A medida que las dietas veganas se están volviendo cada vez más y más populares, el documental “The Game Changers” sobre dietas vegetarianas se está volviendo viral en todas partes. En este documental un impresionante equipo de producción donde aparecen muchas celebridades, pero pocos nutricionistas, respaldan el mensaje principal de que “la mejor fuente de proteína son las proteínas vegetales”. En esta revisión no vamos a entrar en ninguna de las anécdotas sobre eventos deportivos individuales o cómo mi abuela no comía carne o no comía carne todos los días y por eso vivió hasta los 100 años. Nos enfocaremos en lo que dice la ciencia para responder a la pregunta de si la proteína vegetal es realmente mejor para nuestra salud, físico y rendimiento deportivo. Además, nos enfocaremos en datos objetivos y no en cuestiones éticas o morales.

En primer lugar, empecemos con nuestra salud.

¿Comer carne me va a matar?

El documental “The Game Changers” afirma que la carne causa cáncer, inflamación y enfermedades cardiovasculares. Como ya sabemos existe gran controversia en este sentido y es fácil elegir estudios que simplemente estén a favor o en contra de esto, pero ¿qué dice la totalidad de la evidencia en cuanto al consumo de carne y nuestra salud?

Bien, recientemente, la revista Annals of Internal Medicine publicó la que posiblemente sea la revisión más completa sobre los efectos de la carne roja en la salud. Tras sopesar la evidencia de 5 nuevas revisiones sistemáticas de la literatura concluyeron que no hay pruebas suficientes para reducir el consumo de carne roja.

Poco después, otra revisión general de revisiones sistemáticas y metaanálisis de Händel et al (2019) concluyeron que las asociaciones pasadas que se habían hecho entre la carne roja (incluso la carne roja procesada) y los efectos negativos para la salud son parciales y de mala calidad metodológica: “cuanto mejor es el diseño del estudio, menor es la probabilidad que exista asociación entre el consumo de carne y efectos negativos para la salud. Además, la certeza general en la evidencia fue muy baja en todos los resultados individuales debido al grave riesgo de sesgo e imprecisión”

En general, la persona promedio que sigue una dieta occidental estará mejor si consume más verduras y vegetales que si consume más carne, pero comer carne dentro del contexto de una dieta saludable debería estar bien para la salud y no va a producir efectos negativos.

La segunda pregunta que podríamos hacernos es:

¿La dieta vegana es la más saludable?

Aquí es donde comienzan las dudas. Si revisamos la literatura epidemiológica los vegetarianos tienen un excelente historial de salud según esta literatura. Sin embargo, los vegetarianos casi por definición tienden a preocuparse y ser más conscientes de su salud que el consumidor promedio de carne. Por lo que alguien con una dieta vegetariana sigue una dieta muy restrictiva que hace evidente que son más conscientes de su salud e invierten más en su dieta que la persona promedio. En muchos estudios, el grupo vegetariano tiene un menor porcentaje de grasa corporal, una mayor ingesta de fibra, una mayor ingesta de vitaminas y una mayor ingesta de antioxidantes que el grupo que consumía carne.  

A pesar de estas ventajas, los vegetarianos y los veganos no siempre tienen una mejor salud que los omnívoros. Los estudios que comparan todas las causas de las tasas de mortalidad han encontrado que se producen resultados mixtos entre vegetarianos y omnívoros. Aquí te dejo algunos de ellos:

