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Guía para la selección de ejercicios cuando no tienes un entrenador

Cuando vas a crear tu propia rutina de entrenamiento, la selección de ejercicios es un área donde se produce una gran confusión. Esta guía te ayudará determinar qué ejercicios elegir y cómo incorporarlos en tu rutina en función de tu nivel y experiencia de entrenamiento.

En primer lugar, vamos a hablar de algunas cosas que los principiantes deben tener en cuenta antes de preocuparse por la selección de ejercicios y la programación.

Luego, haremos sugerencias de ejercicios específicos con especial atención a las cosas que consideramos que deben tener en cuenta los sujetos intermedios en función de sus objetivos (mejora física general, competición de culturismo o sesión de fotos, o competición de fuerza)

Aprende la técnica correcta de los ejercicios antes de intentar superar tus marcas (PRs)

Al comenzar en el gimnasio, tendrás la tentación de ver cuánto puedes levantar, o probar cada máquina que tengas a la vista. Estos son dos errores básicos. Aprender a realizar los ejercicios correctamente debe ser tu prioridad.

En los siguientes párrafos, detallaremos las razones de esto, pero básicamente, la razón principal por la que es recomendable que sigas este consejo es porque si te dedicas a cargar mucho peso al principio y con una técnica espantosa vas a comprometer tus ganancias de fuerza a largo plazo. Solo al convertirte en un levantador experto, serás capaz de levantar grandes cargas, y, sin embargo, los levantadores más expertos simplemente tratarán los ejercicios como habilidades para dominar. Así que deja el ego en tu casa y céntrate en hacer los ejercicios de la forma correcta.

Además, deberías incorporar los movimientos para que tu cuerpo los realice de una manera natural sin necesidad de estar pensando activamente la forma correcta de hacerlo. Si al principio te centras en aprender a hacer bien los ejercicios en vez de dedicarte a levantar el peso de cualquier manera y utilizando ejercicios al azar, te resultará más fácil tener una técnica de entrenamiento sólida. Esto te permitirá poder entrenar de una forma más segura y eficaz porque serás capaz de mantener una buena postura en el ejercicio cuando te tengas que someter a cargas pesadas.

Cuando no has aprendido cómo realizar los ejercicios, tu capacidad para reproducir el mismo movimiento es limitada. Esto significa que al levantar cargas pesadas es más probable que provoques estrés en los lugares equivocados, haciendo que no sólo pierdas los efectos que buscas con el entrenamiento sino también te arriesgues a sufrir una lesión.

Si realizas muchos ejercicios diferentes desde el principio habrá muchas variantes que tendrás que aprender a dominar. A menudo, esto ralentizará el proceso de aprendizaje de cada ejercicio. Resiste la tentación de hacer de todo y limita la cantidad de ejercicios con los que empiezas enfocándote en aprender la técnica correcta.

Debes enfocarte en aprender cómo realizar los ejercicios que son importantes para que progreses en tu nivel de entrenamiento y no la cantidad real de ejercicios en sí. El aprendizaje motor es complejo. Puede haber un margen para agregar variaciones de ejercicios para facilitar el proceso de aprendizaje, pero decidir qué ejercicios adicionales te ayudarán a aprender mejor, a menudo requiere la experiencia de un entrenador. Por lo tanto, el consejo de limitar la cantidad de ejercicios elegidos cuando estás empezando es lo más recomendable, sobre todo cuando la toma de decisiones recae sobre ti.

Si sabes inglés y estás interesado en obtener más información al respecto puedes consultar el vídeo de Greg Nuckols hablando sobre esto. También hay una muy buena discusión en el muro de Facebook de Brad Schoenfeld, con un enlace a un artículo de revisión muy interesante que trata sobre este tema.

Entrena con un volumen que puedas manejar

A medida que continúes entrenando, tu fuerza aumentará y en consecuencia también lo hará tu masa muscular. También aumentará la cantidad de entrenamiento que puedes hacer. Por ejemplo, podrías quedar destrozado después de hacer 3 series de 5 repeticiones de sentadillas en tu primer entrenamiento, pero en unos pocos meses podrás encontrarte haciendo 5 series de 10 repeticiones de sentadilla sin ningún problema. Esto es a lo que se le denomina la capacidad de trabajo.

