Seguramente en más de una ocasión te hayas preguntado; ¿cuántas veces a la semana debería entrenar mis glúteos para producir el máximo desarrollo muscular?
En el artículo de hoy te traigo todo lo necesario para que aprendas cómo configurar la frecuencia de entrenamiento de tus glúteos en función del tipo de ejercicio que hagas y cómo organizarlos a lo largo de la semana.
Contenidos del post
Puntos clave:
- El concepto de estímulo-recuperación-adaptación (SRA por sus siglas en inglés) es el principio subyacente principal que dicta la frecuencia de entrenamiento con la que debes entrenar tus glúteos para que crezcan tan rápido como sea posible.
- La síntesis de proteínas musculares aumenta durante la recuperación y adaptación. De acuerdo con la ciencia, esta puede permanecer elevada hasta 4 días, pero esto dependerá de múltiples factores.
- El tipo de ejercicio es uno de los factores que influye en el tiempo necesario para que tus glúteos se adapten y recuperen. Dependiendo de cuáles realices determinará el mejor momento para trabajarlos de nuevo.
- Todos los ejercicios tienen 4 aspectos que influyen en el tiempo de recuperación y adaptación:
- Activación muscular
- Rango de movimiento
- Énfasis en el componente excéntrico
- Longitud muscular y pico de tensión
Basado en estos aspectos los tipos de ejercicios de glúteos se pueden identificar entre:
- Ejercicios de activación (activators)
- Ejercicios de congestión (pumpers)
- Ejercicios donde el glúteo se encuentra en una posición estirada (strecher)
5. El tipo de ejercicio que elijas dictará cómo de frecuente podrás entrenar tus glúteos y cómo diseñar tu rutina de entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento
La mejor frecuencia de entrenamiento para el crecimiento muscular es un tema controvertido. La mayoría de la élite del culturismo entrena un grupo muscular por semana. Sin embargo, un meta-análisis reciente concluye que entrenar 2 veces por semana es superior a 1 sola vez cuando el objetivo es la hipertrofia. Aun así los levantadores de la era moderna argumentan que entrenar un músculo varias veces por semana dará mejores resultados.
Como respuesta corta a cuántas veces a la semana entrenar los glúteos te podría decir que es de 2 a 6 veces por semana, pero si quieres saber la respuesta larga y concisa, es necesario que sigas leyendo todo el artículo para que aprendas todas las variables que puedes ajustar para optimizar tu recuperación y la capacidad de entrenar de manera efectiva en función de una frecuencia determinada.
Bien, lo primero que tienes que saber es que repartir 15 series de entrenamiento para un mismo grupo muscular en diferentes días de entreno a lo largo de la semana podría hacer crecer más un músculo que hacer esas mismas 15 series en un solo día.
Algunos expertos respetados en el campo platean la hipótesis de que efectivamente existe un estímulo de crecimiento máximo que un músculo puede obtener por entrenamiento. Por ejemplo, digamos que el estímulo de crecimiento máximo ocurriría en 6 series. Cualquier número de series más allá de este punto podría considerarse como series «desperdiciadas».
Partiendo de esta lógica, con una división tradicional de culturismo (weider o F1) se desperdiciarían muchos de esas 15 series. Las rutinas de cuerpo completo tienden a repartir esas series a lo largo de varios días dando como resultado un menor número de series desperdiciadas por entrenamiento. “Desperdiciadas” quizás no sea la mejor definición porque en algunos casos incluso serán contraproducentes, ya que las series adicionales podrían afectar a tu capacidad de recuperación y la consecuente disminución de crecimiento muscular. Hablaremos de esto más tarde. Ahora quiero que te fijes en la siguiente imagen:
Si es cierto que es más óptimo entrenar un músculo varias veces por semana, ¿en cuántos días se deben repartir esas 15 series? ¿3, 4, 5, quizás 6 días?
Según la ciencia esto depende de múltiples factores, así que en este artículo nos centraremos principalmente sobre uno de ellos: el tipo de ejercicio.
Si lees por completo este artículo acabarás comprendiendo cómo el tipo de ejercicio influye en la frecuencia con la que puedes entrenar tus glúteos. Sin embargo, al final de todo daré algunos consejos prácticos para que sepas cómo aplicar esta información en tus planes de entrenamiento.
Antes de llegar a esa parte, primero tenemos que entender el concepto subyacente que dicta la relación entre el tipo de ejercicio y la frecuencia de entrenamiento: la curva de adaptación muscular (SRA curve).
La curva de adaptación muscular
Durante los entrenamientos se producen pequeñas microrroturas musculares que son las que provocan el estímulo de crecimiento muscular.
(Esta fase donde se produce el estímulo representa la S de la curva)
Debido a esto el tamaño funcional del músculo (la parte que puede contraerse) disminuye y una vez finalizada la sesión de entrenamiento el cuerpo tiene que encargarse de reconstruirlo.
(A esta fase se le denomina recuperación y representa la R de la curva)
Cuando el cuerpo reconstruye esas microrroturas lo hace de manera que el músculo sea más grande que antes para prevenir futuras microrroturas.
(A esta fase se le denomina adaptación y corresponde a la A de la curva)
Ahora el músculo es más fuerte ante un nuevo estímulo y, por lo tanto, necesitará un estímulo superior al que venías realizando anteriormente para seguir adaptándose y creciendo.
La siguiente imagen ilustra este proceso:
Sin embargo, si el nuevo estímulo es demasiado grande puede causar problemas en el proceso de recuperación/adaptación. En la introducción te mencioné que hacer demasiadas series por entrenamiento podría no sólo ser una pérdida de tiempo y esfuerzo sino también obstaculizar el crecimiento muscular en general.
En la siguiente imagen podrás comprobar cómo cuando el estímulo es demasiado grande puede deformar la curva eliminando la parte de adaptación y por lo tanto, impidiendo que progreses y aumentes tu masa muscular.
Del mismo modo este principio no se aplica exclusivamente al músculo. Por ejemplo, el sistema nervioso y tejido conectivo (tus tendones) también tienen estas curvas de adaptación. Cuando la carga o el estímulo que realizas excede su capacidad de recuperación es cuando comienzan los dolores articulares, la fatiga y el sobre-entrenamiento. Sin embargo, esto escapa del alcance de este artículo, pero lo trataremos en futuras entradas del blog.
Otro concepto que tenemos que tener presente es el siguiente:
Síntesis de proteínas musculares
En términos científicos, la reconstrucción muscular (recuperación) y el crecimiento muscular (adaptación) ocurre a través de la síntesis de proteínas musculares. Durante el transcurso de la curva, la síntesis de proteínas muscular se mantiene constantemente elevada (al entrenar se produce el aumento de la síntesis proteica).
Cuando la síntesis proteica vuelve a sus valores iniciales es cuando las fases de recuperación y adaptación se han completado. Este es el momento perfecto para estimular de nuevo la musculatura y volver a reiniciar el proceso de estímulo-recuperación-adaptación tal y como se ilustra en la siguiente imagen:
Entonces, ¿cuándo deberías entrenar de nuevo?
La gráfica anterior y la propia curva de SRA (estímulo-recuperación-adaptación) responde a esta pregunta: cuando se completa todo el proceso se puede volver a entrenar y estimular la musculatura de nuevo.
Si entrenas con demasiada frecuencia el músculo “disminuirá” su tamaño funcional porque el estímulo sobrepasa la capacidad de recuperación y adaptación muscular.
Si entrenas con poca frecuencia no podrás utilizar el pico de la curva como nuevo punto de partida para un mayor crecimiento muscular.
Ambas situaciones las puedes ver en las siguientes imágenes:
Por lo tanto, lo ideal es volver a entrenar tan pronto como se complete la recuperación y la adaptación del músculo. Esto es lo que hará crecer los músculos de una manera más rápida.
¿Cuánto tiempo tarda en completarse este proceso para volver a entrenar los glúteos?
A día de hoy los investigadores han demostrado que la síntesis de proteínas musculares puede permanecer elevada durante un máximo de 72 a 96h (3 a 4 días). Como sabemos, la síntesis de proteínas subyace en la reconstrucción (recuperación) y crecimiento muscular (adaptación) que hacen que aumentemos nuestra masa muscular.
Ahora si nos centramos en los glúteos vemos que se necesitan entre 3 a 4 días para completar este proceso de adaptación, lo que significa que esperar 5-6 días para entrenar nuestros glúteos de nuevo no tendría mucho sentido si lo que deseamos es que crezcan lo más rápido posible.
Sé que ahora mismo te estarás preguntando, pero ¿cuántos días tengo que esperar? ¿2, 3, 3 y medio? Y la respuesta a esto es depende, porque dependerá de los siguientes factores:
- Tipo de ejercicio de glúteos
- Experiencia de entrenamiento de glúteos
Tipo de ejercicio y efecto sobre la curva de adaptación muscular
Particularmente para los glúteos puedes elegir gran cantidad de ejercicios: hip thrust, abducción de cadera, rotaciones externas, sentadillas, zancadas, subidas al cajón, peso muerto, etc. Todas ellas estimulan los glúteos.
