Hoy vamos a continuar con la tercera parte sobre cómo la insulina ha sido demonizada injustamente por muchos en el campo de la nutrición. Si aún no has leído las primeras partes, te recomiendo que empieces por aquí: lnsulina una mala reputación no merecida Parte 1, y Parte 2.
En este artículo, te hablaré acerca de cómo los productos lácteos se encuentran entre los alimentos con más índice insulinémico, pero que a pesar de ello no promueven el aumento de grasa o peso.
Lo que genera errores en la hipótesis de que los carbohidratos intensifican la acumulación de grasa a través de la secreción de insulina.
Contenidos del post
Los productos lácteos son insulinémicos pero no promueven el aumento de peso
Una de los argumentos de personas tales como Gary Taubes, es que los carbohidratos promueven la acumulación de grasa al estimular la secreción de insulina.
Anteriormente, he demostrado cómo esta premisa es errada a través de las últimas dos partes de la serie de artículos hablando sobre la insulina. Es decir, expuse cómo la proteína también estimula la secreción de insulina (a veces tanto como los carbohidratos) pero no promueve el aumento de peso o grasa.
También indiqué cómo el medicamento exenatida restaura la insulina de fase rápida en los diabéticos pero promueve la pérdida de peso.
Si la hipótesis de los carbohidratos/insulina fuera cierta, entonces podríamos predecir que los alimentos que son extremadamente insulinémicos promoverían únicamente la ganancia de grasa.
Lo que muchas personas no se dan cuenta es que los productos lácteos se encuentran entre los alimentos más insulinémicos que existen. De hecho, crean respuestas insulinémicas mucho mayores de lo que cabría esperar en función de su contenido de carbohidratos.
Y no sólo eso, sino que la lactosa, el carbohidrato primario en los productos lácteos, en realidad tiene un bajo índice glucémico y produce un aumento lento del azúcar en la sangre (la lactosa tiene un índice glucémico de 46 en comparación con el pan blanco que es 100).
En realidad, el índice glucémico de muchos productos lácteos es bastante bajo, por ejemplo el de la leche entera es de 39, la leche descremada 37, el helado de 51 y el yogur de frutas 41.
A pesar de las respuestas bajas de azúcar en la sangre, los productos lácteos crean respuestas de insulina muy grandes.
Por ejemplo, en un estudio los productos lácteos crearon respuestas de insulina similares o mayores que el pan blanco, a pesar de que la respuesta de azúcar en la sangre para algunos de los productos lácteos fue un 60% más baja que el pan blanco.
En este estudio, los investigadores compararon las respuestas glucémicas e insulinémicas entre el pan blanco, una mezcla baja en gluten/lactosa, una mezcla alta en gluten/lactosa, bacalao con lactosa agregada, leche, proteína de suero con lactosa agregada y queso con lactosa agregada.
Todas las condiciones contenían 25 gramos de carbohidratos y 18.2 gramos de proteína, excepto el pan blanco y las mezclas bajas en gluten/lactosa, que contenían 25 gramos de carbohidratos y 2.8 gramos de proteína. Por tanto, la lactosa era el carbohidrato en todas las condiciones, excepto en el pan blanco.
Cuando observas el área de insulina bajo la curva (AUC) para las diversas afecciones, puedes ver que los productos lácteos en realidad crearon mayores respuestas de insulina que el pan blanco, a pesar de tener cantidades similares de carbohidratos:
Es obvio que no es la lactosa la responsable de la mayor respuesta a la insulina, porque las mezclas de gluten/lactosa y bacalao/lactosa dieron como resultado respuestas de insulina similares o menores al pan blanco.
La respuesta de azúcar en la sangre tampoco fue responsable de la mayor respuesta a la insulina.
De hecho, la respuesta de azúcar en la sangre fue menor en todas las condiciones en comparación con el pan blanco, siendo la leche la que creó la respuesta de azúcar en sangre más baja y la tercera respuesta de insulina más alta:
El índice insulinogénico, que relaciona la cantidad de secreción de insulina con la respuesta de glucosa en sangre, fue significativamente mayor en los productos lácteos, lo que indica que los productos lácteos estimularon una secreción de insulina mucho mayor de lo que se esperaba en función de la respuesta de glucosa en sangre:
Este no es el único estudio que muestra los efectos insulinémicos de los productos lácteos.