Hacer más trabajo generalmente se traduce en mayores efectos de entrenamiento, por lo que mejorar tu capacidad de trabajo es algo bueno. Sin embargo, como se indicó anteriormente, el aprendizaje de la técnica correcta es esencial cuando estás empezando y es importante darte cuenta que cuando tu capacidad de trabajo es limitada, tu capacidad para practicar la técnica adecuada de los ejercicios también es limitada. Por lo tanto, es conveniente limitar el número de ejercicios y elegir los que realmente son idóneos para tu progreso en esta etapa.

Además, es importante que todos en general, no solo los principiantes, tengan en cuenta su capacidad de trabajo en el momento de decidir los ejercicios que deben incorporar en su rutina de entrenamiento.

Cuanto más avanzado seas, mayor será tu capacidad de trabajo,pero hay una gran variabilidad individual; la genética, la alimentación, el sueño y el estrés juegan un papel muy importante en la determinación de la cantidad de trabajo que puedes manejar.

Entonces, si agregar un ejercicio adicional significa hacer tres series adicionales, eso es un aumento en la cantidad de trabajo que haces. Si puedes manejar esto y continuar progresando y aumentando tu masa muscular, entonces genial. Por otro lado, si te has estancado en tu programa de nivel intermedio, y te queda algo de espacio para añadir algo de trabajo adicional, también podría tener sentido hacerlo.

Por el contrario, si has tenido que tomarte un descanso de entrenamiento por un tiempo, incluso aún teniendo un largo historial de entrenamiento, es posible que tu capacidad de trabajo sea inferior a la que tenías anteriormente antes de dejar de entrenar. En este caso, podría tener sentido eliminar un ejercicio o dos por el momento.

Mayor potencial = ganancias más fáciles

No puedes hacerte más grande y más fuerte de forma indefinida. Todos tenemos un límite genético con el que nacimos. Sin embargo, cuando estás empezando, estás muy lejos de tu propio límite genético y aún tienes un gran potencial de progreso. Entonces, cuando te encuentras en esta situación, donde aún te queda mucho por mejorar, es bastante fácil progresar.

Esto significa que durante esta etapa no tienes necesidad de preocuparte de no ser capaz de hacer mucho volumen, o de tener que dejar pasar ese ejercicio de moda en Youtube o que has visto en alguna revista y tienes muchas ganas de probar. Todo lo que necesitas hacer es aprender a realizar correctamente los ejercicios que has elegido y seguir adelante con ellos. Naturalmente en el camino ganarás más fuerza, más músculo y tu capacidad de trabajo aumentará.

El siguiente gráfico es una representación que se encuentra en el libro de Mark Rippetoe “Practical Programming for Strength Training”. En él se muestra cómo; a medida que continuas entrenando y ganando fuerza, aumentará la complejidad de la programación que necesitarás para seguir avanzando. También, debes percatarte que cuando estás empezando, tienes mucho espacio para progresar por lo que podrás avanzar utilizando un plan de entrenamiento sencillo.

Límite genético y complejidad de entrenamiento. Mark Rippetoe.

Una guía para elegir los ejercicios principales y los ejercicios accesorios

Anteriormente, te he indicado qué tratar de hacer demasiados ejercicios al azar puede ser ineficiente para progresar. Entonces, llegados a este punto te preguntarás: ¿Qué debe tener mi rutina de entrenamiento para que sea eficaz?

Bueno, esto dependerá de tu nivel/experiencia de entrenamiento y de tus objetivos. Vamos a asumir que tus objetivos están centrados en la mejora de tu físico (estética corporal) o basados en tus ganancias de fuerza. Para ayudarte a elegir los ejercicios, los vamos a clasificar en ejercicios principales y en ejercicios accesorios.

Ejercicios/levantamientos principales

Los “levantamientos principales” son los ejercicios que juegan el papel más importante para que logres tus objetivos de entrenamiento. Los ejercicios compuestos a menudo son usados aquí para establecer la base de cada entrenamiento y programar en el largo plazo.

