fbpx

Perfiles psicológicos en el culturismo. Un enfoque nutricional sostenible.

Los atletas enfocados en la mejora de la estética corporal que se esfuerzan por tener poca grasa corporal y una gran cantidad de masa muscular tienen unas tasas más altas de trastornos alimenticios y mayores tasas de trastornos de la imagen corporal que la población general, e incluso, que otros atletas que también se dedican al levantamiento de pesas.

Se desconoce si los atletas con antecedentes o tendencia a desarrollar estos problemas se sienten atraídos por este deporte o si es la propia práctica del mismo la que impulsa a estas incidencias más altas. Por un lado, el impulso biológico del déficit energético puede contribuir a trastornos alimenticios, mientras que por otro lado el monitoreo, la manipulación, la comparación y el juicio necesarios del físico entre diferentes atletas pueden contribuir a las preocupaciones por la imagen corporal.

Asimismo, la preparación de una competición requiere la manipulación de la composición corporal a través de la restricción de energía y un mayor gasto energético lo que requiere restricción dietética, ejercicio y una evaluación física para evaluar el progreso.

Por lo tanto, los competidores están en riesgo de sufrir problemas de salud mental debido a:

  1. Preexistencia o predisposición a desarrollar trastornos de la imagen corporal o de trastornos alimenticios.
  2. Efectos biológicos debido a la restricción energética sobre las conductas alimentarias.
  3. Conductas de control dietético y comportamientos resultantes de la monitorización constante del entrenamiento y la nutrición.

En este artículo cubriremos cada factor para evitar este tipo de trastornos, incluyendo las mejores recomendaciones como; incluir flexibilidad en la dieta, pérdida de peso más lenta, un monitoreo y control bien estructurado, retornos graduales a la ingesta energética fuera de temporada, señales de alimentación interna, composición corporal adecuada fuera de temporada y apoyo profesional de nutricionistas y psicólogos.

Espero que te guste….

Introducción

Los deportes enfocados a la mejora de la estética corporal o el culturismo competitivo han existido desde el cambio de siglo. Las primeras competiciones de este tipo valoraban no sólo el desarrollo muscular sino también el peso que eras capaz de levantar. 

Además, en vez de hacer énfasis en el excesivo desarrollo muscular hacían énfasis en tener un cuerpo atlético con simetría y correcto balance muscular. Se perseguía un físico estético y balanceado que representara el concepto de cuerpo atlético y saludable. Sin embargo, con el paso del tiempo este concepto holístico de la estética corporal, el rendimiento, el arte, o la salud se ha ido disociando cada vez más del concepto original.

En la era moderna, los competidores en la categoría de culturismo son juzgados principalmente por la apariencia de su tamaño corporal, proporciones y definición, mientras que otras categorías (men´s phisique, figure y bikini) aún debe primar el bajo porcentaje de grasa corporal y una gran definición muscular con especial énfasis en el atractivo y la puesta sobre el escenario.

A medida que los criterios se han vuelto más extremos, las demandas a los atletas también han aumentado. Para lograr estos resultados, los competidores modernos entrenan para desarrollar tanta masa muscular como sea posible (durante la “temporada baja” u off-season), típicamente entrenando durante años antes de la primera dieta para participar en una competición.

Las dietas de preparación para la competición suelen durar meses para lograr la combinación de la máxima musculatura con la mínima grasa corporal, en algunos casos llegando a los niveles esenciales de grasa corporal entre los competidores de élite.

A día de hoy, existen pautas basadas en evidencia científica para la preparación de una competición proporcionando recomendaciones sobre nutrición y entrenamiento para optimizar la composición corporal y minimizar los efectos nocivos sobre la salud.

Sin embargo, los investigadores señalan que existe una investigación insuficiente para determinar si los efectos biológicos de la semi-inanición (restricción energética), la psicopatología preexistente o el estrés social específico para la preparación de la competición genera un daño potencial, o probablemente, alguna combinación de los tres. 

Por otro parte, otros datos indican que el daño potencial puede deberse a la forma en que la dieta, el peso corporal y el monitoreo físico ocurren durante la restricción energética y debido a la disposición hacia la restricción dietética (eliminar o evitar ciertos alimentos)

Si bien no existen datos cuantitativos sobre la imagen corporal y los trastornos alimentarios en grandes cohortes de competidores físicos, pequeños estudios de cohortes a lo largo de varias décadas informaron de altas tasas de síntomas y trastornos alimenticios y de la imagen corporal entre estos tipos de atletas.

