Insulina: una mala reputación no merecida

Siento pena por la insulina. La insulina ha sido intimidada y golpeada. Se ha vendido como una hormona malvada que debería evitarse a toda costa. Sin embargo, la insulina no merece el trato que ha recibido.

Es por esto que hoy vengo a explicarte cómo funciona la insulina en nuestro organismo, por qué no es tan dañina como se piensa y cuáles son las funciones principales que ejerce en nuestro organismo. Como se trata de un tema bastante complejo lo he divido en varias secciones, la primera de ella es la que encontrarás a continuación. 

En este post James Krieger, científico, investigador y divulgador nos cuenta a la perfección todos los mitos y dudas que han surgido a lo largo de todo este tiempo. Yo no podría haberlo explicado mejor, así que estoy seguro de que no te defraudará.

La insulina

La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. Al ingerir alimentos los carbohidratos que se encuentran en la comida se descomponen en glucosa (un azúcar que tus células usan como energía).

La glucosa entra en tu sangre. El páncreas detecta el aumento de glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa ingrese a las células del hígado, tejido muscular y la grasa corporal. Una vez que la glucosa en sangre comienza a bajar, los niveles de insulina también bajan.

Este ciclo ocurre a lo largo del día. Cada vez que ingieres una comida, la glucosa aumenta, por tanto, la insulina aumenta para reducir la glucosa en sangre, la glucosa disminuye y, por consiguiente, la insulina también lo hace (disminuye). Normalmente los niveles de insulina son más bajos por las mañanas, ya que generalmente han pasado al menos 8 horas después de tu última comida.

La insulina no sólo regula el azúcar en la sangre, también tiene otros efectos. Por ejemplo, estimula a tus músculos para construir nuevas proteínas (un proceso llamado síntesis de proteínas). También inhibe la lipólisis (descomposición de la grasa) y estimula la lipogénesis (la creación de grasa).

Es precisamente por el último efecto por el cual la insulina ha adquirido su mala reputación. Debido a que los carbohidratos estimulan en tu cuerpo la liberación de insulina algunas personas argumentan que una dieta alta en carbohidratos hará que ganes grasa. Dicho argumento está basando en lo siguiente:

Dieta alta en carbohidratos -> Insulina alta -> Aumento de la lipogénesis / disminución de la lipólisis -> Aumento de la grasa corporal -> Obesidad

Utilizando esta misma lógica, argumentan que una dieta baja en carbohidratos es mejor para la pérdida de grasa porque los niveles de insulina se mantienen bajos. La cadena lógica vendría siendo así:

Dieta baja en carbohidratos -> Insulina baja -> Disminución de la lipogénesis / Aumento de la lipólisis -> Disminución de la grasa corporal

Sin embargo, esta lógica se basa en muchos mitos. Veamos muchos de los mitos que rodean a la insulina.

MITO 1: Una dieta alta en carbohidratos conduce a niveles crónicamente altos de insulina

HECHO: La insulina sólo se eleva durante un tiempo después de una comida en individuos sanos

Una idea errónea con respecto a una ingesta alta de carbohidratos es que conducirá a niveles crónicamente altos de insulina, lo que significa que ganarás grasa porque la lipogénesis superará constantemente la lipólisis (recuerda que la obtención de grasa sólo puede ocurrir si la tasa de lipogénesis excede la tasa de lipólisis). 

Sin embargo, en personas sanas, la insulina solamente aumenta en respuesta a las comidas. Esto significa que la lipogénesis únicamente excederá la lipólisis durante las horas posteriores a una comida (conocida como el período posprandial).

Durante los períodos de ayuno (como los períodos prolongados entre comidas o cuando estás dormido), la lipólisis excederá la lipogénesis (lo que significa que estás quemando grasa).