El término “ejercicio compuesto” se refiere a ejercicios que involucran múltiples articulaciones del cuerpo, como sentadillas, press de banca, peso muerto, etc. Los ejercicios compuestos trabajan una gran cantidad de músculos y, por lo tanto, te permiten usar pesos más pesados ​​y entrenar a todo el cuerpo de manera eficiente.

Ejercicios accesorios

Los ejercicios accesorios se utilizan para agregar más volumen y aumentar el estímulo de entrenamiento en un programa. Se pueden usar para resaltar partes del cuerpo que están rezagadas, para fortalecer partes específicas del cuerpo (eslabones débiles) o para trabajar determinados rangos de movimiento. Tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento se pueden utilizar como ejercicios accesorios.

El término “ejercicio de aislamiento” se refiere a movimientos que involucran una sola articulación. Tienden a trabajar relativamente menos masa muscular y, por lo tanto, te permiten levantar pesos más ligeros. Pueden ser útiles para trabajar ciertas grupos musculares sin imponer demasiado estrés en todo el cuerpo.

Por el momento no te preocupes por categorizar los ejercicios como compuesto o de aislamiento.

Puede que esto te resulte molesto, pero no es necesario categorizar los ejercicios con precisión. Lo que es importante para ti de todo esto es cómo tanto los ejercicios principales como accesorios juegan diferentes roles. Tú tienes que hacer la selección de ejercicios teniendo en cuenta estas consideraciones y tu plan de entrenamiento debería ser un reflejo de ello.


Los cuatro patrones de movimiento que tienes que considerar

Por regla general, es recomendable emplear ejercicios compuestos que te permitan trabajar muchos grupos musculares y levantar cargas pesadas en tus levantamientos principales, independientemente de tu nivel de experiencia de entrenamiento.

Para ayudarte con la selección de ejercicios, vamos a clasificar los ejercicios compuestos de acuerdo con sus patrones de movimiento: variantes de sentadilla, variantes de bisagra de cadera, ejercicios de empuje y ejercicios de tracción. Si eliges entre estos cuatro, tendrás la mayoría de tus bases cubiertas. Si eres nuevo, elige un ejercicio de cada categoría. Solo ten en cuenta que esto no pretende ser una lista exhaustiva de todos los ejercicios que se ajustan a cada categoría.

Variantes de sentadilla

Los ejercicios de sentadilla involucran las rodillas y las caderas. Principalmente trabajan los cuádriceps y los glúteos.

  • Sentadilla con barra
  • Sentadilla globet (Globet Squat)
  • Prensa de piernas

Variantes de bisagra de cadera

Los ejercicios de bisagra de cadera involucran a las caderas. Principalmente, trabajan los músculos de la cadena posterior como isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna vertebral.

  • Peso muerto
  • Peso muerto rumano

Ejercicios de empujes

Los ejercicios de empuje trabajan principalmente los tríceps, deltoides y pectorales. Se pueden dividir en patrones de movimiento horizontal (press de pecho) y vertical (press militar por encima de la cabeza)

  • Press de banca con barra
  • Press de pecho con mancuernas
  • Flexiones
  • Press militar con barra
  • Press militar con mancuernas

Variantes de tirón y ejercicios de remo

Las variantes de tracción y los ejercicios de remo trabajan los músculos de la parte superior de la espalda y los flexores del codo como los bíceps. Se pueden dividir en patrones de movimiento horizontal (remos) y vertical (jalones/dominadas)

  • Dominadas/ dominadas agarre supino
  • Jalón al pecho
  • Remo invertido
  • Remo sentado en máquina
  • Remo con mancuernas

Cómo elegir los ejercicios cuando eres un principiante

Introduce los ejercicios compuestos de forma gradual

Para los principiantes, generalmente es recomendable que empiecen con los 3 levantamientos principales (press de banca, sentadilla y peso muerto) o alguna de sus variantes. Si decides centrarte en estos 3 levantamientos, al principio tu rutina no tendrá ningún otro ejercicio de tirón o remo. Tranquilo, esto será temporal y por ahora está bien.