Los ejemplos específicos se resumen en la Sección 2; pero, para que te familiarices con la magnitud de los efectos observa los datos que se extrajeron al hacer una investigación transversal en este tipo de atletas:

Los atletas enfocados en la mejora de la estética corporal tenían tasas significativamente más altas de deseos incontrolables de comer (58%), obsesión con la comida (67%) y expresaron un mayor miedo a engordar (58%).

Además, en un metaanálisis reciente, informó de mayores preocupaciones entre los hombres (90% de la muestra) sobre la imagen corporal en el grupo de culturistas en comparación con los no competidores de levantamiento de pesas con síntomas asociados con ansiedad, depresión, comportamientos neuróticos y perfeccionismo.

Dicho esto, no está claro si los competidores ven su comportamiento, cognición y estado emocional como problemas que requieren intervención de salud mental o si simplemente lo ven como aspectos necesarios parar destacar en este deporte.

Sin embargo, en algunos estudios transversales de competidores masculinos y femeninos una parte sustancial fue diagnosticada previamente con una imagen corporal o un trastorno alimentario (31.25% con trastorno por atracón o dismorfia corporal y 42% con anorexia, respectivamente), lo que indica al menos en un punto, que muchos de estos atletas buscaron ayuda respecto a la relación que tenían con su cuerpo y / o comida.

La predisposición de estos rasgos entre los competidores, los efectos biológicos de la dieta y el proceso de monitoreo de la preparación para la competición representan de forma independiente daños potenciales para el individuo y, por lo tanto, un tema de discusión como se muestra en la Figura 1.

Por lo tanto, en esta revisión narrativa exploraremos:

  1. Los perfiles psicológicos y las tendencias de los competidores físicos.
  2. Las demandas biopsicosociales de la preparación de la competición.
  3. Las prácticas de nutrición y manipulación física de los competidores.
  4. Los posibles pros y contras de diversas estrategias de monitoreo físico y nutricional.
  5. Aplicaciones prácticas y pautas para entrenadores y competidores para minimizar los riesgos asociados con el desarrollo de psicopatología y angustia psicosocial.
Factores biológicos, control y predisposición de trastornos psicológicos en culturistas

Perfiles psicológicos y tendencias

Los culturistas, al igual que otros muchos atletas, para maximizar sus posibilidades de obtener un rendimiento de alto nivel durante la competición emplean estrategias nutricionales que están alineadas con los requisitos de su deporte. Sin embargo, los principales objetivos de entrenamiento en culturismo se centran en la apariencia física; específicamente, el objetivo de lograr una apariencia muscular simétrica y definida para tener éxito en la competición.

Debido a estos requisitos, los culturistas a veces son muy estrictos en la consecución de sus objetivos que, aunque físicamente son gratificantes, pueden conducir a una mala relación con la comida, el entrenamiento y la imagen corporal.

Muchos científicos están interesados en el perfil psicológico de los culturistas al comparar principalmente el perfil de un culturista con el perfil de otros atletas o con la población en general.

Con respecto a los culturistas masculinos, aunque parecen estar más satisfechos con su físico que los hombres que practican otros deportes, también exhiben más síntomas de dismorfia muscular.

La dismorfia muscular es un trastorno de la imagen corporal compuesto por la creencia principal y el miedo a no estar lo suficientemente musculado. Las personas que exhiben dismorfia muscular experimentan una angustia significativa cuando sus cuerpos son vistos en público, tienen un funcionamiento social y ocupacional deteriorado y tienen más probabilidades de consumir esteroides anabólicos.

Si bien no hay nada intrínsecamente malo con el objetivo de aumentar la masa muscular a niveles más allá de lo que se considera “normal” para fines competitivos, los entrenadores y los atletas deben asegurarse de que esta búsqueda no se vuelva patológica e impacte el sentido de autoestima y estima de un culturista o su identidad más allá de los límites competitivos de su deporte.

Longobardi y col.  informaron más problemas interpersonales, obsesivo-compulsivas, ansiedad, depresión y baja autoestima entre los culturistas masculinos con síntomas de dismorfia muscular en relación con los culturistas asintomáticos, especialmente entre los grupos de menor edad. Del mismo modo, se observó una menor satisfacción corporal y un mayor comportamiento obsesivo entre los culturistas novatos en comparación con los sujetos que iban al gimnasio de forma recreativa.

