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Principios de entrenamiento que funcionan

Hay principios fundamentales que los programas de entrenamiento deben seguir si van a ser efectivos. No quiero que desperdicies años de tu vida, como lo hice yo, antes de descubrir qué es lo que realmente funciona. Este artículo cubre esos principios y explica las razones detrás de las recomendaciones de entrenamiento que hacemos en este sitio.

En resumen, nos centraremos en un estilo de entrenamiento con un sesgo hacia el aumento progresivo de la fuerza en los movimientos compuestos principales. Creo que esta es la forma más rápida de volverte más fuerte, más grande y cambiar tu físico.

Si eres nuevo en el entrenamiento, este será el mejor año de entrenamiento de tu vida, ya que tu potencial de crecimiento es el mejor. No desperdicies esta oportunidad y no sufras por tontos que intentan alejarte del camino correcto hacia rutinas ineficaces.

Si has estado entrenando por un tiempo y no has visto el progreso que pensaste que ocurriría, un nuevo enfoque basado en lo básico probablemente te beneficiará enormemente. No es demasiado tarde para empezar ahora, pero sería una tontería continuar haciendo lo que estás haciendo y esperar resultados diferentes.


Principios de entrenamiento

Prioriza lo que es más importante

Aunque suene tan simple y obvio, la gente lo arruina todo el tiempo.

Cuando entrenas, hay gran multitud de factores que se relacionan e influyen entre sí y son los que causan las adaptaciones resultantes del cuerpo. Las experiencias de todos los entrenadores y miles de clientes de gimnasios de todo el mundo durante el último siglo, combinado con la investigación de las últimas décadas, nos han permitido establecer un orden de importancia bastante claro en cuanto a qué te dará más resultados en función de tus esfuerzos en el gimnasio y qué cosas apenas lo harán.

Cuando veas consejos aparentemente conflictivos como: qué ejercicios hacer, qué tan pesado ir, cuántas series realizar, si entrenar al fallo o no, si levantar explosivamente o lentamente para “sentir la congestión”, etc., debes decidir qué tan importantes son estos factores y cómo afectarán a los otros aspectos de tu entrenamiento. Al observar estas cosas siendo consciente de la imagen general y de su nivel de importancia, te ahorrarás una confusión y frustración innecesaria.

Utiliza una técnica correcta

Si tu técnica es una mierda, lo más probable es que te acabes lesionando. Sólo al convertirte en un levantador experto, podrás levantar grandes cargas de entrenamiento, y curiosamente, los levantadores expertos simplemente tratarán los ejercicios como habilidades para dominar, no como vara de medir para ver quién es más fuerte.

Cómo hacerlo:

Si puedes, contrata a un entrenador.

Si es posible, entrena en un gimnasio serio donde haya gente más experimentada que tú que te pueda enseñar a entrenar correctamente.

Sé autodidacta y aprende por ti mismo. Aquí te dejo algunos recursos:

La técnica es algo en lo que trabajarás durante meses e incluso años. Así que deja el ego fuera del gimnasio, mantente humilde, ten la mentalidad de práctica y aprendizaje continuo y esto hará que inevitablemente te vuelvas más fuerte y grande.

Rangos de repeticiones y selección de ejercicios

Verás que, en muchos planes de entrenamiento famosos, se incluyen un número bajo de ejercicios. Esto se debe a que cuando usas los movimientos compuestos (press, jalones, sentadillas y sus variantes, peso muerto y sus variantes), trabajas varios grupos musculares a la vez, por lo que es posible crear una rutina efectiva con tan pocos ejercicios.

También verás patrones de series y repeticiones utilizados como es 5×5, lo que significa cinco series de cinco repeticiones. Esto no se debe a que el 5×5 sea un patrón mágico de programación de entrenamiento (no hay ninguno), solo es una forma apropiada de configurar inicialmente nuestro entrenamiento para permitirnos concentrarnos en la sobrecarga progresiva en nuestros ejercicios clave y progresar.

Se dice que los rangos de repeticiones más altas (8-12) son mejores para la hipertrofia, y los rangos de repeticiones más bajas (1-5) son mejores para la fuerza. Si bien esto es cierto en los extremos, esto es perder de vista el panorama general por completo.

En la siguiente imagen te muestro cómo en todo el espectro de repeticiones se producen ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular, pero que hay zonas (color en amarillo) donde se producen las mayores adaptaciones para cada una de ellas.

Continium de repeticiones. Rango de repeticiones de hipertrofia.
Imagen modificada y traducida de la web de Bazman Science

En todo el rango de repeticiones se producen adaptaciones, lo que la magnitud de cada una de ellas será mayor o menor en función del rango donde se encuentre.

Con creces, lo más importante que tenemos para juzgar la eficacia de nuestro plan de entrenamiento es tener una base objetiva de medición- ¿Somos más fuertes, o no?

Si tuviéramos que comparar artificialmente una rutina de 3 × 8-10 con una rutina de 5 × 5 usando los mismos ejercicios, dando por hecho que el volumen total de entrenamiento es aproximadamente igual, en ambos se van a producir resultados muy similares en términos de hipertrofia mientras que el último esquema proporcionará mayores mejoras de fuerza.

Si se ejecuta bien por supuesto.