• En un estudio de cohorte prospectivo, los vegetarianos en Reino Unido tenían unas causas de mortalidad similar a los consumidores de carne.
• En otro análisis de 2 grandes estudios prospectivos en el Reino Unido, los vegetarianos tenían un menor riesgo de cáncer que los que comen carne, pero los que comían pescado tenían el mismo riesgo de desarrollar cáncer que los vegetarianos.
• La mini revisión de un autor encontró una mortalidad por cualquier causa más baja en los vegetarianos que en los omnívoros debido, principalmente, a la mejora de la salud cardiovascular, pero esto vino acompañado con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles, particularmente de trastornos sanguíneos.
• Otra revisión de estudios prospectivos encontró tasas similares de mortalidad para cualquier causa entre vegetarianos y consumidores de carne.
• Una revisión del vegetarismo en Austria encontró que “una dieta vegetariana está asociada con una peor salud (mayor incidencia de cáncer, alergias y trastornos de salud mental), una mayor necesidad de atención médica y una peor calidad de vida” a pesar de que los vegetarianos eran en general más delgados y que consumían menos alcohol que los que comían carne.
• Un análisis de cohorte en ancianos encontró que las tasas de mortalidad para cualquier causa fueron similares en vegetarianos y no vegetarianos a pesar de que los vegetarianos viven un estilo de vida significativamente más saludable.

Encontrar tantos resultados mixtos o dispares tiene mucho sentido si evaluamos los efectos en la salud de cada grupo de alimentos de forma individual. Mientras que las fuentes de proteína de origen vegetal ofrecen ciertos beneficios y nutrientes para la salud, las fuentes de proteína animal también lo hacen.

Por un lado, mientras las proteínas vegetales brillan en términos de vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos, las proteínas animales son proteínas de mayor calidad y suelen ser más ricas en minerales biodisponibles, especialmente hierro, ácidos grasos beneficiosos para el organismo como el omega 3 (especialmente el EPA y DHA) y vitaminas del grupo B.

Por lo que entonces tiene sentido que múltiples estudios hayan encontrado beneficios para la salud al agregar alimentos de origen animal a una dieta vegana y que las dietas veganas aumenten el riesgo de sufrir deficiencias en ciertos nutrientes.

En otras palabras, “las dietas flexibles” tienden a ser más saludables que las dietas veganas.

Bien la otra pregunta que nos podríamos hacer sería:

¿Qué sucede si aumento mi ingesta de proteínas a través del consumo de carne?

Se han realizado varios estudios sobre esto con resultados similares. Por ejemplo, Daly et al. (2004) estudiaron lo que sucede cuando las mujeres ancianas que realizan entrenamiento de fuerza agregan 160 gr de carne a su dieta 6 días a la semana. Aunque eso es un montón de carne para una mujer anciana esto no la mató. De hecho, en comparación con el grupo control, las mujeres que comían carne ganaron más masa muscular, más fuerza y lograron una reducción media en la inflamación sin efectos adversos en los lípidos sanguíneos o en la presión arterial.

En general la literatura es bastante clara al indicar que la carne es una excelente fuente de proteínas para ayudar al crecimiento muscular y al desarrollo de la fuerza y que generalmente, no plantea riesgos para la salud dentro de un contexto de una buena dieta, incluso en grandes cantidades y en personas de edad avanzada.

Sin embargo, otra pregunta que podríamos hacernos sería:

¿La proteína vegetal es superior a la proteína animal?

Campbell y col. (1999) compararon a hombres que seguían un entrenamiento de fuerza y que consumían una dieta vegana y a otros que seguían una dieta omnívora donde el 50% de la ingesta de proteínas provenía de la carne. En grupo que consumía carne ganó significativamente más músculo a pesar de que la ingesta de proteínas no difirió significativamente entre ambos grupos, aunque fue un poco más alta en términos absolutos en el grupo que consumía carne, por lo que es posible que la mayor ingesta de proteínas y no la calidad de las mismas sean las responsables de la diferencia en el crecimiento muscular.

Haub y col. (2002) descubrieron que los hombres que seguían un entrenamiento de fuerza ganaron la misma fuerza y masa muscular ingiriendo 0,6 gr/kg de peso tanto de proteína de carne de res como de proteína vegetal texturizada (soja). Sin embargo, el aumento absoluto del área transversal del músculo fue mayor en el grupo de carne de res 6% vs 4,2%.

Hartman y col. (2007)  encontraron que la leche era mejor para el crecimiento muscular que los mismos macros, pero provenientes de la proteína de soja.