Además, se puede observar una combinación de síntomas de dismorfia muscular y tendencias obsesivo-compulsivas en individuos que tienen tendencias excesivas de ejercicio. Smith y Hale construyeron un término específico “dependencia del culturismo” para describir un conjunto de comportamientos similares a la dependencia del ejercicio, pero específicos para una población de culturismo.

Emini y Bond observaron una relación significativa entre la dependencia del culturismo y los resultados negativos como la ira, la hostilidad, la agresión y el nivel de estrés percibido, e identificaron el control del estado de ánimo como el motivo más fuerte para participar en los comportamientos mencionados.

Por último, las observaciones neurofisiológicas (junto con los datos del autoinforme) entre los culturistas y los hombres que no hacen ejercicio indican que el culturismo excesivo podría verse como una forma especial de dismorfia muscular que, además, destaca la gravedad de las consecuencias relacionadas con una relación compulsiva y extrema con el culturismo.

Es importante tener en cuenta la personalidad de los culturistas al predecir su rendimiento deportivo y / o salud mental, ya que hay evidencia de que ciertos rasgos de personalidad en esta población podrían colocar a alguien en mayor riesgo de comportamientos patológicos o que algunas personas con la psicopatología preexistente se sientan atraídas por el culturismo.

Por ejemplo, los culturistas (especialmente aquellos que usan esteroides anabólicos) informaron de un alto grado de perfeccionismo y sentimientos de ineficacia, pero baja autoestima y conciencia interoceptiva.

Pawłowska y col.  observaron que los culturistas tenían mayores necesidades de dominio, mayor impulsividad, agresión y competitividad, pero menor tolerancia a la frustración en relación con un grupo de control de hombres que no hacían ejercicio.

Igualmente, en una investigación de Bjørnestad et al. los culturistas competitivos experimentaron un mayor aislamiento social y percibieron los estereotipos negativos de otros con respecto a su estilo de vida. Además, parece que las experiencias anteriores de la intimidación o acoso infantil podrían estar asociada con la dismorfia muscular en la edad adulta, que es relativamente común entre los culturistas.

En promedio y en comparación con los sujetos del grupo control, los culturistas pueden experimentar más problemas con el funcionamiento social, al mismo tiempo que tienen baja autoestima y tendencias perfeccionistas, que es un conjunto de características comúnmente observadas entre las personas con trastornos de alimentación.

Con respecto a la psicopatología preexistente, Pope et al. observó que el 3% de los culturistas masculinos informaron antecedentes de diagnóstico de anorexia nerviosa (AN) (~ 100 veces la tasa de ocurrencia en la población general en el momento de la publicación en 1993), lo que concuerda con los hallazgos de que tener un bajo peso en la adolescencia tiene un impacto negativo en la imagen corporal, la autoestima y en las relaciones sociales en la edad adulta.

Con respecto a las competidoras, cuando se comparó una muestra de culturistas con pacientes con anorexia nerviosa, Tolle et al. observó ciertas similitudes fisiológicas entre los dos grupos; específicamente, ambos experimentaron niveles bajos de leptina, T3 y estradiol.

Del mismo modo, Davis y Scott-Robertson concluyeron que en promedio los culturistas comparten algunos rasgos psicológicos similares a los pacientes con AN, es decir, altos niveles de obsesividad (en un grado similar al de los pacientes con trastorno obsesivo compulsivo), perfeccionismo, anhedonia y narcisismo patológico. Sin embargo, los autores abordaron una diferencia importante entre los dos grupos y esa es la percepción de autoestima que parece ser más saludable y más positiva entre los culturistas.

Con respecto a la bulimia nerviosa (BN) y el trastorno por atracón (BED), los culturistas masculinos (especialmente recreativos) tienen menos síntomas que los hombres con diagnóstico de BN. Mangweth y col.  también señalaron que, aunque ambos grupos tenían preocupaciones obsesivas con su imagen corporal, los pacientes con trastornos alimentarios eran “fóbicos a la grasa” y los culturistas experimentaron el temor de no ser lo suficientemente musculosos. Por lo tanto, a pesar de que ambas poblaciones se superponen en algunos rasgos y comportamientos, parece que los factores motivacionales subyacentes podrían ser menos perjudiciales en el caso de los culturistas, lo que potencialmente los lleva a resultados más adaptativos.

El miedo a no estar lo suficientemente musculado también es propio de las culturistas femeninas. De hecho, Peters y Phelps observaron que, en promedio, las culturistas femeninas establecen estándares y objetivos cada vez más altos en términos de musculatura y se perciben a sí mismas como menos musculosas de lo que otros las perciben.

