Endo, meso y ectomorfo. ¿Cómo afecta tu somatotipo a la hora de entrenar y hacer dieta?

En la década de 1940, el psicólogo William Herbert Sheldon usó miles de fotos de estudiantes desnudos de la Ivy League sin su consentimiento para crear una clasificación de la forma del cuerpo humano. Descubrió que nuestra estructura se puede resumir en 3 dimensiones: endomorfia, ectomorfia y mesomorfia.

Las obras originales de Sheldon intentaron conectar nuestro somatotipo con nuestra personalidad y algunas ideas nazi de valor humano. Otros científicos, por supuesto, desacreditaron rápidamente estas ideas, pero los científicos del ejercicio recogieron la clasificación. La sabiduría popular sobre el ejercicio físico sostiene que el tipo de cuerpo que tengas determinará qué resultados puedes conseguir y también cómo debe ser tu dieta y tu entrenamiento.

Teóricamente lo podríamos resumir de la siguiente manera:

  • Los endomorfos son personas voluminosas: le es fácil ganar músculo y fuerza, pero le es difícil perder grasa. Genéticamente están dotados para el entrenamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza.
  •  Los ectomorfos son personas fuertes y delgadas que se definen sin realizar un gran esfuerzo, pero que tienen dificultades a la hora de ganar masa muscular. Están destinados a… ¿la pasarela?
  • Los mesomorfos son los que tienen lo mejor de ambos mundos. Los humanos supremos destinados a ganar el Mr. Olympia.

Carta del somatotipo
Clasificación Mesomorfo, endomorfo, ectomorfo

Sin embargo, veamos qué dice la ciencia del somatotipo y cómo deberías entrenar y alimentarte en función del mismo.

Lo primero que deberíamos saber es:

¿Cuál es tu somatotipo: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo?

El método más establecido para determinar el somatotipo es el método Health-Carter. Este requiere medir varias dimensiones de tu cuerpo con una cinta métrica y a través de unas fórmulas matemáticas se calculan las 3 dimensiones del somatotipo. A menos que seas un científico del ejercicio, no tienes necesidad de este nivel de detalle. Puedes hacerte una buena idea de tu tipo de cuerpo simplemente mirándote al espejo:

  • Si tu cuerpo es alto y delgado eres ectomorfo.
  • Si eres corpulento y ancho, endomorfo.
  • Si tienes un cuerpo atlético y estético, mesomorfo.

Muchos estudios toman fotografías en lugar de mediciones. Y en realidad muchas personas caen en algún punto intermedio, pero probablemente sirva para hacernos una idea de cuál es tu somatotipo

¿Cómo entrenar en función de tu somatotipo?

En algunas comunidades fitness y de acondicionamiento físico la idea de que tu somatotipo determine la fisiología de tus músculos o la de tu cuerpo en general se considera una pseudociencia absoluta. Sin embargo, en 1994 Van et al. proporcionó datos concretos de que las personas con una estructura corporal corpulenta o gruesa ganaban más músculo durante un entrenamiento de fuerza que las personas con una estructura corporal delgada.

En algunos casos, la ciencia es más extraña que la ficción: existe una tonelada de investigación que muestra que la proporción de la longitud de nuestro dedo índice al anular (relación 2D: 4D) está asociada con nuestro éxito atlético. Por ejemplo, una relación 2D:4D predice el rango de los luchadores de sumo y puede discriminar entre luchadores recreativos y de clase mundial.

Esa relación 2D:4D se correlaciona con la cantidad de testosterona a la que estuvimos expuestos en el útero, lo que influye en muchas cosas. En términos generales, cuanto más largo sea su dedo anular y más corto su dedo índice, más probabilidad de que seas más atlético y masculino.

También tenemos un estudio donde los niños se dividieron en 3 grupos: un grupo realizaba entrenamiento de fuerza, otro un entrenamiento de resistencia y el otro no hacía ningún tipo de entrenamiento.

El somatotipo influyó significativamente en las ganancias en las medidas de rendimiento. Por ejemplo, la mesomorfia se asoció con las mayores mejoras en la velocidad de carrera, mientras que la ectomorfia se asoció con las mayores mejoras en la capacidad aeróbica (resistencia).

Las mismas medidas de rendimiento que están influenciadas positivamente por nuestro somatotipo también parecen dar como resultado una mayor capacidad de entrenamiento. Probablemente esto sea en parte motivador: nos gustan más las cosas en las que somos buenos y, por lo tanto, ponemos más esfuerzo en ellas. Si eres terrible corriendo maratones, pero sobresales en las carreras de velocidad, probablemente prefieras correr. Sin embargo, es probable que también haya un componente genético tal y como han encontrado algunos estudios; donde han encontrado mejores ganancias cuando entrenamos con un volumen e intensidad que se adapta a nuestro genotipo.

Si hacemos los mejores avances en el acondicionamiento físico en cuanto al tipo de entrenamiento para el que estamos más dotados y nuestro somatotipo influye en lo que somos buenos, deberíamos averiguar para qué tipo de ejercicio es mejor nuestro somatotipo.

 Sí, lo sé, sé que es algo complejo.

Si bien las dimensiones del somatotipo explican mal el rendimiento físico, todos los hallazgos anteriores tienen mucho sentido en cuanto a las medidas de composición corporal que determinan nuestro somatotipo.

Varios estudios también midieron el porcentaje de grasa corporal y la masa corporal magra. Cuando incorporas estas correlaciones queda claro que es más importante la composición corporal que el somatotipo.

