¿Existen los alimentos con calorías negativas?

Algunos antecedentes sobre la digestión

Cuando comemos solo una parte de las calorías que consumimos están disponibles para que nuestros cuerpos las “quemen” para producir energía o para ser almacenarlas en forma de grasa o glucógeno muscular y ser utilizadas más tarde. Este es el motivo del por qué algunas calorías se perderán por el camino.

Por ejemplo, supongamos que te comes un alimento con 100 calorías de carbohidratos, grasas y proteínas. Durante el proceso de absorción en tu tracto intestinal, tu cuerpo absorbe 80 de esas calorías, mientras que las otras 20 calorías restantes serán excretadas. (Esto puede ocurrir a través de la excreción de fibra o alimentos parcialmente no digeridos debido a su baja bioaccesibilidad).

Además, el proceso para que tu cuerpo digiera, absorba y metabolice estas calorías también requiere energía (a este proceso se le denomina: el efecto térmico de los alimentos , que variará según la composición de los macronutrientes). 

Entonces, digamos que tu cuerpo gasta 10 calorías para todo este proceso. Eso deja a tu cuerpo con una ingesta calórica neta de 70 calorías para usar.

Viendo esto, mucha gente se preguntará; ¿Pero habrá alimentos que proporcionan menos calorías de las que se necesitan para digerirlos?

Una simple ecuación determina las calorías disponibles:

Las calorías netas disponibles para que tu cuerpo las use = a la cantidad de calorías que consumes – las calorías que son excretadas – el efecto térmico de los alimentos.

Costo energético de la digestión y absorción de los alimentos

Entonces, ¿Qué es un alimento de “calorías negativas”?

La hipótesis detrás de los alimentos con calorías negativas propone que, para ciertos alimentos, la energía requerida para que tu cuerpo los procese es mayor que la energía que proporciona el alimento en sí. 

Teóricamente, el resultado final sería un alimento que crea un déficit calórico después de consumirlo, lo que ayudaría a perder peso.

Sin embargo, no existe mucha evidencia sobre el tema de los alimentos con calorías negativas.

Un pequeño ensayo investigó los efectos del apio, a menudo referido como el mayor alimento con “calorías negativas” debido a su bajo contenido de calorías netas, ya que proporciona sólo 16 kcal por cada 100 g. El estudio cogió a 15 voluntarias sanas con una edad promedio de ≈23 años y midió su tasa metabólica en reposo (RMR) antes y después de consumir 100 g de apio. De las 16 kcal proporcionadas por el apio solo se absorbieron 2,24 kcal.

Entonces, aunque el apio no es un alimento negativo en calorías, su alto contenido de agua y fibra puede convertirlo en una ayuda aconsejable para favorecer la pérdida de peso o el mantenimiento del mismo.

Un estudio adicional fue aún más allá y comparó la llamada ‘dieta de calorías negativas’ (NCD) con una dieta tradicional baja en calorías (LCD).  La dieta de NCD afirma estar compuesta de “alimentos que crean un déficit calórico negativo”.  Este estudio de 3 meses de duración incluyó a 37 hombres con sobrepeso u obesidad con una edad de ≈59 años. Las composiciones de macronutrientes de sus dietas fueron las siguientes:

  • NCD: 15% de proteína, 75% de carbohidratos, 10% de grasa
  • LCD: 15% de proteínas, 55% de carbohidratos, 30% de grasas

Las instrucciones para el consumo calórico diario total fueron igualadas para ambos grupos. Al final de los ensayos no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso o el IMC entre los grupos. Estos hallazgos llevaron a los autores a concluir que el “concepto de alimento con calorías negativas no tiene un significado externo o aplicación”.

La afirmación común sobre los alimentos con calorías negativas es que la cantidad de calorías que proporcionan es menor que la cantidad de calorías necesarias para que tu cuerpo las procese, causando un déficit calórico. Ni la comprensión actual del metabolismo humano ni los ensayos clínicos respaldan esta afirmación.

¿Y qué hay de los suplementos con calorías negativas?

Algunos compuestos que se encuentran en los alimentos tienen evidencia de que aumentan el metabolismo; ya sea en estudios de intervención ( sinefrina y naringenina provenientes de la toronja ) o en teoría (higenamina proveniente de la fruta Nandina).

Entonces la pregunta que nos surge sería; ¿es posible que estos compuestos bioactivos puedan aumentar la tasa metabólica lo suficiente como para causar un déficit calórico?

La realidad es que para los suplementos que aumentan el metabolismo, como la cafeína, el aumento suele ser bastante insignificante. Un suplemento que ayude a quemar 10 kcal adicionales no va a hacer mella significativa en el contexto general de la pérdida de peso.

Una potente excepción es el DNP (2,4-dinitrofenol). Si bien no se encuentra en los alimentos, se ha demostrado que este suplemento aumenta potentemente la tasa metabólica. Crea una “fuga” en tus vías de energía para que todo lo que hagas, desde hacer ejercicio hasta respirar, queme más calorías (en forma de calor).

Sin embargo, este compuesto no se puede vender legalmente como un suplemento alimenticio porque la dosis efectiva y la dosis letal son muy cercanas, y también varía entre las personas. Dado que todos nuestros cuerpos reaccionan de manera diferente y dado que la línea entre la eficacia y la letalidad de DNP es bastante delgada, lo que es seguro para tu amigo puede no ser seguro para ti. En cualquier dosis, tomar DNP es muy parecido a jugar a la ruleta rusa.

El resto de los suplementos que podrían aumentar tu tasa metabólica tiene un efecto menor y de corta duración. El DNP, aunque es efectivo, tiene un riesgo extremadamente alto y no está permitido legalmente para ser vendido como un suplemento. No debes usar DNP.

Conclusión

Por lo tanto, a día de hoy es seguro decir que la evidencia disponible no respalda el concepto de los alimentos con calorías negativas. El efecto térmico de los alimentos (cuánta energía se requiere para digerir un alimento) está muy relacionado con el contenido calórico, es decir, se requiere más energía para digerir más calorías. Independientemente de la cantidad de calorías que aporta un alimento, no es plausible quemar más calorías de las que proporciona el alimento.

Un posible beneficio de los alimentos con “calorías negativas” es que también tienden a ser ricos en agua o fibra (el apio, los tomates y la lechuga son ejemplos comunes). Por lo tanto, estos alimentos probablemente llenen más lo que podría resultar en que comas menos. Esta disminución del consumo conduciría a la pérdida de peso.

Por lo tanto, no hay evidencia de que un alimento pueda poseer calorías negativas y que esto contribuya directamente a la pérdida de peso, pero los alimentos que generalmente se clasifican como de “calorías negativas” tienden a tener un alto contenido de agua y fibra, por lo que su consumo puede conducir a la pérdida de peso porque consume menos alimentos en general.

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Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

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