Esto es una indicación de la distorsión de la imagen corporal después de un ajuste insuficiente en la apariencia estereotípica, en este caso, de estar musculada, lo que posteriormente podría facilitar en problemas relacionados con la imagen corporal.

Además, en promedio, las culturistas femeninas pueden exhibir niveles más altos de psicopatología del trastorno alimentario que los culturistas masculinos, que al menos en las poblaciones que no hacen ejercicio.

Más específicamente, según una investigación realizada por Walberg y Johnston en 1991, el 42% de las fisicoculturistas solía tener un diagnóstico de AN (en comparación con el 1% de la prevalencia de por vida encontrada entre las mujeres en general), el 67% informó estar aterrorizada de engordar, y el 50% de la muestra tenía deseos incontrolables de comer. Además, el 25% de las fisicoculturistas informaron tener ciclos menstruales anormales en un estudio de Kleiner et al. 

Dicho esto, se necesita una investigación más reciente para confirmar si estas altas tasas de psicopatología preexistente están presentes en los culturistas modernos y si estas tasas difieren entre los que usan y los que no usan esteroides anabólicos.

En general, las competidoras pueden tener mayores tasas de preocupación por la alimentación y la imagen corporal que los hombres. Sin embargo, se desconoce si esto es un reflejo de más mujeres con una tendencia clínica, subclínica o tendencia hacia estas psicopatologías que se sienten atraídas por el deporte, o si el culturismo desempeña un papel causal. A pesar de ello, las culturistas femeninas pueden beneficiarse de ser especialmente cautelosas al decidir participar en un deporte físico competitivo.

Se recomienda que adopten prácticas basadas en evidencia que tengan en cuenta la salud mental y consideren la orientación de los profesionales apropiados con experiencia en psicología del deporte y el ejercicio y en la patología de los trastornos alimentarios para garantizar una buena salud física y mental mientras compiten.

Dicho esto, la comunidad de entrenadores profesionales de culturismo también debe ser consciente de la mayor probabilidad de que los competidores tengan experiencias previas de psicopatología relacionadas con la alimentación y la imagen corporal, tanto entre atletas femeninos como masculinos, que podrían verse exacerbados por el proceso de la competición.

 

Efectos biológicos y psicológicos de la preparación de una competición

La fase final antes de una competición, después de años intentando un mayor desarrollo muscular en la “temporada baja”, es una larga fase de preparación por la cual se logra una pérdida sustancial de grasa mediante la reducción de la ingesta de energía y el aumento del gasto energético a través de un mayor volumen de ejercicio. (por ejemplo, entrenamiento aeróbico adicional, mayor número de repeticiones por serie, etc.)

Se ha observado que en los culturistas “naturales” libres de drogas, la preparación de un concurso conduce a ciertos beneficios fisiológicos, como presión arterial, frecuencia cardíaca en reposo y rigidez arterial más bajas, así como algunos beneficios psicológicos, incluyendo un sentimiento de empoderamiento para emprender nuevos desafíos.

Sin embargo, una disminución prolongada en la disponibilidad de energía, que ocurre como resultado del período requerido de reducción energética, también puede dar lugar a adaptaciones negativas relacionadas con la regulación negativa de ciertos procesos fisiológicos a medida que el cuerpo intenta mantener la homeostasis energética. Particularmente la tasa metabólica en reposo y otros componentes del gasto total de energía disminuyen, el cortisol aumenta y la testosterona disminuye, entre otras adaptaciones.

Entre las competidoras, los niveles hormonales alterados (estradiol y testosterona) conducen a irregularidades menstruales, lo que se observa comúnmente entre las culturistas femeninas. En general, las atletas femeninas corren el riesgo de tener una deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) que generalmente sigue un estado de baja disponibilidad de energía, lo que generalmente resulta en un deterioro de la tasa metabólica, el correcto funcionamiento menstrual y el deterioro de los huesos y la salud cardiovascular.

Halliday y col. descubrieron que la disponibilidad de energía estaba por debajo del umbral (30 kcal / kg FFM / día) durante la preparación del concurso en una competidora que no mantuvo la función normal del ciclo menstrual durante un año y medio después de la competencia. Además, Helms et. al sostienen que algunas estrategias de “puesta a punto” que ocurren en la última semana y días de preparación, incluida la deshidratación excesiva y la manipulación de electrolitos, pueden ser innecesarias con impactos neutrales en la apariencia en el mejor de los casos, seguras con un impacto negativo en el físico en algunos casos, y en el peor de los casos o en casos extremos, potencialmente mortales.

