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Frecuencia óptima de entrenamiento para tus glúteos (Parte 1)

 

Seguramente en más de una ocasión te hayas preguntado; ¿cuántas veces a la semana debería entrenar mis glúteos para producir el máximo desarrollo muscular?

En el artículo de hoy te traigo todo lo necesario para que aprendas cómo configurar la frecuencia de entrenamiento de tus glúteos  en función del tipo de ejercicio que hagas y cómo organizarlos a lo largo de la semana.

Puntos clave:

  1. El concepto de estímulo-recuperación-adaptación (SRA por sus siglas en inglés) es el principio subyacente principal que dicta la frecuencia de entrenamiento con la que debes entrenar tus glúteos para que crezcan tan rápido como sea posible.
  2. La síntesis de proteínas musculares aumenta durante la recuperación y adaptación. De acuerdo con la ciencia, esta puede permanecer elevada hasta 4 días, pero esto dependerá de múltiples factores.
  3.   El tipo de ejercicio es uno de los factores que influye en el tiempo necesario para que tus glúteos se adapten y recuperen. Dependiendo de cuáles realices determinará el mejor momento para trabajarlos de nuevo.
  4. Todos los ejercicios tienen 4 aspectos que influyen en el tiempo de recuperación y adaptación:
  • Activación muscular
  • Rango de movimiento
  • Énfasis en el componente excéntrico
  • Longitud muscular y pico de tensión

Basado en estos aspectos los tipos de ejercicios de glúteos se pueden identificar entre:

  • Ejercicios de activación (activators)
  • Ejercicios de congestión (pumpers)
  • Ejercicios donde el glúteo se encuentra en una posición estirada (strecher)

        5. El tipo de ejercicio que elijas dictará cómo de frecuente podrás entrenar tus glúteos y cómo diseñar tu rutina de entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento

La mejor frecuencia de entrenamiento para el crecimiento muscular es un tema controvertido. La mayoría de la élite del culturismo entrena un grupo muscular por semana. Sin embargo, un meta-análisis reciente concluye que entrenar 2 veces por semana es superior a 1 sola vez cuando el objetivo es la hipertrofia. Aun así los levantadores de la era moderna argumentan que entrenar un músculo varias veces por semana dará mejores resultados.

Como respuesta corta a cuántas veces a la semana entrenar los glúteos te podría decir que es de 2 a 6 veces por semana, pero si quieres saber la respuesta larga y concisa, es necesario que sigas leyendo todo el artículo para que aprendas todas las variables que puedes ajustar para optimizar tu recuperación y la capacidad de entrenar de manera efectiva en función de una frecuencia determinada.

Bien, lo primero que tienes que saber es que repartir 15 series de entrenamiento para un mismo grupo muscular en diferentes días de entreno a lo largo de la semana podría hacer crecer más un músculo que hacer esas mismas 15 series en un solo día.

Algunos expertos respetados en el campo platean la hipótesis de que efectivamente existe un estímulo de crecimiento máximo que un músculo puede obtener por entrenamiento. Por ejemplo, digamos que el estímulo de crecimiento máximo ocurriría en 6 series. Cualquier número de series más allá de este punto podría considerarse como series “desperdiciadas”. 

Partiendo de esta lógica, con una división tradicional de culturismo (weider o F1) se desperdiciarían muchos de esas 15 series. Las rutinas de cuerpo completo tienden a repartir esas series a lo largo de varios días dando como resultado un menor número de series desperdiciadas por entrenamiento. “Desperdiciadas” quizás no sea la mejor definición porque en algunos casos incluso serán contraproducentes, ya que las series adicionales podrían afectar a tu capacidad de recuperación y la consecuente disminución de crecimiento muscular. Hablaremos de esto más tarde.  Ahora quiero que te fijes en la siguiente imagen:

Distribución de series a lo largo de la semana en función de la frecuencia de entrenamiento

Si es cierto que es más óptimo entrenar un músculo varias veces por semana, ¿en cuántos días se deben repartir esas 15 series? ¿3, 4, 5, quizás 6 días?

Según la ciencia esto depende de múltiples factores, así que en este artículo nos centraremos principalmente sobre uno de ellos: el tipo de ejercicio.

Si lees por completo este artículo acabarás comprendiendo cómo el tipo de ejercicio influye en la frecuencia con la que puedes entrenar tus glúteos. Sin embargo, al final de todo daré algunos consejos prácticos para que sepas cómo aplicar esta información en tus planes de entrenamiento.

