En el post de hoy te voy a contar cómo el conteo crónico de alimentos puede ser el camino equivocado y el motivo por el cuál eres incapaz de disfrutar de la vida y de tus eventos sociales.

Humanos: La única especie en la tierra que hace dieta

La palabra dieta se ha convertido en sinónimo de sufrimiento. Cuanto más restrictiva es una dieta, más dura y superior se siente la persona que la hace, incluso, hasta el punto de presumir de ello como si mereciera algún tipo de medalla por ponerse este tipo de desafío.

Eso no es forma de disfrutar de la vida y lo más probable es que esto no te permita hacer cambios sostenibles en tu estilo de vida ni crear unos hábitos saludables. El control de los macros y las calorías no lo es todo.

El término dieta se define literalmente como la “cantidad de alimentos consumidos por una persona u organismo”, eso es todo. Cuando ves un documental sobre los osos grizzli, el narrador puede hablarte de la dieta del oso, pero esto se refiere a lo que el oso come habitualmente para sobrevivir, no se refiere a cómo se alimenta para mantenerse musculado y con un bajo porcentaje de grasa.

Sin embargo, el ser humano es la única especie en la tierra que relaciona la dieta con las emociones, con su sistema de creencias y con otras decisiones irracionales altamente arbitrarias que no están asociadas con la supervivencia. Cuando alguien te discute sobre su dieta, sus pensamientos casi siempre gravitan automáticamente hacia lo que pueden comer, cuándo no pueden comer, lo fatigados y cansados que se sienten haciendo una dieta restrictiva, cuántos gramos de X alimentos comen o no pueden comer diariamente. Todo, bajo una forma de encarcelamiento mental.

Desde una perspectiva de supervivencia evolutiva, este tipo de comportamiento alimentario habitual no es normal y plantea la siguiente pregunta: ¿Por qué la palabra dieta se ha convertido en una palabra que evoca emociones negativas e incluso, en algunos de nosotros nos ha llevado al punto de una obsesión excesiva por la dieta?  ¿Hasta el punto de perderse la vida y de perder la felicidad? ¿Todo a costa de qué?

Tu dieta te está robando más de lo que te está dando

Cuando estamos demasiado obsesionados con nuestra dieta, con el conteo de calorías y medimos cada gramo de comida, comenzamos a limitar nuestras experiencias sociales y culturales. Nuestra idea de comer sano y de salud se empieza a inclinar más y más hacia una mentalidad de trastorno alimentario.

La fatalidad inminente de la dieta ha estado ocurriendo desde el principio de los tiempos. Cuando nos limitamos demasiado hasta el punto de desear lo que no podemos tener, es muy probable que nuestra fuerza de voluntad se acabe o sufra un colapso momentáneo y acabemos dándonos un atracón de comida.

Si regresamos a la Biblia, uno de los primeros textos de los tiempos modernos, podemos ver como a Adán y Eva se les dijo que NO comieran de la fruta prohibida.  Lo mismo que tu entrenador/nutricionista o dieta de moda te ha metido en la cabeza. No comas nada fuera de estas recomendaciones para que tu cuerpo use grasas como combustible, cualquier cosa fuera de esto hará que dejes de ser un horno quema grasas. Sin embargo, si recuerdas la historia de Adán y Eva sabrás que es lo que pasó finalmente…

Tan pronto como empieces a realizar un plan o programa que es físicamente incómodo o restrictivo, se convierte en el juego del gato y el ratón a ver cuál de los dos saldrá victorioso. Si nuestra fuerza de voluntad las 24 horas del día o esa comida que juramos que nunca más volveríamos a comer.

Los principales problemas con la mayoría de las dietas que la gente acaba abandonando es debido a que:

• Reducen drásticamente la cantidad de calorías que venían comiendo habitualmente.
• Disminuyen nuestra calidad de vida hasta el punto de crearnos comportamientos antisociales
• Intentan realizar múltiples cambios en un período corto de tiempo a un estilo de vida que veníamos realizando durante años.
• Falta de educación nutricional básica para saber cómo aplicar los recursos en función de las necesidades individuales.

