Seguramente la nutrición te puede parecer complicada. Cada vez hay más información al respecto y cada vez se le presta más atención hasta los detalles más pequeños.
Ahora no sólo te tienes que preocupar de obtener la cantidad suficiente de proteínas a través de la dieta, sino que, además, deberías asegurarte que esas proteínas sean de calidad.
Sin embargo, ¿sabrías decir qué o cuál es una proteína de calidad?
Bien no eres el/la único/a que se ha hecho esta pregunta y para eso se han desarrollado diferentes escalas que intentan responder a esta pregunta y que abordaremos en el post de hoy.
Estas escalas intentan calificar y clasificar la calidad de las proteínas siguiendo dos criterios: la biodisponibilidad y el perfil de aminoácidos.
Contenidos del post
Biodisponibilidad
En primer lugar, debemos saber que el valor biológico (BV por sus siglas en inglés), la utilización neta de proteínas (NPU) y el equilibrio de nitrógeno (NB) clasifican las proteínas según las mediciones de nitrógeno.
Lo que se hace para obtener esto es medir la cantidad de nitrógeno que las personas excretan, calcular la cantidad de proteína que representa y comparar este número con la cantidad de proteína ingerida. De esta manera, se determina la biodisponibilidad de la proteína.
Sin embargo, las tres escalas se basan en dos supuestos los cuales han sido desafiados:
- Primero; que la proteína de la dieta es la única fuente de nitrógeno del cuerpo.
- Segundo; que todas las proteínas no excretadas se han utilizado para la creación de estructuras corporales (entre ellas la masa muscular)
La realidad es que algunas de las proteínas que ingerimos pueden convertirse en glucosa, especialmente si la digestión de la proteína es rápida y las reservas de glucógeno del cuerpo son bajas, incluso algunas pueden ser fermentadas por nuestra microbiota, especialmente si la digestión de la proteína es lenta.
La escala BV todavía se usa hoy en día, aunque principalmente en contenido promocional y en los medios de comunicación, motivo por el cual la hemos mencionado al principio a pesar de estar desactualizada.
Actualmente, la escala oficial utilizada principalmente por la FDA, es la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS), que tiene en cuenta no solo la biodisponibilidad de una proteína sino también su perfil de aminoácidos.
Por lo tanto, una proteína se considera altamente biodisponible si es fácil de digerir, absorber (después de la conversión en sus aminoácidos constituyentes) y transformarse en otras proteínas. Algunas escalas de calificación de proteínas, como la escala BV, clasifican las proteínas basándose únicamente en la biodisponibilidad lo que supone una limitación.
Perfil de aminoácidos
La estructura de las proteínas tal y como la conocemos está conformada por la unión de varios aminoácidos. Algunos de estos aminoácidos pueden ser sintetizados, es decir, fabricados por nuestro organismo. Sin embargo, hay otros aminoácidos que tu cuerpo es incapaz de sintetizar y es necesario ingerirlos a través de la alimentación. A estos que tu cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo se le denominan aminoácidos esenciales (EAA). Entre ellos se encuentran los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que juegan un papel crucial en tu masa muscular, como en el caso de la leucina que es especialmente anabólica
Por lo tanto, podemos decir que una proteína se llama completa cuando, proporcionalmente a su contenido general de aminoácidos, tiene suficiente de cada aminoácido esencial (EAA) (como se muestra en la columna «mg / g de proteína» de la tabla anterior).
La principal ventaja de las proteínas animales es que la mayoría están completas. Sin embargo, la mayoría no significa todas. Por ejemplo, tomar proteína de carne de ternera en polvo te podría hacer creer que están hechos de carne, es decir, de los músculos del animal, pero la mayoría de las veces están hechas de colágeno obtenido al hervir la piel, huesos y otros tejidos conectivos del animal.
A pesar de ello, el colágeno en la dieta está lejos de ser inútil. Se ha demostrado que promueve la salud de la piel y las articulaciones, y probablemente, también promueve la salud ósea, pero lamentablemente no es una proteína completa.
