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Una guía para mejorar tu capacidad de trabajo

Si eres de los que ha agotado todas tus ganancias tras superar la etapa de principiante y estás buscando qué hacer para impulsar tu físico y llevarlo al siguiente nivel este artículo de Greg Nuckols, uno de los mejores powerlifter libres de drogas del mundo, podría ser para ti.

Si no lo conoces Greg es una persona afable, inteligente y humilde. Tiene un don especial para hacer que los conceptos difíciles parezcan sencillos. Sinceramente espero que este artículo te sea de ayuda para enseñarte a ser independiente con tu programación de entrenamiento de fuerza.

Prefacio de Greg

He hecho esto conceptualmente simple a propósito. Hasta el día de hoy a veces siento que me lloran los ojos cada vez que leo la jerga de la periodización del entrenamiento con palabras como “puesta a punto”  “acumulación”, etc.  

¿Cuál es el propósito de usar los términos adecuados si luego tienes que utilizar 1000 palabras para explicarlos si no quieres correr el riesgo de que sean malinterpretados? 

Entiendo la necesidad de esto en un entorno académico, pero NO me parece un buen recurso para el resto de las personas que tan sólo necesitan tener unas bases de conocimiento para ser capaces de comprender en qué consiste la periodización y planificación del entrenamiento.  

En la mayoría de los casos el discurso salta directamente de “haz estas series y repeticiones y vete añadiendo peso a la barra” hasta “mesociclos, preparación física específica, sistema de periodización conjugada, etc. Por eso espero que este artículo sea un puente conceptual entre el punto A y B.

En realidad he querido escribir algo como esto durante bastante tiempo. La gente piensa que la programación es algo místico porque ellos se hacen las preguntas equivocadas. No se trata tanto de  “¿cuántas series y repeticiones debería hacer?” o “ ¿Debería probar (inserta aquí cualquier sistema de periodización complicado)?” sino más sobre cómo entrenar tu cuerpo para ser capaz de tolerar y adaptarte a mayor estrés de entrenamiento para que puedas entrenar más duro y conseguir mejores resultados.

Es tan simple como esto: Haz que tu cuerpo sea capaz de manejar una mayor cantidad de trabajo obteniendo los beneficios de tolerar un mayor volumen de entrenamiento, y luego, cuando vuelvas a hacer menos trabajo serás capaz de adaptarte con mayor facilidad y volviéndote mucho más fuerte. Posteriormente vuelve  a repetir el proceso.

Pan comido, ¿verdad? Quizás, pero antes de que me quedara claro me pasé mucho tiempo leyendo la jerga de artículos de programación del entrenamiento.

Aunque te preguntarás; ¿no hay nada más que eso? Por supuesto que lo hay. Sin embargo, una vez que entiendas los conceptos básicos, el resto te será lo suficientemente fácil de aprender sin sentirte abrumado.


Qué hacer cuando hayas terminado con tu rutina de entrenamiento de progresión lineal

La mayoría de personas que empiezan a entrenar pesado es porque han visto en Internet alguno de estos 3 programas de entrenamiento: Starting Strength, 5×5 o el entrenamiento de pirámide inversa.

El consejo estándar de todos estos programas es: hazlo hasta que no puedas agregar más peso en la barra de forma constante sesión tras sesión y luego encuentra otro programa. Parece que esa lista de “otros programas” sugieren entrenos como el 5/3/1, la rutina PHAT de Lyle Norton, el 5×5 de Madcow, o el método Texas.

En lugar de hablar sobre cualquier rutina de entrenamiento en profundidad voy hablar más sobre lo que le ocurre a ti y a tu cuerpo cuando te estancas en una rutina de fuerza de principiante  y lo que necesitas saber para salir de ahí. De esta manera, tendrás una mejor comprensión contextual de lo que necesitas para tomar mejores decisiones sobre tu entrenamiento en un futuro. 

Antes de sumergirnos en ello …

Este artículo no pretende precisar los estándares de fuerza (marcas de fuerza) que deberías ser capaz de levantar antes de avanzar más allá de una rutina de principiante. Este tipo de aluciones ignoran por completo la realidad de la variabilidad genética.