  • Básicamente ser mesomorfo sirve como una medida diluida de la masa muscular que se correlaciona con la fuerza absoluta.
  • Ser endomorfo sirve como una medida diluida del porcentaje de grasa corporal que determina la fuerza en relación con el peso corporal.
  • Ser ectomorfo es básicamente lo contrario de ser endomorfo, pero en relación con la altura.

Por lo tanto, nuestro somatotipo no nos dice nada sobre el tipo de ejercicio en el que somos mejores que no podamos predecir mucho mejor en función de la cantidad de músculo y grasa que tenemos y nuestra altura. El tipo de somatotipo sólo toma estas 3 variables que realmente importan y las reorganiza en diferentes dimensiones, debilitando las correlaciones en el proceso. Para ilustrar la falta de sentido de nuestro somatotipo, el somatotipo no está tan relacionado con la fuerza de agarre sino que la fuerza está principalmente realaciona en función de la altura.

Por otro lado, puedes pensar de forma intuitiva que otras dimensiones corporales como la longitud de nuestros fémures también influyen en el rendimiento. Algunas personas pueden tener una estructura más adecuada para ponerse en cuclillas (para hacer sentadillas) mientras que otras personas tienen una estructura más adecuada para el peso muerto. Por muy factible que parezca, varios estudios demuestran de manera bastante consistente que nuestra antropometría tiene poco o ningún efecto en el rendimiento del levantamiento de pesas: la fuerza se correlaciona principalmente y simplemente con la cantidad de músculo que tenemos tanto a nivel de extremidades como de todo el cuerpo [2, 3] .

La principal diferencia entre los atletas de bajo nivel y de élite de varios deportes es también que los atletas de élite son más mesomórficos. Para casi todos los deportes donde la fuerza es importante el rendimiento se correlaciona positivamente con la musculatura; y para casi todos los deportes donde la fuerza relativa es importante, el rendimiento se correlaciona negativamente con el porcentaje de grasa corporal. La distinción principal entre los atletas de los deportes de fuerza de nivel inferior y superior no es que algunas personas tengan más suerte con su estructura corporal, sino que los atletas de nivel superior son más musculosos y más magros (tienen menor porcentaje graso). Así que no te quejes por la longitud de tus fémures y ve a ponerles más músculo.

En conclusión, tu somatotipo solo es importante para tu entrenamiento en la medida en que da una indicación aproximada de tu masa muscular y de tu porcentaje de grasa corporal, pero tu somatotipo per se no cambia nada sobre cómo debes entrenar para desarrollar músculo y fuerza.

 ¿Cómo hacer dieta en función de nuestro somatotipo?

Cabría esperar que los endomorfos tengan un metabolismo más lento que los hace más gordos y que los ectomorfos tienen un metabolismo más rápido que los hace más delgados. Sin embargo, el somatotipo no parece correlacionarse con la tasa metabólica basal (TMB).

En un estudio sobre jugadores de fútbol coreanos, los porteros tenían un metabolismo significativamente más rápido que las posiciones de los otros jugadores, pero tenían el mismo somatotipo. Su mayor TMB fue el resultado de más masa libre de grasa, es decir, más masa muscular. Como también eran más altos, esto no cambió su somatotipo. Este estudio ilustra nuevamente que debes pensar en términos de composición corporal y altura en lugar de somatotipos.

De hecho, cualquier relación entre el somatotipo y la dieta probablemente sea contraria. Es decir, que más bien exista relación entre tu dieta y el tipo de somatotipo que tienes actualmente como consecuencia de ella.

Si eres endomorfo esto está determinado principalmente por factores ambientales (por ejemplo, tu dieta), no por tu genética, ya que es debido principalmente al porcentaje de grasa corporal que, en principio, está completamente bajo tu propio control. Al perder grasa, puedes pasar del endomorfo al mesomorfo (o ectomorfo).

La única forma en que la estructura de tu cuerpo influye en la forma en que debe hacer una dieta diferente a la de los demás es en la cantidad de calorías requeridas para aumentar/disminuir tu peso corporal.

Dado que las personas corpulentas pueden ganar músculo más rápido que las personas de complexión más delgada, estas pueden beneficiarse de un mayor excedente de energía. Aparte de eso, el tipo de cuerpo (tu somatotipo) también determinará en qué debes focalizarte; si en definir para perder grasa o si entrar en una etapa de volumen para ganar masa muscular, NO EN CÓMO HACERLO en función de tu somatotipo.

Conclusión

Tu somatotipo es solo una clasificación de la forma actual de tu cuerpo. La dieta y los entrenamientos que necesitas para cambiar la forma de tu cuerpo siguen los mismos principios que para cualquier otra persona.

Todos tenemos una estructura corporal diferente y algunas estructuras pueden prestarse mejor a ciertos tipos de ejercicio que otras, pero el rendimiento físico está determinado principalmente por tu entrenamiento y composición corporal, no por tu somatotipo.

Tu somatotipo también está fuertemente influenciado por tu altura, masa corporal magra y masa grasa. A su vez, la composición de tu cuerpo está determinada en gran medida por tu entrenamiento y dieta, no por su genética.

Puedes cambiar significativamente tu somatotipo si te vuelves más delgado y más musculoso. Entonces, abandona la falsa creencia de que eres un endomorfo condenado o que estás condenado a ser gordo toda tu vida. Todos pueden adelgazar y aunque algunas personas tienen que trabajar más duro que otras para desarrollar músculo, prácticamente todos pueden conseguir un somatotipo más mesomorfo y una composición más atlética.

La forma de tu cuerpo no te define. Tú defines la forma de tu cuerpo.

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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