Sin embargo, algunos ejercicios producen curvas de adaptación más largas que otros, es decir, se requiere un mayor tiempo de recuperación y adaptación.
Imagina que un día haces 4 series de puentes de cadera con banda elástica y otro día haces sentadillas búlgaras con mancuernas.
¿Tus glúteos necesitarán el mismo tiempo de recuperación y adaptación para ambas sesiones de entrenamiento? Por supuesto que no. Las sentadillas búlgaras requerirán un mayor tiempo de recuperación.
Pero… ¿por qué? Bien, hay 4 aspectos bien documentados que dictaminan la influencia de un ejercicio en la longitud de la curva de adaptación, es decir, el tiempo que se necesita para recuperarse de ese estímulo.
Activación muscular
La actividad muscular durante un ejercicio está estrechamente relacionada con la producción de tensión muscular. La tensión muscular es uno de los factores más importantes para producir el crecimiento muscular.
Como ya sabes, un músculo crece recuperándose y adaptándose al estímulo. La activación muscular baja es igual a una tensión muscular baja, lo que conduce a un pequeño estímulo que tiene un tiempo de recuperación bastante corto. Por el contrario, una activación muscular alta es igual a una tensión muscular alta, lo que conduce a un estímulo mayor que requerirá un mayor tiempo de recuperación y adaptación.
La siguiente imagen ilustra este proceso:
En la siguiente imagen se ilustra cómo en el primer caso, al hacer un curl de bíceps se produce una gran activación muscular y, por lo tanto, genera mayor tiempo de recuperación. Mientras que, en el segundo caso, al hacer remo a una mano sentado, la activación de bíceps es menor y el tiempo de recuperación del bíceps será menor.
Rango de movimiento
Cuando un ejercicio lleva un músculo a través de un rango de movimiento (ROM) más grande, el músculo realiza un mayor trabajo (trabajo muscular= fuerza/ tensión muscular x distancia)
Como era de esperar los estudios muestran que cuanto más trabajo pesado realiza un músculo, más tiempo se necesita en la recuperación muscular. Esto indica que los ejercicios con un ROM más grande requieren un mayor tiempo para que los músculos se recuperen y adapten porque hay más descomposición muscular debido al aumento del trabajo pesado a través del rango de movimiento.
Un ejemplo de un ejercicio de glúteo de trabajo pesado con una gran ROM serían las zancadas o las sentadillas búlgaras. Sin embargo, unas abducciones laterales con banda elástica tienen un ROM más pequeño y necesitarán menor tiempo para recuperarse y adaptarse.
Énfasis en las excéntricas
Como también era de esperar las investigaciones muestran que realizar fases excéntricas pesadas producen un mayor daño muscular que los movimientos concéntricos pesados. Esto se traduce en que se tardará mucho más tiempo en recuperarse del entrenamiento excéntrico.
Un ejemplo de un ejercicio de glúteos con énfasis en el trabajo excéntrico sería la sentadilla profunda. Realmente en este ejercicio tienes que controlar el peso mientras bajas, mientras la tensión en los glúteos va en aumento.
Por otro lado, los empujes de cadera (glute bridge) con banda sólo son pesados en la parte superior del recorrido y son cada vez más livianos en la parte inferior porque la resistencia de la banda elástica disminuye.
Está claro que en este caso el trabajo de sentadillas pesadas requerirá mayor tiempo de recuperación.
Longitud muscular y pico de tensión
Los estudios recientes muestran que trabajar los músculos cuando están en una posición estirada causa más daño muscular que cuando se encuentran en una posición acortada, por lo que una vez más tomará un mayor tiempo de recuperación.
Para que lo entiendas fíjate en la imagen que te muestro a continuación con las dos versiones del curl bíceps realizando la mitad del recorrido.
Si sólo haces la parte inferior del movimiento (parte superior de la imagen) hay una tensión máxima en el bíceps cuando se alarga. Esto da como resultado una mayor degradación muscular y requerirá un mayor tiempo de recuperación.
Por otro lado, si sólo haces la parte superior del movimiento (parte inferior de la imagen) existe una tensión máxima cuando se acorta, lo que resulta en un menor daño muscular y por lo tanto, un menor tiempo de recuperación.
Para aclarar aún más cómo funciona esto en el entrenamiento de glúteos considera estos dos ejercicios: la sentadilla y el hip thurst.
En sentadillas, la tensión máxima ocurre en la parte inferior del movimiento cuando se alargan los glúteos (cuando bajas).
Para el hip thrust la tensión máxima ocurre en la parte superior del movimiento cuando tus glúteos se acortan al máximo (al extender por completo la cadera y finalizar el movimiento).
Para que lo tengas aún más claro fíjate en la siguiente imagen:
Volviendo al entrenamiento de glúteos
Ahora vamos a aplicar todos estos aspectos a algunos ejercicios de glúteos.
Las sentadillas profundas requerirán un mayor tiempo en recuperarse ya que muestran una activación moderada en los glúteos, un gran rango de movimiento, un énfasis en la fase excéntrica y una tensión máxima cuando se alargan.
Al combinar todo esto obtendrás un gran daño muscular por lo que se necesitará más tiempo para recuperarse de este ejercicio y para adaptarte. Por lo tanto, la curva de adaptación necesitará de 3 a 4 días para completarse.
A este ejercicio lo podemos clasificar como “stretcher”
En el caso de los empujes de cadera con barra tardan menos en recuperarse porque el rango de movimiento es más corto y hay más tensión cuando los glúteos se acortan. Sin embargo, el hip thrust muestra una gran actividad en el glúteo y con un gran componente excéntrico si se trabaja con grandes cargas y se controla la bajada. Como resultado el tiempo de recuperación es moderadamente largo de 2-3 días.
En este caso este ejercicio podríamos clasificarlo como “activator”
Por último, el paseo lateral con bandas elásticas (band side walks) tiene un rango de recorrido muy pequeño, la activación muscular del glúteo es baja y la tensión máxima se produce cuando el músculo se acorta. Por lo tanto, el tiempo necesario de recuperación es relativamente corto (1-2 días).
Este ejercicio podríamos clasificarlo como “pumper”. Esto se debe a que el corto rango de movimiento y la tensión variable en los glúteos (debido a la resistencia variable de la banda) permiten que se puedan realizar más repeticiones lo que causa un mayor estrés metabólico.
Las categorías de ejercicios, la relación entre todos los aspectos y los tiempos estimados de recuperación se resumen en la siguiente imagen:
Hay algunos expertos como Stuart Phillips, que piensan que la categorización entre daño muscular, tensión muscular, estrés metabólico está sobrevalorada. Él y otros muchos platean la hipótesis de que todos se reducen a un factor subyacente que es el reclutamiento de unidades motoras. Aun así, la noción de Brad Schoenfeld de daño muscular, tensión mecánica y estrés metabólico tiene un marco de evidencia científica que lo respalda y que sirve para la clasificación de los ejercicios.
Pumpers, estrés metabólico y la curva de adaptación
Los ejercicios de “pumpers” realizados a altas repeticiones conducen a una gran congestión muscular debido a la oclusión de las venas a través de una tensión constante en los músculos y una sensación de ardor debido a la acumulación de metabolitos. A esto se le llama estrés metabólico, uno de los 3 impulsores propuestos del crecimiento muscular junto con la tensión mecánica y el daño muscular. Lamentablemente, no sabemos mucho acerca de cuánto tiempo permanece elevada la síntesis proteica tras la realización de este tipo de ejercicios.
Sin embargo, la recuperación muscular y la adaptación que están relacionados con la síntesis proteica probablemente requieran de 1 o 2 días. Esto se debe a que varios estudios muestran que la fuerza vuelve a sus valores normales en este intervalo de tiempo.
Esto lo podemos confirmar de forma anecdótica. Por ejemplo, si realizas 5 series de peso muerto puedes quedarte destrozado/a durante varios días después de su realización. Sin embargo, esto no ocurre en ejercicios como los frog pums.
Por lo tanto, habrá personas que respondan mejor a una alta frecuencia entrenando con este tipo de ejercicios que enfatizan en el estrés metabólico y producen grandes congestiones musculares hasta el punto de poder entrenar tus glúteos hasta 6 veces a la semana y conseguir un gran desarrollo muscular, tal y como se muestra en la siguiente imagen.
El punto clave para poder entrenar tantas veces a la semana el mismo grupo muscular es realizar ejercicios enfocados hacia la congestión muscular y el estrés metabólico. Si en vez de realizar este tipo de ejercicios eliges otros que trabajan con el músculo estirado “stretcher” el progreso podría verse de la siguiente forma:
Tu síntesis proteica se elevaría todo este tiempo (al principio), pero tus glúteos no crecerían porque no se les permite el tiempo adecuado para que se recuperen antes de entrenarlos nuevamente. Como resultado de esta inadecuada recuperación los glúteos no crecerán y si se mantiene en el tiempo los debilitarás hasta el punto de poder disminuir su tamaño. Llegará un punto en el que la rutina no produzca una sobrecarga y genere la consecuente adaptación. Si no hay sobrecarga, no hay estímulo ni síntesis proteica elevada, así que tus glúteos no podrán crecer.
