¿Qué es la soja?
Los productos de soja están hechos de la leguminosa Glycine max , mejor conocida como la soja o soja. La soja se originó en el este de Asia hace unos diez mil años (posiblemente tan pronto como 9,000 aC en el norte de China). [1] Fueron introducidas en Europa y América del Norte en los siglos 17 y 18, y ahora son uno de los principales cultivos en todo el mundo como alimentos de consumo básicos. [2]
Hoy en día, la soja se encuentra en todo tipo de alimentos, incluidos algunos que parecen no tener nada que ver con ella. Como es lógico, teniendo en cuenta su importancia, la soja ha sido objeto de numerosos estudios; pero, como era de esperar, muchos de esos estudios fueron financiados por la industria de la soja. Aunque el financiamiento de la industria no descalifica automáticamente un estudio es algo que debe tenerse en cuenta al leer los resultados.
¿Para qué se usa la soja?
La soja se utiliza como ingrediente industrial y, por supuesto, como ingrediente alimentario. En 2016–2017, la producción mundial de soja alcanzó los 351 millones de toneladas métricas, un tercio de las cuales (117 millones) se produjeron en los Estados Unidos.
La soja es parte de las dietas tradicionales de muchas sociedades asiáticas, donde se someten a un procesamiento mínimo para convertirse en alimentos como natto, tofu, tempeh, miso, salsa de soja y leche de soja. Esos alimentos de soja todavía se consumen ampliamente en Asia, pero representan menos del 10% de la soja utilizada en los EE. UU.
En cambio, la mayoría de la soja (90%) se procesa en harina de soja (78%) y aceite de soja (22%) a través de un método de extracción con solvente llamado “trituración”. Casi toda la harina de soja se usa en la alimentación del ganado como fuente de proteínas, principalmente en las industrias avícola y porcina. Una minoría se procesa en harinas de soja y concentrados de proteínas que tienen aplicaciones generalizadas en la industria alimentaria. [3] El aceite de soja también se usa ampliamente industrialmente como ingrediente en biocombustibles, pinturas, plásticos y productos farmacéuticos.
¿Qué ingredientes componen la soja?
La soja es valorada por su contenido de proteínas y grasas, que son excepcionalmente altos entre las legumbres. También contienen «antinutrientes» (compuestos que deterioran la digestión y absorción de proteínas y micronutrientes) y compuestos bioactivos (especialmente isoflavonas y fitosteroles).
Antinutrientes
El alto contenido de antinutrientes de la soja es una preocupación, tanto para nosotros como para el ganado, porque los antinutrientes como los taninos, los fitatos y los inhibidores de tripsina interfieren con la digestión y la absorción de proteínas, vitaminas y minerales. [4] Afortunadamente, esos antinutrientes son vulnerables a los métodos de procesamiento utilizados en la producción de alimentos.
Tradicionalmente, la soja se sumerge en agua durante 12 a 14 horas antes de comerse o procesarse. Este remojo reduce los niveles de tanino a la mitad, pero no parece afectar los fitatos ni los inhibidores de tripsina. [5] Hoy en día, el remojo sigue siendo una práctica común, pero el bicarbonato de sodio generalmente se agrega al agua. Este tipo de remojo tiene un efecto mucho mayor sobre los antinutrientes: durante nueve horas, reduce los niveles de taninos (-68%), inhibidor de tripsina (-30%) y fitatos (-21%), al tiempo que aumenta la digestibilidad de la proteína de soja (de ≈60% a ≈68%). [6]
Una de las razones por las que el remojo es una práctica común es que facilita la eliminación de la cáscara fibrosa cuando la soja se procesa industrialmente. Después de este descascarado, se hierve la soja. Juntos, el remojo (en agua corriente) y la ebullición reducen significativamente los niveles de taninos (-100%) e inhibidores de tripsina (-82%), sin afectar los niveles de fitatos. [5] Esencialmente, después de los procesos de descascarado y ebullición, los taninos no están presentes en ningún alimento de soja.
En este punto, la soja se utilizará para producir varios alimentos de soja, así como harinas de soja y concentrados de proteínas.
La fermentación de la soja con hongos y bacterias es parte de la elaboración de varios alimentos de soja. Este proceso parece reducir los niveles de fitato en aproximadamente un 30%, pero no tiene efecto sobre los inhibidores de tripsina. [5]
Alternativamente, los frijoles de soja no fermentados pueden usarse para crear leche de soja. Hoy en día, la leche de soja a menudo se hierve antes de ser empaquetada para la venta. Si llevas la ebullición de la leche de soja recién hecha reduces los niveles de inhibidor de tripsina en un 43%. Si la sigues hirviendo durante 10 minutos más la reducción alcanza el 89%. Otros 10 minutos más y la reducción alcanzará el 95%.