Términos como “principiante” “intermedio” y “avanzado”, cuando se refieren a las rutinas de entrenamiento más apropiadas para un grupo de levantadores, deben referirse a la experiencia, el conocimiento y el tiempo invertido bajo la barra, no en logros de fuerza arbitrarios.

¿Por qué digo esto? Desde mi propia experiencia personal he estado situado en un nivel de “avanzado”, según esos estándares de fuerza desde la primera vez que toqué una barra. Podía hacer press de banca con 125kg y peso muerto con 192,5kg con un peso corporal menor de 77kg debido a una genética afortunada, una infancia donde practiqué muchos deportes, tener trabajos manuales que requerían esfuerzo físico y el haber hecho muchas, muchas flexiones. Todo esto no tuvo nada que ver con mi habilidad como levantador o mi conocimiento sobre el entrenamiento con pesas. A pesar de mover estas marcas, todavía tenía un nivel principiante en lo que levantar pesas se refiere, por lo que no necesitaba ningún método de entrenamiento “avanzado” para seguir volviéndome más fuerte.

Por el contrario, algunos de los entrenadores más expertos y algunos levantadores que han pasado su vida debajo de una barra, nunca se mueven más allá de los estándares de fuerza de un nivel “intermedios”. Sin embargo, llamarlos intermedios es falso. Es casi seguro que han aprendido mucho más que un levantador más fuerte que cuenta con un don natural para el levantamiento y ellos han tenido que luchar por cada pequeño PR (mejora de marca) que su pequeño techo genético le permitía. También es casi seguro que no necesiten una rutina de entrenamiento para “principiantes”.

Conozco a personas que han hecho un progreso directo de forma lineal hasta alcanzar una sentadilla de 225kg y otras que han tenido que hacer varias descargas de entrenamiento para ni siquiera superar la marca de su propio peso corporal. Ambos están listos para pasar a un programa de entrenamiento diferente.

Por lo tanto, todo lo que hay que decir es que los estándares de fuerza arbitrarios sirven para decir en qué posición estarás frente a otros levantadores en una competición de powerlifter, pero sirven de muy poco para saber cómo necesitas entrenar y qué nivel de dominio tienes levantando peso.

Aquí es donde te encuentras: 

Bajo volumen/ estrés de entrenamiento, pero suficiente recuperación

La mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes tienen algunas cosas en común: volumen total relativamente bajo, intensidad relativamente alta (80% o más del 1RM) y muy poca variedad.

Volumen total bajo

Esta es, en mi opinión, el mayor problema con la mayoría de las rutinas para principiantes.

El entrenamiento produce una alteración de la homeostasis de tu organismo. Tu cuerpo percibe esta interrupción como una amenaza y responde haciendo que tus músculos sean más grandes y fuertes para manejar mejor este factor estresante la próxima vez que lo enfrentes. 

Para obtener una respuesta adaptativa similar la próxima vez que entrenes, debes aumentar el factor estresante, principalmente aumentando el peso o el volumen (para las rutinas para principiantes, esto casi siempre es “agregar 2,5kg a la barra”). Pero, ten en cuenta que tu cuerpo tiene que ser capaz de recuperarse del estrés al que lo estás sometiendo. 

Finalmente, llegará un punto en el que la cantidad de estrés que ejerces sobre tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento para tratar de forzar la adaptación es casi el equivalente a la cantidad de estrés de la que tu cuerpo es capaz de recuperarse. En ese momento, si aumentas el estrés aún más, tu cuerpo no podrá responder adecuadamente para volverse más grande y más fuerte. 

Lo que ocurrirá es que simplemente volverás al punto de partida donde empezaste (o si sigues por ese camino, comenzarás a retroceder a medida que la fatiga se vaya acumulando). Este es el punto donde la mayoría de personas que siguen una rutina de principiante se estancan.  

Lo que obstaculiza tu progreso es la capacidad de trabajo. La capacidad de trabajo es, a groso modo, la cantidad de estrés del que tu cuerpo es capaz de adaptarse y recuperarse en cada sesión de entrenamiento. A medida que lo aumentas, aumenta tu capacidad para tolerar más volumen de entrenamiento y tu capacidad para recuperarte de entrenamientos más duros. 

