Si estás leyendo todo lo que puedes sobre el entrenamiento, pasas una buena parte del día pensando en tus entrenamientos y cómo puedes mejorarlos, es probable que seas un adicto a los estímulos. ¡Bienvenido al club!

Un adicto al estímulo es alguien que se enamoró del propio acto de entrenar y de usar sus músculos no tanto por las ganancias sino por las emociones y la sensación derivada del entrenamiento en sí.

Para estos chicos y chicas el entrenamiento en sí es su propia recompensa. Ser un adicto a los estímulos tiene sus ventajas. Rara vez perderás la motivación para entrenar, te apegarás a ella a largo plazo y nunca desaprobarás el trabajo duro.

Sin embargo, eres el candidato perfecto para entrenar en exceso, esforzándote durante largo tiempo y con mucha frecuencia. Un adicto a los estímulos a menudo se enorgullece de trabajar más duro que los demás en lugar de obtener mejores resultados que los demás.

Como tal, es probable que un adicto a los estímulos se convierta en su peor enemigo: participe en prácticas de entrenamiento que conducen al estancamiento (o incluso a la regresión) y sentirse mal todo el tiempo.

Resaca de entrenamiento, letargo y bajo deseo sexual

Si haces un entrenamiento que estresa demasiado tu sistema nervioso, sufrirás lo que Paul Carter llama “resaca del entrenamiento”. Este es un término muy preciso porque así es como te sientes: falta de concentración, energía, apatía, motivación y, a veces, dolor de cabeza.

No es sorprendente que no puedas hacer un buen entrenamiento cuando estés en ese estado, pero te sentirás mal en el transcurso del día.

También puedes sobrecargar tu sistema hormonal. En el caso del entrenamiento, significa producir demasiado cortisol. El cortisol no es el enemigo en sí. Tiene un papel importante en el proceso de entrenamiento: ayuda a movilizar energía durante la sesión aumentando la degradación de las reservas de glucógeno y grasa para producir energía que alimentan a tus músculos.

Por supuesto, también aumenta la degradación de los músculos, pero ese no es realmente el gran problema.

El gran problema es que el cortisol, la testosterona y el estrógeno se producen a partir de la misma “hormona madre”, que es la pregnenolona. ¡ Cuanto más cortisol produzcas, menos pregnenolona tendrás disponible para producir testosterona!

Si constantemente produces un exceso de cortisol, no solo tendrás un nivel de testosterona más bajo, sino que la poca testosterona que te queda tendrá más dificultades para hacer su trabajo. Esto conduce a menos músculo, más grasa y menos libido.

De hecho, uno de los mejores signos de un estado de testosterona bajo/cortisol alto, es la falta de lo que se llama cariñosamente “erecciones mañaneras” y una disminución drástica del interés sexual. Otro signo de producción excesiva de cortisol es la retención de agua y músculos planos.

Entrenamiento “en el nervio”

Demasiado volumen de entrenamiento parece ser el principal culpable, pero iré un paso más allá: cualquier entrenamiento que cause estrés mental conducirá a una mayor producción de cortisol.

Simplemente, tienes que prepararte mentalmente para hacer un levantamiento o ponerte nervioso por intentar una repetición, aumentará drásticamente la respuesta del cortisol al entrenamiento.

Vassily Alexeyev (levantador olímpico con 81 récords mundiales) solía decir que su secreto era “nunca entrenar con nerviosismo”. Esto significa que no se preparó para ningún levantamiento de gimnasio y nunca intentó pesas que no estaba seguro de hacer. Entendió que entrenar se trata de desarrollar el cuerpo y sus capacidades y no de poner a prueba su límite.

Aquellos de ustedes que han competido en un deporte individual que pone a prueba su límite en una capacidad (levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, atletismo, etc.) saben que una competencia en la que produzca un esfuerzo total afectará tu entrenamiento de hasta 10-14 días.

Muchos realmente tendrán síntomas de depresión durante ese período. Cada vez que entrenas “en el nervio”, esencialmente estás recreando lo mismo (a una escala un poco menor, pero, aun así, puede ser dañino y afectar tu entrenamiento).

