tasas de progreso y niveles de volumen en cada punto de tu carrera con el que podrías hacer un comienzo adecuado de lo que sería apropiado. Sin embargo, si estás leyendo este artículo que pretende enseñarte a crear tus planes de entrenamiento, existe una gran posibilidad de que no sea así.

Tienes que tener en cuenta que “el volumen óptimo” va a tener una gran variación individual y dependerá de muchos factores, que podrían incluir lógicamente; historial de entrenamiento, nivel de entrenamiento, genética, cantidad y calidad de sueño habitual, edad biológica, masa corporal total, estado nutricional, resistencia psicológica al estrés, personalidad y quizás sexo.

Desafortunadamente, no tenemos las relaciones de todas estas variables, pero existe una buena evidencia anecdótica, una base teórica y una evidencia científica limitada que sugiere que, en promedio, los levantadores más experimentados necesitan más volumen para continuar progresando. Por lo tanto, con todo lo demás igual, aquí hay algunas pautas decentes para establecer el volumen dentro de la recomendación 10-20 series/grupo muscular/semana indicada anteriormente.

Recomendación de volumen y frecuencia en función del nivel de entrenamiento
Recomendación de volumen y frecuencia en función del nivel de entrenamiento

Cuanto más alto sea tu volumen, más sentido tiene repartirlo en más sesiones para evitar que estas se vuelvan demasiado largas y estresantes. Esto mantiene la calidad de la sesión. Como puedes ver en la columna de la derecha, en cada intervalo de volumen hay una frecuencia semanal recomendada para distribuir mejor el estrés. Si esto no coincide con tu elección del Paso 1, considera una cantidad diferente de volumen o una división de entrenamiento diferente.

Ahora con tu nivel de volumen y frecuencia elegidos, ya sea que tu objetivo sea la hipertrofia o la fuerza, distribuye ese volumen para cada grupo muscular o para cada patrón de movimiento (press de banca, sentadilla, peso muerto) durante la semana. 

Una vez más, simplemente escribe esto para tener una idea de cómo se está configurando tu semana. Por ejemplo, digamos que eres un sujeto con nivel intermedio que realiza 13 a 15 series en un entrenamiento de 4 días, con una frecuencia de dos veces por semana/ grupo muscular con la siguiente distribución:

Día 1: Piernas

Día 2: Empuje

Día 3: Tirón

Día 4: Cuerpo completo. 

Distribuyendo el volumen, probablemente harías 4–6 series por grupo muscular en tu día de cuerpo entero, dejando 9–11 series por grupo muscular para tus días de Piernas, Empuje y Tirón.

Por último, tienes que asignar la intensidad, tanto la carga levantada (%RM) como el esfuerzo percibido (RPE). A continuación, mira los dos cuadros donde te muestro los rangos de repeticiones apropiados y valores de RPE, tanto para un enfoque de fuerza como de hipertrofia y basados ​​en el tipo de ejercicio y la organización del microciclo.

Recomendaciones generales para hipertrofia del rango de repeticiones o RPE en función del tipo de ejercicio.
Recomendaciones generales hipertrofia

Como puedes ver, para hipertrofia, cuanto mayor es la fatiga generada por el movimiento y mayor es la demanda técnica, tiene más sentido reducir el rango de RPE y el rango de repeticiones. Esto evita la pérdida de rendimiento debido a la fatiga en el resto de la sesión, puede reducir el riesgo de lesiones y también asegura que el volumen que se realiza sea efectivo porque es más difícil determinar con precisión el RPE en ejercicios realizados a altas repeticiones y que producen un gran grado de fatiga. 

Por lo tanto, los movimientos compuestos generalmente son la mejor forma para hacer la parte de tu volumen en el rango de repeticiones más bajo y, por lo tanto, más pesado. Del mismo modo, los ejercicios de aislamiento y las máquinas son las mejores herramientas para realizar la parte de mayor volumen utilizando un rango de repeticiones alto y una carga menor.

Recomendaciones generales para fuerza del rango de repeticiones o RPE en función del tipo de ejercicio.
Recomendaciones generales para fuerza

Cuando el objetivo es la fuerza, el rango de repeticiones y RPE se dictan en gran medida en función de si estás realizando un ejercicio principal o accesorio, y de tu objetivo al realizar dicho ejercicio. 