Los ejercicios de “stretcher” tardan más tiempo en recuperarse que los “pumpers” porque crean más tensión y daño muscular. Ambos son buenos hasta cierto punto, pero un exceso puede volverse contraproducente, por lo que se debe mantener el volumen de este tipo de ejercicios bajo control y asegurarse de incluir un amplio volumen de trabajo con ejercicios enfocados al estrés metabólico o congestión muscular (“pumpers”)
Aplicando toda la información a tus planes de entrenamiento
A estas alturas estará claro que los ejercicios enfocados a conseguir una buena congestión muscular se pueden hacer con mucha frecuencia, pero este trabajo no puede desplazar a los ejercicios básicos, es decir, a los ejercicios que producen grandes picos de tensión en el músculo “activators” y los que producen un gran daño muscular por trabajar la musculatura cuando están estirados “strecher”.
Así que, a continuación, te voy a mostrar cómo incorporar toda la información dada en este artículo a tus planes de entrenamiento.
Ejemplo 1: Programa mixto.
Si te gusta entrenar 4 días a la semana puedes hacer una variedad de ejercicios enfocados al estrés metabólico en cada sesión mientras que los ejercicios “activators” y “stretcher” los haces sólo algunos días porque vas a necesitar una mayor recuperación.
LUNES | ||
Ejercicio | Series y repeticiones | Tipo de ejercicio |
Sentadilla | 3×8-12 | Stretcher |
Peso muerto rumano | 3×8-12 | Stretcher |
2×30 | Pumpers | |
MARTES | ||
Ejercicio | Series y repeticiones | Tipo de ejercicio |
Hip thrust con barra | 3×8-12 | Activators |
2×20 | Pumpers | |
Sentadilla con el peso corporal y banda elástica en las rodillas | 2×20 | Pumpers |
JUEVES | ||
Ejercicio | Series y repeticiones | Tipo de ejercicio |
Sentadilla frontal | 3×8-12 | Stretcher |
3×8-12 | Stretcher | |
2×20 | Pumpers | |
VIERNES | ||
Ejercicio | Series y repeticiones | Tipo de ejercicio |
3×8-12 | Stretcher | |
2×20 | Pumpers | |
2×20 | Pumpers | |
Ejemplo 2: Programa si estás de vacaciones
Si eres de las personas que está constantemente viajando, que entrena en casa o que está de vacaciones y no tiene acceso a un gym normal una posible solución es hacer ejercicios enfocados a la congestión muscular “pumpers” todos los días.
LUNES | ||
Ejercicio | Series y repeticiones | Tipo de ejercicio |
3×20 | Pumpers | |
3×20 | Pumpers | |
Sentadilla con el peso corporal y banda elástica en las rodillas | 2×30 | Pumpers |
MARTES | ||
Ejercicio | Series y repeticiones | Tipo de ejercicio |
3×20 | Stretcher | |
3×20 | Pumpers | |
2×30 | Pumpers | |
El miércoles repites el programa del lunes y así sucesivamente. Puedes entrenar de 4-6 días con este tipo de rutinas.
Ejemplo 3: Alternar períodos de alta frecuencia y baja frecuencia.
Tu cuerpo es un sistema adaptativo. Con el tiempo se acostumbra a un estímulo específico como las frecuencias de entrenamiento, por eso es una buena idea alternar períodos de baja frecuencia con otros de alta frecuencia.
Por ejemplo, puedes entrenar tus glúteos 3 veces a la semana durante 1 mes. Al final de este período la síntesis proteica habrá disminuido hasta su nivel inicial y es el momento perfecto para comenzar otras 4 semanas entrenando los glúteos 6 veces por semana, para luego volver a una frecuencia reducida.
El punto clave para poder cumplir esto y no garantizar la adaptación es mediante la manipulación del tipo de ejercicio (pumpers, stretcher, activators). Como ya te supondrás los ejercicios “pumpers” son una excelente opción durante el período de alta frecuencia mientras que los otros dos son preferibles y más útiles para las semanas de baja frecuencia.
Diferencias individuales
Aun así habrá personas que simplemente responda mejor a algún tipo de ejercicio cuando se trata del crecimiento de sus glúteos. Si no tienes acceso a un entrenador cualificado esto tendrás que descubrirlo por ti misma/o.
Una forma de hacerlo es probando los períodos de alta frecuencia y baja frecuencia para ver en qué período responden mejor tus glúteos. Si respondes mejor a la alta frecuencia seleccionarás en su mayoría ejercicios que focalicen la congestión muscular “pumpers”. Si por el contrario respondes mejor a la baja frecuencia darás prioridad a ejercicios “activators” y “stretcher” que priorizan la tensión mecánica y el daño muscular.
Sin embargo, debes de ser consciente que en los dos modelos de rutinas de entrenamiento deben existir ambos tipos de ejercicios. Lo único que variará será la proporción de cada uno de ellos en función de tus necesidades y gustos personales.
Del mismo modo, que respondas mejor a una alta frecuencia no significa que debas permanecer todo el año realizando este tipo de entrenamiento, sino que deberías intercalar con otros períodos de menor frecuencia. Recuerda que el cuerpo tiende a adaptarse a cualquier estímulo que le impongas. Si no aumentas el estímulo o lo cambias no tendrá motivos para crecer y seguir adaptándose.
Por otro lado, cuando tu nivel de entrenamiento aumenta y aumentan tus niveles de fuerza y masa muscular, entrenar buscando la congestión no es el mejor camino para seguir progresando. Debes tener presente que el entrenamiento pesado y básico (stretcher y activators) si se estructura de la forma correcta, será lo que te garantice una mayor adaptación a lo largo del tiempo.
Teniendo en cuenta todos estos conceptos, siéntete libre de experimentar contigo misma/o siempre que sigas estos principios para poder manipular tus planes de entrenamiento de la forma más apropiada posible.
Espero que te haya gustado y servido de ayuda.
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Para acceder simplemente tienes que hacer click en el enlace.
Por último si quieres saber la frecuencia óptima de entrenamiento de glúteos en función de tu genética, nivel de entrenamiento y tu estilo de vida puedes consultarlo en: “Frecuencia óptima de entrenamiento para tus glúteos: Parte II”.
Este artículo ha sido traducido y adaptado de:
https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
Todos los derechos para los autores y colaboradores de dicha web.
A continuación, puedes encontrar todas las referencias científicas citadas en el post por si quieres profundizar aún más:
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78 comentarios en «Frecuencia óptima de entrenamiento para tus glúteos (Parte 1)»
Exelente muchas gracias
Gracias a ti, me alegro que te haya gustado. Si tienes cualquier pregunta o quieres saber algo en concreto no dudes en contactar conmigo.
Cuantas veses puedo aser agersisio para mis pompis
Buenas pues puedes entrenarlos entre 2-3 veces a la semana. Si estás empezando con entrenarlo 2 veces a la semana, centrarte en ejercicios básicos, aprender la técnica y progresar será más que suficiente.
Un saludo.
Hola, quisiera unos consejos para mí si me podría ayudar, te lo agradezco.
Buenas, claro que sí. ¿Qué necesitas y cómo puedo ayudarte?
Qmi me gustaría una rutina frecuencia 2 6 días a la semana pero con 3 de pierna como lo optimizo
Buenas Mauricio, pues una forma para lograr eso sería distruirlo así:
Día 1: piernas
Días 2: Pecho-hombro-tríceps
Día 3: Piernas
Día 4: Espalda-hombro-bíceps
Día 5: Piernas
Día 6: Torso (todo el tren superior)
Aunque hay más formas de estructurarlo esta es una de ellas. Igualmente, con 2 buenos entrenamientos de pierna a la semana es más que suficiente, sobre todo si controlas la alimentación, tienes un buen entrenamiento y mides el progreso.
Espero haberte ayudado y aclarado la duda, si no puedes volver a escribirme sin problemas.
Un saludo.
estoy realizando el programaa de vacaciones el ejemplo 2 llevo una semana pero ya no siento el mismo dolor y ardor en el musculo.. es normal?
Buenas Karen, sí es normal que ya no sientas el mismo ardor en el músculo, sobre todo porque se trata de ejercicios con el propio peso corporal o con bandas elásticas. De todas formas no debes perseguir o buscar solamente la quemazón sino intentar progresar en tus entrenamientos. Para esto tienes varias formas de hacerlo, aumentar las series que haces por ejemplo pasar de 3 a 4, aumentar la resistencia de las bandas elásticas o empezar a entrenar con cargas. Si no quieres no hace falta que sea en un gym, pero puedes buscar algo de peso para hacer ciertos ejercicios, garrafas de agua, mancuernas, kettlebell o barras.