Durante un período de 24 horas, todo se equilibrará (suponiendo que no estés consumiendo más calorías de las que estás gastando), lo que significa que no aumentas de peso. Aquí hay un gráfico que muestra cómo funciona esto

Lipólisis y lipogénesis. Respuesta de la insulina durante 24h tras ingerir alimentos.
Después de las comidas, la grasa se deposita con la ayuda de insulina. Sin embargo, entre comidas y durante el sueño, se pierde grasa. El balance de grasa será cero durante un período de 24 horas si la ingesta de energía coincide con el gasto de energía.

Ésta es una gráfica aproximada donde el área verde representa la lipogénesis (formación de grasa) que ocurre en respuesta a una comida. El área azul representa la lipólisis (quema de grasa) que ocurre en respuesta al ayuno entre comidas y durante el sueño. Durante un período de 24 horas estos se equilibrarán, suponiendo que no consumes más calorías de las que gastas.

Esto es cierto incluso si la ingesta de carbohidratos es alta. De hecho, hay poblaciones que consumen dietas altas en carbohidratos y no tienen altas tasas de obesidad, como la dieta tradicional de los okinawenses. Además, si la ingesta de energía es inferior al gasto de energía, una dieta alta en carbohidratos dará como resultado la pérdida de peso como cualquier otra dieta.

MITO 2: Los carbohidratos impulsan la insulina y ésta, a su vez, el almacenamiento de grasa.

HECHO: Tu cuerpo puede sintetizar y almacenar grasa incluso cuando la insulina es baja

Uno de los conceptos erróneos más importantes con respecto a la insulina es que es necesaria para el almacenamiento de grasa. Pues déjame decirte que no, no lo es.

El cuerpo posee varias formas de almacenar y retener grasa incluso cuando la insulina es baja. Por ejemplo, hay una enzima en las células grasas llamada lipasa sensible a las hormonas (HSL). La HSL ayuda a descomponer la grasa. La insulina suprime la actividad de HSL y, por tanto, suprime la descomposición de la grasa (es decir que una vez más la insulina anula la acción de esta hormona y dificulta o impide la quema de grasa). Esto ha provocado que las personas señalen a los carbohidratos por causar el aumento de grasa.

Sin embargo, la grasa también suprimirá HSL incluso cuando los niveles de insulina son bajos.  Esto significa que no podrás perder grasa incluso cuando la ingesta de carbohidratos sea baja si estás consumiendo un exceso de calorías.

Si en tu dieta no ingieres carbohidratos, pero te ingieres 5.000 calorías provenientes de la grasa, a pesar de que tus niveles de insulina sean bajos (porque no ingieres hidratos para elevarla) seguirás sin perder la grasa de tus michelines. Esto ocurriría porque la ingesta alta en grasa suprimiría la acción de la HSL. Por tanto, esto también significa que, si sigues una dieta baja en carbohidratos, aún necesitas comer menos calorías de las que gastas para perder peso.

MITO 3: La insulina te da hambre

HECHO: La insulina suprime el apetito

Es un hecho bien conocido que la insulina suprime agudamente el apetito. Esto es algo que se ha demostrado en múltiples experimentos. Tenlo presente porque será importante cuando hablemos sobre el próximo error:

MITO 4: Los carbohidratos son singularmente responsables de estimular la insulina

HECHO: La proteína también es un potente estimulador de la insulina

Este es, probablemente, el error más grande que existe. Los carbohidratos tienen una mala reputación debido a su efecto sobre la insulina, pero las proteínas también estimulan la secreción de insulina.

De hecho, puede ser un estímulo tan potente para la insulina como los carbohidratos. Un estudio reciente comparó los efectos de dos comidas diferentes sobre la insulina.