Antes de llegar a esa parte, primero tenemos que entender el concepto subyacente que dicta la relación entre el tipo de ejercicio y la frecuencia de entrenamiento: la curva de adaptación muscular (SRA curve).

La curva de adaptación muscular 

Durante los entrenamientos se producen pequeñas microrroturas musculares que son las que provocan el estímulo de crecimiento muscular.

(Esta fase donde se produce el estímulo representa la S de la curva)

Debido a esto el tamaño funcional del músculo (la parte que puede contraerse) disminuye y una vez finalizada la sesión de entrenamiento el cuerpo tiene que encargarse de reconstruirlo.

(A esta fase se le denomina recuperación y representa la R de la curva)

Cuando el cuerpo reconstruye esas microrroturas lo hace de manera que el músculo sea más grande que antes para prevenir futuras microrroturas.

(A esta fase se le denomina adaptación y corresponde a la A de la curva)

Ahora el músculo es más fuerte ante un nuevo estímulo y, por lo tanto, necesitará un estímulo superior al que venías realizando anteriormente para seguir adaptándose y creciendo.

La siguiente imagen ilustra este proceso:

Proceso de estímulo, recuperación y adaptación al entrenamiento.

Sin embargo, si el nuevo estímulo es demasiado grande puede causar problemas en el proceso de recuperación/adaptación. En la introducción te mencioné que hacer demasiadas series por entrenamiento podría no sólo ser una pérdida de tiempo y esfuerzo sino también obstaculizar el crecimiento muscular en general.

En la siguiente imagen podrás comprobar cómo cuando el estímulo es demasiado grande puede deformar la curva eliminando la parte de adaptación y por lo tanto, impidiendo que progreses y aumentes tu masa muscular.

Cuando el estímulo de entrenamiento excede a la capacidad de recuperación

Del mismo modo este principio no se aplica exclusivamente al músculo. Por ejemplo, el sistema nervioso y tejido conectivo (tus tendones) también tienen estas curvas de adaptación. Cuando la carga o el estímulo que realizas excede su capacidad de recuperación es cuando comienzan los dolores articulares, la fatiga y el sobre-entrenamiento. Sin embargo, esto escapa del alcance de este artículo, pero lo trataremos en futuras entradas del blog.

Otro concepto que tenemos que tener presente es el siguiente:

Síntesis de proteínas musculares

En términos científicos, la reconstrucción muscular (recuperación) y el crecimiento muscular (adaptación) ocurre a través de la síntesis de proteínas musculares. Durante el transcurso de la curva, la síntesis de proteínas muscular se mantiene constantemente elevada (al entrenar se produce el aumento de la síntesis proteica).

Cuando la síntesis proteica vuelve a sus valores iniciales es cuando las fases de recuperación y adaptación se han completado. Este es el momento perfecto para estimular de nuevo la musculatura y volver a reiniciar el proceso de estímulo-recuperación-adaptación tal y como se ilustra en la siguiente imagen:

Elevación de síntesis de proteínas y el proceso de recuperación, adaptación de entrenamiento.

Entonces, ¿cuándo deberías entrenar de nuevo?

La gráfica anterior y la propia curva de SRA (estímulo-recuperación-adaptación) responde a esta pregunta: cuando se completa todo el proceso se puede volver a entrenar y estimular la musculatura de nuevo.

Si entrenas con demasiada frecuencia el músculo “disminuirá” su tamaño funcional porque el estímulo sobrepasa la capacidad de recuperación y adaptación muscular.

Si entrenas con poca frecuencia no podrás utilizar el pico de la curva como nuevo punto de partida para un mayor crecimiento muscular.

Ambas situaciones las puedes ver en las siguientes imágenes:

Capacidad de recuperación y adaptación de los músculos en función de la frecuencia de entrenamiento.
Si lo entrenas de forma demasiado frecuente y no dejes que se produzca una recuperación (training too frequently) o dejas pasar mucho tiempo entre entrenamiento y entrenamiento (training too infrequently), en ambos casos se producirá una “adaptación negativa” o simplemente no habrá progreso como puedes observar en la imagen.

Por lo tanto, lo ideal es volver a entrenar tan pronto como se complete la recuperación y la adaptación del músculo. Esto es lo que hará crecer los músculos de una manera más rápida. 

Frecuencia de entrenamiento óptima para producir las mayores ganancias musculares

¿Cuánto tiempo tarda en completarse este proceso para volver a entrenar los glúteos?