Como el propio artículo indica es una rutina para cuando estás de vacaciones y más bien destinado a mantenerte en forma. Si venías de una temporada sin hacer nada esa misma rutina te servirá para progresar, pero cuando ya llevas tiempo con ella es normal que te «estanques» y tengas que buscar otras formas de progresar como te comenté anteriormente.
Espero que te haya servido de ayuda y gracias por tu comentario.
me encantaron los dos articulos, muchas gracias
Me alegro de que te hayan gustado. Intentaré subir más artículos de este estilo. Si tienes cualquier temática que te gustaría que tratase o alguna duda en concreto puedes escribirme a mis redes o por correo electrónico.
Gracias por tu comentario Yesy.
Maravilloso articulo
Muchas gracias por tu comentario.
Muchas gracias. Me alegro de que te haya gustado.
Hola, tengo algunas dudas, podrías resolvermelas?
Buenas Elsa, claro que sí. ¿Cuáles son tus dudas?
Excelente articulo. Muchas gracias!
Muchas gracias a ti. Me alegro que te haya gustado.
Hola Juanma, excelente reporte. Por favor tu orientación, soy muy delgada, estoy realizando los ejercicios para aumento de Glúteos, también me gusta trotar y quiero saber si trotar ayuda o por el contrario interfiere en el proceso? Gracias
Buenas Nydia, si eres delgada y te cuesta subir de peso priorizaría el trabajo con pesas para facilitar algo más la ganancia de masa muscular y de fuerza. Independientemente de eso si ingieres las calorías suficientes tanto para favorecer la ganancia de masa muscular como para recuperarte de los entrenamientos (pesas+ carrera) puedes lograrlo sin ningún problema, más aún si estás empezando o llevas poco en el gym. (Esto es si controlas bien la dieta, descansas bien, etc. en caso contrario pues deberías priorizar como te indiqué en el comentario anterior)
En cuanto a si interfiere o no, no interfiere si separas las sesiones de entrenamiento de pesas con el trabajo de cardio (trotar). Lo ideal es que lo separes en días diferentes o como mínimo en sesiones diferentes (trotar por la mañana) pesas por la tarde. Aunque una vez más si estás empezando no es algo de lo que deberías preocuparte.
Mi recomendación general a todo esto que si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos/piernas y no quieres dejar de salir a correr, lo combines de forma inteligente a lo largo de la semana, separándolo en días diferentes y que realices una correcta alimentación con suficiente ingesta energética (que estés en superávit calórico) para favorecer el crecimiento y recuperación de tus entrenamientos.
Espero que te haya aclarado la duda y te sirva de ayuda. Si no es así puedes volver a escribirme sin problemas.
Un saludo.
Hola
En mi caso es lo contrario soy una mujer muy alta mido 180 cm y peso 207 libras, quiero aumentar masa muscular en gluteos y piernas especialmente. Actualmente estoy entrenando 2 veces por semana estos musculos con una entrenadora. Por supuesto quiero quemar grasa a la misma ves, me recomiendas que trabaje 4 dias en ves de solo 2 estos musculos?
Gracias por tu ayuda
Buenas Karina con entrenar los glúteos y las piernas dos veces a la semana será suficiente. Asegúrate de establecer un sistema de progresión para ir progresando en tus entrenamientos, ya sea aumentando carga, repeticiones o volumen total de series. Si quieres puedes incluir un día extra, pero con trabajo metabólico, ejercicios accesorios y altas repeticiones de forma que trabajes el músculo sin fatigarlo en exceso, pero te repito que con 2 días a la semana será suficiente.
En cuanto a perder grasa mientras ganas masa muscular aunque es posible no es lo más recomendable. Es preferible marcar un objetivo y ajustar la dieta para conseguirlo puesto que el hecho de que pierdas grasa o ganes masa muscular viene determinado por el balance energético.
Espero que te haya servido de ayuda.
Un saludo.
Voy a probar la primera dinamica de 4veces por semana y mi pregunta es si debo. Hacer abdomen todos los días o con descansos como un dia si otro no
Buenas Sarah, gracias por tu comentario y espero que te vaya bien. En cuanto al trabajo de abdomen no, no es necesario que lo hagas todos los días, con hacerlo 2 veces en semana es suficiente o si lo prefieres día sí, día no.
Espero que te vaya bien y cualquier duda o comentario puedes escribir sin problemas.
Un saludo.
Muy buen artículo, voy a ponerlo en práctica, gracias.
Gracias a ti. me alegro de que te haya gustado. Un saludo.
Hola! Me encantó pero no sé cómo organizarlo! Crei que debía comenzar con solo ejercicios de activator descansar 3 días hacer solo ejercicios de stretcher descansar 4 días y hacer ejercicios de pumper y descanso 2 días y vuelvo al mismo ciclo! Hago con pesas y me llevo bien con todos los ejercicios hasta podría incrementar más peso. Pero tengo la duda de si debería hacer siempre pumper en los días anteriores,por ejemplo hacer 2 ejercicios de pumper y 3activator, descanso3 días y hacer 2 pumper y 3 stretcher,descansó 4 días y hacer 5 de pumper. Estaría mejor??? Y también cuantas series debería completar en total, es decir cuantas series por día de ejercicio debería completar? Muchas gracias espero su respuesta. Me encantó el artículo!!!
Buenas Yael, me alegro de que te haya gustado el artículo. La nomenclatura de pumpers, strecher o activator simplemente es a efectos de «organizar» y ejemplificar un poco mejor la orientación de cada ejercicio. A partir de ahí puedes configurar tu plan de entrenamiento como desees y simplemente teniendo en cuenta estos conceptos nada más. No sé si te fijaste, pero al final del artículo hay 2 programas de ejemplo que puedes tomar como referencia. En cuanto a cómo organizarlo y cuántas series hacer, en realidad con entrenar 2 días a la semana piernas/glúteos es suficiente, si quieres puedes hacerlo 3, estableciendo uno de ellos con mayor número de ejercicios activator que suponen menos daño muscular y fatiga y te permite trabajar el músculo nuevamente sin «afectar» en gran medida a su capacidad de su recuperación.
Al final lo que importa es que progreses a lo largo del tiempo y encuentres la estructura y organización de entrenamiento que mejor se adapta a ti, que no tiene por qué ser la misma para otros, ni siquiera la que encuentras aquí. Con el artículo simplemente se pretende aclarar o hacer ver esos conceptos un poco más sencillos para que puedas implementarlo a tus entrenamientos. En cuanto al número de series que hacer pues dependerá una vez más de cómo lo estructures, pero de 2 a 4 series por ejercicio estará bien.
Si tienes alguna duda más, quieres enseñarme tus planes de entrenamiento o que directamente te asesore, envíame un correo electrónica a través del botón contactar y estaré encantado de ayudarte.
Hola excelente articulo pero tengo una duda puedo entrenar los días martes y viernes que son los que tienen mas pumpers tren superior
Buenas Karina, disculpa, pero no he entendido muy bien tu pregunta. ¿Cuántos días a la semana vas a entrenar y qué grupo muscular trabajas cada día? ¿Te refieres a combinar el entrenamiento de piernas y torso? Si pudieras contextualizarme o explicarme mejor tu pregunta te lo agradecería para poder contestare mejor.
Un saludo.
habitualmente entreno 4 días 2 de tren superior y 2 de tren inferior pero me gustaría realizar la rutina que diste de ejemplo con 4 días de tren inferior es por eso que no estoy segura de como incluir tren superior puede ser ¿martes y viernes? o como me recomiendas integrarlo?
PD: muchas gracias por contestar 🙂
Buenas Karina, pues realmente yo suelo recomendar que las piernas/glúteos se trabajen 2 veces en semana muy parecido a como lo estás haciendo actualmente. Este post es para darle otro enfoque al entrenamiento de glúteos y conseguir un mayor desarrollo, pero básicamente con cualquier rutina puedes lograr ganancias de fuerza y masa muscular. Todo depende de cómo distribuyas el volumen de entrenamiento (series x grupo muscular) a lo largo de la semana.
Mi recomendación es que siguieras con la rutina que estás haciendo actualmente (2 días torso, 2 días tren inferior) que te aseguraras de progresar en el gym, ya sea por carga levantando, repeticiones ante un mismo peso, mayor dificultad de ejercicios, etc y asegurarte que la dieta y el descanso es el adecuado para conseguir esas ganancias de masa muscular, más concretamente de glúteo. Si llevas tiempo con la rutina actual y no ves progreso, no tiene por qué ser que la rutina no funcione o que otra distribución sea mejor si las bases están bien y estás progresando a largo plazo. Por lo tanto, te recomiendo que en primer lugar revises esto.
Si igualmente quieres probar a hacerla tal cuál está en el post, podrías hacerla tal cuál está (dando prioridad a las piernas/glúteo y haciendo menos trabajo de tren superior de forma temporal). En ese caso haría la rutina tal cuál, pero un día añadiría 2-4 ejercicios de tirón (remo, jalón, deltoides posterior y bíceps(opcional) y otro día de empuje (empuje vertical, empuje horizontal, vuelos laterales y tríceps).