Una comida contenía 21 gramos de proteína y 125 gramos de carbohidratos (LP/HC). La otra comida contenía 75 gramos de proteína y 75 gramos de carbohidratos (HP/LC). Ambas comidas contenían 675 calorías. Aquí hay una tabla de la respuesta a la insulina:

Comida alta en proteínas vs baja en proteínas y respuesta a la insulina
Comparación de la respuesta a la insulina entre comida baja en proteínas y alta en carbohidratos; y comida alta en proteínas y baja en carbohidratos

Ahora aquí hay una tabla de la respuesta de azúcar en la sangre:

Comida alta en proteínas vs baja en proteínas y respuesta de glucosa en sangre
Comparación de la respuesta de azúcar en la sangre a una comida baja en proteínas y alta en carbohidratos; y una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos

Como puedes observar, a pesar del hecho de que la respuesta de azúcar en la sangre fue mucho mayor en la comida con más carbohidratos, la respuesta de insulina no fue mayor. De hecho, la respuesta a la insulina fue algo mayor después de la comida rica en proteínas, aunque esto no fue estadísticamente significativo.

Algunas personas podrían argumentar que la condición “baja en carbohidratos” no era realmente baja en carbohidratos porque tenía 75 gramos de carbohidratos, pero esta no es la cuestión. La cuestión está en que la comida alta en carbohidratos tenía casi dos veces la cantidad de carbohidratos, junto con una respuesta de glucosa más alta, pero la secreción de insulina fue ligeramente menor. La proteína era tan poderosa para estimular la insulina como los carbohidratos.

También puedo escuchar argumentos como: “Sí, pero la respuesta a la insulina es más larga y prolongada con proteínas”. Eso tampoco era cierto en este estudio.

Respuesta de la insulina a las comidas altas en proteínas y altas en carbohidratos
Respuesta de la insulina a las comidas altas en proteínas y altas en carbohidratos

Como puedes ver en la tabla, había una tendencia a que la insulina alcanzara un pico más rápido en la condición alta en proteínas con una respuesta media de 45 uU/ml a los 20 minutos después de la comida, frente a alrededor de 30 uU/ml en la condición alta en carbohidratos.

Esta tendencia a una mayor respuesta a la insulina se asoció con una tendencia a una mayor supresión del apetito. Los sujetos tenían una tendencia que, a menor apetito, más saciedad después de la comida rica en proteínas:

Comparación de comidas bajas en proteínas, altas en carbohidratos y altas en proteínas, bajas en carbohidratos y sus efectos sobre el hambre y la saciedad
Comparación de comidas bajas en proteínas, altas en carbohidratos y altas en proteínas, bajas en carbohidratos y sus efectos sobre el hambre y la saciedad

Aquí esta el resultado de otro estudio que compara los efectos de 4 tipos diferentes de proteínas en la respuesta de insulina a una comida. Este estudio fue interesante porque hicieron batidos de las diferentes fuentes de proteínas (huevo, pavo, pescado, whey protein o suero de leche). Los batidos contenían sólo 11 gramos de carbohidratos y 51 gramos de proteína. Aquí está la respuesta de insulina a los diferentes batidos:

Respuesta de insulina a 4 proteínas diferentes
Respuesta de insulina a 4 proteínas diferentes

Puedes ver que todas estas proteínas produjeron una respuesta de insulina, a pesar de que el contenido de carbohidrato en el batido era bajo. También hubo diferentes respuestas de insulina entre las proteínas, con el suero de leche produciendo la mayor respuesta de insulina.

Ahora, algunos podrían argumentar que la respuesta se debe a la gluconeogénesis (un proceso por el cual el hígado convierte la proteína en glucosa). La idea es que la proteína se convertirá en glucosa, que luego elevará los niveles de insulina.

Como mencioné anteriormente, las personas afirmarán que esto dará como resultado una respuesta a la insulina mucho más lenta y prolongada, ya que a su hígado le lleva tiempo convertir las proteínas en glucosa. Sin embargo, ese no es el caso, porque la respuesta a la insulina fue rápida, alcanzó su punto máximo en 30 minutos y volvió a bajar rápidamente a los 60 minutos:

Respuesta de la insulina a diferentes tipos de proteínas
Respuesta de la insulina a diferentes tipos de proteínas

Esta rápida respuesta a la insulina no se debió a cambios en la glucosa en sangre. De hecho, la proteína de suero, que causó la mayor respuesta a la insulina, causó una caída en la glucosa en la sangre:

Respuesta de la glucosa a diferentes tipos de proteínas.
Respuesta de la glucosa a diferentes tipos de proteínas.