Más allá de los posibles efectos debilitantes sobre la salud física, algunas alteraciones causadas por esta modificación de los hábitos alimenticios también pueden manifestarse en el estado emocional y el comportamiento. Por ejemplo, en un estudio de caso se observó un aumento de siete veces la alteración del estado de ánimo en un culturista natural profesional en las etapas finales de la preparación.

Además, Nindl et al.  expusieron a hombres jóvenes y sanos a un período de privación de energía, después del cual informaron fatiga, diarrea y problemas para dormir, pero también una mayor necesidad de consumir alimentos grasos y de sabor dulce.

Para evitar tales antojos de comida, los competidores físicos a veces comienzan a evitar situaciones sociales. Por lo tanto, no es sorprendente que Goldfield, Blouin y Woodside reportaron niveles más altos de atracones y síntomas de bulimia nerviosa entre los culturistas masculinos que compiten comparado con los culturistas recreativos.

Asimismo, como una forma de monitorear su preparación continua para la competición, los culturistas frecuentemente verifican y analizan su apariencia, particularmente sus niveles de musculatura, que está fuertemente relacionado con los síntomas de dismorfia muscular y los síntomas del trastorno alimentario. Quizás no sea sorprendente las consecuencias psicológicas negativas de los competidores que se centran principalmente en el tipo de alimentos, en la comida y la imagen corporal.

Los comportamientos que restringen los alimentos que exhiben los competidores generalmente también tienen un efecto en su bienestar psicológico posterior a la competencia.

Rossow y col. observaron que los trastornos del estado de ánimo de un competidor regresaban a la línea base seis meses después de la competición y que se requería un período de tres a cuatro meses después de la competición para que la mayoría de los niveles hormonales volvieran a la normalidad.

En general, las mujeres pueden experimentar mayores dificultades para aumentar de peso durante estas transiciones alimentarias, ya que a menudo no les gusta su aspecto corporal fuera de temporada. Sin embargo, aunque los efectos de la participación en la competencia disminuyen después de un cierto período de tiempo en la mayoría de los estudios, estos efectos no deben descartarse como intrascendentes o indignos de mención.

Por ejemplo, el 81% de una muestra de culturismo en un estudio de Andersen et al. informaron una mayor preocupación por la comida y atracones, así como un aumento de la ansiedad y la ira después de la competición.

En términos generales, algunos investigadores especulan que los atracones pueden desarrollarse como un reflejo de hiperfagia (un deseo anormalmente alto de comida) que generalmente ocurre después de una pérdida de peso significativa.

Esto está de acuerdo con los hallazgos de Saarni et al.  quienes observaron que la variación frecuente de peso (constantes etapas de volumen y definición debido a las competiciones) puede predisponer a un culturista a problemas de salud, así como a la obesidad.

Estos hallazgos apoyan la “teoría de la restricción dietética” que propone que una dieta estricta promueve los atracones a través de señales fisiológicas (es decir, sensibilidad reducida al hambre y saciedad, hambre prolongada) y psicológicas (es decir, privación percibida, fuertes deseos de comer, estilos de pensamiento dicotómicos, blanco o negro), que luego fomenta prácticas dietéticas adicionales (y más inflexibles), lo que resulta en un círculo vicioso.

Es importante señalar que existen numerosos factores además de la restricción dietética que potencialmente pueden inducir un comportamiento de atracón. Por ejemplo, los síntomas elevados de depresión y afecto negativo podrían estar asociados con los atracones, como lo sugirieron Goldfield, Blouin y Woodside, quienes encontraron que los culturistas competitivos informaron sobre atracones de forma más frecuente que los culturistas recreativos, a pesar de que ambos grupos informaron niveles similares de restricción dietética.

Este hallazgo es consistente con la propuesta de que el afecto negativo desencadena los atracones, particularmente en personas con niveles elevados de restricción dietética, debido a la creencia de que comer proporciona comodidad y distracción de cualquier emoción negativa experimentada. Además, otros investigadores argumentan que los atracones y los culturistas pueden exacerbar los atracones de comida y otros comportamientos poco saludables, juzgando su autoestima en gran parte o exclusivamente por su capacidad para controlar su peso y forma.

Finalmente, Daw y Loxton examinó la impulsividad subyacente a los atracones y concluyó que la sensibilidad a la recompensa podría reforzar la atención hacia las señales relacionadas con los alimentos y, en consecuencia, provocar antojos, lo que está relacionado con el inicio de trastornos de atracones. Sin embargo, la evidencia del papel de la personalidad en el desarrollo de atracones después de una competición aún está en pañales, pero esta brecha en el conocimiento justifica más investigación que aclare los efectos del compromiso físico de la competición en la salud mental.