De modo que puedes empezar a aumentar el estrés al que sometes a tu cuerpo con el objetivo de adaptarte para volverte más grande y más fuerte.  Si puedes tolerar más estrés, serás capaz de entrenar más, y al final, te acabarás beneficiando de esto obteniendo más masa muscular y fuerza. Pero todo se basa en la capacidad actual de tu cuerpo para tolerar más trabajo.  

Por lo tanto, después de terminar un programa de entrenamiento para principiantes, tu capacidad de trabajo es probablemente tu factor limitante y lo más seguro es que sea relativamente bajo (debido al bajo volumen de entrenamiento de la mayoría de los programas para principiantes). 

Si observas cómo entrenan los grandes levantadores, ya sean los levantadores powerlifter del Bloque Oriental con programas predominantes por volumen de entrenamiento (¿Cómo son capaces de hacer 400-500 reps entre sentadilla, peso muerto, press de banca… en una sola semana de entrenamiento?) O los mejores equipos de halterolifia que entrenan diariamente, al menos 2-3 veces al día, o los levantadores de Westside Barbell que hacen más de 14 entrenamientos de gran volumen por semana.

En todos ellos, el volumen de entrenamiento es extremadamente alto y por una buena razón: el volumen de entrenamiento es el principal impulsor del progreso del aumento de fuerza y del aumento de masa muscular. Pero antes de poder beneficiarte de un volumen increíblemente alto debes tener una capacidad de trabajo increíblemente alta.

Aquí te dejo una foto que me gusta mucho e ilustra perfectamente este concepto. En ella se compara el desagüe de un fregadero con el proceso de adaptación al entrenamiento de fuerza.

*La imagen ilustra un alto estrés y una capacidad de recuperación insuficiente debido a una baja capacidad de trabajo.

La cantidad de estrés al que te estás sometiendo es como el grifo del fregadero. La cantidad de estrés del que eres capaz de recuperarte es como el desagüe del fregadero. Para seguir progresando, debes abrir el grifo cada vez más, pero si eso excede la capacidad del desagüe para eliminar el agua que hay dentro del fregadero este se llenará y se acabará rebosando. Aquí es cuando dejas de avanzar y comienzas a retroceder. 

Sin embargo, si aumentas tu capacidad de trabajo vas a aumentar el tamaño del desagüe (la rapidez con la que eres capaz de adaptarte y recuperarte del estrés del entrenamiento) y el tamaño del fregadero (la cantidad de estrés que eras capaz de acumular y tolerar antes de caer en un estado de sobreentrenamiento)

Entonces, ¿cómo puedo aumentar mi capacidad de trabajo? Bien, en vez de intentar aumentar la cantidad de peso que estás levantando, intenta aumentar la cantidad de volumen que manejas en cada semana o en cada sesión de entrenamiento.

Digamos que tu entrenamiento se ve algo así, en estos momentos:

  • Sentadilla 3x5x90
  • Press de banca 3x5x70
  • Peso muerto 1x5x120

El volumen total de entrenamiento por levantamiento sería el siguiente: (peso x series x reps):

  • Sentadilla= 1350 kg 
  • Press de banca= 1050 kg
  • Peso muerto= 600 kg

Reduce el peso que utilizas e intenta aumentar el volumen de entrenamiento cada semana, olvidando de intentar añadir más peso en cada sesión de entrenamiento.

Podrías empezar con algo similar a esto:

  • Sentadilla 3x8x80 (1920kg)                            Antes (1350 kg)
  • Press de banca 3x8x60 (1440 kg)                 Antes (1050 kg)
  • Peso muerto 3x3x90 (810 kg)                        Antes (600 kg)

Tras llevar un par de meses intentando aumentar el volumen de entrenamiento (aumentando el número de series o repeticiones en cada sesión) puede que acabes haciendo algo muy similar a esto:

  • Sentadilla 5x10x80 (4000 kg)
  • Press de banca 5x10x60 (3000 kg)
  • Peso muerto 5x5x90 (2250 kg)

Llegados a este punto, tu capacidad de trabajo habrá aumentado dramáticamente y la habilidad de tu cuerpo para recuperarse de grandes aumentos de cargas también, algo que es bastante fácil de hacer con cargas más bajas-moderadas  (60-75% 1RM), pero que es mucho más difícil con cargas más pesadas (más del 80% de 1RM) que es lo más corriente en la mayoría de rutinas de principiantes.