Una vez que te hayas familiarizado con los levantamientos elegidos inicialmente, hayas ganado algo de fuerza y ​​hayas adquirido el hábito de entrenarte regularmente, será una buena idea agregar más ejercicios compuestos a tu rutina. Llegados a este punto, tampoco vas a querer utilizar un montón de ejercicios elegidos al azar. Es preferible que sigas limitando tus opciones a los ejercicios compuestos principales.

¿Qué ejercicios específicamente son lo más apropiados para ti? 

Una vez más, esto depende de numerosos factores como; a qué equipo de entrenamiento tienes acceso en tu gimnasio, cuáles son tus objetivos a largo plazo, tu estructura corporal y tus preferencias personales. Sin embargo, cuando estás empezando, tu cuerpo responderá positivamente al estímulo casi sin importar los detalles del diseño del programa, siempre y cuando se entrene con un nivel de esfuerzo decente.

Dicho esto, ya que vas a necesitar aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos en esta etapa, tu mejor apuesta será una rutina simple con una pequeña cantidad de ejercicios compuestos que trabajen todo el cuerpo.

¿Qué hay del entrenamiento de los músculos pequeños?

Puedes sentirse reacio al centrar tu entrenamiento en ejercicios básicos sin utilizar ejercicios de aislamiento para trabajar directamente grupos musculares relativamente pequeños como los brazos y los abdominales. Es posible que te preocupen ciertas partes del cuerpo que crees que tienes rezagadas. Esto es comprensible, pero olvídalo por ahora. Al realizar una serie de ejercicios compuestos básicos que trabajan todo el cuerpo, también estarás entrenando de forma indirecta esos grupos musculares más pequeños.

Si quieres echa un vistazo a este estudio que demuestra este punto. En este estudio los participantes fueron divididos en dos grupos. Un grupo solo hizo ejercicios compuestos (jalón al pecho y press de banca) y el otro grupo hizo los mismos ejercicios compuestos, más un ejercicio de extensión de tríceps y un ejercicio de flexión de codo (curl de bíceps). Ambos grupos entrenaron dos veces por semana durante 10 semanas y los investigadores compararon los resultados entre los grupos. Después de las 10 semanas de entrenamiento, ambos grupos aumentaron la circunferencia de sus brazos y ganaron fuerza tanto en extensión de tríceps con en el curl de bíceps, sin diferencias significativas entre ambos.

Ejercicios compuestos vs ejercicios compuestos más ejercicios de aislamiento.

Ahora, ten en cuenta una cosa. Este estudio solo muestra los resultados de 10 semanas de entrenamiento, por lo que las diferencias pueden aumentar de manera significativa durante largos períodos de tiempo. Pero puedes ver que, sólo realizando ejercicios compuestos básicos de manera consistente tus brazos también crecerán más grandes y más fuertes. Es probable que esto también sea válido y aplicable a otros grupos musculares más pequeños.

Esto no significa que los ejercicios de aislamiento sean malos y nunca debas hacerlos, pero como principiante, tendrás muchas cosas nuevas para aprender. Sin embargo, si bien tu capacidad de trabajo no es alta y la cantidad de entrenamiento de calidad que puedes hacer es limitada, tiene sentido utilizar esa capacidad limitada en los ejercicios compuestos que marcarán una mayor diferencia en tu físico.

Resumen para la selección de ejercicios para principiantes

Comienza con ejercicios compuestos como tus levantamientos principales. Esto te permitirá practicar los patrones básicos de movimiento y trabajar de forma simultánea una gran cantidad de masa muscular. Limita la cantidad de ejercicios para que puedas aprender la técnica correcta de forma más rápida y entrenes tu cuerpo de forma más efectiva mientras tu capacidad de trabajo sea limitada. Los ejercicios compuestos también trabajarán músculos pequeños como tus brazos, hombros y, en cierta medida, también tus abdominales.

Elije un ejercicio que represente cada uno de los patrones básicos de movimiento; sentadilla, bisagra de cadera, empuje y tracción. Al incorporar todos estos patrones de movimiento, podrás entrenar la mayor parte de tu cuerpo con una pequeña cantidad de ejercicios.