Por otra parte, el colágeno es muy rico en glicina y prolina pero pobre en BCAA por lo que no es una buena fuente primaria de proteínas y probablemente no sea lo mejor para ayudar a desarrollar tus músculos (aunque sí ha mostrado beneficios en las mujeres mayores con una dieta baja en proteínas y en hombres de edad avanzada).
Por el contrario, la mayoría de las proteínas vegetales están incompletas, pero de acuerdo con la tabla anterior, las proteínas de la soja, el guisante y el arroz están casi completas: el arroz es relativamente pobre en lisina; por su parte, la soja y el guisante, en metionina.
Por supuesto las proteínas incompletas pueden complementarse entre sí; esto es cierto tanto para las proteínas obtenidas de los alimentos como la de los suplementos. Por ejemplo, el perfil de aminoácidos de una mezcla de proteínas de arroz y guisantes 70:30 es similar al del suero de leche.
Aunque el guisante y el arroz están ganando popularidad, tanto de forma aislada como en combinación, la soja sigue siendo la fuente vegana más popular de proteína en polvo. En la escala PDCAAS, los aislados de proteínas de soja tienen una puntuación entre 0.9 y 1.0, por lo que a primera vista parecen ser los iguales que cualquier proteína animal. Sin embargo, esto se debe a que la escala PDCAAS redondea a la baja cualquier número superior a 1. De lo contrario, el aislado de proteína de suero podría obtener perfectamente un 1.12.
El mundo real
La escala PDCAAS ha desplazado la escala BV no porque sea más precisa, sino porque es más apropiada: califica las proteínas no solo en función de la biodisponibilidad sino también en el perfil de aminoácidos para reflejar mejor las necesidades humanas.
A pesar de ello, mejor ni significa perfectamente, por eso la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ya ha propuesto reemplazarlo por otra escala: la puntuación de aminoácidos digestibles e indispensables (DIAAS).
Las dos escalas difieren notablemente debido al lugar donde se toma la muestra. Por ejemplo, para determinar el PDCAAS de una proteína se analizan las heces, pero para determinar el DIAAS de una proteína se analiza el contenido del íleon (tus intestinos).
En otras palabras, el PDCAAS analiza cuánta proteína se absorbió después de que haya pasado por el intestino delgado y grueso, mientras que el DIAAS analiza cuánta proteína se absorbió después de haber salido del intestino delgado.
La comida que ingieres pasa a través del intestino delgado antes de pasar a través del intestino grueso, donde se puede encontrar la mayor parte del microbioma intestinal (la bacteria que habita en el intestino). Dado que este microbioma puede usar aminoácidos y péptidos que nunca absorbimos, el PDCAAS puede sobreestimar la biodisponibilidad de una proteína, pero la escala DIAAS supera este problema.
La escala DIAAS, sin embargo, no aborda el problema principal de todas las escalas de calificación de proteínas, que es que, incluso cuando tienen en cuenta la biodisponibilidad, el perfil de aminoácidos y la digestibilidad ideal, e incluso si tienen en cuenta la gluconeogénesis, la velocidad de digestión y los efectos del ejercicio sobre las proteínas endógenas (es decir, los músculos), aún no reflejarían la vida real.
Los ensayos necesitan eliminar factores confusos y asimilarse más a la vida real. Por ejemplo, la mayoría de estudios utilizan a sujetos que se alimentan con un solo tipo de proteína y con el estómago vacío para medir todo lo anterior, pero en la vida real, ¿cuándo comes un solo tipo de proteína durante todo un día? Y exceptuando en el desayuno, ¿cuándo tienes el estómago realmente vacío?
Además, en la vida real ingerimos otros alimentos que tienes componentes como la fibra y algunos anti-nutrientes (como inhibidores de la tripsina, taninos, etc.) que pueden afectar a la cantidad de proteína total que se absorbe. Por lo tanto, la calificación de cada proteína ingerida de forma aislada no refleja para nada la vida real.
Por lo tanto, no te preocupes por asegurarte de ingerir solamente proteínas completas; en una dieta equilibrada, las proteínas incompletas, ricas y pobres en diferentes aminoácidos, pueden complementarse entre sí.
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