También podrías hacerlo añadiendo 2-3 ejercicios de espalda un día, 2-3 ejercicios de pecho otro día y otro día 3-4 ejercicios (entre hombros, brazos y tríceps) o directamente añadir otro día para hacer hombros y brazos.
Como te decía todo dependerá de tu disponibilidad para entrenar, el tiempo de entrenamiento, el volumen por sesión que «toleres» y cómo distribuyas ese volumen a lo largo de la semana de forma que te permita una correcta recuperación y progreso a largo plazo.
Espero haberte ayudado y aclarado la duda.
Sino puedes volver a escribirme sin problema. Igualmente si quieres que te revise tu rutina actual de forma más personalizada o quieres que te asesore personalmente puedes escribirme al correo de contacto.
Un saludo Karina.
Muchas gracias por responder mi inquietud 🙂
Excelente artículo, detallado y entendible.
Acabo de iniciar una rutina de aumento de glúteos y piernas.
Y resolvió muchas dudas.
Me alegro de que te haya gustado y servido de ayuda, dale duro al gym y ya verás que llegan esas gains. Si tienes cualquier duda puedes escribirme al correo sin ningún problema.
Un saludo.
Vuelvo constantemente a este articulo cada vez que tengo alguna duda sobre mi rutina de glúteos. Gracias por tan excelente información y por explicarlo en forma tan amena!
Buenas Maca, me alegra de que te sirva de ayuda y lo tengas como fuente de consulta. Gracias por tu comentario y si tienes cualquier duda o te gustaría que escribiera sobre algún tema en concreto puedes escribirme al correo info@mrfitnesscience.com que estaré encantado de escucharte.
Un saludo y dale caña a esos entrenamientos.
Hola! Muy bien articulo, sólo tengo una duda, en los días de descanso, se puede hacer cardio? como tipo caminatas de 4 o 5 kilómetros? o es descanso total sin nada de actividad física?
Gracias
Buenas Marymar, pues dependerá de tu nivel y de los resultados a los que aspires, pero en principio no habría ningún tipo de problema por hacer algo de cardio en esos días de descanso y menos si es de baja intensidad o tipo caminatas como comentas. Así que adelante.
Gracias a ti por tu comentario.
Hola buenas tardes.. gracias por compartir tu articulo.
Quiero comentarte que entreno piernas y gluteos lunes miércoles y viernes dia por medio y lo hago con peso 15 a 20 kilos. Hago sentadillas puente zancadas y varios que mencionas en el articulo. Siempre hago los mismos ejercicios y los realizo así 15 rep 3 series cada ejercicio descansando 30 seg.
Pero no veo crecimiento y alimento bien consumo la proteína el doble de mi peso q es 120 gr. O más. No se como organizarme para ver en realidad el progreso.
Pero sabes q noto q me veo más delgada en el tren inferior. Y la idea es aumentar masa muscular. Me podrías ayudar por favor te lo agradecería mucho.
Buenas Mary, sí en principio por lo que me comentas quizás el problema es que te «limitas» a levantar un peso en concreto de 15-20kg. La idea sería que si tienes una rutina fija y que te gusta con el paso del tiempo seas capaz de aumentar la carga que levantas (siempre con buena técnica) para «forzar» a tu cuerpo a adaptarse y ganar masa muscular. Por lo que por lo que me comentas si ya estás comiendo bien y comes suficiente proteína los «problemas» podrían venir porque no estás ingiriendo la cantidad de calorías necesarias para aumentar de peso y por lo tanto, masa muscular, no estás aplicando la sobrecarga progresiva necesaria (aumentar el peso que levantas) o que simplemente no estás siendo paciente u objetiva con los resultados que te has propuesto.
Por otra parte, en vez de descansar 30seg alargaría los descansos a 90″ aunque dependerá del tipo de ejercicio que estés haciendo, tu capacidad de recuperación y el tiempo que tengas para entrenar, pero es un consejo que te doy para que te asegures de estar recuperada para poder rendir al máximo en las siguientes series y ejercicios.
Igualmente, si quieres que te ayude un poco mejor puedes enviarme tu rutina de forma detallada a este correo que es el que aparece en la web info@mrfitnesscience.com y así podré ayudarte mucho mejor.
Un saludo y gracias por tu comentario.
Interesante, me gusto mucho pondré en práctica estos consejos y ejercicios.
Muchas gracias Marlene, me alegro de que así sea. Igualmente cualquier cosa puedes ponerte en contacto conmigo a través del correo electrónico que aparece en la web.
Un saludo y a darle duro al gym.
Puedo entrenar dos días seguidos glúteos y descansar los dos siguientes ?
Buenas Isabella, podrías hacer un día de glúteos más «duro» con ejercicios multiarticulares o con peso libre y luego al día siguiente un día más «ligero» con bandas elásticas, el propio peso corporal o poleas, pero lo más adecuado sería separarlo en 2-3 sesiones a lo largo de la semana con una separación de 48h mínimo entre ellos. Aunque claro está todo dependerá de tu nivel, volumen e intensidad de entrenamiento y tu capacidad para recuperarte.
Un saludo y gracias por tu comentario. Espero haberte ayudado.
Hola buen día me encanto tu explicación, eres muy bueno en lo que haces, solo tengo una, duda, yo por ejemplo quiero entrenar 2 veces por semana glúteo y combinar 1 ejercicio de cada uno (activado, pumpersy stretchers) mi pregunta se puede así? Y casa cuanto tengo que ir progresando ya que en casa solo tengo peso hasta 16 kilos, se que se puede progresar en series y repeticiones pero cada cuanto tiempo tengo que ir aumentando la serie o repeticiones y cuanto tiemoo tengo que descansar para hipertrofia.
Y lo último tengo que comer proteínas todos los días 120 gr, yo peso 58 kilos, entonces todos los días 120 gr o solo cuando realice ejercicio.
Ojala me puedas aclarar por favor
Mil gracias
Saludos
Buenas Marina gracias por tu mensaje y por tu feedback sobre mi trabajo aunque no lo creas se agradece mucho.
Referente a cómo combinar los ejercicios ten presente que el propio post es una referencia para aclarar conceptos y facilitar la forma de entrenar. No es totalmente necesario que sigas la estructura que indico, simplemente es para tenerla como punto de referencia y que visualmente sepas «interpretar» un poco mejor la forma de entrenar.
A partir de ahí, y dado que vas a entrenar 2 veces en semana el glúteo, puedes meter 1 ejercicio de activator/pumpers y luego 2 de strechers, ya que tienes tiempo para recuperarte de una sesión a otra. Igualmente, dependiendo de tu nivel y capacidad de recuperación puedes meter incluso 3 ejercicios de strechers o 2 de activator/pumpers y 2 de strechers. Como te venía indicando el post es simplemente para aclarar conceptos y hacerlo más visual, pero la «clave» radica en incorporar aquellos ejercicios que más te permiten progresar y te generan buenas sensaciones mientras progresas a largo plazo.
En cuanto a cómo progresar si no tienes tanto peso en casa te dejo algunas opciones:
1) Aumentando el rango de reps en los ejercicios. Por ejemplo, pasar de 15, a 20 a 25 o 30.
2) Recortar los tiempos de descanso; si descansas 2 min, descansar 1:30 0 60″
3) Añadir alguna técnica de intensidad; series descendente, super-series, bi-series, etc.
4) Buscar variantes de los ejercicios más complejas: si haces puente de glúteo con barra en casa, hacer puente de glúteo a una pierna, o puente de glúteo con pies elevados en escalón/step.
5) Si todo lo anterior se te empieza a hacer corto o difícil de implementar lo más apropiado sería que encontraras un gym por tu zona y empezaras a entrenar allí ya que disponen de infinidad de material y puedes progresar de forma más «simple». Podrías tener una rutina fija y simplemente medir tu evolución con el aumento de peso empleado (siempre con buena técnica y bajo unos parámetros) y luego añadir otros ejercicios (activator/pumpers) en función de tus gustos y sensaciones.
Por último, referente a la cantidad de proteína la recomendación general estaría entre 1,6-2,2gr/kg de peso corporal, por lo que deberías estar consumiendo entre 93 y 128gr de proteína. Por lo que la cantidad que estás ingiriendo es aceptable y está bien para tus objetivos (siempre que no tengas patologías/problemas renales). No me preocuparía demasiado por aumentar su consumo los días que realices ejercicio frente a los que no, sino simplemente de intentar darle prioridad a los entrenamientos y progresar.
Espero haberte aclarado las dudas.
Un saludo.
Buenas, el artículo me encantó y pude entender mejor. Yo mido 1.70 y actualmente estoy pesando 50k. Quisiera saber si puedo entrenar 3 veces por semana glúteos o con 2 veces. Teñí pensado dividir mi rutina así:
Lunes: piernas y glúteos
Martes: tríceps bíceps y hombro
Miércoles: abdomen
Jueves: piernas y glúteos
Viernes: pecho, espalda y tríceps
Sábado: abdomen
Estaría bien esa rutina? O puedo cambiar los días de abdomen por días de pierna?
