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Frecuencia óptima de entrenamiento para tus glúteos (Parte 2)

Frecuencia óptima de entrenamiento

En el post anterior te comentaba cual era la frecuencia óptima de entrenamiento según el tipo de ejercicio que realizaras. Hoy te traigo más información acerca de cómo manipular la frecuencia de entrenamiento y cómo influye ésta en función de tu genética, nivel de entrenamiento y tu estilo de vida.

Puntos clave:

  • Cuando se trata del diseño de una rutina de entrenamiento todo el mundo necesita algo diferente. Un aspecto importante dentro de esas diferencias es la frecuencia de entrenamiento, es decir, cuántas veces a la semana entrenas tus glúteos.
  •  El concepto de la curva de estímulo-recuperación-adaptación (SRA) ayuda a determinar cuánto tiempo tardan los glúteos en recuperarse y adaptarse a una sesión de entrenamiento.
  • Los 3 factores que influyen en gran medida en la longitud de esta curva (el tiempo de recuperación) son: el tipo de ejercicio y la cantidad de volumen, el nivel de entrenamiento del músculo y los niveles de estrés mental.
  • Cuanto más desarrollados estén tus glúteos (nivel de entrenamiento) más corta será la curva de SRA (el tiempo de recuperación) y, por lo tanto, podrás entrenar los glúteos de nuevo de forma más rápida.
  • El estrés mental ralentiza la recuperación y tu capacidad de adaptación lo que significa que podrás entrenar tus glúteos con menos frecuencia.
  • Aparte de los músculos, el sistema nervioso central también tiene una curva de SRA, por lo tanto, hay que prestarle atención y dosificar los entrenamientos llevados al fallo muscular porque un exceso de este tipo de trabajo puede impedir el crecimiento muscular máximo*.

*Sí, hay que entrenar cercano al fallo muscular y con un grado de esfuerzo alto, pero dosificando la fatiga que se genera con este tipo de entrenamiento en cada grupo muscular y en cada sesión de entrenamiento. Si esta es excesivamente alta y duradera en el tiempo hará que no nos recuperemos ni adaptemos a los entrenamientos y, por tanto, no aumentemos o desarrollemos la máxima masa muscular.

Así que sin más dilación, comencemos.

Introducción:

En el primer post te comenté cuál podría ser la frecuencia óptima de entrenamiento para tus glúteos en función del tipo de ejercicio que realices. Sin embargo, mucha gente se sigue preguntando cómo diseñar un plan de entrenamiento “ideal”.

Para la mayoría es muy frustrante dedicar tantas horas a leer y aprender toda esta información para aplicarla a sus rutinas de entrenamiento y, aun así, no estar seguras/os de que sea lo más adecuado.

Cuando alguien me pregunta; ¿esta rutina está bien para mí? ¿Es la más adecuada? La respuesta, a pesar de lo bien estructurada que esté a simple vista, siempre va a ser DEPENDE.

Depende porque, aunque una rutina pueda verse en papel como la ideal o perfecta, hay una serie de factores individuales que harán que quizás no sea tan adecuada.

Alguno de ellos son la genética, la edad, los niveles de estrés laboral y personal, la toma de suplementación deportiva, tu nivel de entrenamiento, la cantidad y calidad del sueño, la toma de pastillas anticonceptivas o alguna intervención hormonal, si te encuentras en déficit o superávit calórico, etc. Todos estos factores influyen en cómo debería ser tu plan de entrenamiento ideal.

Por eso, en el artículo de hoy nos centraremos en uno de los aspectos cruciales en el diseño de las rutinas, la frecuencia de entrenamiento.

Factores que influyen en un entrenamiento óptimo. Genética, nutrición, descanso, suplementanción, estrés, edad, etc.

En el artículo voy a explicar cómo individualizar tu plan de entrenamiento estimando la frecuencia ideal para el entrenamiento de tus glúteos. Esta frecuencia ideal estará marcada por la curva de estímulo-recuperación-adaptación. Su longitud (el tiempo que tardarás en recuperarte) está influenciada por dos factores importantes: tu nivel de entrenamiento y el estrés mental.

Los principios que aprenderás, aunque estén enfocados principalmente al entrenamiento de glúteos puedes aplicarlo a cualquier grupo muscular.