La leche de soja (cruda o hervida) se puede usar para crear tofu. Agregar coagulantes a la leche de soja cruda y desechar el líquido restante después de que se haya formado la cuajada de tofu reduce los niveles de inhibidor de tripsina en un 51%. [7]
Finalmente, si los frijoles de soja hervidos se usan para hacer harinas de soja y proteínas en polvo, serán molidos y tostados. El tostado reduce significativamente los niveles de inhibidores de tripsina (-98% de los niveles de frijoles crudos), fitatos (-78%) y taninos (-75%). [8] Esas reducciones se corroboran mediante análisis de concentrados y aislados de proteínas de soja. [9]
Se cree que las isoflavonas son responsables de algunos de los efectos sobre la salud de la soja. [10] Las dos isoflavonas de soja principales son genisteína y daidzeína . Sin embargo, también debemos considerar el equol, un potente compuesto estrogénico metabolizado a partir de la daidzeína por la flora bacteriana de los intestinos. [11] [12] Alguna evidencia sugiere que los efectos sobre la salud de la soja dependen de cuánto equol produzcas, lo que depende de la composición de tu flora bacteriana. [13] [14]
La ingesta diaria promedio de isoflavonas es de 25 a 50 mg en Japón y China [15], en comparación con menos de 1 mg en los países occidentales. [16] Una razón para esta discrepancia es que las dietas asiáticas incluyen más alimentos de soja. Se han realizado esfuerzos para crear bases de datos del contenido de isoflavonas de alimentos comerciales, una de esas bases de datos es la base de datos del USDA para el contenido de isoflavonas de alimentos seleccionados . En la siguiente tabla se muestra una variedad de alimentos de soja comunes y su contenido promedio, mínimo y máximo de isoflavonas.
Los niveles de isoflavonas de cada alimento de soja varían mucho con el origen geográfico, las condiciones de cultivo, el almacenamiento y el procesamiento. [17] Por lo tanto, las bases de datos de isoflavonas solo pueden indicar qué alimentos tienden a tener niveles bajos, moderados o altos de isoflavonas.
Si estás comprando un polvo de proteína de soja, es muy probable que contenga una cantidad apreciable de isoflavonas, a menos que confirme que se hizo con un lavado con alcohol. Del mismo modo, edamame tiene un rango bastante estrecho en el extremo inferior del contenido de isoflavonas. Pero con un rango de 3–142 mg por 100 g de tofu, nunca sabrás realmente lo que está recibiendo a menos que el producto se lo indique.
Productos de soja
Existen muchos tipos de alimentos de soja. Algunos se producen a través de métodos tradicionales; otros se someten a técnicas de procesamiento modernas en grandes plantas procesadoras de soja.
Los alimentos tradicionales de soja se pueden dividir en dos grupos: fermentados y no fermentados. Los alimentos de soja fermentados incluyen miso, natto, tempeh y salsa de soja, mientras que los alimentos de soja no fermentados incluyen leche de soja, tofu, soja verde fresca (edamame) y nueces y brotes de soja. Es importante destacar que esos alimentos de soja tienen muchas variaciones, y también existen variedades fermentadas de tofu y leche de soja.
Los occidentales han adoptado algunos de esos alimentos, pero también han desarrollado una nueva clase de alimentos de soja de «segunda generación» que incluye hamburguesas de tofu y perritos calientes, yogures y quesos con leche de soja y una miríada de otros productos de imitación de animales. Las modernas técnicas de procesamiento también han permitido la producción de polvos concentrados de proteína de soja.
Leche de soja
La leche de soja es un extracto de agua de soja entera; se usa como base para muchos alimentos de soja, como tofu, yogures de soja y quesos de soja. Tradicionalmente, la soja se empapa durante la noche, se muele en una mezcla, se hierve y se cuela, dejando una mezcla arenosa con un fuerte sabor a frijol y textura calcárea que muchos encuentran desagradable. [18]
Se han desarrollado varias técnicas de procesamiento modernas para eliminar el sabor a frijol y aumentar el contenido de proteínas de la leche de soja. Se utilizan los mismos métodos de preparación tradicionales, pero se agregan pasos adicionales, como blanquear los frijoles de soja en una solución de bicarbonato de sodio antes de la molienda.
Tofu
El tofu se crea a partir de leche de soja. Su sabor y textura son bastante suaves, lo que le permite servir como base para muchas imitaciones de carnes y alimentos de soja de segunda generación. Su método de producción es similar al del queso común; implica coagular la leche de soja con sales y ácidos, filtrar el líquido restante y presionar la cuajada de soja para formar tofu. [18]
Se utiliza un método alternativo para producir «tofu de seda», que es más suave y más frágil que el tofu normal. Mientras que el tofu regular se prepara coagulando la leche de soja, drenando el líquido y presionando las cuajadas resultantes en tofu, el tofu de seda se prepara mezclando leche de soja con coagulantes directamente dentro de los contenedores minoristas y calentando los contenedores sellados durante aproximadamente una hora. El resultado es un gel homogéneo sin separación de líquidos. Es importante destacar que esto significa que el tofu de seda contiene sustancialmente más antinutrientes que el tofu normal. [7]
El tofu es esencialmente el queso de soja. El tofu tradicional se elabora coagulando la leche de soja con sales y ácidos, drenando el líquido y presionando la cuajada de soja en tofu.
Soja fermentada
Los alimentos de soja fermentados incluyen tempeh, natto, miso y salsa de soja. Todos implican el mismo proceso básico de tres pasos: ebullición de la soja, fermentación y refinación del producto. [18]
El tempeh y el natto son los alimentos de soja más simples de producir: las sojas hervidas se inoculan con el hongo Rhizopus oligosporus (para tempeh) o la bacteria Bacillus subtilis (para natto) y se dejan fermentar durante un par de días.