Buenas Mirella, gracias por tu comentario, me alegro de que te haya encantado el artículo. A la pregunta de si entrenar el glúteo 2 o 3 veces a la semana, ambas son correctas ya que todo depende de cómo distribuyas el volumen de entrenamiento (series y ejercicios) y cómo te recuperes de una sesión a la otra, pero en principio la distribución de la rutina que me planteas no está mal. Yo la haría tal cuál la específicas ahí y solo en caso necesario o por «gustos» añadiría algo de trabajo con bandas de glúteo el sábado.
Realmente todo este dependerá no de tu peso y altura, sino de tu genética, tu alimentación, tu experiencia entrenando, estrés/descanso y capacidad de recuperación. Además de esto aunque a priori la rutina aparentemente esté bien dependerá del número de ejercicios y series que hagas así como tu recuperación de un día a otro para saber si es lo más adecuado o no.
Intenta hacer entre 10-20 series de glúteo semana y mide el progreso/recuperación de los entrenamientos y de tu físico y en función de eso haz los ajustes necesarios.
Si no te ha quedado claro, tienes alguna duda o quieres que te ayude mejor puedes volver a escribirme o directamente escribirme al correo que aparece en mi web y enviarme tu rutina de forma más detallada (ejercicios, series, reps) así como más información sobre ti para poder ayudarte de forma más específica.
Espero tu respuesta y gracias por tu comentario una vez más.
Me ha gustado mucho el artículo, pero tengo algunas dudas podría resolverlas?
Buenas claro que sí, para eso estamos. Cuando quieras envíame un correo a info@mrfitnesscience.com y resolveré todas tus dudas sin ningún problema.
Hola. Excelente información. Pero no se como elegir los ejercicios correctos (son tantos). Me gustaría entrenar dos veces a la semana: lunes y jueves. Cuantos ejercicios deberia hacer? Te lo agradecería muchísimo.
Buenas Gabriela, pues tanto el diseño de la rutina como la elección de ejercicios debería ser personalizada en función de tus objetivos, gustos, necesidades y genética.
Para no liarte mucho y explicártelo de forma fácil podrías seguir una estructura similar a esta:
1) Dominante de cadera (peso muerto o variantes, hip thrust o variantes)
2) Dominante de rodilla (sentadilla o variante)
3) Abducción de pierna (abducción sentada en máquina o de pie en polea)
4) Analítico de glúteo (Patada atrás de glúteo, hiperextensiones inversas con miniband, patada al techo de glúteo)
Con esa estructura deberías ir «bien» aunque como te dije al principio depende de varios factores y lo más adecuado sería saber tu nivel, tu genética, tus objetivos y a partir de ahí indicarte la rutina más adecuada a seguir, la selección y el número de ejercicios así como las series y repeticiones para cada uno de ellos.
Si te interesa en el equipo prestamos las asesorías de entrenamiento y nutrición donde hacemos justamente lo mencionado en el apartado anterior y que creo que es justo lo que necesitas. Valoramos tu caso, tu punto de partida y hacemos la planificación de entrenamiento acorde a ello. En la web puedes ver las asesorías, características y precios. Si te interesa sólo tienes que mandarnos un correo y nos pondremos manos a la obra para ayudarte en este proceso.
Igualmente si no es así, pero sigues teniendo dudas puedes escribirnos tanto por aquí como por el correo para aclararte las dudas y ayudarte.
Un saludo y gracias por tu comentario.
Hola, puedo entrenar un día cuadriceps y abductor y al siguiente día glúteo y femorAl?
Buenas Gabriela, si lo trabajas con ejercicios accesorios/auxiliares sí podrías, pero creo que igualmente sería más recomendable que te centraras en ejercicios básicos adaptados a tu nivel y que luego añadieras algo de volumen extra para los grupos musculares que prefieras. Del mismo modo, podrías hacer 2 días de entrenamiento de piernas a la semana, 1 donde te enfoques en cuádriceps y otro en glúteo/femoral, pero con más distancia en el tiempo. Al menos esa sería mi recomendación.
Espero haberte ayudado.
Un saludo.
Holaaa tengo una duda mi entramiento es el sigiente
Lunes: cuadricep y gluteos (ejercicios como hip trush, puentes, abductores, sentadilla) 3 series de 15 rep
Martes: tricep, bicep, pecho, espalda
Miercoles: gluteo, cuadricep, femoral( ejercicios mas suabes para gluteo como puentes patada lateral trabajo con bandas) 3 series de 15 rep
Jueves: tricep, bicep, espalda, pecho
Viernes: gluteo y femoral (ejercicio mas fuerte para gluteo (hip trush, puentes, abductores, peso muerto etc..) 3 series de 15 rep
Ojo que igual estoy en deficit pero no quiero que mis gluteos disminuyan de tamaño, asi como esta mi rutina esta bien para los gluteos o deveria entrenar menos dias ?? Por favor e escuchado que dia por medio gluteos es malo espero me pueda responder
Buenas Tamara, en cuanto a lo que me preguntas, necesitaría en primer lugar saber exactamente qué haces en cada día de «piernas, glúteos» para así saber cuántos ejercicios y series totales haces y ver si es mucho o no. También tendría que saber cuánto tiempo llevas entrenando, tu nivel, condición física, etc, ya que aunque en papel una rutina pudiera «estar bien» luego no se ajusta a tu nivel o incluso no eres capaz de recuperarte y adaptarte de forma adecuada por tu estilo de vida. Por lo que para contestarte a eso necesitaría que me proporcionaras esos datos.
Por otro lado, en cuanto a lo que me comentas del miedo a perder glúteo, piensa que si te encuentras en déficit calórico y quieres perder peso/grasa, es normal que el perímetro/tamaño de tu glúteo disminuya porque suele ser una zona donde se acumula bastante grasa corporal. Por lo que deberías entender que es lógico que disminuyeras el tamaño de determinadas áreas corporales. Además, si no haces un déficit excesivo, consumes la cantidad suficiente de proteínas y entrenas bien, aunque pierdas «tamaño» puedes estar tranquila (al menos hasta cierto punto) de que no estarás perdiendo masa muscular en el glúteo.
En cuanto a lo de entrenar un día de glúteos en medio es «malo» no, no lo es, todo depende cómo organices tu rutina (ejercicios, nº de series, intensidad, etc). Yo en líneas generales suelo recomendar 2 días de entrenamiento de glúteos, pero esto dependerá de la persona y el nivel. Por otro lado, hay chicas y clientas que lo que hacen son 2 días de entrenamiento de glúteo-piernas con ejercicios básicos y luego el mismo miércoles un circuito o trabajo ligero de glúteo con poleas, bandas o su propio peso corporal. Sin embargo, mi recomendación como te comenté son 2 días de entrenamiento y estructurarlo bien.
Espero haberte ayudado y aclarado la duda.
Muchas gracias por tu comentario.
Holaaa, agradezco mucho el que hayan publicado este articulo ya que me dio una orientación mas clara sobre como entrenar en casa, pero me surgen algunas dudas, yo tengo complexion delgada con un nivel principiante, lo cual indica entrenar dos veces a la semana, pensaba utilizar el segundo plan de «vacaciones», pero no cuento con banda elastica, ¿con que ejercicios puedo sustituir aquellos que llevan banda elastica? ¿Serían las mismas repeticiones? agradecería mucho su ayuda, un saludo.
Buenas Lizeth, me alegro de que este post te haya ayudado. Referente a tu pregunta puedes empezar por ese plan de vacaciones durante 4-6 semanas, pero lo suyo es que luego aumentes el estímulo de entrenamiento, ya sea, entrenando con bandas elásticas, trx o mancuernas en casa o directamente acudiendo al gym. Este plan para comenzar está bien y más si antes no has hecho nada de ejercicio, pero lo ideal es lo que te comentaba anteriormente.
Por otro lado, en cuanto a las sustituciones de ejercicios solo es necesario miniband o banda elástica en el ejercicio de paseo lateral con banda elástica que lo puede sustituir por zancada lateral y luego el ejercicio de clam shell que lo puedes hacer sin banda elástica o sustituirlo por plancha lateral con rodilla apoyada en el suelo y abrir la pierna.
Esto son algunas alternativas, pero piensa que el nivel más «básico» es trabajar con tu propio peso corporal y miniband o bandas elásticas, por lo que si quieres entrenar durante un largo tiempo no sería una mala idea invertir dinero en bandas elásticas de diferentes resistencias o un TRX.
Referente a las repeticiones sí, puedes hacer entre 15-20 reps. Igualmente, tanto los planes, como series y repeticiones son orientativas para que tengan una guía de cómo entrenar, todo esto es adaptable y modificable en función del nivel y dificultad de cada persona.
Espero haberte ayudado, sino puedes volver a escribirme sin problemas.
Un saludo.
Que alimentos contribuyen al crecimiento de masa muscular, que alimentos tengo más fácil acceso ya que soy de bajo recursos y el dinero no me es suciente para tener una alimentación proteica como debe ser.
