Esto es lo que necesitas saber …

• Tus ganancias se estancarán si siempre entrenas dentro de los mismos rangos de repeticiones y parámetros de carga. Alterna usando más peso para menos repeticiones y un peso más ligero para repeticiones más altas.
• El volumen es clave. No creas que hacer una o dos series por ejercicio te producirán unas ganancias de hipertrofia notable.
• Si deseas desarrollar músculo, céntrate únicamente en hacerlo. No alternes entre planes de pérdida de grasa y planes de desarrollo muscular o no obtendrás ninguna de las dos.
• Tienes que comer suficientes calorías para desarrollar músculo. 

Con esto claro, si no estás creciendo lo más lo más probable es que estés cometiendo al menos uno de estos errores:

No estás variando tu rango de repeticiones

El número óptimo de repeticiones para el entrenamiento orientado a la hipertrofia es una fuente de debate continuo en el campo del fitness. Aunque la investigación no es de ninguna manera concluyente, la evidencia indica que un rango de repeticiones moderado (alrededor de 6-12 repeticiones por serie) es lo mejor para maximizar el crecimiento muscular.

Esto a menudo se conoce como «entrenamiento estilo culturismo», ya que proporciona la combinación ideal de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, los tres factores principales involucrados en las ganancias de hipertrofia.

El problema es que la mayoría de los levantadores creen que esto significa que todo el entrenamiento debe realizarse en este rango de repeticiones y, por lo tanto, se adhieren rígidamente a las mismas pautas de carga. Suposición errónea.

El desarrollo muscular máximo se basa en la fuerza. Esto exige que al menos algunas de tus series se ejecuten en los rangos de repeticiones más bajas (1-5 repeticiones por serie).

Músculos más fuertes te permiten usar cargas más pesadas y, por lo tanto, generar una mayor tensión muscular en los rangos de repetición moderados que estimulan de una manera óptima la hipertrofia. Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, estás preparando el escenario para un mayor crecimiento muscular.

En el otro extremo del espectro, las series de altas repeticiones (en el rango de 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar en una rutina orientada a la hipertrofia.

Siempre que entrenes en o cerca de tu sub-repetición máxima, las series de menor intensidad ayudan a aumentar tu umbral de lactato, el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse rápidamente en los músculos involucrados.

El problema del ácido láctico es que más allá de cierto punto su acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que puedes realizar.

Nota técnica: en realidad, es el componente H + del ácido láctico el que acelera la aparición de la fatiga muscular. No el ácido láctico en sí.

Estas son las buenas noticias: un entrenamiento de repeticiones más alto aumenta la densidad capilar y mejora la capacidad de amortiguación de los músculos, lo que ayuda a retrasar la acumulación de ácido láctico.

El resultado es que puedes mantener un mayor tiempo bajo tensión con un determinado volumen de trabajo orientado a la hipertrofia. Además, desarrollas una mayor tolerancia a volúmenes mayores de trabajo, un componente importante para maximizar la hipertrofia (ver Error número 2).

El desarrollo muscular óptimo se logra variando tu rango de repeticiones con el tiempo. Esto se lleva a cabo mejor con un programa estructurado y periodizado. Los enfoques periodizados tanto ondulados como lineales pueden funcionar, dependiendo de tus objetivos.

Independientemente del esquema que emplees, asegúrate de incluir el espectro completo de rangos de carga.

Sin duda, el entrenamiento de hipertrofia se logra mejor con series de repeticiones moderadas, sin embargo las intensidades más altas y más bajas son importantes para optimizar el desarrollo muscular.

No estás usando suficiente volumen

En la década de los 70, Arthur Jones popularizó el denominado enfoque de entrenamiento de alta intensidad (HIT, que no debe confundirse con HIIT – entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para desarrollar músculo.

HIT se basa en la premisa de que solo se necesita una sola serie de un ejercicio para estimular el crecimiento, siempre y cuando entrenes hasta el fallo muscular concéntrico.

De acuerdo con el dogma HIT, realizar series adicionales más allá de esta primera serie es innecesario y quizás incluso contraproducente para el desarrollo muscular.

Otros líderes destacados de la industria, como Mike Mentzer y Ellington Darden, siguieron posteriormente el ejemplo de Jones y adoptaron la filosofía HIT, lo que dio como resultado un aumento de su popularidad. Hasta el día de hoy, HIT sigue contando con un gran número de seguidores.

Ahora, antes de que me acusen de ser anti-HIT, admitiré que es una estrategia de entrenamiento viable. No podemos negar que  ayuda a desarrollar músculos apreciables. Y si tienes poco tiempo, el HIT puede proporcionar un entrenamiento eficiente y eficaz.

Dicho esto, si tu objetivo es maximizar el desarrollo muscular, el HIT simplemente no es suficiente. Necesitas un mayor volumen de entrenamiento, sustancialmente más alto que solo una serie por ejercicio. El cuerpo de investigación predominante muestra consistentemente que los protocolos de múltiples series son superiores a los protocolos de una serie para aumentar la fuerza y el tamaño.