Estos cuatro puntos son los que a menudo conducen al abandono, al regreso a los viejos hábitos y a la pérdida de los resultados que se obtuvieron a corto plazo. 

Piensa en ti mismo o en las personas que conoces que han estado haciendo una dieta restrictiva. ¿Cuántas veces dejaron de hacer un plan divertido con tal de no saltarse y arruinar su dieta? Seguramente en muchas ocasiones. 

Estos momentos donde dejas de hacer planes por seguir con tu dieta, hace que finalmente te acabes consumiendo tanto que te encuentres viviendo tu día a día enfocado en tu dieta y sin un disfrute verdadero de la vida, o que por un momento eventual de “saltarte el plan”, tires la toalla y te comas todo lo que tengas a la vista.

Curiosamente, las personas que se ubican en este tipo de purgatorio mental y físico no obtienen ningún beneficio adicional que aquellas personas que tienen unas prácticas nutricionales sólidas y sostenibles que también les permiten una mejora calidad de vida. Incluso, en muchas ocasiones, esa angustia mental asociada a dietas restrictivas supera los beneficios físicos y estéticos que pudieras obtener, si lo miramos desde un punto de vida general de salud y bienestar.

¿Entonces te han dicho que controlar los macros es lo único que importa?

 Otro de los problemas asociados con este tipo de dietas restrictivas, especialmente en el mundo fitness, es el conteo de macronutrientes.

Se ha llegado a hablar del seguimiento de los macronutrientes como si se tratase de una dieta en sí misma. Muchos enfoques dietéticos populares tienen sus fundamentos en esa premisa como la dieta flexible o el IIFYM. Si bien estos enfoques afirman eliminar la dicotomía entre alimentos buenos y malos y eliminar esa mentalidad de fruta prohibida, es decir, que puedas comer de todos mientras encaje en tus macros, ha llevado a otro problema; tener que pesar, medir y rastrear cada bocado de comida y sorbo de bebida que pasa por tu boca.

No me malinterpretes, el seguimiento de macros puede ser una gran herramienta, sobre todo para ayudar a aquellas personas que tienen una mala relación con la comida y que necesitan mejorar su salud, pero como cualquier otra herramienta no debería seguir usándose durante toda la vida.

Inicialmente, el seguimiento de la ingesta de alimentos, ya se con un diario básico de alimento o el seguimiento de macros, se puede utilizar para determinar un punto de partida objetivo y fiable. Es una manera excelente de aprender qué alimentos contribuyen a nuestra ingesta de hidratos, proteínas o grasas. Además, ese seguimiento también es una manera excelente de ver qué tan rápido pueden acumularse las opciones densas en calorías, o cómo los picoteos entre horas durante el día pueden sumar más calorías que una comida.

En el transcurso del uso de esta herramienta uno debe aprender y absorber esa información con la intención de integrarla y crear un plan que sea realmente sostenible para toda la vida sin tener que depender de una gramera o una aplicación móvil que permite registrar cada cosa que comes. Esta es la razón por la cual el seguimiento de macros no es una “dieta” sino una forma de educación sobre el estilo de vida.

Una vez que termines de usar un destornillador para reparar un cajón roto, ¿sigues aferrándote a él de por vida? ¿O lo vuelves a colocar en la caja de herramientas hasta que lo vuelvas a necesitar? Creo que todos sabemos la respuesta.

¿Estás realmente comiendo lo que crees que estás comiendo?

Otro gran problema con la obsesión de rastrear los macros es descubrir qué macros y calorías hay en los alimentos que comemos. Esto puede ser bastante fácil si vives dentro de una burbuja feliz de ingredientes mínimos y no te sales de ahí. Por ejemplo, si para la cena puedes medir una pechuga de pollo, una porción de arroz, otra de vegetales y 10 gr de mantequilla por encima. Pero, ¿Qué sucede cuando sales a comer fuera y te comes un plato de arroz frito con camarones, lasaña o una comida gourmet en un restaurante increíble de 5 estrellas?