A día de hoy los investigadores han demostrado que la síntesis de proteínas musculares puede permanecer elevada durante un máximo de 72 a 96h (3 a 4 días). Como sabemos, la síntesis de proteínas subyace en la reconstrucción (recuperación) y crecimiento muscular (adaptación) que hacen que aumentemos nuestra masa muscular.

Ahora si nos centramos en los glúteos vemos que se necesitan entre 3 a 4 días para completar este proceso de adaptación, lo que significa que esperar 5-6 días para entrenar nuestros glúteos de nuevo no tendría mucho sentido si lo que deseamos es que crezcan lo más rápido posible.

Sé que ahora mismo te estarás preguntando, pero ¿cuántos días tengo que esperar? ¿2, 3, 3 y medio? Y la respuesta a esto es depende, porque dependerá de los siguientes factores:

  • Tipo de ejercicio de glúteos
  • Experiencia de entrenamiento de glúteos

Tipo de ejercicio y efecto sobre la curva de adaptación muscular 

Particularmente para los glúteos puedes elegir gran cantidad de ejercicios: hip thrust, abducción de cadera, rotaciones externas, sentadillas, zancadas, subidas al cajón, peso muerto, etc. Todas ellas estimulan los glúteos.

Sin embargo, algunos ejercicios producen curvas de adaptación más largas que otros, es decir, se requiere un mayor tiempo de recuperación y adaptación.

Imagina que un día haces 4 series de puentes de cadera con banda elástica y otro día haces sentadillas búlgaras con mancuernas.

¿Tus glúteos necesitarán el mismo tiempo de recuperación y adaptación para ambas sesiones de entrenamiento? Por supuesto que no. Las sentadillas búlgaras requerirán un mayor tiempo de recuperación.

Pero… ¿por qué? Bien, hay 4 aspectos bien documentados que dictaminan la influencia de un ejercicio en la longitud de la curva de adaptación, es decir, el tiempo que se necesita para recuperarse de ese estímulo.

Activación muscular

La actividad muscular durante un ejercicio está estrechamente relacionada con la producción de tensión muscular. La tensión muscular es uno de los factores más importantes para producir el crecimiento muscular.

Como ya sabes, un músculo crece recuperándose y adaptándose al estímulo. La activación muscular baja es igual a una tensión muscular baja, lo que conduce a un pequeño estímulo que tiene un tiempo de recuperación bastante corto. Por el contrario, una activación muscular alta es igual a una tensión muscular alta, lo que conduce a un estímulo mayor que requerirá un mayor tiempo de recuperación y adaptación.

La siguiente imagen ilustra este proceso:

Nivel de activación muscular y capacidad de recuperación, adaptación de un grupo muscular.

En la siguiente imagen se ilustra cómo en el primer caso, al hacer un curl de bíceps se produce una gran activación muscular y, por lo tanto, genera mayor tiempo de recuperación. Mientras que, en el segundo caso, al hacer remo a una mano sentado, la activación de bíceps es menor y el tiempo de recuperación del bíceps será menor.

Rango de movimiento

Cuando un ejercicio lleva un músculo a través de un rango de movimiento (ROM) más grande, el músculo realiza un mayor trabajo (trabajo muscular= fuerza/ tensión muscular x distancia)

Como era de esperar los estudios muestran que cuanto más trabajo pesado realiza un músculo, más tiempo se necesita en la recuperación muscular. Esto indica que los ejercicios con un ROM más grande requieren un mayor tiempo para que los músculos se recuperen y adapten porque hay más descomposición muscular debido al aumento del trabajo pesado a través del rango de movimiento.

Frecuencia de entrenamiento óptima en función del rango de movimiento empleado en determinados ejercicios.

Un ejemplo de un ejercicio de glúteo de trabajo pesado con una gran ROM serían las zancadas o las sentadillas búlgaras. Sin embargo, unas abducciones laterales con banda elástica tienen un ROM más pequeño y necesitarán menor tiempo para recuperarse y adaptarse.

Énfasis en las excéntricas

Como también era de esperar las investigaciones muestran que realizar fases excéntricas pesadas producen un mayor daño muscular que los movimientos concéntricos pesados. Esto se traduce en que se tardará mucho más tiempo en recuperarse del entrenamiento excéntrico.

Frecuencia de entrenamiento más óptima en función de ejercicios que enfatizan las fases excéntricas de movimiento.

Un ejemplo de un ejercicio de glúteos con énfasis en el trabajo excéntrico sería la sentadilla profunda. Realmente en este ejercicio tienes que controlar el peso mientras bajas, mientras la tensión en los glúteos va en aumento.