Tanto la salsa de miso como la de soja implican la inoculación de la soja hervida con el hongo Aspergillus oryzae durante varios días para producir koji, una masa fúngica que luego se mezcla con salmuera y bacterias de ácido láctico para una mayor fermentación (que dura semanas o meses). Cuando la pasta resultante está suficientemente madura, se mezcla, a veces se pasteuriza y se envasa como miso. Alternativamente, la pasta se presiona para separar los sólidos de los líquidos, y los líquidos se filtran y se pasteurizan en salsa de soja.
Los alimentos de soja fermentados más populares son el tempeh, el natto, el miso y la salsa de soja, todos los cuales se elaboran utilizando métodos ligeramente diferentes que implican la fermentación durante días o meses con hongos y / o bacterias.
Polvos de proteína de soja
Los polvos de proteína de soja son, con mucho, el alimento de soja más procesado en el mercado. A diferencia de los alimentos de soja tradicionales que pasan por pasos de procesamiento relativamente simples, los polvos de proteína de soja requieren métodos de procesamiento que sólo se pueden lograr con tecnología moderna.
Para crear polvo de proteína de soja, primero las semillas de soja crudas se convierten en “hojuelas blancas”: semillas de soja molidas en trozos gruesos y con poca grasa (<1%). [3] Un paso clave en este proceso es la separación del aceite de soja de la soja: los vapores de hexano sobrecalentados que se mueven rápidamente se usan como solventes y luego se dispersan inmediatamente por exposición al vacío para evitar la aparición de hexano en las escamas blancas.
Los copos blancos se usan para hacer harinas de soja (≥50% de proteína), concentrados de proteína (≥70% de proteína) y aislados de proteína (≥90% de proteína).
Existen tres métodos principales para crear un concentrado de proteína de soja a partir de copos blancos: lavado con alcohol, lavado con ácido y lavado con agua. El lavado con alcohol, el más común, reduce drásticamente la cantidad de isoflavonas en el concentrado de proteína de soja, ya que las isoflavonas son solubles en alcohol. [9]
Un aislado de proteína de soja se produce mezclando escamas blancas con alcohol o agua alcalina, aplicando un poco de calor y centrifugando la suspensión para concentrar la proteína, que luego se seca por pulverización en un polvo. Si se usa alcohol para el lavado, se reducirá el contenido de isoflavona.
Los concentrados de proteína de soja en polvo (≥70% de proteína) y los aislados (≥90% de proteína) se procesan con agua (para retener su contenido de isoflavona) o alcohol (para reducir su contenido de isoflavona a niveles muy bajos).
La soja y tu salud
Escanea Internet y aprenderás rápidamente que la soja es el alimento de los dioses. O una herramienta del diablo. Uno o el otro. En la mayoría de los casos, las afirmaciones de la maldición insidiosa de la soja o las bendiciones infinitas se basan en evidencia escogida, sazonada con un lenguaje hiperbólico. Para ayudarte a entenderlo todo, exploraremos cinco de los temas de salud más comunes asociados con la soja en los medios populares: actividad tiroidea, salud del corazón, salud de los hombres y testosterona, salud de las mujeres y cáncer de mama, y fórmulas infantiles.
Actividad tiroidea
Algunos estudios en animales respaldan un efecto hipotiroideo de la soja. [19] Este efecto podría deberse a la presencia en la soja de fitoestrógenos y bociógenos . Los bociógenos son sustancias que interfieren con la absorción de yodo en la glándula tiroides, y los estudios de probeta han demostrado que las isoflavonas de soja inhiben las reacciones catalizadas por la peroxidasa tiroidea esenciales para la síntesis de la hormona tiroidea. [20]
Y, sin embargo, una revisión de 14 estudios en humanos informó poco o ningún efecto de los alimentos de soja o los suplementos de isoflavona sobre la actividad del eje tiroideo en adultos con función tiroidea normal y suficiente ingesta de yodo. Aun así, los autores advirtieron que las personas con una función tiroidea comprometida o una ingesta insuficiente de yodo pueden tener un mayor riesgo de desarrollar hipotiroidismo si consumen alimentos de soja. [21]
Desde la publicación de esta revisión, se han publicado dos ensayos controlados aleatorios a largo plazo (ECA).
La primera siguió a 138 mujeres posmenopáusicas osteopénicas durante tres años. Informó que la suplementación diaria con 54 mg de genisteína no tuvo un efecto significativo sobre las concentraciones de anticuerpos tiroideos, las concentraciones de hormonas tiroideas o la actividad del receptor tiroideo. [22]
Del mismo modo, el segundo ECA, que siguió a 403 mujeres menopáusicas durante dos años, informó que 80 y 120 mg de isoflavonas de soja no tuvieron un efecto significativo sobre la TSH y la T4 libre. [23] El efecto sobre T4 libre fue casi significativo (-8%, de 1.2 a 1.1 ng / dL), pero T4 libre permaneció dentro del rango normal. No se informaron otros parámetros del estado de la tiroides, como la T3 libre.
En conclusión, la evidencia humana sugiere que la soja no tiene ningún efecto pragmáticamente significativo en la salud de la tiroides. Sin embargo, es importante tener en cuenta que ni la revisión [21] ni los dos ECA más recientes [22] [23] tuvieron la actividad tiroidea como su resultado primario. Ningún estudio en humanos hasta la fecha ha investigado directamente los efectos del consumo de soja en el estado de la tiroides, un hecho que reduce la confianza que podemos depositar en nuestra conclusión.