Estas situaciones harán que a todos los rastreadores de macros les entre un sudor frío por la espalda. En este punto, muchos simplemente evitarán estas situaciones porque preferirían perderse esa experiencia socialmente estimuladora y sensorial a tratar de calcular cuántos gramos de carne molida tienen la lasaña, qué cantidad de grasa tiene y si la salsa de la pasta tiene 10 gramos más de azúcar añadida. Si bien esos fanáticos/as del conteo de macros demasiado orgullosos pueden afirmar en sus redes sociales que pueden comer cualquier cosa libre de culpa y de carga, la verdad es que NO, no pueden.

Desafortunadamente, incluso los detectives más devotos al conteo de macros están destinados a decepcionarse cuando se enteran que la FDA (administración de alimentos y medicamentos) permite una variación de un 20% en el nivel de calorías real y de la cantidad indicada en una etiqueta nutricional o en una base de datos de alimentos. Entonces, incluso si estás rastreando todo hasta el microgramo, podría haber una variación de hasta un 40% de calorías y macros que consumes. Una estadística que no deja de sorprender.

Por lo tanto, ¿suena esto como un enfoque verdaderamente sano y sostenible con la relación con los alimentos? Muy poco.

Pasarse la vida evitando las fiestas navideñas, estar con el móvil intentando rastrear los macros en las fiestas o eventos sociales, o evitar reuniones con los amigos, no es libertad, es un purgatorio.

Cuando se trata de crear un enfoque verdaderamente sostenible y habitual de por vida hay 3 pilares que deben tenerse en cuenta para confeccionar una dieta:

• Salud general
• Objetivos de salud específicos y personales
• Calidad de vida

Cualquier dieta, programa o cosa que te quite alguno de estos 3 aspectos no puede considerarse un enfoque de estilo de vida realmente saludable referente a la relación con la comida y con las dietas.

Por ejemplo, si estás optimizando y maximizando tu dieta para apoyar tus esfuerzos para perder grasa, pero es a costa de tu salud y de tu calidad de vida general, este enfoque no puede considerarse saludable ni sostenible. Por otro lado, si estás maximizando tu calidad de vida mental al vivir la vida al máximo y comer cualquier cosa o todo lo que te encuentres en tu día a día que resulte placentero hasta el punto de sacrificar tu salud en general, tampoco puede considerarse sostenible ni de lejos un estilo de vida saludable.

¿Cómo cumplir los 3 criterios, manteniendo nuestra salud, nuestros objetivos específicos y posiblemente, y lo más importante, nuestra bienestar mental y emocional?  Te lo cuento a continuación.

Prácticas nutricionales centradas en la salud general

La mayoría de las personas saben qué es lo que tienen que comer y qué alimentos deben evitar para tener una buena salud general. No podemos vivir en un mundo de negación donde se crea que comiendo comida procesada, postres, bollería y beber alcohol cada fin de semana nos va a llevar a tener una vida, un cuerpo y una sensación de salud y vitalidad máximas.

Si bien es cierto que la aceptación del cuerpo y amarse a uno mismo es crucial, es peligroso e ignorante pasar por alto todos los datos tan demoledores que nos muestran lo nocivo que es tener sobrepeso y obesidad a largo plazo. Querer optimizar tu salud general también es una forma de amarse a sí mismo, no solo para ti, sino también para toda tu familia y seres queridos que se preocupan por ti y quieren tenerte cerca y con vitalidad durante mucho tiempo.

Minimizar los alimentos procesados, la comida chatarra y maximizar los alimentos completos y naturales tanto como sea posible es lo más adecuado. Comer verduras, frutas, fuentes de proteínas magras, carbohidratos con alto contenido en fibra y grasas saludables para el corazón, asegura que no solo obtendrá una óptima macronutrición, sino también una óptima micronutrición. Todo lo demás puede tener su lugar en los momentos adecuados.