Refrescando el concepto de la curva SRA

Aunque en el en el artículo anterior ya te explicada este concepto es importante que lo tengas claro porque es una de las claves que te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento, independientemente del punto de tu trayectoria de entrenamiento en el que te encuentres (momentos estresantes de tu vida, durante la recuperación de una lesión, mientras priorizas otro grupo muscular, durante las vacaciones, al regresar de un parón de entrenamiento, etc.)

Por lo tanto, te voy a hacer un pequeño resumen:

La curva SRA por sus siglas en inglés, significa lo siguiente:

S= Estimulus/estímulo. Esto se produce cuando realizas un entrenamiento y estresas la musculatura generando un daño muscular y desencadenando una serie de procesos que conducen al desarrollo muscular.

R= Recovery phase/recuperación. Una vez que se ha producido el estímulo apropiado para desencadenar los procesos de hipertrofia es necesario que se produzca un tiempo de recuperación donde el cuerpo se reconstruye y desarrolla un músculo más fuerte y más grande que antes.

A= Adaptation/adaptación. Tras la fase de recuperación ahora tenemos un músculo más fuerte y resistente ante nuevos estímulos de entrenamiento.

La siguiente imagen ilustra a la perfección este proceso:

Curva de adaptación muscular. Tiempo de duración entre las fases de estímulo, recuperación y adaptación de un músculo tras un entrenamiento.

El proceso que hace que el músculo se desarrolle más grande que antes (hipertrofia muscular) se debe al aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS). En este proceso se agregan nuevos bloques de proteínas (aminoácidos) al músculo.

Cómo interviene la síntesis proteica en la curva de adaptación muscular.

Tiempo de recuperación y adaptación de la curva SRA

La curva SRA describe el período desde que se produce el estímulo hasta que se acaba de producir la adaptación. Posterior al estímulo, la MPS aumenta para garantizar la recuperación y adaptación del músculo. El tipo de ejercicio que realicemos es el primer factor que afecta a la duración de este período de recuperación y adaptación. En el artículo anterior diferenciaba el tipo de ejercicio en función de si se centraba sobre la congestión muscular “pumpers”, trabajar el músculo en posición estirada generando un gran daño muscular “stretcher” y centrado en el pico de tensión o la tensión que generaba en el músculo “activators”.

Esto dependía de la combinación de los siguientes factores:

  • Activación muscular
  •  Rango de movimiento (ROM)
  • Énfasis en la fase excéntrica del movimiento (controlar la bajada)
  • Longitud muscular en el momento de tensión máxima (qué tan estirado está el músculo cuando se produce la activación máxima)

Si un ejercicio tenía una puntación alta entre todos estos aspectos provocaría que la curva SRA se alargara (se necesitaría mayor tiempo de recuperación). Del mismo modo, hacer un mayor volumen de estos tipos de ejercicios también haría que la curva se alargara.

Ahora otro punto importante es que el nivel de entrenamiento de tus músculos también afecta al tiempo de recuperación y adaptación de tus músculos (la curva SRA se alarga)

Específicamente, los músculos menos desarrollados tardan más en completar todas las fases de la curva SRA que los músculos más desarrollados o entrenados. 

Tiempo de recuperación necesario de un grupo muscular en función de su nivel de entrenamiento.

Los investigadores aún no saben por qué esto es así exactamente, pero si lo piensas bien tiene sentido. Cuando eres alguien desentrenada/o tus músculos no están acostumbrados a levantar cargas, ni mucho menos cargas pesadas, por lo tanto, la sesión de entrenamiento causa bastante daño muscular. (Si aún recuerdas tu primera semana en el gimnasio sabrás de lo que hablo)

Además, los músculos no entrenados aún no son muy buenos para recuperarse y adaptarse, probablemente porque no tienen muchas células satélites que son esenciales para producir esta reconstrucción muscular.

Por estas y otras razones, el músculo pasa más tiempo recuperándose y adaptándose después del ejercicio, lo que se traduce en una curva de SRA más larga.