En mi post anterior te mostré como la proteína de suero, una proteína láctea, creó la mayor respuesta a la insulina en comparación con las proteínas no lácteas.
En un estudio sobre diabétes tipo 2, la inclusión de la proteína de suero en una comida aumentó la respuesta de insulina en un 31-57%, mientras que la respuesta de glucosa en sangre se redujo hasta en un 21%.
En otro estudio, la adición de 400 ml de leche a una harina de pan aumentó la respuesta a la insulina en un 65%, a pesar de que no hubo cambios en la respuesta de glucosa en sangre.
En este mismo estudio, la adición de 200 ó 400 ml de leche a una comida de espagueti aumentó la respuesta a la insulina en un 300%; de nuevo, no hubo cambios en la respuesta de glucosa en sangre.
Incluso, beber leche junto con la comida de espagueti creó una respuesta de insulina similar al pan blanco.
Aquí están los resultados de otro estudio que muestra los índices glucémico e insulinémico de la leche en comparación con el pan blanco:
¿Por qué los lácteos estimulan tanta insulina?
Está claro que los productos lácteos estimulan grandes cantidades de secreción de insulina, tanto o más que el pan blanco.
Una de las razones por las que los productos lácteos crean grandes respuestas de insulina se debe a su contenido de aminoácidos. En realidad, la respuesta de insulina posprandial de los productos lácteos se correlaciona con el aumento de los aminoácidos de cadena ramificada leucina, valina e isoleucina.
Ya señalé en la parte 1 como la leucina estimulará directamente al páncreas para que produzca insulina.
Otra razón por la que los productos lácteos estimulan tanta secreción de insulina son por sus efectos sobre una hormona llamada polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa (GIP).
Al igual que GLP-1 sobre el que escribe en la Parte II, GIP es una incretina. Esto significa que es una hormona producida por los intestinos que estimula la secreción de insulina.
Los productos lácteos estimulan una mayor producción de GIP. En el estudio que argumenté anteriormente que comparó el suero, la leche y el queso con el pan blanco dieron como resultado un 21-67% mayor de respuestas de GIP que el pan blanco:
Los datos anteriores ilustran uno de los problemas con la hipótesis de los carbohidratos/insulina… se supone que los carbohidratos son el estímulo principal de la secreción de insulina.
Sin embargo, está claro que los aminoácidos y las incretinas también juegan un papel importante en la secreción de insulina.
Y como señalé en la Parte 1, la respuesta de azúcar en la sangre de un alimento sólo explica el 23% de la variación en la respuesta a la insulina. Por tanto, se necesita mucha más secreción de insulina que la respuesta de azúcar en la sangre por comer carbohidratos.
Productos lácteos y aumento/pérdida de peso
Está claro que los productos lácteos son extremadamente insulinémicos, más que muchos alimentos ricos en carbohidratos.
Entonces, si la hipótesis de los carbohidratos/insulina fuera cierta, predeciríamos que una dieta alta en productos lácteos debería promover el aumento de peso y grasa.
Sin embargo, los estudios no muestran ninguna relación entre la ingesta de productos lácteos y el aumento de peso. Por ejemplo, no hay relación entre la ingesta de productos lácteos y el IMC en mujeres japonesas.
En los hombres estadounidenses, no existe una relación entre el aumento en el consumo de lácteos y el aumento de peso a largo plazo.
En las mujeres perimenopáusicas, la ingesta alta de productos lácteos en realidad está inversamente asociada con el aumento de peso (es decir, una mayor ingesta de productos lácteos se asocia con una menor ganancia de peso).
Si bien estos son estudios observacionales, los resultados de estudios controlados en animales y humanos son similares. De hecho, los estudios en animales muestran menor aumento de peso cuando se alimentan con productos lácteos.