Por otro lado, los empujes de cadera (glute bridge) con banda sólo son pesados en la parte superior del recorrido y son cada vez más livianos en la parte inferior porque la resistencia de la banda elástica disminuye.

Está claro que en este caso el trabajo de sentadillas pesadas requerirá mayor tiempo de recuperación.

Longitud muscular y pico de tensión

Los estudios recientes muestran que trabajar los músculos cuando están en una posición estirada causa más daño muscular que cuando se encuentran en una posición acortada, por lo que una vez más tomará un mayor tiempo de recuperación.

Para que lo entiendas fíjate en la imagen que te muestro a continuación con las dos versiones del curl bíceps realizando la mitad del recorrido.

Si sólo haces la parte inferior del movimiento (parte superior de la imagen) hay una tensión máxima en el bíceps cuando se alarga. Esto da como resultado una mayor degradación muscular y requerirá un mayor tiempo de recuperación.

Por otro lado, si sólo haces la parte superior del movimiento (parte inferior de la imagen) existe una tensión máxima cuando se acorta, lo que resulta en un menor daño muscular y por lo tanto, un menor tiempo de recuperación.

Frecuencia de entrenamiento más óptima en función de si un grupo muscular trabaja en posición acortada o elongada

Para aclarar aún más cómo funciona esto en el entrenamiento de glúteos considera estos dos ejercicios: la sentadilla y el hip thurst.

En sentadillas, la tensión máxima ocurre en la parte inferior del movimiento cuando se alargan los glúteos (cuando bajas).

Para el hip thrust la tensión máxima ocurre en la parte superior del movimiento cuando tus glúteos se acortan al máximo (al extender por completo la cadera y finalizar el movimiento).

Para que lo tengas aún más claro fíjate en la siguiente imagen:

Pico de tensión y activación máxima del glúteo en los ejercicios de sentadilla y hip thrust.

Volviendo al entrenamiento de glúteos

Ahora vamos a aplicar todos estos aspectos a algunos ejercicios de glúteos.

Las sentadillas profundas requerirán un mayor tiempo en recuperarse ya que muestran una activación moderada en los glúteos, un gran rango de movimiento, un énfasis en la fase excéntrica y una tensión máxima cuando se alargan.

Al combinar todo esto obtendrás un gran daño muscular por lo que se necesitará más tiempo para recuperarse de este ejercicio y para adaptarte. Por lo tanto, la curva de adaptación necesitará de 3 a 4 días para completarse.

A este ejercicio lo podemos clasificar como “stretcher”

En el caso de los empujes de cadera con barra tardan menos en recuperarse porque el rango de movimiento es más corto y hay más tensión cuando los glúteos se acortan. Sin embargo, el hip thrust muestra una gran actividad en el glúteo y con un gran componente excéntrico si se trabaja con grandes cargas y se controla la bajada. Como resultado el tiempo de recuperación es moderadamente largo de 2-3 días.

En este caso este ejercicio podríamos clasificarlo como “activator”

Por último, el paseo lateral con bandas elásticas (band side walks) tiene un rango de recorrido muy pequeño, la activación muscular del glúteo es baja y la tensión máxima se produce cuando el músculo se acorta. Por lo tanto, el tiempo necesario de recuperación es relativamente corto (1-2 días).

Este ejercicio podríamos clasificarlo como “pumper”. Esto se debe a que el corto rango de movimiento y la tensión variable en los glúteos (debido a la resistencia variable de la banda) permiten que se puedan realizar más repeticiones lo que causa un mayor estrés metabólico.

Las categorías de ejercicios, la relación entre todos los aspectos y los tiempos estimados de recuperación se resumen en la siguiente imagen:

Clasificación de los ejercicios de glúteos en función de si enfatizan la congestión muscular, el daño muscular o su activación.

Hay algunos expertos como Stuart Phillips, que piensan que la categorización entre daño muscular, tensión muscular, estrés metabólico está sobrevalorada. Él y otros muchos platean la hipótesis de que todos se reducen a un factor subyacente que es el reclutamiento de unidades motoras. Aun así, la noción de Brad Schoenfeld de daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico tiene un marco de evidencia científica que lo respalda y que sirve para la clasificación de los ejercicios.

Clasificación de los ejercicios de glúteos en función de los ejes y planos de movimiento.