Cuanto más grandes y fuertes son tus músculos, más resistentes se vuelven a los estímulos estresantes del entrenamiento con pesas. Los nuevos entrenamientos te causan menos daño, sientes menos agujetas y el margen de mejora muscular casi alcanza su límite (después de todo, no puedes crecer indefinidamente). Además, los músculos mejoran su capacidad de recuperación y probablemente por estas razones la curva de SRA tarda menos tiempo en completarse.

El mensaje para llevarte a casa es:

  • Para optimizar la frecuencia de entrenamiento de un músculo, debemos conocer la longitud de su curva.
  • Esta duración dependerá del tipo y la cantidad de ejercicios que realices, pero también del nivel del desarrollo del músculo.

El nivel de entrenamiento muscular

A partir de aquí, utilizaremos el término “nivel de entrenamiento muscular” para describir que tan desarrollado o entrenado está un grupo muscular. Puedes evaluar el estado de entrenamiento de un músculo comparando su desarrollo actual con su potencial genético de desarrollo.

Por razones prácticas dividiremos el nivel de entrenamiento en 4 niveles:

  • Principiante
  • Intermedio
  • Avanzado
  • Élite

Ten en cuenta que esto puede variar en función del grupo muscular. Por ejemplo, si siempre le has dado prioridad a tus glúteos y ahora te estás centrando en tus hombros, lo más probable es que estos necesiten un mayor descanso después de una sesión de entrenamiento que tus glúteos, ya que todavía se encuentran en un nivel “principiante”.

Tiempo de recuperación y adaptación de tu musculatura en función del nivel de entrenamiento del grupo muscular.

Entonces, ¿cómo podemos medir el nivel actual del desarrollo de un músculo?

Bien, aunque podríamos coger una cinta métrica y observar cómo se ve en el espejo, esto no es muy preciso.  Una forma mucho mejor es observar la fuerza que tiene ese músculo, ya que esto dice mucho de su desarrollo. Simplemente no puedes hacer sentadillas con 150kg a 10 repeticiones y tener unos cuádriceps pequeños. La investigación confirma esto.

Debido a que están estrechamente relacionadas es una buena idea tomar la fuerza actual que tiene un músculo como indicador de su desarrollo.

*Esto será aplicable a todos los músculos, pero tendrá mayor sentido en los grandes grupos musculares. Del mismo modo, es sólo un punto de referencia.

El mensaje para llevarte a casa:

  • Después de un estímulo de entrenamiento (S), el músculo se repara a sí mismo (R) y se construye de nuevo mucho más grande y fuerte (A). Este proceso es descrito por la curva SRA muscular.
  • La síntesis de proteínas musculares (MPS) es el proceso subyacente que interviene en las fases de recuperación y adaptación (A)
  • El desarrollo de un músculo también se denomina el nivel de entrenamiento muscular.
  • Este nivel dependerá del desarrollo actual del músculo respecto al potencial genético de desarrollo.
  • Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento de un grupo muscular, más corta será la curva SRA y más rápido podrás entrenarlo de nuevo.
  • Diferentes músculos pueden tener diferentes niveles de entrenamiento.
  • Podemos tomar la fuerza de un músculo como la medida o el punto de referencia para su desarrollo.

Ahora vayamos a la parte interesante.

Cómo determinar el nivel de entrenamiento de tus glúteos

Nuevamente, para determinar esto debemos tener 2 cosas en cuenta:

  • Tu nivel de fuerza actual
  • Tu potencial genético para el desarrollo de la fuerza

Para hallar tu fuerza actual tenemos que elegir los ejercicios que la reflejen de la manera más adecuada. Por ejemplo:

  • El press de banca refleja la fuerza de tu pecho
  •  Las sentadillas reflejan la fuerza de tus cuádriceps
  •  El peso muerto rumano refleja la fuerza de tus isquios y los erectores espinales.

En el caso de los glúteos el gran candidato es el hip thrust.

El hip thrust es el ejercicio que podrá determinar el nivel de fuerza y de desarrollo muscular de tus glúteos.

Tu potencial genético de fuerza

Para determinar el nivel de fuerza actual de tus glúteos, simplemente tenemos que encontrar tu máximo de 3 a 8 repeticiones en el hip thrust.