Otra gran advertencia para comer cuando buscas mejorar tu salud en general es tu respuesta personal a grupos de alimentos y alimentos específicos. Lo creas o no, escuchar a tu cuerpo es realmente importante. Muchas personas aceptan como normal la hinchazón, los gases y las molestias que sienten después de comer ciertos alimentos, pero esto no podría estar más lejos de la realidad. 

Si constantemente te sientes fatal, o literalmente te acabas cagando después de comer cierta comida, probablemente, debas eliminar esa comida de tu vida: no necesitas un rastreador de macros para decirte esto.

¿Comer pasteles, galletas y tartas todos los días suena genial verdad? Por supuesto. ¿Pero suena como una buena manera de maximizar tu salud general? Claro que no. Sin embargo, un pedazo de tarta el día de su cumpleaños, una comida copiosa el día de navidad, o un par de copas el día de la boda de tu mejor amigo/a no te matará y probablemente, no tendrá un efectivo negativo en su salud general siempre que estos eventos sean moderados y en ocasiones especiales.

Objetivos de salud específicos y personales

Tal vez deseas perder un poco de grasa para lucir abdominales para el verano o ganar algo de masa muscular para tus próximas vacaciones. Estos objetivos requieren algunos principios fundamentales que deben ser implementados y la manipulación de la ingesta calórica es un punto importante. Si quieres perder grasa debes estar en un déficit calórico y para aumentar masa muscular debes estar en un superávit.

Podríamos entrar a detallar la ingesta óptima de proteínas y el resto de macronutrientes, pero tengo otro artículo hablando sobre ello.

Donde este apartado de controlar la ingesta de calorías se vuelve un problema es cuando las personas se obsesionan tanto que hacen que la pérdida de grasa o el aumento de masa muscular se desmorone. Sin embargo, lograr que alguien simplemente pierda peso no es realmente difícil si conseguimos el bienestar físico y mental general de la persona tal como demostró el estudio de Minnesota “Starvation”. Lo mismo ocurre cuando alguien quiere ganar algo de músculo. En este caso con un plan de entrenamiento adecuado y comiendo suficiente comida, especialmente si no nos preocupa tanto la relación de aumento de masa muscular y grasa, es relativamente sencillo de conseguir.

El hecho de que alguien se vea super musculado y definido no significa que realmente esté sano. Al contrario, muchas veces está muy lejos de eso debido al desplome de sus hormonas. Si te fijas bien verás a muchos hombres y mujeres que están muy definidos y que sufren problemas antisociales o disminución de su función sexual. Lo que ves es sólo una cara de la moneda.

¿Puedes perder grasa sin sacrificar tu salud o sin renunciar a pasar el rato en entornos sociales? Por supuesto que puedes. Aquí es donde entra en juego un enfoque basado en el hábito y el trabajo de adquirir un estilo de alimentación intuitivo como objetivo final.

Como se indicó anteriormente, sabemos lo que deberíamos comer la mayor parte del tiempo y qué alimentos y bebidas debemos minimizar. Para ir un paso más allá, podemos volver a aprender cómo comer de forma intuitiva y escuchar a nuestro cuerpo para maximizar nuestros resultados sin obsesionarnos demasiado con el control de nuestros macros o privarnos de algunos alimentos placenteros.

Cuando éramos bebés, todos comíamos intuitivamente. Llorábamos cuando teníamos hambre y dejamos de comer cuando nos sentíamos llenos y satisfechos, a veces eructando un poco cuando lo habíamos hecho en exceso.

Tan pronto como los desencadenantes emocionales, las comidas programadas en el tiempo y la capacidad de buscar y comprar cualquier alimento que quisiéramos se introdujeron en nuestras vidas, comenzamos a alejarnos cada vez más y más de la alimentación verdaderamente intuitiva.

¿Quieres perder un poco de peso de forma intuitiva sin controlar los macros? Come solo cuando tengas hambre y para cuando te sientas lleno. Así es como lo hicieron los culturistas antes de que hubiera etiquetas de alimentos y aplicaciones para rastrear los macros, así que tú también puedes.