La respuesta a la insulina se asoció con la supresión del apetito. En realidad, la proteína de suero, que tuvo la mayor respuesta a la insulina, causó la mayor supresión del apetito. A continuación, veremos la gráfica que muestra la ingesta de calorías de los sujetos cuando almorzaron 4 horas después de beber el batido:

La ingesta de calorías en un almuerzo consumido 4 horas después de consumir varias proteínas.
La ingesta de calorías en un almuerzo consumido 4 horas después de consumir varias proteínas.

Los sujetos comieron casi 150 calorías menos en el almuerzo cuando habían ingerido un batido de proteína de suero, lo que también causó la mayor respuesta a la insulina. De hecho, hubo una correlación inversa extremadamente fuerte entre la insulina y la ingesta de alimentos (una correlación de -0.93).

Aquí tenemos datos de otro estudio que analizó la respuesta de la insulina a una comida que contenía 485 calorías, 102 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y poca grasa:

Respuesta de la insulina a una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos en personas delgadas y obesas.
Respuesta de la insulina a una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos en personas delgadas y obesas.

Puedes ver que la respuesta a la insulina fue exagerada en los sujetos obesos, probablemente debido a la resistencia a la insulina

Aquí hay una tabla de la respuesta de glucosa en sangre. Se observa que no hubo relación entre la respuesta de glucosa y la insulina que fue similar al estudio discutido anteriormente.

Respuesta a la glucosa en personas sanas vs obesas
Respuesta de la glucosa en sangre con respecto a una comida alta en proteína y baja en carbohidratos en personas magras y obesas.

El punto en cuestión es que la proteína es un potente estimulador de la secreción de insulina, y esta secreción de insulina no está relacionada con los cambios en el azúcar en la sangre o la gluconeogénesis de la proteína. Un estudio encontró que la carne de res estimula la secreción de insulina tanto como el arroz integral.

La respuesta de azúcar en la sangre de 38 alimentos diferentes solo podría explicar el 23% de la variabilidad en la secreción de insulina en este estudio. Por tanto, hay mucho más detrás de la secreción de insulina que sólo carbohidratos.

Entonces; ¿cómo puede la proteína causar aumentos rápidos en la insulina como se mostró en el estudio de proteína de suero anterior? 

Los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) pueden estimular directamente al páncreas para que produzca insulina sin tener que convertirse primero en glucosa. Por ejemplo, el aminoácido leucina estimula directamente las células del páncreas para que produzcan insulina, y hay una relación dosis-respuesta directa (es decir, cuanto más leucina, más insulina se produce).

Algunos podrían decir: “Por supuesto, la proteína causa la secreción de insulina, pero esto no suprimirá la quema de grasa porque también causa la secreción de glucagón (otra hormona que favorece la quema grasa), que contrarresta los efectos de la insulina”. 

Anteriormente mencioné cómo la insulina suprimirá la lipólisis (quema de grasa). Algunas personas piensan que el glucagón aumenta la lipólisis para anular esto. La idea de que el glucagón aumenta la lipólisis se basa en 3 cosas: el hecho de que el tejido graso humano tiene receptores de glucagón, que el glucagón aumenta la lipólisis en animales y en que se ha demostrado que el glucagón aumenta la lipólisis en células grasas humanas in vitro (en un cultivo celular).

Sin embargo, lo que sucede in vitro no es necesariamente lo que sucede directamente (en el cuerpo).

Haré referencia a un caso donde los datos más recientes han anulado el pensamiento antiguo. La investigación que utiliza técnicas modernas ha demostrado que el glucagón no aumenta la lipólisis en humanos.