Una vez que hayas aumentado tu capacidad de trabajo puedes comenzar a disminuir el volumen y agregar más peso a la barra. A medida que disminuyas el volumen, tu cuerpo no tendrá problemas para recuperarse incluso con cargas más pesadas cada semana porque lo has acostumbrado a recuperarse de una carga de trabajo total mucho mayor.

Gracias a esto superarás tus antiguas marcas y comenzarás a progresar de nuevo. Una vez que llegues a un nuevo estancamiento simplemente tendrás que repetir el proceso; disminuir el peso de la barra, aumentar el volumen de entrenamiento durante un par de meses, incluso un poco más alto que en los meses anteriores y luego volver a aumentar el peso de la barra mientras vas disminuyendo el volumen.

El enfoque de tu entrenamiento sigue siendo el mismo: hacer un progreso mensurable cada semana, sólo que ahora ese progreso mensurable se divide en dos fases:

En la fase uno progresas aumentando la cantidad de repeticiones totales que haces cada semana y en la fase dos progresas aumentando el peso que metes en la barra, tal cuál venías haciendo hasta ahora.

Intensidad relativa alta

Esto es algo bueno. Si quieres levantar las cargas más pesadas posibles necesitas entrenar con cargas que sean pesadas. Con algunos programas de entrenamiento estarás manejando constantemente cargas cercanas al 80-85 de tu 1RM que te serán lo suficientemente pesadas como para coger práctica y confianza ante cargas pesadas.

El aprendizaje motor se caracteriza por la especificidad. Hay una gran diferencia entre aprender a mover tu cuerpo a través de un patrón motor determinado sin peso (por ejemplo, una sentadilla con tu propio peso corporal) y aprender a mover tu cuerpo a través de ese mismo patrón de movimiento, pero con cargas más pesadas sobre tus hombros o en tus manos. 

Después de hacer la mayoría de las rutinas de fuerza para principiantes, seguramente hayas acabado moviendo cargas altas semana tras semana, incluso cercanas al 90% o más de tu RM, por lo que no te será tan impactante, ni duro como a otras personas que entrenaron con intensidad relativas mucho más bajas cuando empezaron a entrenar. 

Sin embargo, tienes que tener en cuenta una cosa: cuando disminuyas el peso de la barra para empezar a aumentar el volumen de entrenamiento, lo más seguro es que pierdas algo de eficiencia al levantar cargas pesadas.  Es por esto que no pasas de entrenar una semana al 70% y a la semana siguientes intentas batir tu 1RM, pero tras volver a construir una base en un intervalo de tiempo de 4 a 12 semanas (dependiendo de tu niveles de fuerza) volverás a aclimatar tu cuerpo a trabajar con cargas más pesadas y esa eficiencia que tenías con las cargas más pesadas y que habías trabajo anteriormente volverán.  

Ten presente que al principio lleva más tiempo construir un patrón motor específico que recuperarlo cuando se oxida un poco.

Muy poca variedad de ejercicios

Entiendo el razonamiento que hay detrás de las rutinas para principiantes. Los ejercicios principales y compuestos deberían ser la piedra angular de cualquier plan de entrenamiento ya que son los que te darán los mayores resultados de tu inversión. 

Además, la mayoría de novatos dejarán de darle tanta importancia a estos ejercicios si les dices que haciendo un poco de trabajo accesorio con ejercicios de aislamiento los ayudará a aumentar el tamaño de sus brazos (lo más seguro es que conviertan la recomendación de hacer un par de ejercicios de curl de bíceps al final del entrenamiento a “no he tenido tiempo de hacer todas mis series de sentadilla, pero tío he probado 37 nuevas variantes de curl de bíceps)

No obstante, hacer exactamente las mismas variaciones de los mismos levantamientos todo el tiempo causará inevitablemente algunos desequilibrios de fuerza de forma eventual. Una vez que te hayas estancado con tu rutina de principiante es hora de comenzar a añadir un poco más de variedad en lugar de seguir golpeando tu cabeza contra un muro mientras sigues aumentando tus desequilibrios de fuerza.