Cuantos más alimentos procesados y de alto contenido calórico comas, más difícil puede ser este enfoque, ya que estos alimentos a menudo son bajos en volumen, pero altos en calorías, por lo que a nuestros cuerpos les lleva más tiempo registrar la sensación de plenitud y sentirnos llenos y muy a menudo, esto ocurre una vez que nos hemos pasado comiendo. Es por eso que minimizar este tipo de alimentos es crucial no solo para la salud en general, sino también para el control del peso.

Cuanto más rutinario y habitual lo puedes hacer, más fácil será. ¿Esto significa que tienes que comer exactamente lo mismo todos los días? No, claro que no, pero crear comidas comunes con pequeñas variaciones es una excelente manera de hacerlo sin que las cosas se vuelvan aburridas.

Digamos que para desayunar eliges 2 huevos +1 taza de claras + 1 taza de avena + 1 pieza de fruta. Estos alimentos contienen la mayoría de los macronutrientes en una comida. A partir de esto, puedes cambiar el tipo de fruta que comes, puedes cambiar la fruta por algo de verduras, o cambiar el sabor de la avena que comes. Al cambiar estas cosas, terminas manteniendo las mismas calorías y la cantidad de macronutrientes, pero cambiando el sabor de la comida.

Calidad de vida

¿Puedes optimizar y maximizar tu salud y tus objetivos físicos, mientras sacrificas tu calidad de vida mental y social? Claro que puedes, pero es probable que sea una solución a corto plazo o un billete de ida que acabe desarrollando una relación disfuncional con los efectos de los alimentos en el entorno familiar, con los amigos y con tu estilo de vida en general.

Los fanáticos del seguimiento de macros afirman que el controlar los macros que ingieren elimina el estrés emocional de comer porque siempre y cuando nos ajustemos a las calorías, podemos comer lo que queramos dependiendo la etapa en la que te encuentres. Sin embargo, a menudo agregan el estrés de sacar el móvil todo el tiempo, registrar cada comida las 24 horas del día, los 7 días de la semana, e incluso evitar situaciones sociales porque no son capaces de obtener el recuento de sus macros correctamente y esto les asusta. No suena que se elimine mucho estrés, ¿verdad?

Nuevamente, esto no es un ataque al rastreo de macros, ni tampoco quiero decir que sea malo, sino que es una herramienta que puede ayudar a la educación a corto plazo mientras aprende por el camino cómo crear los hábitos sostenibles en cuanto a la alimentación que algún día te permitirán mantener el móvil en tu bolso y disfrutar de la compañía con la que estás en tu restaurante favorito.

Cuando se trata de ocasiones especiales o fiestas las personas que hacen dieta extrema a menudo se asustan. Los principales problemas que surgen durante estas fechas o durante las fiestas navideñas no son las vacaciones en sí, sino cuando un día se convierte en una semana para comer lo que encuentres por el camino, que luego se convierte en un mes y que finalmente se llega al punto de: “Ya empiezo de nuevo el 1 de enero”.

Evitar comer en tus reuniones favoritos o especiales porque tu dieta no te lo permite o no se ajusta a tus macros no es una forma de vida saludable. La comida se ha utilizado durante miles de años para celebraciones como bodas, cumpleaños o para celebrar una victoria tras vencer al ejército enemigo. No solo es saludable disfrutar de nuestras comidas favoritas en ocasiones especiales, sino que, además, deberías sentirte ilusionado/a y alegre por eso. Disfruta de la fiesta y del día de celebración y regresa a tus hábitos y a tus rutinas normales al día siguiente y todo estará bien.

Así como comer una ensalada no te hace saludable, comer un trozo de tarta el día de tu cumpleaños no te hará daño ni tener mala salud. Es lo que hacemos en el transcurso de semanas, meses y años lo que nos moldea a nuestro estado de salud actual y también se necesitará de semanas, meses e incluso años para crear esos cambios positivos que nos hagan salir de los malos hábitos.

Construye tus hábitos y deja que trabajen para ti el resto de tu vida. Es tan simple como eso.