Se podría pensar que hoy en día con toda la información que existe a nuestro alcance los mitos sobre nutrición se habrían vuelto menos generalizados que en la época de nuestros abuelos.
Desafortunadamente, Internet está plagado de información errónea y puede ser realmente difícil saber qué está basado en evidencia sin leer la investigación original. Los mitos que anteriormente se transmitían de boca en boca ahora se propagan como un reguero de pólvora a través de las redes sociales, blogs e incluso los medios de comunicación consolidados. Entre un ciclo de noticias 24 horas al día, estudios que son largos y difíciles de leer y periodistas que luchan por el último golpe viral, la información a menudo se publica sin ser verificada. Y una vez que hemos asimilado un dato, rara vez pensamos en cuestionarlo sino que prácticamente lo tratamos como un hecho.
Por todo esto, hoy te traigo la primera parte de una serie de mitos nutricionales que a pesar del paso de los años siguen sin desaparecer. Al final de cada mito encontrarás la verdad sobre dicho mito, así como una amplia sección de referencias donde puedes consultar por ti mismo/a la información que existe al respecto con cada mito.
Así que sin más dilación, comencemos….
Contenidos del post
LA PROTEÍNA ES MALA PARA TI
Aunque normalmente la culpa de diferentes problemas de salud se le han atribuido a las grasas y a los hidratos de carbono, las proteínas también han estado en el punto de mira por parte de los medios bajo la premisa de que son perjudiciales para tus huesos y tus riñones.
Pero vamos a ver que hay de cierto en estas premisas…
Pérdida de densidad mineral ósea
Ingerir más proteína a través de nuestra alimentación se ha relacionado con más excreción de calcio a través de la orina. Para esto se han sugerido dos razones que podrían explicar este fenómeno:
- Tu cuerpo aprovecha sus reservas de calcio (que se encuentran en los huesos) para amortiguar la carga de ácido causada por la ingesta de proteínas a través de la dieta. Esto ha llevado a los investigadores a sugerir que una mayor ingesta de proteínas podría causar una mayor pérdida ósea.
- La mayoría de los estudios que analizaron la ingesta de proteínas y la excreción de calcio enumeran los productos lácteos como una fuente de proteínas, por lo que una mayor ingesta de calcio en la orina podría ser simplemente el resultado de una mayor ingesta de calcio (es decir, a más entrada de calcio, más salida de calcio).
Por lo tanto, mirar solo la excreción de calcio no es suficiente. Estudios posteriores mostraron que la ingesta de proteína a través de la dieta promueve la absorción de calcio dietético y que la ingesta alta de proteínas «promueve el crecimiento óseo y retrasa la pérdida ósea, mientras que, la dieta baja en proteínas se asocia con un mayor riesgo de fracturas de cadera».
Lo que sucede es que cuando ingieres más proteínas, absorbes más calcio de los alimentos, por lo que menos calcio termina en tus heces. Más tarde, tu cuerpo elimina el calcio que no necesita, por lo que más calcio termina en tu orina, pero no tanto como lo habría hecho en tus heces. Por lo tanto, un aumento en la ingesta de proteínas conduce a una disminución general en la excreción de calcio, lo que apunta a un aumento en la retención de calcio.
En general, la evidencia actual sugiere que la proteína en realidad tiene un efecto neutral o incluso protector sobre los huesos.
Daño renal
Otros estudios determinaron que las dietas altas en proteínas aumentaron la tasa de filtración glomerular (TFG), un marcador para la filtración de desechos en los riñones. Se argumentó que el aumento de la TFG era una señal de que se ejercía un estrés indebido en los riñones, pero la investigación posterior ha demostrado que el daño renal no se produce como resultado de las dietas altas en proteínas.
En conclusión, los ensayos aleatorios hasta el momento no han demostrado que las dietas altas en proteínas dañen los huesos o los riñones de los adultos sanos.
La verdad: la proteína, incluso en grandes cantidades, no es dañina para los huesos o los riñones (a menos que sufras una afección preexistente).
LOS CARBOHIDRATOS SON MALOS PARA TI
Durante décadas, las grasas fueron el enemigo; hoy, hay un nuevo chivo expiatorio: los carbohidratos. Demonizar a los carbohidratos y a la insulina parece volverse más popular cada año.