Además, un estudio de caso reciente planteó nuevamente la posibilidad de que, en algunas personas, la soja pueda promover el hipotiroidismo. [24] Una mujer japonesa de 72 años tenía hipotiroidismo severo y un bocio después de consumir, durante seis meses, un suplemento que contenía extractos de soja y col rizada (los cuales contienen bociógenos [25] ). Ella descontinuó el suplemento, comenzó a tomar medicamentos para la tiroides y varios meses después su bocio desapareció y su actividad tiroidea volvió a la normalidad. No se proporcionó información sobre la cantidad de bociógenos o isoflavonas de soja en el suplemento.
Por tanto, la evidencia humana sugiere que la soja no tiene ningún efecto pragmáticamente significativo en la salud de la tiroides. Sin embargo, se debe tener en cuenta que ningún estudio en humanos hasta la fecha ha investigado directamente los efectos del consumo de soja en el estado de la tiroides.
La salud del corazón
Hasta la fecha, ninguna intervención a largo plazo ha evaluado los efectos del consumo de alimentos de soja o la suplementación con isoflavona de soja sobre la probabilidad de desarrollar o morir de una enfermedad cardíaca.
Un metaanálisis de 17 estudios observacionales sugiere que comer más alimentos de soja está asociado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular (-17%), accidente cerebrovascular (-18%) y enfermedad coronaria (-17%). [26]
En todos los casos, los análisis de subgrupos mostraron efectos significativos en países asiáticos, pero no en países occidentales. Esta discrepancia podría deberse al simple hecho de que, en general, incluso los occidentales con la mayor ingesta de soja todavía consumían poca soja en comparación con la mayoría de los asiáticos.
Además, aunque el meta-análisis encontró asociaciones entre la salud del corazón y la ingesta de soja, no encontró ninguna entre la salud del corazón y la ingesta de proteína de soja o la ingesta de isoflavona de soja.
Ninguna intervención a largo plazo ha evaluado los efectos del consumo de soja o la suplementación con isoflavona en los resultados de la enfermedad cardíaca. Un metaanálisis de estudios observacionales sugiere que el consumo de soja está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
Como no se encontraron asociaciones entre la salud del corazón y la ingesta de proteína de soja, puede parecer extraño el reclamo de salud autorizado por la FDA de que consumir 25 g de proteína de soja por día, como parte de una dieta baja en colesterol y grasas saturadas, puede reducir el riesgo de enfermedad del corazón. Pero ese no es el verdadero problema. El verdadero problema radica en el hecho de que tales asociaciones son basadas en evidencia muy, muy débil para empezar.
Y, sin embargo, eso es todo lo que tenemos. No hay datos con respecto a la soja y la salud del corazón que no sean algunas asociaciones de observación que investigan los puntos finales difíciles para las enfermedades del corazón, como la mortalidad y los ataques al corazón, y ese tipo de evidencia es demasiado débil para servir como respaldo principal para las declaraciones de propiedades saludables. Sin embargo, la FDA aprobó el reclamo en 1999, cuando existía incluso menos evidencia que la actual.
Esta afirmación de salud se basa únicamente en la evidencia en el momento en que la suplementación con proteína de soja reduce los niveles séricos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C). En particular, un metanálisis de 1995 de 38 ECA informó que la suplementación con proteína de soja redujo significativamente el colesterol total (-23 mg / dL, o -9.3%), LDL-C (-21.7 mg / dL, o -12.9%) y triglicéridos (-13.3 mg / dL, o -10.5%). [27]
La cantidad de proteína de soja utilizada en los ECA promedió 47 g / día (rango: 17-124), y los análisis estadísticos sugirieron que al menos 25 g eran necesarios para observar una reducción de 9 mg / dL en el colesterol total (que es donde vinieron los » 25 g «número en el reclamo de salud autorizado). Curiosamente, este meta-análisis también encontró que las reducciones en el colesterol total y el LDL-C fueron significativas sólo entre las personas que tenían niveles de colesterol total de referencia superiores a 250 mg / dL.
En última instancia, la declaración de propiedades saludables de la FDA fue respaldada por la American Heart Association (AHA), que, en 2000, publicó una declaración que concluye que «es prudente recomendar la inclusión de alimentos con proteína de soja en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol para promover la salud del corazón». «. [28]
Desde 1999, cuando la FDA apoyó la afirmación de que la proteína de soja beneficia la salud del corazón, numerosos estudios han presentado hallazgos inconsistentes sobre la relación entre la proteína de soja y la enfermedad cardíaca. Hoy, la FDA está reconsiderando su reclamo de salud autorizado . Una vez más, se centra en el colesterol sérico.
Por ejemplo, un metaanálisis publicado en 2017 informó que la suplementación con proteínas vegetales redujo significativamente el LDL-C en 6.2 mg / dL, en base a 108 ECA con una duración promedio de seis semanas (rango: 3-208). [29] El análisis de solo los 92 estudios que usaron suplementos de proteína de soja mostró un resultado similar. No hubo diferencias significativas en la reducción de LDL-C entre las dosis de proteína de soja inferiores o superiores a 25 g / día, o entre las personas que tenían niveles basales de LDL-C superiores o inferiores a 135 mg / dL.
Varios otros metaanálisis publicados en 2010, [30] 2008, [31] 2007, [32] 2006, [33] y 2005 [34] han informado reducciones igualmente modestas, aunque estadísticamente significativas, en LDL-C con suplementos de proteína de soja. .