Varios estudios más han comparado cantidades iguales de proteína de soja con otros suplementos de proteína animal, como la proteína de suero en polvo, para ver cuál es mejora para producir el aumento de masa muscular y el desarrollo de fuerza. Algunos sugieren que la soja y las proteínas animales son igualmente efectivas, pero la mayoría encontró que las proteínas animales son mejores.

En general, está claro que las fuentes de proteínas animales son superiores o, en el peor de los casos, igualmente efectivas que las fuentes de proteínas vegetales. Esto es exactamente lo que esperarías en función de sus índices de calidad proteica. Las proteínas vegetales generalmente tienen perfiles de aminoácidos subóptimos para el cuerpo humano con una digestibilidad relativamente pobre en comparación con las proteínas animales.

Conclusión

Las proteínas vegetales no son de tan alta calidad como las fuentes de proteínas animales y las dietas veganas no son óptimas para nuestra salud. Entonces, si no eres vegetariano por razones éticas, no hay absolutamente ningún incentivo para volverte vegetariano por tu salud, tu físico o para tu rendimiento deportivo.

Si eres vegetariano por cuestiones éticas y morales con el planeta y el medioambiente entonces tendrás que esforzarte un poco más que la gente que consume carne para obtener los mismos resultados de tus esfuerzos en el gimnasio. Es un sacrificio que tendrás que hacer para defender tus creencias. Las dietas vegetarianas que consumen huevos, lácteos o pescados lo tienen mucho más fácil. Sin embargo, es cierto que en ambos casos si le prestas una atención minuciosa a la dieta y a una suplementación específica, es probable que puedas lograr resultados muy similares a las personas que ingieren carne.

Bien, dicho todo esto ahora y con toda la ciencia en la mano vamos a proceder a desglosar algunos de las afirmaciones que se hacen en el documental de Netflix.

Desacreditando las afirmaciones de Netflix

Si sigues una dieta vegana vivirás más tiempo

Como habrás leído en este post, cuando comparan una persona vegana con una persona que consume carne, los veganos tienden a ser más saludables. Sin embargo, como remarcamos anteriormente esto no es debido a la alimentación per sé, sino a la consciencia y comportamientos que las personas vegetarianas tienen en cuanto a su salud. Estas personas tienen de tener menos probabilidad de fumar, beber y realizar una mayor cantidad de ejercicio.

Por lo que al comparar datos objetivos entre ambos las diferencias de esperanza de vida y el riesgo de enfermedades crónicas desaparecen.

Los gladiadores tenían una alta densidad ósea y sólo consumían proteínas de origen vegetal

Sí, lo más seguro es que los gladiadores tengan una alta densidad mineral ósea mucho más alta que una persona promedio al igual que la mayoría de deportistas retirados. Ellos al igual que cualquier deportista son personas atléticas que se pasaron muchos años de su vida entrenando con cargas o sometidos a grandes esfuerzos físicos y comiendo lo suficiente para sobreponerse a los mismos.

Esto no se debe al tipo de dieta específica que llevaban sino a la adaptación del organismo y, en este caso del sistema óseo y muscular, ante el esfuerzo que realizaban. Si no hubieran realizado ejercicio seguramente tendrían la misma densidad ósea que una persona promedio.

Nate Díaz venció a Connor Mcgregor porque dejó de comer carne debido a que empeoraba su lucha

No hay absolutamente ningún fundamento para sustentar este reclamo. También se ignora que Díaz peleó estando en una clase de peso más alta que McGregor y que luego McGregor lo venció en la revancha. ¿El secreto de su victoria no era que había dejado el consumo de carne? ¿Qué pasó luego?

Las vacas tienen más masa muscular que un humano y ellas no comen carne. ¿Cómo explicas eso?

Esto es debido a que los sistemas digestivos de estos animales son muy diferentes al de los humanos. Tienen cuatro estómagos que les permiten obtener muchas más proteínas de las plantas que consumen. Si seguimos esta lógica se podría argumentar que los ritmos circadianos en los humanos no son importantes porque los mapaches se la pasan despiertos toda la noche.