Pero ese es el problema; cuando las personas se someten a rutinas de altas repeticiones, generalmente vienen acompañadas de una mayor variedad de selección de ejercicios. Lo que en sí mismo no es malo, si no fuera por el hecho de que las personas tienden a perder de vista el principio de sobrecarga progresiva cuando se les dan muchos ejercicios de aislamiento en lugar de algunos movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.

Por esta razón, estoy a favor del estilo 5 × 5 para los movimientos compuestos para principiantes, ya que proporciona una manera muy fácil y tangible de medir el progreso, así como una base simple desde la cual comenzar a agregar volumen de entrenamiento cuando se vuelva necesario. 

Puedes considerar que las pautas que te estoy dando en este artículo tienen un enfoque más de fuerza que de hipertrofia, que es un comentario justo, pero es algo muy positivo si deseas estar definido y fuerte, ya que logrará ambas cosas.

No te preocupes por entrenar para ganar fuerza o para ganar tamaño

¡Haz lo que disfrutas!

Ganar tamaño (masa muscular) versus ganar fuerza es realmente una falsa dicotomía para la mayoría de las personas. Son dos caras de la misma moneda.

Ahora, si eres nuevo en el levantamiento, es probable que ganes fuerza (peso en la barra) mucho más rápido de lo que inicialmente ganas masa muscular. Esto es simple, es debido a que tu sistema nervioso está aprendiendo el movimiento y descubriendo cómo usar efectivamente el músculo que tienes actualmente para mover la carga.

Sin embargo, una vez que has aprendido un movimiento, solo hay una manera de mantener esos números de fuerza en marcha: esos músculos tienen que crecer.

Por otro lado, si está entrenando principalmente para ganar masa, esas ganancias musculares tardarán en llegar, a menos que apliques una sobrecarga progresiva (aumentando el volumen, la intensidad del entrenamiento o ambos). Y, al hacerlo, te volverás más fuerte. Luego, con esa mayor fuerza, podrás utilizar cargas aún más pesadas, crear más tensión y crecer aún más.

Para volverse más fuerte (a menos que seas un principiante), necesitas crecer y, para ser más grande, necesitas volverte más fuerte. Entrenar para un objetivo sin el otro realmente no tiene sentido para la mayoría de las personas.

En algunos casos marginales, puede ser posible y necesario. Por ejemplo, si eres un powerlifter de élite que está pesando cerca de los límites de su categoría de peso, entonces es posible que debas entrenar de manera que se obtengan las máximas mejoras neuronales posibles sin ganar masa muscular que te haga subir a la siguiente categoría de peso. 

Por otro lado, si eres un culturista o aspirante a ello, y cuentas con un largo historial de lesiones donde apenas hay margen de maniobra para seguir entrenando básico y pesado con el objetivo de aumentar tu masa muscular, evitar el entrenamiento más pesado que impulsa el aumento de la fuerza en favor de un entrenamiento más ligero y con mayor volumen puede ser lo más prudente e inteligente.

“Para todos los demás, hazte más fuerte para hacerte más grande y hazte más grande para ser más fuerte” – Greg Nuckols.

La recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento

El entrenamiento proporciona el estímulo y el estrés que le dice a su cuerpo que se adapte, pero es la recuperación la que permite que las adaptaciones tengan lugar. Por lo tanto, para aprovechar al máximo tus esfuerzos de entrenamiento, asegúrate que:

  • Comas bien.
  • Duermas bien.
  • Hagas tu mejor esfuerzo para minimizar el estrés en tu vida.

No descuides ninguna de estas áreas o esto saboteará tus progresos.

Aprende a programar tu propio entrenamiento

Lo más importante si eres principiante es que empieces a entrenar con un buen programa de entrenamiento de fuerza y ​​luego te mantengas constante con él. Realmente no tiene sentido discutir las pequeñas diferencias de las buenas rutinas de fuerza que ha sido probadas y validadas una y otra vez. Del mismo modo, un principiante tampoco tiene una base real ni de fuerza ni de masa muscular desde la cual juzgar una rutina de forma independientemente (si apenas tienes fuerza ni masa muscular, cualquier rutina te ayudará a volverte más fuerte y grande, más adelante habrá tiempo de discutir si es la mejora para ti o no). Así que olvídate de eso y sólo empieza por algo.

Cuando hablamos de rutinas de fuerza probadas, no nos referimos a la del famoso de turno, sino a rutinas de fuerza genéricas creadas por entrenadores de élite y con un gran palmarés detrás que han ayudado a miles de personas mejorar sus marcas de fuerza. Las rutinas de las revistas o del último campeón en powerlifter/culturismo no son el tipo de rutinas de las que estamos hablando.

Lo más importante si eres un sujeto intermedio o avanzado no es qué programa sigues (ya que debes haber seguido uno bueno o no serías intermedio o avanzado), sino cómo lo modificas para que sigas avanzando con tu entrenamiento. Esta es posiblemente la pieza más importante del rompecabezas y donde las personas se atascan. 

En futuras entradas al blog hablaremos de cómo modificar tus entrenamientos para mantenerte progresando.

Este artículo ha sido traducido y adaptado de la siguiente fuente: https://rippedbody.com/training-the-guide/

Te recomiendo que si sabes inglés te pases por la web de Andy Morgan.

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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