También vale la pena señalar que no TIENES QUE HACER un trabajo de aislamiento si te sientes estúpido después de haber estado levantando cargas pesadas semana tras semana durante lo últimos meses. A algunas personas les encanta y otras lo odian. Si eres uno de los últimos, elige variaciones de ejercicios compuestos que aborden tus debilidades al enfatizar en tus músculos débiles.

 Si tus cuádriceps son débiles, entonces pasa a hacer sentadillas de barra alta o sentadilla frontal en lugar de sentadillas con barra baja. Si tus tríceps son débiles, entonces cambia a entrenar press de banca con agarre estrecho. Si la parte superior de tu espalda es débil, cambia de hacer peso muerto convencional a hacer peso muerto con agarre snatch.

Por supuesto, solo quiero dejar claro que si bien los ejercicios compuestos pesados deberían estar en el centro de tus entrenamientos no es una vergüenza ni una estupidez hacer más accesorios de aislamiento. 

¿Tus caderas son débiles? Bien, el peso muerto sumo es genial, pero si quieres seguir tirando en el peso muerto convencional podrías considerar hacer algunos empujes de cadera (hip thrust) para solucionar tu deficiencia.

¿Tus cuádriceps son débiles, pero quieres seguir haciendo sentadilla con barra baja? Hay opciones compuestas de calidad que no son variantes de sentadilla como steps-up, zancandas, sentadilla búlgara, sentadilla Hack (jaca), prensa de piernas, pero ten en mente que a los grandes levantadores de antaño les gustaban las simples extensiones de piernas.

Hay mucho sobre lo que hablar acerca de ser eficiente en un patrón de movimiento que quieres dominar, pero al final del día, todo se resume a que un músculo más grande es un músculo más fuerte. El resto de cosas son todas iguales.

 Identifica tus zonas débiles y trabájalas con ejercicios accesorios o variantes de ejercicios compuestos que incidan sobre esas zonas.

Juntándolo todo:

*Estrés de entrenamiento alto, pero suficiente capacidad de adaptación y recuperación porque tu capacidad de trabajo ha aumentado

Tienes que ser consciente de varias cosas. Normalmente, tu sentadilla estará limitada por unos cuádriceps débiles (tu trasero hace que subas rápidamente y desplaces el peso de tus cuádriceps hacia tu musculatura posterior volviendo a esta más fuerte), tu press de banca estará limitado por unos tríceps débiles (tanto al sacar la barra desde el pecho como en el bloqueo final) y tu peso muerto estará limitado por una espalda débil (cuando se arquea al sacar la barra del piso y cuando no eres capaz de extenderla por completo al bloquear en la parte final del movimiento)

Pero, ¿Cómo tener en cuenta todo esto dentro de tu rutina de entrenamiento?  

Vamos a seguir con los números del ejemplo anterior (Sentadilla 3x5x90kg, press de banca 3x5x70kg y peso muerto 1x5x120kg)

Semana 1:

  • Sentadilla con barra alta 3x8x70kg
  • Press de banca agarre estrecho 3x8x55
  • Peso muerto con agarre snatch 3x3x80
  • Zancada y extensión de cuádriceps
  • Fondos de tríceps y extensión de tríceps
  • Remo Dorian (Yates rows)

Semanas 2-5: Incrementa el número de repeticiones o series cada semana para aumentar el volumen de entrenamiento total.

Semana 6:

  • Sentadilla con barra alta 5x10x70kg
  • Press de banca agarre estrecho 5x10x55
  • Peso muerto con agarre snatch 5x5x 80
  • Zancada y extensión de cuádriceps
  • Fondos de tríceps y extensión de tríceps
  • Remo Dorian (Yates rows)

Tras estas 6 semanas, vuelve a las variaciones básicas de cada levantamiento para comprobar las ganancias de fuerza que has logrado y reforzar las bases que has creado.