Muchas personas creen que el popular índice glucémico y el menos conocido índice insulínico, clasifican a los alimentos por su grado de «insalubridad» (si son más o menos sanos). Sin embargo, la investigación disponible muestra que las dietas de bajo índice glucémico, en comparación con las dietas de alto índice glucémico, no tienen ningún efecto o solo tienen efectos beneficiosos moderados sobre los factores del síndrome metabólico, [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] incluso en diabéticos. [19] [20] [21] Además, una dieta con bajo índice glucémico no siempre conduce a un mejor control glucémico que otros patrones de dieta.
Del mismo modo, el modelo de obesidad carbohidrato-insulina, que teoriza que la obesidad es causada por los carbohidratos y la respuesta a la insulina que provocan, no está bien respaldada por la evidencia.
En 2017, se publicó un metaanálisis de 32 estudios controlando la alimentación para determinar la regulación del peso corporal y los efectos de la dieta sobre la composición corporal. Algunos de los estudios incluidos se realizaron en el laboratorio en una sala metabólica y otros estudios se desarrollaron con sujetos que realizan un estilo de vida normal, pero en cada caso, los investigadores les proporcionaron las comidas, ya que deseaban asegurarse de que cada dieta proporcionara cantidades específicas de calorías y nutrientes (dentro de cada estudio, las dietas eran iguales en calorías y proteínas pero no en grasas y carbohidratos).
Entonces, ¿Cuáles fueron los resultados? Las dietas bajas en grasa resultaron en una mayor pérdida de grasa (en un promedio de 16 gramos por día) y un mayor gasto de energía (en un promedio de 26 calorías por día). Esto les daría a las dietas bajas en grasa una ventaja de pérdida de grasa, aunque una «tan pequeña como para no tener significado fisiológico».
Estos resultados son consistentes con los de ensayos controlados aleatorios a largo plazo, realizados con sujetos que seguían una vida normal y que fueron diseñados para evaluar la efectividad en el mundo real de una dieta (lo que significa que a los participantes se les dieron instrucciones, pero se les dejó preparar sus propias comidas). Los metaanálisis muestran que las dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso similar.
Comer menos carbohidratos (especialmente carbohidratos procesados) puede ser útil si te ayuda a comer más saludablemente. Pero si reducir los carbohidratos te hace comer o sentirte peor, o si no puedes seguir con la dieta, debes considerar otras opciones. Si deseas perder peso, lo importante no es reemplazar la grasa por carbohidratos o los carbohidratos por grasa, sino terminar la mayoría de los días con un déficit calórico.
La verdad: siempre y cuando no te excedas, no hay nada inherentemente dañino en comer carbohidratos.
LAS GRASAS SON MALAS PARA TI
Comer grasa engorda, ¿verdad?
Durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso ha sido someterse a una dieta baja en grasas, pero la evidencia actual sugiere que, si existe el mismo déficit calórico y la misma ingesta de proteínas, tanto las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos producen pérdidas de peso similares. [17] [26] [29] [27] [28]
Además, aunque las dietas bajas en grasas no son inherentemente insalubres, evitar todas las grasas de tu dieta puede ser peligroso, ya que tu cuerpo necesita consumir al menos algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6. En cuanto a que las grasas saturadas son el principal impulsor de la enfermedad cardiovascular: sí, es solo otro mito.
Al final, las grasas trans son el único tipo de grasa que se ha demostrado que es categóricamente perjudicial para la salud. Las grasas trans producidas naturalmente y las grasas trans producidas industrialmente parecen tener un efecto similar sobre los lípidos en la sangre, pero no debes preocuparte por las cantidades mínimas de grasas trans que están presentes naturalmente en los alimentos (especialmente los productos lácteos). Las grasas trans que debes evitar son un subproducto de aceites parcialmente hidrogenados: este tipo de grasas trans fue una vez un ingrediente común de los alimentos procesados, tan común que el consumo de grasas trans se relacionó con más de medio millón de muertes por enfermedades coronarias en todo el mundo … sólo en 2010.
Las grasas trans producidas industrialmente fueron prohibidas en los EE. UU. en 2015, y se suponía que todos los productos debían eliminarse en junio de 2018, pero los fabricantes recibieron una extensión hasta julio de 2019. Eso significa que muchos productos con este tipo de grasas trans todavía están en algunos de los estantes a día de hoy.