El entrenamiento en el nervio puede aumentar el rendimiento sólo en un 3-5%, pero es muy probable que duplique el tiempo de recuperación de un entrenamiento. Eso significa que no puedes entrenar con tanta frecuencia y la frecuencia es mucho más importante que el volumen.

Puedes entrenar un levantamiento o un músculo con frecuencia sin “sobreentrenamiento” y puedes entrenarlo duro, pero sólo si evitas entrenar en el nervio (sobreestresar el snc)

Si estás haciendo un trabajo que puede ser potencialmente agotador para el SNC (levantar objetos pesados, entrenamiento explosivo, llegar al fallo muscular), una forma de reducir las demandas excesivas del SNC es concentrarte en mantener todo, desde el cuello hacia arriba, lo más relajado posible.

Esto evitará una sacudida excesiva del SNC que, de hecho, puede mejorar tu rendimiento, pero también puede evitar que te golpees contra la pared antes de tiempo, es decir, que evites estancamientos.

Tensar la cara, apretar la mandíbula y hacer que el cuello se vea rígido puede aumentar la producción de fuerza y es una herramienta que se puede usar cuando se compite o se pretende maximizar el rendimiento.

Sin embargo, tiene un costo: tu sistema nervioso tardará mucho más en recuperarse e incluso podrías terminar sufriendo una “resaca de entrenamiento” al día siguiente.

Inflamación y falta de progreso

Si bien un poco de inflamación por el entrenamiento es un requisito previo para el crecimiento máximo, ya que es un elemento que inicia el proceso de reparación/crecimiento, demasiado ralentizará tu progreso de manera significativa.

La inflamación reduce tu rendimiento en el gimnasio (hacer sentadillas con dolor en los cuádriceps es mucho más exigente), pero entrenar mientras está inflamado también aumentará la respuesta al estrés de tu cuerpo.

Además, durante la recuperación, el cuerpo gastará muchos recursos tratando de solucionar el problema de la inflamación, recursos que no se utilizarán para el crecimiento muscular.

Aunque está bien algo de dolor el día después de un entrenamiento intenso, el dolor persistente, especialmente si afecta a más de un músculo al mismo tiempo, es una señal de que algo anda mal.

Signos de estar desgastado

Aquí hay algunos síntomas a tener en cuenta que podrían indicar que uno de los tres sistemas clave (nervioso, inmunológico u hormonal) está demasiado estresado:

• Falta de erecciones matutinas o disminución marcada del deseo sexual y el rendimiento
• Aumento repentino de la retención de agua subcutánea
• Músculos planos
• Disminución notable de la fuerza de agarre (la barra se sentirá más gruesa o pesada)
• Disminución de la explosividad (el salto vertical baja)
• El peso se siente más pesado en las articulaciones
• Los levantamientos se sienten menos precisos
• Aumento de la presión arterial en reposo
• Picazón en los ojos
• Dolor persistente
• Enfermedades más frecuentes o duraderas
• Tarda más en “empezar” a despertarte (a la hora de estar enfocado o entrar “en la zona” en tus entrenamientos
• Te sientes como el “día después” de salir por la noche o tener resaca.

Si algunos de estos síntomas los notas con frecuencia, debes evaluar tu programa de entrenamiento, puesto que podrías estar poniéndote en un mal estado fisiológico.

Cosas que impulsan el sistema nervioso

Lo siguientes aspectos impulsan con fuerza tu sistema nervioso. Si bien ocasionalmente hacer uno de ellos no suele causar problemas graves, hacerlo como parte de tu entrenamiento regular conducirá a períodos de estancamiento y posiblemente períodos de regresión.

Si deseas una progresión máxima a largo plazo, evítalos tanto como sea posible:

• Entrenar en “el nervio”: mentalizarte antes de una serie, sentirte ansioso o nervioso antes de intentar una serie.
• Hacer grandes levantamientos hasta el fallo muscular, especialmente si estás utilizando pesos pesados.
• Levantando el máximo absoluto en un levantamiento.
• Hacer más de 4 repeticiones totales por encima del 92% en un gran levantamiento en una misma sesión.
• Hacer más de 6 series hasta el fallo muscular en un entrenamiento.