La AHA ya ha rescindido su recomendación inicial de comer alimentos de soja para promover la salud del corazón. En 2006, publicó una declaración concluyendo que la magnitud de la reducción de LDL-C fue mucho menor de lo inicialmente sugerido y que «el beneficio directo para la salud cardiovascular de los suplementos de proteína de soja o isoflavona es mínimo en el mejor de los casos». [35] En 2008, la AHA envió una carta a la FDA solicitando que revocaran el reclamo autorizado de salud del corazón para la proteína de soja.
La suplementación con proteína de soja parece reducir de manera confiable el LDL-C, pero solo modestamente. La AHA ya no respalda la proteína de soja para la salud del corazón, y la FDA está considerando revocar su afirmación de salud de que la proteína de soja puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Es importante destacar que los altos niveles de LDL-C no son el único factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Varios metaanálisis han reportado beneficios significativos de la suplementación de proteína de soja en la presión arterial y la función endotelial.
Un metaanálisis de 11 ECA doble ciego informó que la suplementación diaria con 20–50 g de proteína de soja, que proporciona 65–150 mg de isoflavonas de soja, redujo significativamente la presión arterial sistólica (PAS) y la presión arterial diastólica (PAD) en 2.5 y 1.5 mmHg respectivamente. [36] Sin embargo, esos números son promedios, y los beneficios de la presión arterial se restringieron de hecho a las personas con hipertensión, cuyo SBP y DBP disminuyeron en un promedio de 6 y 3 mmHg respectivamente con suplementos de proteína de soja; las personas con presión arterial normal no experimentaron cambios significativos.
Un metaanálisis separado de 27 ECA informó reducciones similares en la presión arterial de la suplementación diaria con 18–66 g de proteína de soja que proporciona 23–160 mg de isoflavonas. [37] Según este estudio, las personas con hipertensión y las personas con presión arterial normal se beneficiaron, aunque las reducciones fueron mayores en las personas con hipertensión (PAS: -8,6 frente a -2,3 mmHg. PAD: -5,2 frente a -1,2 mmHg). Un análisis correlacional confirmó que la magnitud de la reducción estaba directamente relacionada con los niveles basales de presión arterial.
Con respecto a la función endotelial, un metanálisis de 17 ECA informó que la suplementación diaria con 25-40 g de proteína de soja que proporciona 33-120 g de isoflavonas aumentó significativamente la dilatación mediada por flujo (FMD) en un 1,15%. [38] Este cambio corresponde a un aumento del 23% en relación con los niveles de referencia. Una revisión sistemática de 5 ensayos de intervención también sugiere que la suplementación con proteína de soja e isoflavonas reduce la rigidez arterial. [39]
La suplementación con proteína de soja reduce modestamente la presión arterial, con un efecto más fuerte en personas con hipertensión, y mejora la función de los vasos sanguíneos.
Salud masculina y testosterona
No es raro escuchar que, teniendo en cuenta las propiedades estrogénicas de las isoflavonas de soja, los hombres deben evitar los alimentos de soja. En teoría, las isoflavonas pueden inhibir la actividad de las enzimas involucradas en la producción de testosterona y, por lo tanto, reducir los niveles de testosterona mientras aumentan los niveles de estrógeno. [40]
Sin embargo, un metaanálisis de 15 ECA informó que la suplementación con soja no tuvo un efecto significativo sobre la testosterona total, la testosterona libre o la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). [41] Estos estudios utilizaron una variedad de alimentos de soja y proteínas en polvo que proporcionaron 10–70 g de proteína de soja y 60–240 mg de isoflavonas por día.
Un estudio financiado por la industria informó hallazgos similares en atletas jóvenes. No hubo diferencias significativas en la proporción de testosterona total o libre, SHBG, estradiol o estradiol / testosterona entre cuatro grupos de hombres jóvenes que, mientras seguían un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, complementado con 50 g de proteína de suero. concentrado de proteínas (sin isoflavonas), concentrado de proteínas de soja (138 mg de isoflavonas), aislado de proteína de soja (49 mg de isoflavonas) o una mezcla de proteína de suero de soja (24 mg de isoflavonas). [42]
La soja tampoco parece afectar la fertilidad. Un ensayo cruzado aleatorio en hombres jóvenes sanos comparó los efectos sobre los parámetros del semen de suplementar con 30 g de proteína del aislado de proteína de leche (sin isoflavonas), aislado de proteína de soja baja en isoflavona (2 mg de isoflavonas) y aislado de proteína de soja alta en isoflavona. (60 mg de isoflavonas). [43] Los cambios observados después de 2 meses no fueron significativamente diferentes entre los grupos para ninguno de los parámetros medidos (volumen de semen, morfología de los espermatozoides, concentración de espermatozoides, conteo de espermatozoides y cantidad de espermatozoides móviles). Un estudio separado informó hallazgos similares en hombres jóvenes que complementaron con 40 mg de isoflavonas de soja pura por día durante 2 meses. [44]