Además, es posible que ni siquiera lo sepas al mirar las etiquetas de los alimentos, porque la FDA solía permitir que un producto fuera etiquetado con 0 gramos de grasas trans, siempre y cuando una porción del producto tuviera menos de 0,5 gramos. Sin embargo, incluso hoy en día, el fabricante generalmente decide qué es una «porción», lo que significa que, mientras que una porción de 5 gramos puede tener oficialmente 0 gramos de grasas trans, 100 gramos del producto pueden tener 8 gramos (si 5 gramos del producto contienen de hecho 0.4 gramos de grasas trans).
La verdad: si te quedas con un exceso de calorías, una dieta baja en grasas no te hará perder peso. Por otra parte, necesitas algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6 provenientes de las grasas poli y monoinsaturadas. Además, las grasas saturadas no necesariamente te darán un ataque al corazón (pero demasiadas grasas trans pueden) Por lo tanto, no tengas miedo de incluir cierta cantidad de grasa en tu dieta.
LA YEMA DEL HUEVO ES MALA
Si hay algo en lo que los medios son buenos es en asustarnos para dejar de comer alimentos que son perfectamente saludables.
Sí, los alimentos con alto contenido de colesterol pueden aumentar el colesterol LDL en la mayoría de las personas, pero en un grado bastante pequeño en promedio. Además, algunos de los micronutrientes y otros compuestos bioactivos en las yemas de huevo podrían interferir con la absorción de colesterol, lo que puede ayudar a explicar por qué muchos estudios no han encontrado un aumento en el colesterol en la gente que consume huevos de forma regular. [37] [38] [39]
Más puntos en consideración; mientras que una revisión de estudios de cohortes (un tipo de estudios observacionales) asoció un mayor consumo de colesterol o huevos con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y mortalidad por todas las causas de una manera dosis-respuesta [40] [ 41], los ensayos clínicos (un tipo de estudio más riguroso) no encontraron asociación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardiovasculares [42] [43] [44] [45] [46] [47],, excepto en algunas personas que «responden de manera excesiva» al colesterol dietético[48] [49]
La verdad: los huevos son una gran fuente de proteínas, grasas y otros nutrientes. Su asociación con colesterol alto y enfermedades cardiovasculares ha sido severamente exagerada.
LA CARNE ROJA ES MALA
El estribillo común: la carne roja causa cáncer.
Las declaraciones absolutas y rotundas son la razón por la cual tenemos tantos mitos nutricionales. El cáncer es particularmente difícil de discutir en términos absolutos. Después de todo, casi todo lo que comemos tiene el potencial de estar involucrado en el desarrollo del cáncer. Sin embargo, la carne roja ha sido señalada como una de los probables culpables.
Se ha descubierto que algunos compuestos, como los hidrocarburos poliaromáticos (HAP), que se encuentran en las carnes ahumadas, dañan el genoma y dañar el genoma es el primer paso para un posible cáncer. La evidencia actual sugiere que las carnes rojas procesadas, particularmente aquellas que están más carbonizadas durante la cocción, pueden presentar un mayor riesgo de cáncer para las personas con dietas y estilos de vida pobres.
Pero si moderas tu consumo de carne roja, haces ejercicio regularmente, come frutas y verduras, consumes la cantidad de fibra adecuada, no fumas y sólo bebes con moderación, el efecto de la carne roja sobre el cáncer no es algo de qué preocuparse demasiado .
Existe alguna evidencia de que comer mucha carne roja o carne procesada podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y de otras enfermedades cardiometabólicas, pero esa evidencia es de menor calidad. Aun así, si deseas ser especialmente cauteloso/a, puedes limitar tu consumo de carne roja a tres porciones por semana (1 porción de carne de res = 3 oz = 85 gramos).
*Si te fijas esta es la misma recomendación que se lleva dando desde el ámbito de la medicina desde hace años…
La verdad: los temores sobre que la carne roja causa cáncer son muy exagerados. Hacer elecciones de estilo de vida saludables (como comer una dieta equilibrada basada en comida real, mantener un peso saludable, hacer ejercicio y no fumar) es, en general, más importante que micro-manejar tu consumo de carne roja. Aun así, si planeas comer menos carne roja, comienza con el tipo que ha sido curado, ahumado o altamente procesado.