Pumpers, estrés metabólico y la curva de adaptación

Los ejercicios de “pumpers” realizados a altas repeticiones conducen a una gran congestión muscular debido a la oclusión de las venas a través de una tensión constante en los músculos y una sensación de ardor debido a la acumulación de metabolitos. A esto se le llama estrés metabólico, uno de los 3 impulsores propuestos del crecimiento muscular junto con la tensión mecánica y el daño muscular. Lamentablemente, no sabemos mucho acerca de cuánto tiempo permanece elevada la síntesis proteica tras la realización de este tipo de ejercicios.

Sin embargo, la recuperación muscular y la adaptación que están relacionados con la síntesis proteica probablemente requieran de 1 o 2 días. Esto se debe a que varios estudios muestran que la fuerza vuelve a sus valores normales en este intervalo de tiempo.

Esto lo podemos confirmar de forma anecdótica. Por ejemplo, si realizas 5 series de peso muerto puedes quedarte destrozado/a durante varios días después de su realización. Sin embargo, esto no ocurre en ejercicios como los frog pums. 

Por lo tanto, habrá personas que respondan mejor a una alta frecuencia entrenando con este tipo de ejercicios que enfatizan en el estrés metabólico y producen grandes congestiones musculares hasta el punto de poder entrenar tus glúteos hasta 6 veces a la semana y conseguir un gran desarrollo muscular, tal y como se muestra en la siguiente imagen. 

Frecuencia de entrenamiento óptima para el trabajo de glúteos con ejercicios que enfatizan la congestión muscular y permiten una mayor recuperación y frecuencia de entrenamiento.

El punto clave para poder entrenar tantas veces a la semana el mismo grupo muscular es realizar ejercicios enfocados hacia la congestión muscular y el estrés metabólico. Si en vez de realizar este tipo de ejercicios eliges otros que trabajan con el músculo estirado “stretcher” el progreso podría verse de la siguiente forma:

Tu síntesis proteica se elevaría todo este tiempo (al principio), pero tus glúteos no crecerían porque no se les permite el tiempo adecuado para que se recuperen antes de entrenarlos nuevamente. Como resultado de esta inadecuada recuperación los glúteos no crecerán y si se mantiene en el tiempo los debilitarás hasta el punto de poder disminuir su tamaño. Llegará un punto en el que la rutina no produzca una sobrecarga y genere la consecuente adaptación. Si no hay sobrecarga, no hay estímulo ni síntesis proteica elevada, así que tus glúteos no podrán crecer.

Los ejercicios de “stretcher” tardan más tiempo en recuperarse que los “pumpers” porque crean más tensión y daño muscular. Ambos son buenos hasta cierto punto, pero un exceso puede volverse contraproducente, por lo que se debe mantener el volumen de este tipo de ejercicios bajo control y asegurarse de incluir un amplio volumen de trabajo con ejercicios enfocados al estrés metabólico o congestión muscular (“pumpers”)

Aplicando toda la información a tus planes de entrenamiento

A estas alturas estará claro que los ejercicios enfocados a conseguir una buena congestión muscular se pueden hacer con mucha frecuencia, pero este trabajo no puede desplazar a los ejercicios básicos, es decir, a los ejercicios que producen grandes picos de tensión en el músculo “activators” y los que producen un gran daño muscular por trabajar la musculatura cuando están estirados “strecher”.

Así que, a continuación, te voy a mostrar cómo incorporar toda la información dada en este artículo a tus planes de entrenamiento.

Ejemplo 1: Programa mixto.

Si te gusta entrenar 4 días a la semana puedes hacer una variedad de ejercicios enfocados al estrés metabólico en cada sesión mientras que los ejercicios “activators” y “stretcher” los haces sólo algunos días porque vas a necesitar una mayor recuperación.  

LUNES

Ejercicio

Series y repeticiones

Tipo de ejercicio

Sentadilla

3×8-12

Stretcher

Peso muerto rumano

3×8-12

Stretcher

Frog pump

2×30

Pumpers

MARTES

Ejercicio

Series y repeticiones

Tipo de ejercicio

Hip thrust con barra

3×8-12

Activators

Abducciones sentada con banda elástica

2×20

Pumpers

Sentadilla con el peso corporal y banda elástica en las rodillas

2×20

Pumpers

JUEVES

Ejercicio

Series y repeticiones

Tipo de ejercicio

Sentadilla frontal

3×8-12

Stretcher

Elevaciones laterales de pierna acostada lateral en banco

3×8-12

Stretcher

Extensiones de lumbar con banda elástica (apretando glúteo)

2×20

Pumpers

VIERNES

Ejercicio

Series y repeticiones

Tipo de ejercicio

Sentadilla búlgara

3×8-12

Stretcher

Hip thrust con banda elástica

2×20

Pumpers

Paseo lateral con banda elástica

2×20

Pumpers

 Ejemplo 2: Programa si estás de vacaciones

Si eres de las personas que está constantemente viajando, que entrena en casa o que está de vacaciones y no tiene acceso a un gym normal una posible solución es hacer ejercicios enfocados a la congestión muscular “pumpers” todos los días.