También, cuando se trata de ejercicios principales y variantes es apropiado emplear diferentes rangos de repeticiones y RPE, independientemente de que:Estés realizando un trabajo de fuerza específica en los levantamientos (o una fuerza que se transfiera fácilmente a ellas)

  • Estés realizando un trabajo de hipertrofia específica e intentando mejorar tu capacidad de trabajo con esos ejercicios.
  • O de si estás realizando un trabajo de técnica que es lo suficientemente pesado como para ser útil, pero lo suficientemente liviano como para permitir la recuperación.
  • Del mismo modo, cuando el fin es la hipertrofia, el rango de repeticiones y el RPE cambiarán dependiendo de si estás realizando movimientos accesorios compuestos (prensa, sentadilla frontal, RDL, press con mancuernas) destinados a desarrollar fuerza general (que son más fatigantes y técnicamente exigentes), o ejercicios accesorios de aislamiento o en máquinas (que son menos fatigantes y técnicamente exigentes)

Cuando combinas esta información con el Paso 3, realmente puedes empezar a ver cómo va cogiendo forma tu plan de entrenamiento.

Paso 3: Progresión

En este apartado, el programa realmente comienza a tomar forma, y ​​podemos comenzar a asignar repeticiones y series durante la semana y el mesociclo (duración del plan de entrenamiento). La forma en que esto se configura está determinada por el tipo de ejercicio (aislamiento o compuesto) y la tasa de progreso de forma razonable que puedes esperar (nivel de entrenamiento).

Resumen de estrategias de progresión. Progresión lineal, periodización lineal u ondulante, doble progresión o periodización en bloques.
Estrategias de progresión

A modo resumen:

  • La progresión lineal (aumentos lineales de la carga) se basa simplemente en agregar más peso al ejercicio cada vez que se repite una sesión de entrenamiento mientras se mantienen las series y repeticiones.
  • La periodización lineal mantiene las series iguales, pero reduce las repeticiones en cada sesión y aumenta la carga.
  • La periodización en bloque es un enfoque secuencial en el que se hace un mesociclo de acumulación de mayor volumen a un RPE moderado y rangos de repeticiones más altos (pero específico para tu objetivo), seguido de un mesociclo de intensificación de menor volumen a un RPE alto y rangos de repeticiones más bajos (pero aún específico para tu objetivo), y luego se realiza una fase de tapering o test , o simplemente se realiza una descarga y se repite el mesociclo.

Tranquilo es así de fácil:

  • Si eres principiante, simplemente reparte tus 10-12 series por músculo / patrón de movimiento a lo largo de tus días de entrenamiento, y cada semana, cuando repitas la misma sesión, intenta aumentar la carga (normalmente, el incremento más pequeño disponible para extender la progresión del entrenamiento durante más tiempo).
  • Si eres intermedio, reparte las 13-15 series a lo largo de tus días, siguiendo un enfoque lineal (baja las repeticiones y sube la carga) semana a semana, y doble progresión para tus movimientos de aislamiento.
  • Finalmente, si eres alguien avanzado podrías establecer un mesociclo de acumulación para acumular un volumen de series, seguido de un mesociclo de intensificación similar a cómo avanzaría un intermedio, y luego realizar un test o realizar una descarga de entrenamiento y repetir los mesociclos.

Si tomamos el siguiente ejemplo, donde mantenemos nuestro entrenamiento en 4 días, con una frecuencia de 2 veces grupo muscular semana, con una progresión de intermedio cuyo objetivo es la hipertrofia y que debe hacer 13-15 series por grupo muscular a la semana, el plan quedaría de la siguiente forma:

Ejemplo de 4 días de entrenamiento de hipertrofia para una persona intermedia
Ejemplo de 4 días de entrenamiento de hipertrofia para una persona intermedia

Mostrar cómo se desarrolla esto en un plan de entrenamiento es un poco más fácil una vez que discutamos la selección de ejercicios y dividamos las cosas en categorías.

Así que….

Paso 4: Selección de ejercicios

Si eres alguien centrado en la hipertrofia, puedes asignar varios ejercicios para completar los objetivos semanales de volumen de los grupos musculares. Si observas la tabla que te muestro a continuación, puedes ver qué músculos trabajan con cada ejercicio determinado.

A día de hoy sabemos que un ejercicio que trabajar un grupo muscular de manera indirecta (secundaria) probablemente no proporciona tanto estímulo al músculo como un ejercicio que lo entrena directamente (primario). Sin embargo, los datos científicos que han investigado este apartado, han contabilizado como el mismo volumen por grupo muscular tanto el trabajo directo como el indirecto.