En ratones, la suplementación con yogur produce menos peso y aumento de grasa que los controles en las dietas isocalóricas.
En otro estudio, los ratones transgénicos perdieron peso con dietas restringidas en energía. A los ratones se les permitió comer ad libitum (es decir, tanto como quisieran).
Los ratones alimentados con productos lácteos recuperaron menos grasa y peso durante la realimentación.
En un tercer estudio, la ingesta de productos lácteos, pero no un suplemento de calcio, disminuyó el aumento de peso y la grasa corporal en ratones alimentados con una dieta rica en grasas.
En un cuarto estudio, la proteína láctea atenúo el aumento de grasa en roedores alimentados con una dieta alta en grasa y azúcar. En un quinto estudio, una dieta láctea atenúo el aumento de peso semanal en ratas Sprague-Dawley.
Por supuesto, estos son estudios en animales. ¿Qué hay sobre los humanos? En un estudio, los productos lácteos bajos en grasa no promovieron el aumento de peso, mientras que los productos lácteos altos en grasa sí lo hicieron, pero ¿podría ser que el aumento de peso en este estudio fue simplemente causado por el exceso de calorías y no por la insulina?
En otro estudio, el aumento de la ingesta de productos lácteos no afectó la composición corporal.
En un tercer estudio, el aumento de la ingesta de productos lácteos no afectó la pérdida de peso. En un estudio de un año, el aumento de la ingesta de productos lácteos no afectó los cambios en la masa grasa.
En un seguimiento de 6 meses de este estudio, la alta ingesta de productos lácteos predijo niveles más bajos de masa grasa.
En un estudio de 9 meses, el aumento de la ingesta de productos lácteos no afectó el mantenimiento del peso, pero el grupo con alto contenido de lácteos mostró evidencia de una mayor oxidación de las grasas.
Entonces, ¿Por qué no estoy gordo?
La experiencia personal de muchos con los lácteos encaja perfectamente con la ciencia. Hay muchas personas que consumen gran cantidad de lácteos y lo han hecho durante años.
Beben varios litros de leche por semana. También toman una gran cantidad de yogur griego, requesón, queso normal y proteína de suero. Incluyendo prácticamente algún tipo de lácteo con casi todas las comidas.
De modo que, tienen grandes cantidades de insulina fluyendo a través del cuerpo casi todo el día.
Si la insulina fuera realmente la hormona productora de grasa y de aumento de peso que algunos han demostrado que es, entonces muchos ya deberíamos ser obeso. Sin embargo, no es así… ni siquiera cerca.
¿Tienes Leche? ¡Tengo Insulina!
La evidencia es abrumadora de que los productos lácteos no promueven el aumento de peso, y en realidad inhiben el aumento de peso en estudios con animales.
Esto a pesar del hecho de que los productos lácteos producen respuestas de insulina muy grandes, tanto o más que muchos alimentos ricos en carbohidratos.
Por consiguiente, en este post queda claro, así como en los anteriores, que la hipótesis de los carbohidratos/insulina es incorrecta.
La insulina no es el criminal en la epidemia de la obesidad; En cambio, es un espectador inocente que ha sido acusado injustamente por culpabilidad por asociación.
Reflexiones finales
El día que entendamos que influye más el contexto, el exceso calórico debido a malos hábitos alimenticios y el entorno obesogénico que nos encontramos, el sedentarismo, la falta de ejercicio físico, de descanso, el consumo de alcohol y tabaco, dejaremos de buscar culpables, de señalar a X macronutriente, a X hormona y empezaremos a comprender que el cambio comienza en modificar nuestros hábitos.
Espero que te haya gustado este post, te haya hecho reflexionar y te haya aclarado algunas dudas. También espero que hayas perdido el miedo a consumir lácteos porque engordan o a evitar consumir ciertos tipos de alimentos o comidas porque generan grandes picos de insulina y eso puede afectar a tu composición corporal.
En el siguiente post: Insulina una mala reputación no merecida Parte IV, abordaré la idea errónea de cómo la insulina regula el azúcar en la sangre.