Bien, hasta aquí la primera parte de los mitos de nutrición. Espero que te haya sido de ayuda y te haya permitido entender mucho mejor el contexto, además de serte esclarecedor. Si quieres descubrir qué otros mitos de la nutrición se siguen perpetuando a día de hoy te invito a que leas el siguiente post: Mitos de la nutrición (Parte II). (Próximamente)
- Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998)
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. (2014)
- Hunt JR, Johnson LK, Fariba Roughead ZK. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. (2009)
- Shams-White MM, et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. (2017)
- a b Calvez J, et al. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. (2012)
- Fenton TR, et al. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. (2009)
- von Herrath D, et al. Glomerular filtration rate in response to an acute protein load. Blood Purif. (1988)
- Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH. Dietary protein intake and the progressive nature of kidney disease: the role of hemodynamically mediated glomerular injury in the pathogenesis of progressive glomerular sclerosis in aging, renal ablation, and intrinsic renal disease. N Engl J Med. (1982)
- a b Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. (2018)
- Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. (1997)
- Fleming P, Godwin M. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract. (2013)
- Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G. Effects of low glycaemic index/low glycaemic load vs. high glycaemic index/ high glycaemic load diets on overweight/obesity and associated risk factors in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. (2015)
- Zhang R, et al. Effects of low-glycemic-index diets in pregnancy on maternal and newborn outcomes in pregnant women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. (2018)
- Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2017)
- Clar C, et al. Low glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
- a b c Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. (2018)
- Milajerdi A, et al. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. (2018)
- Wang Q, et al. Effects comparison between low glycemic index diets and high glycemic index diets on HbA1c and fructosamine for patients with diabetes: A systematic review and meta-analysis. Prim Care Diabetes. (2015)
- Han S, et al. Different types of dietary advice for women with gestational diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. (2017)
- Ojo O, et al. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. (2018)
- Schwingshackl L, et al. A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Epidemiol. (2018)
- Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond «Calories In, Calories Out». JAMA Intern Med. (2018)
- Hall KD, Guyenet SJ, Leibel RL. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. (2018)
- Hall KD. A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. (2017)
- a b c Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. (2017)
- a b Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. (2014)
- a b Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. (2013)
- Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. (2015)
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.. The National Academies Press.. (2005)
- World Health Organization & Brouwer.. Effect of Trans-Fatty Acid Intake on Blood Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis..
- Gayet-Boyer C, et al. Is there a linear relationship between the dose of ruminant trans-fatty acids and cardiovascular risk markers in healthy subjects: results from a systematic review and meta-regression of randomised clinical trials. Br J Nutr. (2014)
- Wang Q, et al. Impact of Nonoptimal Intakes of Saturated, Polyunsaturated, and Trans Fat on Global Burdens of Coronary Heart Disease. J Am Heart Assoc. (2016)
- Allen BC, et al. Meta-regression analysis of the effect of trans fatty acids on low-density lipoprotein cholesterol. Food Chem Toxicol. (2016)
- Institute of Medicine. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils.. U.S. Food and Drug Administration, Center for Food Safety & Nutrition.. (2016)
- Vincent MJ, et al. Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. (2019)
- Kim JE, Campbell WW. Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients. (2018)
- Vorster HH, et al. Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles. Am J Clin Nutr. (1992)
- Chenoweth W, et al. Influence of dietary cholesterol and fat on serum lipids in men. J Nutr. (1981)
- Zhong VW, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. (2019)
- Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. (2013)
- Ballesteros MN, et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients. (2015)
- Fuller NR, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2015)
- Rueda JM, Khosla P. Impact of breakfasts (with or without eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester. Nutrients. (2013)
- Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. (2013)
- Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. (2013)
- Njike V, et al. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults–effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J. (2010)
- Blesso CN, Fernandez ML. Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?. Nutrients. (2018)
- Herron KL, et al. Men classified as hypo- or hyperresponders to dietary cholesterol feeding exhibit differences in lipoprotein metabolism. J Nutr. (2003)
- Schoenfeld JD, Ioannidis JP. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review. Am J Clin Nutr. (2013)
- Pham NM, et al. Meat consumption and colorectal cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population. Jpn J Clin Oncol. (2014)
- Durko L, Malecka-Panas E. Lifestyle Modifications and Colorectal Cancer. Curr Colorectal Cancer Rep. (2014)