Otra investigación usando las mismas técnicas ha mostrado resultados similares. También señalaré que esta investigación no logró encontrar ningún efecto lipolítico in vitro.

En primer lugar, debemos recordar por qué el glucagón se libera en respuesta a las proteínas. Dado que la proteína estimula la secreción de insulina, causaría una caída rápida de la glucosa en sangre si no se consumen carbohidratos junto con la proteína. El glucagón previene esta rápida caída del azúcar en la sangre al estimular al hígado a producir glucosa.

Insulina: no es tan villana después de todo

Podemos dejar de lado errónea percepción que tenemos de la insulina de que es una hormona terrible, responsable de la creación de la grasa corporal y la cuál debemos mantener lo más baja posible.

Simplemente se trata de una hormona importante encargada de regular el apetito y el azúcar en la sangre. De hecho, si realmente quisieras mantener la insulina lo más baja posible, entonces no comerías una dieta alta en proteínas, comerías una dieta baja en proteínas, baja en carbohidratos y alta en grasas. Sin embargo, no veo a nadie que lo recomiende.

Estoy seguro de que algunos están teniendo cierta disonancia cognitiva al leer este artículo en este momento. Lo sé porque experimenté la misma incredulidad hace años cuando descubrí este artículo y cómo la proteína causó grandes respuestas de insulina.

En ese momento, tenía la misma creencia que otros tenían: que la insulina tenía que mantenerse bajo control, lo más baja posible y que los picos de insulina eran algo malo. Tuve dificultades para aceptar ese estudio y mis creencias con respecto a la insulina.

Aun así, a medida que pasaba el tiempo e investigaba, aprendí que mis creencias con respecto a la insulina simplemente estaban equivocadas.

Ahora, puede que te preguntes por qué los carbohidratos refinados pueden ser un problema. Muchas personas piensan que se debe a los rápidos picos de insulina. Sin embargo, obviamente no es la insulina, porque la proteína también puede causar picos rápidos en la insulina.

Un problema con los carbohidratos refinados es su alta densidad de energía. En el caso de los carbohidratos refinados es más fácil agrupar muchas calorías en un paquete pequeño. No sólo eso, sino que los alimentos con alta densidad de energía a menudo no son tan saciantes como los alimentos con baja densidad de energética.

Cuando se trata de alimentos ricos en carbohidratos, la densidad de energía es un fuerte predictor de la capacidad de un alimento para crear saciedad. Es decir, los alimentos de baja densidad energética como verduras, frutas y hortalizas entre otros alimentos crean más saciedad que alimentos refinados o ultraprocesados que tienen una gran cantidad de calorías.

Conclusiones

En conclusión podemos alegar que la insulina no merece la mala reputación que se le ha dado. Es una de las principales razones por las cuales las proteínas ayudan a reducir el hambre. Obtendrás picos de insulina incluso con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. En lugar de preocuparte por la insulina, debes preocuparte por la dieta que mejor funcione para ti con respecto a la saciedad y la sostenibilidad. 

Como se ha mencionado en algunos artículos, las respuestas individuales a dietas particulares son muy variables y lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para otra. Es precisamente por eso por lo que es necesario individualizar cualquier plan de alimentación.

Si quieres que te asesore con tus entrenamientos o alimentación no dudes en ponerte en contacto conmigo o seleccionado el plan que mejor se adapte a ti. Puedes ver todos los planes aquí.

Para finalizar, espero que te haya gustado este post y te haya servido de ayuda para aclarar tus dudas. Al tratarse de un tema tan complejo próximamente subiré otro post hablando sobre otros efectos que también se le han atribuido a la insulina. Estad atentos. 

¿Te ha gustado el contenido del post?

Escríbeme y lo comentamos. Estoy seguro de que voy a poderte ayudar a resolver un montón de dudas y ayudarte en tu propia mejora 💪🏼

Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

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