Buenas Jimena, pues en ese caso algunas opciones de alimentos ricos en proteínas y baratos serían los siguientes: huevos, claras de huevo, leche entera, legumbres mezcladas con arroz y luego en segundo lugar pollo/pavo, quesos curados.
Todo será cuestión de analizar tus gustos, tus necesidades proteicas y tu economía. A partir de ahí se pueden dar recomendaciones más específicas, pero esas son algunas que nunca fallan (huevos y leche, legumbres + arroz o cereales)
También podrías tener en cuenta las ofertas, comprar el grandes superficies, comida congelada (tipo 5 océanos), o a granel. Otra opción fácil y «económica» es comprar ciertas marcas de proteína de suero.
Espero haberte ayudado.
Un saludo y gracias por tu comentario.
Un cordial saludo amigo Juanma, excelente articulo, de verdad me encanto (lei hasta los comentarios jeje) Llevo pocos anos «estudiando por mi cuenta» acerca de entrenamiento y nitrucion deportiva, pero en este post aprendi acerca de la clasificacion de los ejercicios (activators, pumpers y stretcher), algo que no sabia, excelente trabajo. Ahora bien, voy a mi duda:
Llevo algunos anos entrenando, pero no he sido constante, estoy retomando con mas disciplina. Sucede que tengo condicion celiaca (intolerencia al gluten) y como sabras los celiacos por tener menos vellosidades intestinales absorbemos menos cantidad de nutrientes que una «persona normal»y por ende nos cuesta mucho trabajoo conseguir aumento de masa muscular. Entiendo que debo consumir un rango de 2grms diarios de proteninas por peso corporal, trato de consumir 3000 calorias diarias. Mi pregunta es: esa ingesta calorica y de proteinas diarias es realmente suficiente para poder tener una correcta sintesis proteica y conseguir asi una adecuada hipertrofia??? O debe ser mayor???
Actualmente mido 1,85 mts y solo peso 72 Kgs , de los cuales solo he conseguido dos kilos a razon de dos meses. No se si esta bien ese ritmo de progreso. No se si puedas por favor asesorarme al respecto o darme alguna indicacion que este pasando por alto.
Estaria super agradecido por tu recomndacion. Gran aporte el que realizas con tu articulo, seguire leyendo otros je.. Saludos
Buenas Jesús, muchísimas gracias por tus comentarios y tu feedback, me alegro de que te haya gustado.
En cuanto a la clasificación de los ejercicios (pumpers, activator, stretcher) piensa que es una forma «fácil» de hacer más entendible ciertos conceptos como (estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica) que son factores clave en el desarrollo muscular y que dependiendo del ejercicio pues «inciden» más en uno o en otro, de ahí la clasificación.
Teniendo eso claro y en función de lo que me comentas, deberías ingerir 300-500 kcal más que las necesarias para mantener tu peso. Esto variará dependiendo de tu actividad, trabajo, estrés. Por ejemplo, 2 personas pueden pesar y medir lo mismo, pero necesitar un aporte de calorías totalmente diferente por su actividad diaria (uno es funcionario no tiene estrés, se pasa el día sentado entrene «suave» y el otro es camarero, tiene problemas personales y entrena «duro») *Es solo un ejemplo para que entiendas la idea.
Para solucionar ese punto es tan simple como calcular con cualquier fórmula las calorías estimadas para tu objetivo y luego tras 2 semanas comprobando tu peso decidir si subir más las calorías o mantenerlas en función de esa ganancia de peso. Te comento que es necesario ese extra de calorías (superávit calórico) para que se produzca la ganancia de masa muscular.
En cuanto al ratio adecuado de ganancia de peso entre 2-1 kg/mes está bien, aunque una vez más dependerá de tu nivel, genética, experiencia de entrenamiento y otros factores. Además del peso comprueba tu evolución a través de fotos tuyas en el espejo, rendimiento en el gym y medidas. Con eso te puedes hacer una idea de cómo de bien va tu etapa de ganancia de peso.
Por otro lado, referente a cuántas proteínas ingerir, el rango recomendado es de 1,6-2,2gr de proteína/kg de peso. Esto varía en función de tu evolución, tipo de entrenamiento, saciedad, etc. Pero la mayoría responde bien con 1,6-1,8gr.
Espero haberte ayudado y aclarado la duda, si no puedes volver a escribirme sin problema.
Del mismo modo, hacerte saber que presto asesorías de entrenamiento y nutrición, por lo que si en algún momento estás interesado en que te lleven los planes de entrenamiento y dieta para asegurarte de que estás haciendo todo bien y simplemente seguir el plan mientras aprendes por el camino sólo tienes que escribirme a este mismo correo y podríamos empezar.
Un saludo y mucha suerte con todo.
Y una vez más gracias por tus palabras
Hola, buena tarde! Me inscribí en un gym y las mujeres llevan una rutina fija donde trabajan solo piernas y gluteos un día si y uno no… ya llevo un poco más de un mes con esa rutina, porque a ellas les ha funcionado pero leyendo tu articulo pregunto: no hay problema si se trabaja asi? Es que leo artículos que dicen que si se entrena así nunca crecerá el músculo. Entonces ya que aún no puedo ver resultados porque se que es poco tiempo para ver si funciona o no tengo la duda, porque soy flaca y quiero aumentar masa muscular y no quiero botar el tiempo en el gym jajaja!
Buenas Kare, referente a lo que me comentas supongo que lo que hacen es un entrenamiento de piernas-glúteos lunes, miércoles y viernes. Esto no tiene por qué estar mal del todo si el entrenamiento está bien estructurado y se adaptan ciertos ejercicios y variables a tu nivel y objetivos. Además, si entrenas con tu propio peso corporal, bandas elásticas, poleas o máquinas puedes entrenarlos «más a menudo» sin que haya gran problema.
Sin embargo, mi recomendación en la mayoría es que entrenen 2 veces en semana glúteos y que este esté bien estructurado. Por otro lado, para tu caso concreto en el que te cuesta ganar masa muscular, aparte de la importancia de tener ese entrenamiento bien estructurado y tener una forma de progresión a largo plazo (ya sea por dificultad de ejercicios, carga, número de repeticiones, volumen de entrenamiento, etc) es necesario que tu alimentación sea la adecuada, consumiendo una extra de calorías (superávit calórico) para favorecer la ganancia de peso y masa muscular y la cantidad adecuada de proteínas (1,6-1,8gr/kg de peso). Estos 3 son los factores claves para que progreses y no «botes» el tiempo en el gym.
De todas formas esto no ocurre de la noche a la mañana, hay que tener paciencia, constancia y siempre y cuando sigas un buen plan (lo que te comenté anteriormente). Si sigues esas pautas será cuestión de tiempo que vayas viendo resultados y viéndote cada vez mejor, luego en función de tu nivel, lo que busques o lo «bien» y «estricto» que quieras hacer todo se pueden tener en cuenta otras variables.
Espero haberte ayudado, sino puedes volver a escribirme.
Un saludo y gracias por tu comentario.
Hola,
El articulo esta increíble, ¡Muchas Gracias!
Tengo una pregunta…
En el plan de entrenamiento que relacionas hay ejercicios Stretcher que los colocas días seguidos (Jueves – Viernes) allí no entraríamos a incumplir el principio del tiempo de descanso mínimo de 72 horas, pues afecta la recuperación?
Gracias 🙂
Buenas Fernanda, con el post lo que se ha intentado es clasificar los ejercicios de una forma visual y sencilla para armas las rutinas de forma «fácil».
En líneas generales cuando haces un entrenamiento con ejercicios multiarticulares (como sentadilla y peso muerto) con cargas altas o cercanas al fallo, o por otro lado, sesiones de entrenamiento con alto volumen de entrenamiento, se genera una gran fatiga por lo que de ahí se establece la recomendación de descansar entre 48-72h para que la fatiga «desaparezca», pero esto depende del grado de fatiga que hayas provocado con el entrenamiento anterior, si es leve-moderada (tanto a nivel sistémico, es decir, del sistema nervioso, como a nivel local, del grupo muscular trabajo) puedes acortar esos tiempos a 24-48h porque como es lógico la fatiga y el daño muscular es menor y el tiempo de recuperación necesario también.
Teniendo esto en cuenta, si sabes cómo distribuir la rutina de entrenamiento y organizar los ejercicios, puedes «modificar» esas recomendaciones generales porque al final se trata de 1) establecer un buen programa, 2) valorar tu recuperación-adaptación a ello 3) Modificar el programa en consecuencia.
Espero haberte aclarado la duda y ayudado.
Gracias por tu comentario y perdón por la tardanza en contestar.
Un saludo.
Holaaaa me ha encantado esta información, tengo una duda los ejercicios que pones de ejemplos en el de 4 días ¿puedo hacerlo en dos dias? Es decir el de lunes y martes hacerlos el día lunes, y el del día jueves y viernes hacerlos el día viernes ? Tendré los mismos resultados? Gracias por la información
Buenas Betzania, interpreto con tu pregunta que lo que pretendes es en vez de los 4 días de entrenamiento que pone el ejemplo, agrupar todo el entrenamiento/ejercicios en 2 días.