Semana 7:

  • Sentadilla con barra baja 5x10x80
  • Press de banca 5x10x65
  • Peso muerto 5x5x95kg
  • Prensa de piernas y sentadilla hack
  • Fondos lastrados y extensión de tríceps
  • Encogimientos de trapecios

(cambié los ejercicios accesorios, sólo por dar algo más de variedad)

Semana 8-11: Añade más peso a la barra cada semana, baja el número de series o repeticiones para que tu cuerpo sea capaz de adaptarse y recuperarse de forma más fácil. Estos entrenamientos deben suponer un desafío, pero tienes que parar antes de agotar el número de repeticiones.

Semana 12:

  • Sentadilla con barra baja 3x5x105kg
  • Press de banca 3x5x80kg
  • Peso muerto 3x3x135kg
  • Prensa de piernas y sentadilla hack
  • Fondos lastrados y extensión de tríceps
  • Encogimientos de trapecios

Dando un paso más allá

Sigue trabajando al máximo durante las próximas 2 a 3 semanas o vuelve a aumentar el volumen y luego vuelve a levantar cargas pesadas.

O, por supuesto, simplemente puedes saltar de rutina en rutina que hay en internet para la gente que dejado de progresar siguiendo una rutina para principiantes.  Pero, en mi opinión, cuanto antes puedas aprender a escribir tu propio plan de entrenamiento, mejor. 

Ninguno de los planes de entrenamiento que andan por ahí se escribieron específicamente para ti. Son rutinas cortadas por el mismo patrón que deberían funcionar lo suficientemente bien para la mayoría de las personas. Tú tienes que saber cuáles son tus fortalezas y debilidades, cómo de bien eres capaz de recuperarte, cómo se siente tu cuerpo y lo más importante, que nunca alcanzarás tu máximo potencial de fuerza sin contratar a un entrenador competente a largo plazo o aprender por tu cuenta cómo hacerlo.

 Si quieres ver que tan lejos eres capaz de llegar, lo mejor que puedes hacer es empezar a escuchar a tu cuerpo y empezar a aprender cómo hacer los ajustes necesarios en tu plan de entrenamiento.

Espero que con este artículo te hayas dotado de los conocimientos conceptuales suficientes para comenzar a jugar con tu propio entrenamiento una vez que te estanques con una rutina de principiante. Has estado bajo la barra el tiempo suficiente como para empezar a escuchar tu cuerpo, pero es probable que no te acerques a tu máximo potencial ni a ningún objetivo a largo plazo. Ahora es el momento perfecto para comenzar a experimentar con tu entrenamiento, aplicando el ensayo y error, aprendiendo a identificar problemas y solucionarlos y eliminando las frustraciones y los contratiempos de la inevitable curva de aprendizaje. Gracias a esto te volverás mucho más experto y mucho más fuerte que si hubieras seguido otro camino.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana debería entrenar?

Lo más importante es el volumen de entrenamiento semanal. Si entrenas 3 veces a la semana, puedes ir añadiendo más volumen en esas 3 sesiones de forma paulatina, y luego incrementar el peso mientras reduces el volumen en esas mismas 3 sesiones. 

Por el contrario, si pasas demasiado tiempo en el gym puedes dividir el volumen de entrenamiento en más sesiones para que el volumen de entrenamiento sea más manejable. De igual forma esto no supondrá una gran diferencia siempre y cuando administres tu volumen de entrenamiento semanal de forma adecuada.

Recomiendas trabajar las zonas débiles con ejercicios accesorios o con variaciones de ejercicios compuestos, pero, ¿cómo puedo aprender a identificar cuáles son mis zonas débiles o mis desequilibrios musculares?

Esto es demasiado extenso como para responderlo en una sola pregunta. Más adelante te lo explicaré en otro artículo.

¿Puedo hacer este tipo de entrenamiento si estoy en una etapa de definición (en déficit calórico)? ¿Qué opinión das al respecto?

Esto va a depender de las circunstancias. Este plan sería más adecuado para una persona con un porcentaje de grasa alto, una buena dieta, un buen descanso y una vida/trabajo que supongan muy poco estrés en vez de para una persona con un porcentaje de grasa bajo o alguien que no tenga bien afianzados los puntos anteriores.

Este artículo ha sido traducido y adaptado de:

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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