Cosas que impulsan el sistema hormonal

El sistema hormonal es menos propenso que el sistema nervioso a cambios inmediatos/agudos. Esto significa que se necesita más tiempo para desarrollar un problema.

Desafortunadamente, también significa que será más difícil saber que estás haciendo las cosas mal. Cuando finalmente notas los síntomas, es demasiado tarde y tomará más tiempo reparar el daño, por eso es importante evitar lo siguiente tanto como sea posible:

• Convertirte en un adicto a los estímulos: siempre con ganas de trabajar más porque crees que te ayudará a alcanzar tus metas más rápido.
• Entrenamiento durante más de 75 a 90 minutos. La mayoría debería hacer sesiones aún más cortas. Proporciona un período de tiempo más largo para dar cuenta de aquellos que entrenan en un gimnasio comercial y que tienen que esperar entre series y ejercicios. El volumen juega un papel más importante que el tiempo con respecto a los niveles hormonales.
• Continuar haciendo series para un músculo cuando ya no sientes un aumento en tu bombeo debido al trabajo adicional.
• Continuar el entrenamiento cuando sientes una caída repentina y marcada de la motivación para entrenar durante la sesión.
• Empezar a tener músculos planos durante el entrenamiento.

Algunos pensarán en los muchos culturistas profesionales o atletas de élite que rompen todas estas reglas.

Sin embargo, debes tener en cuenta que alguien que se inyecta cientos de miligramos de testosterona a la semana tienen un sistema hormonal mejorado que es mucho más inmune a los errores. Alguien que sea “limpio” no tendrá esta ventaja.

Por tanto…

¿Cómo evitar el agotamiento? 

Si bien el entrenamiento adecuado y el manejo del estilo de vida son los elementos más importantes para evitar el agotamiento, existen estrategias nutricionales y de suplementación que puedes usar para ayudar a prevenir o resolver los problemas.

• Utilizar una nutrición adecuada antes y durante el entrenamiento. Una combinación de hidratos y proteínas no sólo ayuda a que los músculos se recuperen más rápido de un entrenamiento, sino que también te brinda energía disponible más fácilmente, lo que disminuye la necesidad de una producción súper alta de cortisol. (El cortisol se aumenta para movilizar energía. Si tienes suficiente combustible fácilmente disponible hay menos necesidad de aumentar el cortisol).
• Durante períodos de mucho estrés por entrenamiento, considera usar rhodiola rosea. Este es el adaptógeno más fuerte disponible, ayuda al cuerpo a manejar y tolerar el estrés.
• Ingerir alimentos ricos en vitamina B12, B6, colina y l-theanina o considerar su suplementación lo cual ayudará a la producción de neurotransmisores, mejorando así la tasa de recuperación.
• Dormir lo suficiente. Es obvio, sin embargo, muchas personas están matando sus ganancias simplemente por no dormir lo suficiente.

A menudo descuidamos el impacto del sueño, pero es muy probable que sea el elemento más importante para la recuperación neural, hormonal e inmunológica. Si tienes problemas para dormir considera la suplementación con ZMA entre otros.

• Los ácidos grasos omega-3, así como el suplemento curcumina son unos antiinflamatorios naturales asombrosos. Se los recomiendo a todo el mundo, incluso si no entrenan.

Combatir la inflamación sistémica es una de las cosas más importantes que puedes hacer, pues esta inflamación impide o dificulta muchos de los procesos que suceden en tu organismo, entre ellos el crecimiento muscular y la movilización de grasas.

Como siempre digo espero que te haya gustado y servido de ayuda. Si es así te agradecería que me lo hicieras saber dejando un comentario o compartiéndolos en tus redes o con tus amigos.

Del mismo modo, si te sientes identificado con este post y consideras que hay algo mal que estás haciendo con tus rutinas de entrenamiento o nutrición puedes consultarme tus dudas escribiéndome a este correo o directamente contratando mis planes de entrenamiento y nutrición para ayudarte de forma personalizada a alcanzar tus objetivos