Cómo elegir ejercicios después de superar la etapa de principiante

A medida que avances en el entrenamiento tu progreso se irá ralentizando gradualmente. Esto puede ser una señal de que estás superando la etapa de principiante. Cuanto más experimentado y adaptado estés, más notable será la ralentización del progreso. En ese caso deberás ajustar tu entrenamiento para asegurarte que continúas progresando. Esto lo puedes hacer de varias maneras; incorporando nuevos ejercicios, cambiando el número de series y repeticiones o aumentando el volumen total de entrenamiento. Cuando pasas de un nivel de principiante a un nivel intermedio o superior se vuelve más importante el diseño de un programa enfocado en tus objetivos específicos.

A partir de aquí, hablaremos sobre cómo puedes elegir los ejercicios de acuerdo con tus objetivos de entrenamiento. Más adelante te enseñaré varios estudios para ayudarte con el entrenamiento de piernas, pero ahora vamos a ver de forma rápida cada uno de los músculos principales de la parte inferior del cuerpo.

Anatomía del tren inferior
Imágenes obtenidas del libro de Nicholas Evans, Bodybuilding Anatomy 2nd Edition 2015

Objetivo 1: Si tu objetivo es una mejora general de la composición corporal – Usa los ejercicios compuestos como levantamientos accesorios.

Si solo estás buscando mejorar tu composición corporal en general, es decir, ganar algo de músculo mientras pierdes grasa,es mejor que utilices los ejercicios compuestos como levantamientos accesorios.  En este caso en concreto, tu entrenamiento no consiste en perseguir un físico perfectamente desarrollado y, por lo tanto, no necesitas trabajar de forma individual cada grupo muscular con un montón de ejercicios de aislamiento.

  • Los ejercicios compuestos también sirven para trabajar los músculos más pequeños, y es posible agregar más volumen de entrenamiento a cada grupo muscular sin necesidad de utilizar ejercicios de aislamiento.
  • De esta manera, tu entrenamiento será más eficiente, lo cual es un aspecto importante si eres alguien principiante que entrena de forma recreacional y tienes un horario apretado.
  • La incorporación de varios ejercicios compuestos puede permitirte entrenar un músculo de una manera más uniforme.

Para ilustrar mejor este punto, vamos a echarle un vistazo a este estudio. En él los investigadores hicieron que un grupo de participantes realizara solo sentadillas, mientras que el otro grupo, aparte de hacer sentadillas, tenía que hacer prensa de piernas, peso muerto y zancada. Ambos programas de entrenamiento duraron 12 semanas y tras ese tiempo se comparó el crecimiento de los cuádriceps en todos los grupos. La siguiente imagen muestra cuánto crecieron los cuádriceps en cada grupo.

Comparativa del crecimiento de los cuádriceps tras 12 semanas de entrenamiento haciendo sólo sentadillas o sentadillas + trabajo accesorio.

Ambos grupos realizaron el mismo volumen de entrenamiento y no hubo diferencias significativas a niveles de hipertrofia entre ambos grupos. Sin embargo, los investigadores también examinaron cuánto crecía cada músculo que conforma los cuádriceps y reveló que el grupo que solo realizó la sentadilla experimentó un crecimiento considerablemente menor en el vasto medial y el recto femoral, mientras que el grupo que realizó los cuatro ejercicios experimentó un crecimiento más uniforme.

Cambios en el área de sección transversal del cuádriceps

La conclusión:

  • La incorporación de varios ejercicios probablemente te permitirá entrenar el mismo músculo de una manera más equilibrada.
  • Vale la pena considerar agregar ejercicios accesorios a tus levantamientos principales si el objetivo principal es desarrollar un físico equilibrado estéticamente.

Objetivo 2: Si tu objetivo es desarrollar un físico de competición – Agrega más ejercicios de aislamiento

Si estás buscando competir en una competición de culturismo o intentando construir un cuerpo como el de un culturista competitivo, entonces optimizar el equilibrio de cada grupo muscular, incluidos los grupos musculares más pequeños, comienza a ser un objetivo importante en la planificación de tu entrenamiento. Usar los ejercicios compuestos como tus ejercicios accesorios de forma añadida a tus levantamientos principales, no será suficiente para alcanzar un físico de alto nivel.