Otra forma de estimar tu potencial genético de fuerza en el hip thrust es utilizando la combinación de los siguientes factores:

  • Tu peso corporal
  • La circunferencia de tu tobillo
  • La relación entre tu dedo índice y tu dedo anular

Factor 1: Tu peso corporal

Hay una gran cantidad de datos que muestran que tu peso corporal predice con precisión tu potencial genético de fuerza ante diferentes ejercicios.

Vamos a poner un ejemplo; Por un lado, imagina que tenemos a Jenni que pesa 60kg y es capaz de mover 140 kg en peso muerto. Por otro lado, tenemos a Paula que también es capaz de mover 140 kg en peso muerto, pero su peso es de 50kg.

A Jenni le es “más fácil” levantar cargas más grandes porque tiene un peso corporal mayor y, por lo tanto, su potencial genético de fuerza será mucho mayor. En comparación con ese potencial genético más alto, su nivel de entrenamiento será más bajo (intermedio).

Por el contrario, Paula, aunque levanta las mismas cargas, tiene un peso corporal menor y su potencial genético también será menor. En comparación con este potencial su nivel de entrenamiento será mucho más alto (élite).

Para que seas capaz de entenderlo mejor fíjate en la siguiente imagen:

En función de tu peso corporal se puede determinar el potencial genético que tienes para desarrollar fuerza y masa muscular.

Factor 2: circunferencia del tobillo.

Otro factor que influye en tu potencial genético es la circunferencia de tu tobillo. Esta medida nos indica el tamaño de tu estructura ósea (de tus huesos) para la parte inferior del cuerpo. Cuanto más “grande” sea esta estructura, mayor será tu capacidad para agregar masa muscular y mayor potencial de fuerza tendrás en la parte inferior de tu cuerpo.

En función de la circunferencia de tu tobillo y tu peso corporal se puede determinar tu potencial genético para las ganancias de fuerza.

Por ejemplo, si la circunferencia de tu tobillo mide más de 23 cm, tienes un gran potencial genético para el tren inferior. En este caso, los ejercicios como sentadillas, empujes de cadera (puente de glúteo o hip thrust) y cualquier variante de peso muerto te resultarán bastante naturales y fáciles de dominar debido a tu gran potencial de fuerza.

Factor 3: Relación entre el dedo índice y el dedo anular

La tercera forma de evaluar el potencial genético es observando la longitud de tu dedo índice en comparación con la de tu dedo anular. Tener el dedo anular más largo en realidad está más relacionado con mayores niveles de testosterona (sí, la hormona masculina). Esto influye en cómo de fuerte te vuelves volver.

En función de la relación entre tu dedo índice y tu dedo anular puedes tener mayores o menores niveles de testosterona y pueden determinar tu predisposición genética hacia los deportes de fuerza o de resistencia.

Los estudios realizados muestran que las mujeres con una relación más baja entre ambos dedos son mejores en deportes orientados a la fuerza y que su fuerza de agarre también es mayor. Esto probablemente también se traduce en un mayor potencial genético para la fuerza en los empujes de cadera.

Como anotación adicional, las mujeres que tienen una circunferencia de tobillo grande y una baja relación entre el dedo índice y el anular, también suelen ser las que tienden a ser un poco más “voluminosas” cuando empiezan con el entrenamiento de fuerza. Esto es real y estos factores acentúan y afectan al potencial genético de fuerza y musculatura que pueden llegar a conseguir.

Mensaje para llevarte a casa:

  • Para calcular el nivel de entrenamiento de los glúteos necesitamos determinar tu nivel de fuerza actual y tu potencial genético de fuerza.
  •  La fuerza que eres capaz de desarrollar en el hip thurst refleja muy bien la fuerza actual de tus glúteos.
  • Existen 3 factores importantes que influyen en el potencial genético de fuerza para el hip thrust: el peso corporal, la circunferencia de tu tobillo y la proporción entre el dedo índice y anular.
  • Cuando determinamos el estado de entrenamiento de los glúteos, estamos más cerca de responder con qué frecuencia debemos entrenarlos.

A mitad de sección de esta página podrás encontrar una calculadora para averiguar tu potencial genético de fuerza en los glúteos y relacionar todos los aspectos que hemos venido mencionando hasta ahora.