Así que, en principio, nosotros también vamos a contabilizar todo el trabajo de forma individual para músculo (independientemente de que el estímulo sea de forma directa o indirecta), pero ten presente que no vas a querer que todo el trabajo de un grupo muscular provenga del trabajo indirecto.

Musculatura implicada en función del ejercicio. Grupos musculares primarios y secundarios.
Musculatura implicada en función del ejercicio

Sin embargo, para un powerlifter, las cosas son un poco más fáciles de categorizar. Como casi todo el cuerpo es entrenado y utilizado con el objetivo de mejorar el rendimiento en los 3 levantamientos principales (press de banca, sentadilla, peso muerto), no es necesario programar la rutina buscando un desarrollo muscular completo. Por lo tanto, podríamos categorizar los ejercicios de la siguiente manera:

Ejercicios en función del patrón de movimiento o grupo muscular.

Comprendiendo esto, te voy a enseñar cómo quedaría el plan de entrenamiento para un powerlifter siguiendo el mismo ejemplo anterior de nivel intermedio que entrena 4 días a la semana, con una frecuencia por patrón de movimiento de 2 veces a la semana, con una distribución de SQ, BP, DL, BP haciendo 13-15 series por semana:

Ejemplo de plan de entrenamiento de fuerza para una persona de nivel intermedio
Ejemplo de plan de entrenamiento de fuerza para una persona de nivel intermedio

Este ejemplo cumple con las indicaciones anteriores de realizar entre 13–15 series/grupo muscular. Lo que en este caso lo haremos en función del patrón de movimiento dividiéndolo en series de empujes para el tren superior, series de tirones para el tren superior, y series para el tren inferior, ya que hay 9 series de press  y 6 series de empuje sin ser press (haciendo un total de 15 series), 10 series combinadas entre sentadilla y peso muerto y 3 series de trabajo accesorio de piernas (haciendo un total de 13 series) y 5 series de peso muerto y 8 series de tirón horizontal para la parte superior del cuerpo (para un total de 13 series)

De forma global, también cumplimos con la pauta de tener 50–75% del volumen provenientes de los levantamientos principales, ya que, de un total de 36 series, más de la mitad (19 series) provienen de los tres levantamientos principales. Como recordatorio, aquí están las pautas sobre cómo distribuir el volumen en función de los ejercicios para el trabajo de fuerza y el trabajo de hipertrofia

Guía para la selección de ejercicios en función de si es trabajo para hipertrofia o trabajo de fuerza.
Guía para la selección de ejercicios

 

Paso 5 y 6: períodos de descanso y tempo de movimiento.

Llegados a este punto ya no te queda mucho por hacer. Si lo deseas, puedes configurar los ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo agrupándolos en series antagonistas de forma alterna (APS). Del mismo modo, si tu objetivo es la hipertrofia, puedes configurar las APS agrupando las series de extensión de cuádriceps y curl femoral, y también las series de bíceps y tríceps.

*(APS) en inglés se le denominan antagonist paired sets. Es parecido a agrupar los ejercicios en superseries trabajando la musculatura antagonista, pero en vez de realizarlas sin descanso entre ellas se realiza un descanso entre ambas. Te pongo un ejemplo:

  1. Haces una serie de press con mancuernas
  2. Descansas 90-120″
  3. Haces una serie de remo con mancuerna a una mano
  4. Descansas 90-120″
  5. Vuelves a empezar hasta completar todas las series marcadas

Por otro lado, si tu tiempo de entrenamiento es limitado o tu distribución de entrenamiento actual está superando los límites de lo que crees que puedes lograr razonablemente, puedes emplear en algunos de tus ejercicios accesorios o de aislamiento, técnicas como series descendentes o rest-pause.  

Más allá de esto, solo asegúrate de descansar adecuadamente, controlar la parte excéntrica hasta cierto punto, y realiza la parte concéntrica de forma explosiva y fuerte, siempre con una buena técnica.

Una vez tengas todo esto claro, lo único que te queda por modificar es que lo hagas lo más flexible y específico a ti y a tus necesidades.

Este artículo ha sido traducido y adaptado del blog de Andy Morgan. Espero que te haya servido de ayuda y te haya despegado algunas dudas.

Si sabes inglés te recomiendo que visites su sitio web, no tiene desperdicio.

 

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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