En este caso, tendrás que dejar hueco para añadir más ejercicios de aislamiento que trabajen determinados grupos musculares, en vez de simplemente utilizar los ejercicios compuestos que por sí solos no son capaces de trabajar los grupos musculares más pequeños de la forma adecuada y que comprometen un desarrollo muscular equilibrado o el riesgo de lesiones.  

A menudo la sentadilla con barra es referida como el rey de todos los ejercicios y es utilizada por muchos como el levantamiento principal para el entrenamiento de piernas. Algunas personas van tan lejos como para llegar a decir que la sentadilla por sí sola es capaz de trabajar todos los músculos de las piernas, pero como vimos en el estudio anterior, aunque es cierto, esto no conducirá al desarrollo más equilibrado.

Sí, en la sentadilla los cuádriceps trabajan muy duro para extender la rodilla, pero en el estudio anterior, el recto femoral no creció tanto como lo hicieron las otras cabezas de los cuádriceps (como se muestra en la foto anterior). Por lo tanto, la sentadilla por sí sola no es suficiente para desarrollar unas piernas perfectas.

Por otro lado, las extensiones de pierna, un ejercicio de aislamiento los cuádriceps, hacen que el recto femoral también trabaje muy duro. Por lo que no sería mala idea usar las extensiones de pierna como ejercicio accesorio además de las sentadillas.

Hipertrofia de cada cabeza del cuádriceps tras hacer extensión de cuádriceps

A continuación, vamos a fijarnos en los isquiotibiales, esos músculos de la parte posterior de tu muslo. Aquí hay un estudio que analizó la activación muscular tras realizar sentadilla frontal, sentadilla profunda y sentadilla a 90º (hasta la paralela). En el estudio se vio una activación muy débil de los isquiotibiales independientemente del estilo de sentadilla empleado. En base a esto, es probable que sea necesario agregar otros ejercicios accesorios para desarrollar correctamente los isquiotibiales.

Activación muscular con diferentes estilos de sentadilla

Pero entrenar los isquiotibiales puede no ser tan simple como parece, porque no todos los ejercicios los entrenan de la misma manera. Este estudio comparó la activación de los isquiotibiales entre el curl femoral y el peso muerto rumano (RDL).  Estos dos ejercicios provocaron la misma activación de los isquiotibiales cerca de la cadera, pero el curl femoral, provocó mayor activación en la parte muscular más cercana a la rodilla. Esto significa que es posible que desees elegir un ejercicio u otro dependiendo de qué parte de los isquiotibiales deseas desarrollar.

Porcentaje de activación de los isquiotibiales en curl femoral vs RDL

Hemos hablado de estudios basados en el entrenamiento de piernas, pero muchos de estos conceptos se aplicarán a otras partes del cuerpo. Por ejemplo, si deseas mejorar la definición de tus abdominales, es mejor que agregues un ejercicio de aislamiento específicamente para la hipertrofia del recto abdominal.

En conclusión:

  • Tiene relevancia agregar ejercicios de aislamiento si tu objetivo es desarrollar un físico de alto nivel, como el de un culturista competitivo o lo más parecido a él.
  • Cuando tu objetivo es desarrollar un físico del más alto nivel, es una estrategia viable agregar ejercicios de aislamiento a tu rutina de entrenamiento.

Pero ojo, esto no significa que ahora tu rutina sólo deba contener ejercicios de aislamiento. Debe estar formada principalmente por ejercicios compuestos y sobre estos añadir más volumen de entrenamiento a través de la incorporación de ejercicios de aislamiento.

Objetivo 3: Si tu objetivo es levantar objetos pesados: Usa los ejercicios accesorios para trabajar los eslabones débiles

Si tu objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible en ciertos ejercicios, es muy importante practicarlos mucho para que aprendas cómo mover tu cuerpo de manera eficiente y ejercer la mayor cantidad de fuerza en ese movimiento. Por lo tanto, si deseas levantar mucho peso en los tres levantamientos principales, deberás dedicarles mucho tiempo de práctica a la sentadilla, peso muerto y press de banca en tu programa de entrenamiento.