Los cálculos que encontrarás aquí se basan en el modelo de potencial genético basado en los estudios de Casey Butt con datos científicos en powerlifters y estudios que han investigado cómo la relación entre el dedo índice y anular puede influenciar en los niveles máximos de fuerza que puede desarrollar una mujer.

Una vez hayas determinado tu nivel de entrenamiento para tus glúteos, veremos cómo esto afecta a su tiempo de recuperación y adaptación.

La curva de adaptación de tus glúteos

Aquí es donde la curva SRA vuelve a aparecer. Para las mujeres, las siguientes pautas describen cuánto tiempo lleva completar esta curva (recuperarte de tu sesión de entrenamiento y adaptarte al estímulo que provocaste).

  • Principiante: 48-96 horas
  • Intermedio: 36 horas
  • Avanzado: 24 horas
  • Élite: 16 horas 
Tiempo de recuperación necesario en función de si eres principiante, intermedio, avanzado o élite en el entrenamiento con cargas.

Estas pautas suponen que al menos realizas 3 series para un ejercicio de glúteos por entrenamiento, lo cuál es lo normal para la mayoría de las personas, porque incluso un principiante/intermedio probablemente se recupera en un día con un volumen de entrenamiento inferior a ese (1-2 series). Estas pautas son específicas para mujeres. Para los hombres, la recuperación lleva más tiempo, es decir, la curva de SRA es más larga. Esto es probable que se deba a que son menos resistentes a la fatiga neuromuscular y al daño muscular.

Además, el suministro de nutrientes a tus músculos es más lento. Por esta razón, los hombres deben ampliar entre 6 a 12 horas estas de pautas de tiempo de recuperación.

Diferencias de recuperación entre hombres y mujeres en cuanto a la fatiga neuromuscular, daño muscular y asimilación de nutrientes.

Estrés mental y la curva de adaptación

Hay otro factor que también afecta a la recuperación y del que aún no hemos hablado; el estrés mental. De la misma forma que un entrenamiento es estresante para el cuerpo, también puede serlo el estrés mental. Obligaciones en el trabajo, deudas, períodos de exámenes, un miembro de la familia que falleció, la ruptura con tu pareja, etc. Todo esto no es sólo psicológico, el cuerpo también digiere todos estos estresores mentales de la misma forma que con el estrés del entrenamiento aumentando la liberación de cortisol.

El cortisol es una hormona que se libera ante una situación de peligro o ante un factor estresante como el entrenamiento. Como era de esperar, cuando las personas estresadas entrenan, su producción de cortisol después de los entrenamientos se mantiene elevada por mucho más tiempo.

Nuestro cuerpo aprovecha múltiples recursos para lidiar con las demandas y factores estresantes a los que nos enfrentamos, tanto mentales como de entrenamiento. Algunos ejemplos para lidiar con este estrés son la nutrición, la relajación y el sueño. Si la cantidad de estos recursos que nos ayudan a lidiar con el estrés siguen siendo los mismos, pero además del estrés de entrenamiento le añadimos un mayor estrés mental, esto significará que tendremos que lidiar con una cantidad de estrés total mucho mayor, pero con la misma cantidad de recursos que teníamos en un principio. Como te estarás suponiendo esto hará que la recuperación tome más tiempo.

La ciencia médica también demuestra que las heridas (estrés físico) sanan más lentamente cuando una persona tiene un alto nivel de estrés mental durante la etapa de recuperación.

Cómo los niveles de estrés tanto físicos como mentales aumentan los niveles de cortisol y empeoran nuestra capacidad de recuperación.

En este aspecto en concreto, existe una investigación científica limitada que estudie los efectos directos de más estrés mental en la recuperación muscular. Sin embargo, un estudio mostró cómo las personas que tienen bajos niveles de estrés se recuperan antes de sus sesiones de entrenamiento que aquellas que tienen altos niveles de estrés.

Además, la evidencia más convincente demostró claramente que los estudiantes altamente estresados tardaron más en recuperar los niveles iniciales de fuerza (completar nuestra querida curva de SRA).

¿Cuánto tiempo más? Pues hasta 2 veces más de tiempo. Esto significa que cuando estás estresada/o durante un período de examen, probablemente necesites descansar el doble de tiempo antes de entrenar glúteos o cualquier otro grupo muscular de nuevo.