NOTA: Esto no quiere decir que la soja no pueda tener efectos negativos sobre la testosterona y la fertilidad cuando se consume en exceso. Dos informes de casos han documentado efectos adversos con ≈360 mg de isoflavonas de soja por día durante 6-12 meses. Esos efectos incluyeron ginecomastia, disfunción eréctil y reducción de la libido en un hombre de 60 años que bebía tres cuartos (2.8 litros) de leche de soja por día [45] e hipogonadismo y disfunción eréctil en un vegano de 19 años que comía un Dieta rica en soja. [46]
Finalmente, la soja puede beneficiar a los hombres que corren el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Un metaanálisis de 30 estudios observacionales (un total de 266,000 hombres en América del Norte, Europa y Asia) informó una asociación significativa entre un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata y una mayor ingesta de todos los alimentos de soja (29% menos de riesgo) y alimentos de soja no fermentados (35% menos riesgo). [47]
Estos hallazgos están respaldados por un número limitado de estudios de intervención. Un metaanálisis de dos ECA de 12 meses en hombres con alto riesgo de desarrollar cáncer de próstata informó una reducción significativa en el riesgo (-51%) en el grupo que recibió un suplemento de soja en comparación con el grupo que recibió un placebo. [48] El ECA más reciente usó 60 mg de isoflavonas de soja aisladas por día durante un año, [49] mientras que el anterior usó 40 g de aislado de proteína de soja (107 mg de isoflavonas) o concentrado (6 mg de isoflavonas) por día durante seis meses (los resultados de ambas dosis de isoflavona se combinaron en el análisis para aumentar el poder estadístico, aunque ambos grupos mostraron tasas igualmente bajas de progresión del cáncer). [50]
Sin embargo, los hombres ya diagnosticados con cáncer de próstata pueden no beneficiarse al consumir soja. Los meta-análisis no informan una asociación significativa entre la ingesta de soja y el riesgo de progresión a cáncer de próstata avanzado en estudios observacionales, [47] y ningún efecto significativo del consumo de soja sobre el antígeno prostático específico (a menudo elevado en hombres con cáncer de próstata) en ECA de hombres con cáncer de próstata [48]
No obstante, la reducción del riesgo en hombres con alto riesgo de desarrollar cáncer de próstata es significativa, considerando que el cáncer de próstata es el cuarto cáncer más común en todo el mundo, el segundo cáncer más común en hombres y la quinta causa principal de muerte por cáncer en hombres. [51]
En resumidas cuentas, la ingesta razonable de alimentos de soja y las isoflavonas de soja no afectan los niveles de testosterona, los niveles de estrógenos o la fertilidad de los hombres, aunque los informes de casos han documentado los efectos adversos de las ingestas diarias de soja increíblemente altas durante 6-12 meses. Los hombres que corren el riesgo de desarrollar cáncer de próstata pueden reducir su riesgo al comer alimentos de soja, pero los alimentos de soja no parecen beneficiar a los hombres que ya tienen cáncer de próstata.
Salud de la mujer y cáncer de mama
Las isoflavonas de soja son fitoestrógenos y, por lo tanto, podrían beneficiar especialmente a las mujeres posmenopáusicas, cuya producción de estrógenos es mínima.
Los fitoestrógenos son agonistas de los receptores de estrógenos; en otras palabras, pueden unirse a los receptores de estrógenos y activarlos. Sin embargo, su actividad estrogénica es débil: no pueden activar los receptores de estrógenos con tanta fuerza como los estrógenos reales. Y, por supuesto, un estrógeno real no puede unirse a un receptor de estrógeno ya ocupado por un fitoestrógeno.
Por lo tanto, en teoría, los fitoestrógenos podrían tener dos efectos opuestos en la producción de estrógenos endógenos: podrían aumentarlo (si el cuerpo decide que los receptores de estrógeno están demasiado débiles) o disminuirlo (si el cuerpo decide que se activan demasiados receptores de estrógeno).
Tal como está, un metaanálisis de 35 ECA en mujeres posmenopáusicas encontró que la suplementación con isoflavona de soja no tuvo un efecto significativo sobre las concentraciones de hormonas sexuales, aunque hubo un aumento casi significativo del 14% en los niveles totales de estradiol. [52] Los análisis de subgrupos encontraron que el estradiol aumenta significativamente en los estudios que usan suplementos de isoflavona pura, pero no en los estudios que usan alimentos de soja.
Entonces, los fitoestrógenos tienen poco efecto sobre la producción hormonal. No se está al tanto de que no tengan ningún efecto sobre el riesgo de cáncer. Recuerda: los fitoestrógenos son agonistas de los receptores de estrógenos, por lo que pueden activar los receptores de estrógenos directamente. De esa manera, podrían inhibir o promover el cáncer: podrían inhibir el cáncer al bloquear los estrógenos verdaderos más poderosos; podrían promover el cáncer al unir más receptores y transmitir una señal, por débil que sea.
La investigación observacional ha asociado las concentraciones de estradiol en mujeres posmenopáusicas con un aumento significativo en el riesgo de cáncer de mama, [51] [53] y, como vimos, un meta-análisis ha asociado las isoflavonas de soja con un aumento del 14% en los niveles de estradiol en mujeres postmenopáusicas. Por lo tanto, es de esperar que las isoflavonas de soja estén asociadas con un pequeño aumento en el riesgo de cáncer de mama.