Si es así, mi recomendación es que no. En el caso de que solo pudieras entrenar 2 días a la semana glúteo-piernas, lo que haría sería modificar la selección de ejercicios (más strecher y activator) que pumpers. Igualmente, y en línea con respuestas a comentarios anteriores, lo primordial es eso, que establezcas cuántos días puedes entrenar a la semana, que partas de un volumen mínimo-medio de series a partir de las que progresar, que hagas una correcta selección de ejercicio en función de tu nivel, estilo de vida, etc. y que luego evalúes si realmente se está produciendo un proceso en el aumento de cargas y en tu evolución física. En el caso de no ser así y suponiendo que el resto de variables esté bien como nutrición y descanso, modificaría la rutina aumentando el número de series o ejercicios, cambiando el tipo de ejercicios que haces o aumentando la frecuencia de entrenamiento, es decir, entrenar 3 veces a la semana glúteo, para que las sesiones no sean tan largas y «distribuir» mejor la fatiga.
Espero haberte ayudado.
Gracias por tu comentario y un saludo.
Hola, muy buen artículo! Sólo es que estoy confundida un poco respecto a las series por semana que se deben realizar por cada grupo muscular. Según lo que he leído el Mínimo volumen efectivo para los glúteos es de 4-12 series por semana, y en el primer ejemplo hay 30. No sé si realmente enfocarme en la cantidad de series por semana o cómo de maneja el tema ahí.
Buenas Valentina, supongo que lo del mínimo volumen efectivo lo habrás leído de otras web y harán referencia a la tablas de volumen de Mike Israetel.
En esas tablas el volumen mínimo, entiendo este como el volumen a partir del cuál se establecen adaptaciones para un grupo muscular, se establece que para el glúteo es de 0-4 (porque el glúteo recibe bastante trabajo indirecto de otros ejercicios como sentadilla, peso muerto, zancadas, etc. Por otro lado, en esa misma tabla se establece que el volumen máximo adaptativo, entiendo este como el volumen donde se producen las «mejores» adaptaciones, es en el caso de los glúteos de 4-12 series.
Por tanto, vemos que según este autor el volumen varía entre 0-12 series de trabajo directo para glúteo siempre y cuando estás series cumplan una serie de premisas:
1) El rango de reps sea 6-20
2) La intensidad sea entre 60-80% RM
3) Se trabaje cerca del fallo muscular, a RIR 1-3.
*Por lo que ejercicios/series que no cumplan esos parámetros no «deberían» contarse como tal (por ejemplo, frog pumps con tu propio peso corporal o ejercicios de activación)
Igualmente, la literatura científica (de manos de autores como Schoenfeld, Helms, Krieger) establecen de forma general que el número de series adecuadado es de entre 10-20 series/semana.
Como ves, aunque parezca que haya «disparidad» de opiniones, el consenso general es de 10-20 series, habiendo grupos musculares que responderán mejor o peor a estos volúmenes como así ha intentado establecer Israetel comentando anteriormente.
En esta caso, el post ha sido traducido de Bret Contreras, uno de los mayores referentes en el entrenamiento de glúteo y con experiencia tanto académica como de trabajo con clientas. En él, Bret combina ejercicios que cumplen esas premisas de Isratel (que él denomina strecher y activator) junto con otros que generan menos fatiga y daño muscular (que él denomina pumpers) para dar un estímulo extra y provocar un «mayor crecimiento». Su ejemplo de entrenamiento está bastante bien diseñado, pero igualmente si cuentas los ejercicios «específicos» para glúteo el número de series a la semana sería de 16 series, el resto de ejercicios aunque trabajen de forma indirecta el glúteo no se contabilizan como tal.
Para resumir y aclarar tu pregunta, al organizar tu rutina de entrenamiento y establecer el número de series por grupo muscular, tienes que contabilizar las series que de forma directa trabajan ese grupo muscular y partir del volumen más bajo para ver cómo respondes y evolucionas.
Luego, a partir de ahí, puedes realizar variaciones de otros ejercicios para que el glúteo reciba más estímulo de forma indirecta, o simplemente ir subiendo el número de series de trabajo directo para el glúteo.
Cuál es el mínimo y cuál es el máximo de series dependerá de tu genética, niveles de estrés, dieta, suplementación, descanso, estilo de vida, etc. que se traducirá en la recuperación-adaptación que tengas a los entrenamientos. Estas guías sirven como eso, guías para que tengas un buen punto de partida, pero luego es y debe ser modificable.
Espero haberte aclarado la duda, si no puedes volver a escribirme.
Gracias por tu comentario y perdón por la tardanza en contestar.
Un saludo.
Hola, buena tarde ! Me gusto mucho el artículo
Tengo una duda,espero me puedas ayudar ☺️
Estoy realizando 3 veces a la semana tren inferior , son 4 series y se repiten 4 veces , cómo se que no estoy sobrecargando o que es lo mejor para tener hipertrofia y que no estoy obstruyendo mi proceso ? al día siguiente de entrenar aún me duelen los músculos, pero el día que me vuelve a tocar entrenar ya no o muy poco , hago sobrecarga progresiva.
De hacer 3 veces a la semana llevo un mes y he notado más que un aumento de masa, los músculos más firmes y tonificados.
Buenas Karla, gracias por tu comentario. En cuanto a lo que me dices no sé muy bien a qué te refieres con «son 4 series y se repiten 4 veces» supongo que son 4 ejercicios diferentes que repites 4 veces. Igualmente, y para responder a tu pregunta, independientemente del tipo de «rutina» que sigas para saber que estás entrenando correctamente te tienes que fijar en los siguientes indicadores:
1) El grado de esfuerzo que te supone ese día de entrenamiento
2) El grado de cansancio/fatiga que te genera para los siguientes días de entrenamiento
3) El grado de agujetas que te provoca en los grupos musculares trabajados
4) La conexión muscular – congestión al realizar la rutina (aunque esto no es lo prioritario)
5) El progreso en cargas que estás teniendo a largo plazo (y esto es lo más importante)
Si tienes en cuenta estos factores podrás determinar si la selección de ejercicios es correcta para ti, si el volumen/intensidad de entrenamiento es adecuado o excesivo para ti (porque te genera demasiada fatiga o agujetas) y si te permite progresar a largo plazo. Si esto «va bien» aunque se pudieran realizar mejoras a la rutina significa que hay progreso.
Igualmente, te comento esto desde el punto de vista de solo el entrenamiento, pero también habría que prestar atención a otros factores de tu vida que pudieran afectar a dicho progreso como nutrición (calidad de comidas, calorías y macros), estrés, sueño (calidad y cantidad), lesiones-enfermedades-medicación, etc.
He intentado simplificarte las cosas para que tengas un punto de partida, espero haberte ayudado con la respuesta, si no puedes volver a escribirme sin problemas.
Un saludo.
Muchas grácias por el artículo! La información es realmente útil!
Tengo una cuestión. En los entrenamientos de glúteo sin peso, simplemente utilizando gomas o mancuernas (max. 5kg) también es necesario un descanso de 48-72h? O con una pausa de 24h seria suficiente?
Buenas Alba, gracias a ti por tomarte el tiempo de leerte el post y comentarme, me alegro de que te haya gustado. En cuanto a lo que me preguntas el tiempo de «descanso-recuperación» aunque sea con bandas o con mancuernas de poco peso dependerá del daño muscular y el grado de agujetas que hayas producido. Si este es mínimo puedes entrenar de forma más frecuente porque apenas hay fatiga a nivel del sistema nervioso (por trabajar con bajas cargas o con bandas o con tu propio peso corporal) y tampoco un gran grado de daño muscular (aunque esto último se puede solucionar aplicando otras formas de progresión, dificultad de ejercicios, técnicas avanzadas de entrenamiento para dar un mayor estímulo, etc)
Por lo tanto, y respondiendo a tu pregunta en tu caso no sería necesario «descansar» tanto tiempo, siempre y cuando tengas en cuentas las premisas que te he comentado. Igualmente, mi recomendación es que entrenes glúteos 2-3 veces a la semana, que si no tienes la posibilidad de aumentar cargas para generar un mayor estímulo, progreses aumentando la dificultad del ejercicio, utilizando biseries, triseries, o circuitos, acortes los tiempos de descanso, etc.
Sin embargo, para unos mejores resultados, lo ideal (aunque entiendo que quizás no tengas disponibilidad de tiempo,dinero para ello) sea respetar esos 2 días de entrenamiento, con descansos más largos (en vez de circuitos) y progresar a través de un aumento progresivo de la carga que utilizas, esto lo logras comprando más material o simplemente acudiendo a un gimnasio o centro de entrenamiento.
Espero que mi respuesta te sirva de ayuda.
Un saludo.
Excelente artículo….
Buenas Geraldine, muchas gracias por tu comentario, me alegro de que te haya gustado.
Un saludo.