Mayores niveles de estrés mental empeoran nuestra capacidad de recuperación y viceversa. Esto determina la frecuencia con la que podemos volver a trabajar un determinado grupo muscular.

Teniendo en cuenta todo esto no podemos tomarnos el estrés mental a la ligera. Necesitamos tener en cuenta todos estos factores para determinar con mayor precisión la frecuencia con la que podemos entrenar nuestros glúteos y cualquier otro grupo muscular, y sí, esto irá variando con el tiempo y con tus circunstancias personales, por eso no hay una rutina “perfecta”.

El mensaje para llevarte a casa:

  • El cuerpo trata al estrés mental de la misma manera que al estrés físico provocado por el entrenamiento, liberando en ambos casos la hormona cortisol.
  • El cortisol es el comunicador fisiológico que advierte del estrés a nuestro organismo. Cuando el estrés mental se mantiene alto, este se mantendrá elevado durante más tiempo después de un entrenamiento.
  • Si tenemos la misma cantidad de recursos para lidiar con el estrés (relajación, nutrición y sueño), pero tenemos un estrés mental más alto, la curva de SRA (recuperarte y adaptarte) después de un entrenamiento será de hasta 2 veces más larga.
  • Si experimentas mucho estrés mental, tu frecuencia óptima de entrenamiento para los glúteos y cualquier otro grupo muscular será mucho menor.

Conclusiones y aplicaciones prácticas

Como habrás podido comprobar hay múltiples factores que afectan a la frecuencia óptima para el entrenamiento de tus glúteos. En el artículo anterior te explicaba cómo el tipo de ejercicio puede influir en la longitud de la curva, y que dependiendo del tipo de ejercicio que hagas (pumpers, activators, stretcher) tardarás más o menos tiempo en recuperarte de ellos.

Si eres como la mayoría de las personas tu rutina de entrenamiento estará compuesta principalmente por ejercicios “activators” y “stretcher”. En este apartado no hay mucha variación. Sin embargo, otros factores varían mucho de una persona a otra como lo son el nivel de entrenamiento y los niveles de estrés mental.

El nivel de entrenamiento se refiere al grado de desarrollo de tus glúteos. Cuanto más desarrollados estén, menor será el tiempo de recuperación y adaptación de un entrenamiento y podrás entrenarlos con mayor frecuencia. Además, si tienes mucho estrés mental, esto puede retrasar tu recuperación y es algo que también deberíamos tener en cuenta.

Por lo tanto, cuando te preguntes cuál es la frecuencia ideal con la que debes entrenar tus glúteos, puedes sorprenderte de lo frecuente que los puedes entrenar y cómo cambiará esto con el tiempo.

Mi consejo es que pruebes diferentes formas de entrenamiento implementado todos estos conceptos, que controles las cargas que levantas para medir el progreso y ver si se tienen que realizar algunos ajustes. Con suerte, con el paso del tiempo y perfeccionando todos estos conceptos te acercarás a TU rutina de entrenamiento perfecta para glúteos.

Espero que este artículo te haya ayudado a aclarar tus dudas y sobre todo te haya hecho a aprender más sobre todas las variables que influyen en el campo del entrenamiento y en el diseño de una rutina.

Quizás preferirías un artículo donde directamente te dijera qué ejercicios y qué rutina tienes que hacer, pero en Internet ya existe una gran cantidad de este tipo y aún así la gente sigue perdida o frustrada sin saber si lo están haciendo realmente bien o es lo adecuado. 

Mi intención con este tipo de artículos es ayudarte a que entiendas todas estas variables y seas capaz de ajustarlas por ti misma para obtener grandes resultados y dejes de caer en rutinas o programas de moda que no te llevan a ningún sitio. 

Este artículo ha sido traducido y adaptado de:

https://mennohenselmans.com/optimal-training-frequency-glutes-part-ii/

Todos mis créditos y referencias para los autores de este blog. La intención de este post es acercar la información a un mayor público y que les sirva de ayuda.

Si quieres leer más o quieres consultar la fuente original del artículo te recomiendo que te pases por su web.

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Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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