LUNES

Ejercicio

Series y repeticiones

Tipo de ejercicio

Frog pump

3×20

Pumpers

Paseo lateral con banda elástica

3×20

Pumpers

Sentadilla con el peso corporal y banda elástica en las rodillas

2×30

Pumpers

MARTES

Ejercicio

Series y repeticiones

Tipo de ejercicio

Zancada dinámica

3×20

Stretcher

Puente de cadera con los pies elevados

3×20

Pumpers

Clam Shell con banda elástica

2×30

Pumpers

El miércoles repites el programa del lunes y así sucesivamente. Puedes entrenar de 4-6 días con este tipo de rutinas.

Ejemplo 3: Alternar períodos de alta frecuencia y baja frecuencia.

Tu cuerpo es un sistema adaptativo. Con el tiempo se acostumbra a un estímulo específico como las frecuencias de entrenamiento, por eso es una buena idea alternar períodos de baja frecuencia con otros de alta frecuencia.

Por ejemplo, puedes entrenar tus glúteos 3 veces a la semana durante 1 mes. Al final de este período la síntesis proteica habrá disminuido hasta su nivel inicial y es el momento perfecto para comenzar otras 4 semanas entrenando los glúteos 6 veces por semana, para luego volver a una frecuencia reducida.

El punto clave para poder cumplir esto y no garantizar la adaptación es mediante la manipulación del tipo de ejercicio (pumpers, stretcher, activators). Como ya te supondrás los ejercicios “pumpers” son una excelente opción durante el período de alta frecuencia mientras que los otros dos son preferibles y más útiles para las semanas de baja frecuencia.

Diferencias individuales

Aun así habrá personas que simplemente responda mejor a algún tipo de ejercicio cuando se trata del crecimiento de sus glúteos. Si no tienes acceso a un entrenador cualificado esto tendrás que descubrirlo por ti misma/o.

Una forma de hacerlo es probando los períodos de alta frecuencia y baja frecuencia para ver en qué período responden mejor tus glúteos. Si respondes mejor a la alta frecuencia seleccionarás en su mayoría ejercicios que focalicen la congestión muscular “pumpers”. Si por el contrario respondes mejor a la baja frecuencia darás prioridad a ejercicios “activators” y “stretcher” que priorizan la tensión mecánica y el daño muscular.

Sin embargo, debes de ser consciente que en los dos modelos de rutinas de entrenamiento deben existir ambos tipos de ejercicios. Lo único que variará será la proporción de cada uno de ellos en función de tus necesidades y gustos personales.

Del mismo modo, que respondas mejor a una alta frecuencia no significa que debas permanecer todo el año realizando este tipo de entrenamiento, sino que deberías intercalar con otros períodos de menor frecuencia. Recuerda que el cuerpo tiende a adaptarse a cualquier estímulo que le impongas. Si no aumentas el estímulo o lo cambias no tendrá motivos para crecer y seguir adaptándose.

Por otro lado, cuando tu nivel de entrenamiento aumenta y aumentan tus niveles de fuerza y masa muscular, entrenar buscando la congestión no es el mejor camino para seguir progresando. Debes tener presente que el entrenamiento pesado y básico (stretcher y activators) si se estructura de la forma correcta, será lo que te garantice una mayor adaptación a lo largo del tiempo.

Teniendo en cuenta todos estos conceptos, siéntete libre de experimentar contigo misma/o siempre que sigas estos principios para poder manipular tus planes de entrenamiento de la forma más apropiada posible.

Espero que te haya gustado y servido de ayuda.

Si quieres saber la frecuencia óptima de entrenamiento de glúteos en función de tu genética, nivel de entrenamiento y tu estilo de vida puedes consultarlo en: “Frecuencia óptima de entrenamiento para tus glúteos: Parte II”.

Este artículo ha sido traducido y adaptado de:

https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

Todos los derechos para los autores y colaboradores de dicha web. 

A continuación, puedes encontrar todas las referencias científicas citadas en el post por si quieres profundizar aún más:

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Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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