Además, puedes elegir tus ejercicios accesorios para abordar los eslabones débiles que están limitando la cantidad de peso que puedes mover en esos ejercicios.

Por ejemplo, casi todos los músculos de la espalda contribuyen en la ejecución del peso muerto, pero muchos de ellos sólo están trabajando de forma isométrica. Ni siquiera lo hacen de forma excéntrica porque generalmente esta fase se hace de forma descontrolaba (dejamos caer la barra contra el piso). Por lo tanto, la cantidad de estímulo de entrenamiento real que se llevan músculos como los dorsales y los retractores escapulares es cuestionable. Además, durante mucho tiempo los powerlifters han propuesto que para mejorar en el peso muerto se debe entrenar tanto el peso muerto como realizar un trabajo accesorio para construir una espalda fuerte que te ayude a mejorar dicho levantamiento.

Sin embargo, no se han realizado muchas investigaciones en el área de los ejercicios accesorios, por lo que no podemos decir que la ciencia haya respaldado por completo esta afirmación. Lo más probable es que no se haya investigado por completo porque ajustar el trabajo accesorio (como es añadir ejercicios de aislamiento para hipertrofiar grupos musculares más pequeños) requiere mucho tiempo antes de que su incorporación se traduzca en cambios medibles en el levantamiento de grandes cargas en los ejercicios principales. Lo que hace que este tipo de diseño de investigación sea algo inviable. Sin embargo, que no se haya investigado no quiere decir que no funcione.

Greg Nuckols ha reunido algunos consejos para identificar y abordar las principales debilidades al realizar sentadilla, peso muerto o press de banca.

Hay muchas opciones diferentes que pueden usarse como ejercicios accesorios. Aquí te he enumerado algunos de los más usuales:

Ejercicios accesorios


Pecho

Tríceps

Bíceps

Hombro

Espalda

Piernas

Resumen de la selección de ejercicios tras superar la etapa de sujeto intermedio

  • El diseño del programa y la selección de ejercicios específicos para tus objetivos se vuelven cada vez más importantes a medida que avanzas.
  • Para mejorar la composición corporal en general usa predominantemente ejercicios compuestos para mayor eficiencia.
  • Para desarrollar un físico del más alto nivel, usa más ejercicios de aislamiento para trabajar los grupos musculares más pequeños que los ejercicios compuestos por sí solos no son capaces de trabajar de forma adecuada.
  • Para aumentar el peso que levantas en ciertos ejercicios, considera ajustar el trabajo accesorio para trabajar tus eslabones débiles, a pesar de que esta estrategia tenga una evidencia débil que la respalde.  

Recapitulando

Cuando crees tu programa de entrenamiento, la selección de ejercicios es un área donde existe una gran confusión. Pero debes recordar lo siguiente:

Si eres principiante, céntrate en los patrones básicos de movimiento como la sentadilla, patrón de bisagra de cadera, empujes y tirones. Limita la cantidad de ejercicios que haces para asegurarte de que eres capaz de tener una alta calidad y frecuencia de práctica en los ejercicios importantes mientras tu capacidad de entrenamiento sea limitada.  A medida que adquieras más experiencia y familiaridad con los ejercicios, puedes agregar otros ejercicios compuestos. Lo que aprenderás aquí sentará las bases sobre las cuales ajustarás tu plan de entrenamiento incluso después de que hayas pasado a la etapa intermedia.

Si te encuentras en la etapa intermedia en adelante, es cada vez más importante que tu selección de ejercicios sea específica para tu situación. Decide los levantamientos principales y los ejercicios accesorios de acuerdo con tus objetivos. Puede haber situaciones en las que los ejercicios de aislamiento supongan una ventaja.

Espero que este artículo te haya sido útil para diseñar una hoja de ruta para la selección de ejercicios de acuerdo con tu nivel de experiencia en el campo del entrenamiento. También espero que ahora tengas un buen conocimiento de todos los conceptos y que te sea mucho más fácil tomar decisiones.

Este post ha sido traducido y adaptado del artículo original: https://rippedbody.com/exercise-selection/.

Si sabes inglés y quieres aprender más te recomiendo que visites el sitio web de Andy Morgan.

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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