La proteína no es un sustrato energético clave para el ejercicio

Hasta aquí todo correcto, pero nadie en el mundo deportivo actual cree esto. Esta es otra de las dicotomías ridículas que se vertieron en el documental. Afirmaban que al tener una dieta alta en proteínas no dejaba espacio para que los carbohidratos ayudarán a rendir y recuperarse de los entrenamientos.

Para que esto ocurra la cantidad de proteína tiene que ser excesivamente alta. Ningún profesional ni nadie que tenga unos conocimientos mínimos en nutrición y en concreto en nutrición deportiva, va a eliminar las fuentes energéticas que sustentan los entrenamientos. Lo que ocurrirá es que esas cantidades pueden ser mayores o menores dependiendo del sujeto, de la práctica deportiva que realiza y de sus exigencias.

Conflictos de intereses no mencionados

Recomendaciones generales

El documental en sí deja bastante que desear. Piensa por un momento que Netflix funciona a través de suscripciones y que en muchas ocasiones esto lo consigue creando contenido sensacionalista, alarmista y incendiario como este documental que va a provocar que se hable del mismo y mucha gente quiera verlo. Además, hoy en día la nutrición y la apariencia física se ha vuelto una de las principales preocupaciones de la mayoría de las personas del siglo XXI.

Verter este tipo de contenido, sesgado, sin base científica o poco rigurosa le hace un flaco favor a las personas, a la industria del fitness y del ejercicio físico en general.

Esto no quiere decir que ser vegano o vegetariano no sea una opción válida ni que no puedas conseguir buenos resultados físicos y deportivos siguiendo este planteamiento. Es más, por cuestiones morales, éticas y medioambientales posiblemente sea la mejor opción.

Sin embargo, la evidencia actual no respalda la afirmación de que una dieta vegetariana o vegana sea superior para nuestra salud, ni que la proteína vegetal sea mejor para el rendimiento deportivo o el aspecto físico.

Independientemente de cuál sea tu pauta nutricional deberías enfocarte en los siguientes aspectos:

• Ser activo: Dar al menos 10.000 pasos diarios
• Mantener una buena composición corporal: con un porcentaje graso dentro de los márgenes saludables y una buena relación masa muscular/porcentaje graso.
• Realizar entrenamiento de fuerza: es indiferente si es con tu propio peso corporal, funcional, en máquinas o en un gimnasio. Entrena la fuerza para mantener todo tu organismo. (La evidencia a favor del entrenamiento de fuerza a día de hoy es aplastante)
• Comer mucha frutas, verduras y vegetales.
• Ingerir la cantidad suficiente de proteínas, independientemente de si su origen es vegetal o animal.
• No tener miedo de comer carne, pero no abusar de las carnes procesadas.

Si eres vegano acude a un nutricionista para que te asesore y te aconseje específicamente. ¿Por qué digo esto?

• Todos los veganos necesitan suplementarse con vitamina B12 porque no obtendrán la cantidad suficiente a través de su dieta (1000mcg por día)
• Tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina D (a menos que tengan una exposición regular al sol) y deficiencia de yodo. Por lo que sería recomendable tomar 2000UI de vitamina D y 90mcg de yodo por día.
• Incluso algunos veganos no cumplirán sus necesidades de calcio y sería apropiado consumir 1000 mg diarios.

Como ves una dieta “balanceada” y flexible, pero comiendo “comida real” es lo más apropiado para la mayoría de las personas. Si eres vegano o pretendes serlo lo más recomendable es que acudas a un nutricionista para que te asesore adecuadamente.

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Si eres atleta y eres vegano o pretendes serlo, pero te preocupa que esto arruine tus ganancias de masa muscular, fuerza o tu rendimiento deportivo, te recomiendo que te leas el siguiente artículo: Plant gains? Advice to the vegetarian and vegan Athlete

Además, te invito a que si puedes y sabes inglés escuches el podcast de Greg Nuckols hablando sobre ello: The Game Changers Documental Scientific Review.

Por último, si quieres ahondar aún más en el tema que he tratado aquí, te recomiendo que leas el siguiente artículo de Lyle Norton: «The Game Changers Review a Scientific Analysis».