Metanálisis publicados recientemente en The Journal of Strength and Conditioning Research muestran que el entrenamiento de series múltiples da como resultado un 46% más de aumento en la fuerza y un 40% más en el crecimiento muscular en comparación con los protocolos de una sola serie.

No está claro si la superioridad hipertrófica de múltiples series se debe a una mayor tensión muscular total, daño muscular, estrés metabólico o alguna combinación de estos factores. Lo que es evidente es que varias series son imprescindibles si quieres maximizar tu potencial muscular.

El problema es que, incluso si empleas varias series, es muy posible que aún no estés entrenando con el volumen suficiente.

El número óptimo de series necesarias para provocar un crecimiento superior variará de cada persona y dependerá de una serie de factores individuales como la genética, la capacidad de recuperación, la experiencia de entrenamiento y el estado nutricional.

Pero la respuesta individual es sólo una parte de la ecuación. El tamaño de un músculo determinado también tiene relevancia. Los grupos musculares más grandes, como la espalda y los muslos, necesitan un volumen más alto que los músculos más pequeños de los brazos y los gemelos, que reciben un trabajo auxiliar significativo durante los ejercicios multiarticulares.

Otra consideración importante aquí es la estructura de tu programa. En igualdad de condiciones, el entrenamiento con una rutina dividida permite un mayor volumen de entrenamiento diario por grupo muscular en comparación con una rutina full-body.

Y si sigues una división de entrenamiento, la estructura de tu división influirá en el volumen diario de entrenamiento (una división de 3 días permite un mayor volumen por grupo muscular en comparación con una división de 2 días). En consecuencia, el volumen de entrenamiento se determina mejor semanalmente en lugar de una sola sesión.

Independientemente de tu objetivo de volumen semanal, los resultados óptimos se logran mediante un enfoque periodizado en el que el número de series se manipula estratégicamente durante el transcurso de un ciclo de entrenamiento. Entendiendo que entrenar repetidamente con altos volúmenes inevitablemente conducirá a un sobreentrenamiento.

De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene una correlación aún mayor con el sobreentrenamiento que con la intensidad. Solo adoptando la periodización puedes obtener los beneficios de un alto volumen de entrenamiento mientras evitas el temido estado de sobreentrenamiento.

Aquí hay una estrategia de periodización que me ha parecido muy eficaz. Digamos que ha determinado que su volumen semanal máximo debe implicar realizar 18-20 series por grupo muscular.

Concéntrate en un mesociclo de tres meses en el que tiene como objetivo 8-10 series por semana el primer mes, 14-16 series el segundo mes, y luego culmina con un ciclo extralimitado en el último mes en el que realice 18-20 series por semana.

Sigue esto con un breve período de descarga para facilitar la recuperación y la adaptación. Dado que, por lo general, se necesitan de una a dos semanas para que se manifiesten todos los efectos de la supercompensación después de completar un ciclo excesivo, debes obtener ganancias musculares óptimas en algún momento durante el período de recuperación.

No te adhieres al principio de especificidad

La mayoría de los levantadores no solo quieren crecer, también quieren bajar el índice de grasa corporal al mismo tiempo. Durante las etapas iniciales de entrenamiento, este es un objetivo viable. Los principiantes pueden ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo sin grandes problemas.

Lo mismo se aplica a aquellos que tienen un peso significativo que perder (más de 14 kilos aproximadamente), así como también a los levantadores habituales que han tomado un descanso prolongado del gimnasio. Y sí, el uso de fármacos también te permitirá aumentar masa muscular y volver más definido de forma mucho más rápida y al mismo tiempo. 

Pero si has estado entrenando durante más de un año de forma constante, tienes cierta masa muscular y no estás «mejorado anabólicamente», la búsqueda para ganar músculo mientras te deshaces de la grasa se vuelve extremadamente difícil. 

En cierto punto, debes elegir entre uno u otro.

Si tu elección es ganar peso, entonces deberás centrar el entrenamiento en ello y esto implica reevaluar la cantidad de ejercicio aeróbico que realizas, de lo contrario, los resultados se verán comprometidos. 

El problema con el entrenamiento concurrente (combinando ejercicios de resistencia y aeróbicos) es que puede interferir con los procesos que impulsan el anabolismo.

Esto se ajusta con la hipótesis de las vías AMPK-PKB, que sugieren que el entrenamiento de resistencia y el ejercicio de fuerza activan y suprimen distintos genes y vías de señalización, y estas vías tienen acciones en conflicto.

Específicamente, el ejercicio aeróbico regula la AMPK que está asociada con vías involucradas en el metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Esto, por supuesto, tiene efectos beneficiosos sobre la pérdida de grasa.

El problema es que la AMPK también inhibe la activación de PKB-mTOR (la diana de rapamicina en los mamíferos), una vía anabólica fundamental para la síntesis de proteínas y por lo tanto, la construcción de músculo.