Pero no. Un metaanálisis de ECA informó que la administración de suplementos de isoflavona no tuvo un efecto significativo sobre la densidad mamaria, un biomarcador para el riesgo de cáncer de mama, [54] y un meta-análisis de 31 estudios que analizaron la ingesta de soja e isoflavona informó una asociación significativa con un menor riesgo de cáncer de mama (-25%), con una mayor reducción del riesgo en países asiáticos que en países occidentales (-41% frente a -8%). [55]
Para las mujeres posmenopáusicas que ya han sido diagnosticadas con cáncer de mama, los efectos de la soja probablemente dependan del tipo de cáncer de mama, la fuente y la cantidad de isoflavonas, y la edad en que comenzó el consumo de soja. [56] En general, los meta-análisis de la investigación observacional han relacionado las isoflavonas de soja con un riesgo significativamente menor de recurrencia y mortalidad por cáncer de mama. [57] [58]
La soja también podría beneficiar la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas. Un metaanálisis de estudios de intervención que duró de 3 a 12 meses informó que, en comparación con el placebo, la suplementación con isoflavona de soja aumentó significativamente la densidad mineral ósea (DMO) de la columna lumbar. [59] Por otro lado, un meta-análisis separado de estudios que duraron 12-24 meses no informó un beneficio significativo para la DMO lumbar o de cadera, aunque hubo una tendencia al aumento de la DMO lumbar con dosis más altas de isoflavona (≥80 mg / día). [60] Cualquier efecto beneficioso potencial es pequeño (2–3%) y probablemente se deba a la resorción ósea reducida en lugar de a la formación ósea. [61]
Finalmente, las isoflavonas de soja pueden reducir los síntomas de la menopausia. Un metaanálisis de 15 ECA encontró que la suplementación con isoflavona de soja no tuvo ningún efecto en una puntuación menopáusica agregada de 11 síntomas comunes, pero sí redujo significativamente la frecuencia de los sofocos en aproximadamente uno por día. [62] Los estudios incluidos duraron de 3 a 12 meses y utilizaron 25 a 100 mg de isoflavonas por día.
La capacidad de los suplementos de isoflavona de soja para mejorar los sofocos se confirmó mediante un meta-análisis separado de 17 ECA que analiza específicamente este resultado. [63] La suplementación con un promedio de 54 mg de isoflavonas de soja por día durante un promedio de 12 semanas redujo significativamente la frecuencia de los sofocos en un ~ 20% y su gravedad en un ~ 26%.
Es importante destacar que la frecuencia de los sofocos de referencia no tuvo un impacto en la eficacia: las mujeres experimentaron una reducción similar en la frecuencia de los sofocos, proporcionalmente, si habían tenido 2 o 20 sofocos diarios al inicio del estudio. Además, las reducciones de frecuencia fueron mayores en los estudios que duraron más de 12 semanas (-34%) que en los estudios más cortos (-12%), lo que indica que los efectos no fueron transitorios.
Las isoflavonas de soja podrían aumentar modestamente las concentraciones séricas de estradiol en mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, los alimentos de soja y las isoflavonas se han asociado con un riesgo reducido de desarrollar cáncer de mama, e incluso con un riesgo reducido de morir por un cáncer de mama diagnosticado. Además, la suplementación con isoflavona de soja parece reducir la frecuencia y la severidad de los sofocos, y puede aumentar la densidad mineral ósea.
A diferencia de las mujeres menopáusicas, las mujeres pre-menopáusicas sintetizan un montón de estrógeno y son fértiles. Un metaanálisis de 11 ECA con mujeres premenopáusicas informó que los productos de soja ricos en isoflavona no afectaron los niveles de estrógeno total o libre, pero sí redujeron significativamente la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH) en un 22-24% en comparación con el placebo. Esta reducción hormonal se asoció con un aumento significativo en la duración del ciclo menstrual de aproximadamente un día en promedio. [52]
Se desconocen las implicaciones de este efecto menor en la duración del ciclo menstrual. La soja se ha asociado con una mayor probabilidad de tener un nacimiento vivo durante la reproducción asistida, [64] pero también se ha asociado con una menor probabilidad de haber estado embarazada o haber dado a luz. [65]
Con respecto al cáncer de mama, los hallazgos en las mujeres premenopáusicas son similares a los de las mujeres posmenopáusicas. Es decir, un meta-análisis de datos de observación ha informado una asociación significativa entre la ingesta de soja o isoflavona y un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama (-26%), con una mayor reducción del riesgo en los países asiáticos que en los países occidentales (-41 % vs. -10%). [55] La soja también se ha asociado con una mortalidad significativamente reducida entre las mujeres con cáncer de mama. [57]
Fórmulas infantiles
No hace falta decir que la leche materna es el alimento ideal para los bebés. Sin embargo, no siempre es posible beber leche materna, y hay fórmulas infantiles disponibles para esas situaciones. Las fórmulas de soja son fórmulas infantiles que mezclan el aislado de proteína de soja con otros nutrientes; son principalmente para bebés que sufren de alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa (intolerancia al azúcar de la leche).
Surgieron preocupaciones sobre las fórmulas de soja porque las isoflavonas de soja son fitoestrógenos. Los bebés no solo pasan por etapas de desarrollo sensibles a los estrógenos, sino que son pequeños y potencialmente dependientes de las fórmulas de soja como fuente exclusiva de alimentos; su nivel de exposición a los fitoestrógenos es, por lo tanto, mucho más alto que el de los niños pequeños o adultos, cuyas fuentes de alimentos son más variado. [66]
Un informe de 2011 del Centro del Programa Nacional de Toxicología para la Evaluación de Riesgos para la Reproducción Humana (NTP CERHR) concluye que existe «una preocupación mínima por los efectos adversos sobre el desarrollo en los lactantes que consumen fórmula infantil de soja». [66] Sin embargo, los estudios en humanos son escasos, y el informe reconoce que la ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia.
Los estudios en humanos disponibles indican que las fórmulas de soja no perjudican el crecimiento de los recién nacidos sanos a término, pero pueden no apoyar el crecimiento de los bebés prematuros, en quienes también pueden causar raquitismo (una enfermedad ósea causada por una deficiencia de vitamina D). Finalmente, la evidencia limitada sugiere que el consumo de fórmula de soja no debería causar problemas reproductivos, tiroideos o cognitivos.
Sin embargo, la mayoría de los datos en el informe provienen de modelos animales relevantes, muchos de los cuales notaron efectos adversos de los niveles de exposición a la soja equivalentes a los observados en bebés humanos alimentados con fórmulas de soja. Los efectos adversos en el sistema reproductivo fueron la razón principal por la cual la preocupación se elevó de «insignificante» a «mínima». El panel no creía que una mayor preocupación fuera apropiada, en parte debido a las incertidumbres intrínsecas a las comparaciones entre especies.
Recientemente, un estudio siguió a 410 bebés alimentados solo con leche materna, fórmula de leche de vaca o fórmula de soja desde el nacimiento hasta los nueve meses. Los niveles séricos de estrógeno fueron similares entre los grupos, sin embargo, el desarrollo uterino de las niñas alimentadas con soja se alteró significativamente de una manera característica de la alta exposición al estrógeno. [67] El año anterior a la publicación de este estudio, otro artículo (un análisis del estudio de Alimentación Infantil y Desarrollo Temprano) ya había informado que las células vaginales de niñas lactantes alimentadas con soja tenían marcas de metilación de ADN alterada. [68]
Las implicaciones de esos hallazgos siguen siendo desconocidas, y no podemos decir si las diferencias observadas son persistentes o transitorias. Esos estudios no estaban destinados a investigar los resultados de salud o la relevancia clínica. Pero sí sirven como prueba de principio para los efectos de desarrollo de las fórmulas de soja.
En consecuencia, algunos investigadores han argumentado que la falta de investigación en humanos significa que se justifica la precaución [69], en otras palabras, que el uso de fórmulas de soja debe evitarse o al menos minimizarse. Varios artículos de revisión publicados desde el informe NTP CERHR han respaldado esta posición conservadora, especialmente en lo que se refiere a los efectos de la soja en el desarrollo sexual. [70] [71] [72]
En resumen, los niveles de exposición a los fitoestrógenos de los lactantes alimentados con fórmulas de soja son significativamente más altos que los de los adultos y pueden afectar el desarrollo sexual, como lo sugieren los estudios en animales. Como los estudios en humanos son escasos, varios investigadores han advertido contra el uso de fórmulas de soja. Los datos limitados disponibles en humanos sugieren que las fórmulas de soja no perjudican el crecimiento de los bebés sanos a término, pero pueden causar problemas de crecimiento y raquitismo en los bebés prematuros.
Conclusión
Los alimentos de soja han sido parte de la dieta asiática tradicional durante miles de años. Hoy en día, los alimentos de soja y las proteínas en polvo son comunes en las dietas de personas de todo el mundo.
La soja es rica en isoflavonas, que son fitoestrógenos (tienen efectos similares al estrógeno en tu cuerpo). El contenido de isoflavonas de los alimentos de soja y los polvos de proteína de soja varía ampliamente, lo que dificulta saber cuánto consume, a menos que el fabricante le indique específicamente.
Debido a su popularidad y posibles efectos para la salud (muchos de los cuales se atribuyen a su contenido de isoflavonas), la soja ha sido objeto de numerosos estudios, a menudo financiados por la industria de la soja. La financiación por intereses privados no descalifica automáticamente un estudio, pero debe tenerse en cuenta al leer los resultados.
La soja no parece afectar la actividad tiroidea en humanos.
La suplementación con proteína de soja beneficia los niveles de LDL-C, la presión arterial y la función endotelial, pero solo un poco, por lo que el beneficio para su salud es incierto.
En los hombres, la ingesta regular de proteína de soja puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. La proteína de soja también tiene el potencial de reducir los niveles de testosterona e interferir con la fertilidad, pero solo cuando se consume en exceso; no se han observado tales efectos por el consumo diario de 10–70 gramos de proteína de soja o 60–240 mg de isoflavonas.
En las mujeres, la ingesta de proteína de soja se asocia con un menor riesgo de incidencia y mortalidad por cáncer de mama. En mujeres pre-menopáusicas, la proteína de soja parece aumentar la duración del ciclo menstrual y tiene efectos desconocidos sobre la fertilidad. En las mujeres menopáusicas, la proteína de soja parece aumentar modestamente las concentraciones de estradiol y la densidad mineral ósea. La proteína de soja también parece reducir los síntomas de la menopausia.
Finalmente, las fórmulas infantiles de soja deben usarse con precaución. Los estudios en animales sugieren que las fórmulas de soja interfieren con el desarrollo sexual. Los estudios en humanos reales son escasos, pero se han observado asociaciones entre las fórmulas de soja y el desarrollo sexual alterado en las niñas lactantes. Además, si bien las fórmulas de soja no perjudican el crecimiento de los bebés sanos a término, pueden causar problemas de crecimiento y raquitismo en los bebés prematuros.
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