Esto no significa necesariamente que debas evitar los ejercicios cardiovasculares. Mientras la evidencia respalda el concepto de un interruptor AMPK-PKB, investigaciones recientes muestran que es demasiado simplista.

En lugar de un «interruptor», las adaptaciones entre el ejercicio de resistencia aeróbico y el entrenamiento de resistencia parecen tener lugar a lo largo de una continuidad, por lo que existe una superposición sustancial entre las vías.

Aunque las sesiones de cardio frecuentes y prolongadas están destinadas a comprometer el desarrollo muscular, una rutina aeróbica más moderada probablemente no lo hará. Y por lo menos, el cardio es ciertamente bueno para su salud y bienestar.

¿Cuánto cardio es demasiado? Es imposible de decir. Como ocurre con todos los aspectos del ejercicio, la respuesta individual variará en función de numerosos factores genéticos y de estilo de vida. Recuerda también que todo el mundo tiene un límite máximo a la cantidad de ejercicio que puede tolerar antes de que comience el sobreentrenamiento.

Agregue un componente cardiovascular a tu rutina y aumentará la cantidad total de estrés relacionado con el ejercicio sobre tu cuerpo. En algún momento, estas tensiones pueden interferir con tus capacidades de recuperación y provocar un estado de sobreentrenamiento.

Así que para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular, el mejor consejo es pecar de precavidos y limitar la frecuencia, intensidad y duración de las sesiones aeróbicas.

Tres días a la semana en ratos de 20-30 minutos es probablemente una buena pauta general, pero de nuevo esto variará de cada persona. 

Supervisa tu progreso, manténte alerta con cualquier señal de sobreentrenamiento y modifica tu programa según sea necesario.

No estás comiendo suficientes calorías

Este error va de la mano con el número 3. En un intento de estar más definido mientras ganan masa corporal, los levantadores con frecuentemente restringen la ingesta de calorías mientras continúan levantando fuerte y pesado. Mala idea.

Como se mencionó anteriormente, perder grasa mientras se gana músculo es improbable para levantadores naturales bien entrenados. Si perteneces a este grupo, es obligatorio que consumas un exceso de calorías para apoyar el crecimiento muscular.

Esto concuerda con la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía no se puede crear ni destruir; solo cambia de una forma a otra. En pocas palabras, si ingieres más calorías de las que gastas, el exceso de energía se almacenará en forma de masa corporal.

Pero algunos levantadores tomarán esto en el sentido de que está bien comerse todo lo que ven. Esto es consecuente con los ciclos de «volumen» y «definición» de la vieja escuela donde los culturistas devoraban grandes cantidades de comida para crecer lo máximo posible y luego hacer una dieta extrema con calorías reducidas a niveles extremos.

El problema con este enfoque es que más del 75% del peso ganado durante la fase de aumento de volumen será en forma de grasa corporal. Claro, también ganas músculo, pero gran parte de la masa muscular se cataboliza durante el proceso de dieta posterior.

Al fin y al cabo, tienes suerte si retienes la mitad de tus ganancias musculares durante la etapa de definición. Y lo que es peor aún, los ciclos repetidos de volumen y definición pueden restablecer tu «set point” (punto de equilibrio biológico), lo que lleva a niveles más altos de grasa corporal en ciclos futuros. En conclusión, no es una estrategia nutricional inteligente.

Entonces, ¿cuál es el consumo calórico ideal para desarrollar músculo sin engordar como un luchador de sumo? Una pauta general es consumir entre 40 y 45 calorías por kilo de peso corporal. Si eres un hombre de 90 kilos, esto equivale a una ingesta calórica objetivo de aproximadamente 3600 a 4000 calorías por día.

A los endomorfos les va mejor con calorías ligeramente más bajas, mientras que a los ectomorfos normalmente necesitan una mayor ingesta energética; hasta 50 calorías por kilo para los que les cuesta mucho ganar peso.

Una vez que te hayas decidido por una ingesta calórica determinada, controla los resultados a lo largo del tiempo y ajusta el consumo de acuerdo con tu respuesta individual. Si llevas un tiempo levantando pesas, un objetivo realista es ganar entre 0,5 y 1kg  al mes cuando te centras en la ganancia de masa muscular.

En definitiva, no estás condenado a permanecer en una rutina de entrenamiento. Identifica los errores cometidos, emplea algunas de  las soluciones que te he propuesto y pronto estarás nuevamente en el camino para aprovechar tu potencial muscular al máximo.

Como siempre digo espero que te haya gustado y servido de ayuda. Si es así te agradecería que me lo hicieras saber dejando un comentario o compartiéndolos en tus redes o con tus amigos.

Del mismo modo, si te sientes identificado con este post y consideras que hay algo mal que estás haciendo con tus rutinas de entrenamiento o nutrición puedes consultarme tus dudas escribiéndome a este correo o directamente contratando mis planes de entrenamiento y nutrición para ayudarte de forma personalizada a alcanzar tus objetivos.