Suffolk advirtió sobre el impacto potencialmente negativo que podrían tener algunos resultados engañosos de investigación sobre la imagen del culturismo como una actividad beneficiosa para la salud desde una perspectiva a largo plazo.

Con todo esto, es importante tener en cuenta que la gran mayoría de los estudios en esta área son transversales; por lo tanto, las conclusiones derivadas sólo de observaciones a corto plazo deben tomarse con precaución. Si bien es posible que surjan ciertas tendencias de comportamiento como resultado de la preparación de la competición, también es una explicación probable de que las personas con conjuntos específicos de características se vean impulsadas a participar en este deporte.

Prácticas nutricionales para la modificación de la estética corporal en culturistas y competidores

Desde la década de 1980, los culturistas han sido estudiados para determinar qué estrategias emplean para alcanzar los resultados de composición corporal extrema que exige la competición. Las prácticas pueden variar significativamente de un individuo a otro, ya que parecen verse afectadas por la región, el sexo y la categoría competitiva.

Además, las prácticas nutricionales de los competidores pueden haber evolucionado con el tiempo. Si bien algunos datos indican que los competidores en general no se involucran con información basada en evidencia, una entrevista específica con culturistas naturales que compiten en eventos donde se realizan test anti-doping sugirió que al menos en algunos casos se involucren y se guían por la investigación científica.

Sin embargo, entre los competidores en federaciones que usan esteroides anabólicos y la polifarmacia de drogas para mejorar el rendimiento, algunos informes indican que la información se puede obtener principalmente de otros miembros de este nicho de comunidad. Con todo, parece que hay subgrupos dentro de la comunidad más amplia de culturismo, cada uno de los cuales pone menos o más énfasis en los datos científicos y la práctica basada en la evidencia.

Al evaluar la literatura de décadas anteriores, los autores informan que las escalas de restricción en la dieta ocurren a través de la reducción progresiva de energía y la disminución de la variedad de alimentos.

Si bien existen hallazgos similares con respecto a la reducción de la variedad de alimentos en algunas investigaciones recientes existen datos contrastantes que muestran que, si bien la ingesta de energía disminuye progresivamente durante la preparación del concurso, tal vez obligatoriamente para lograr la definición requerida, la variedad de alimentos no necesariamente se estrecha entre algunos atletas modernos.

En décadas anteriores los competidores siguieron dietas blandas, monótonas y repetitivas, a veces hasta el punto en que existían déficits de micronutrientes.

Los autores de esta época aconsejaron a los culturistas que utilicen el sistema de intercambio para aumentar la variedad de la dieta y mantener la distribución de macronutrientes. Este consejo puede haber llegado a buen término, ya que en varios estudios de caso publicados recientemente sobre competidores naturales parece indicar que los atletas seleccionan alimentos para alcanzar ciertos objetivos de macronutrientes o son guiados por sus entrenadores. De hecho, muchos competidores adoptan un enfoque conocido como IIFYM, en el que los planes de comidas se construyen sin restricción de fuente de alimentos para alcanzar objetivos específicos de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas diarias.

Este enfoque difiere con los planes de comidas elaboradas a partir de listas limitadas de alimentos pre-ordenados “apropiados para el culturismo” (comer limpio) para cada categoría de macronutrientes.

El enfoque IIFYM ha comenzado a generar cierta atención de investigación. Por ejemplo, los autores de un estudio reciente compararon la dieta de los culturistas que seguían un enfoque IIFYM con los “culturistas a dieta estricta” siguiendo un enfoque rígido de plan de comidas. Los autores no informaron diferencias significativas entre los dos enfoques en la calidad de los nutrientes entre los hombres; sin embargo, se observó una menor ingesta de energía y deficiencias de micronutrientes más pronunciadas entre la muestra de mujeres con “dieta estricta”.

Para algunos, el enfoque IIFYM puede resultar en una dieta más inclusiva y también puede evitar algunos aspectos de la restricción dietética que podrían poner a los competidores en un mayor riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.

Enfoques nutricionales para minimizar el daño

Dado que los culturistas competitivos practican numerosas conductas dietéticas y de control de peso es importante revisar críticamente la evidencia existente que rodea los beneficios y los daños potenciales de estos comportamientos, ya que esto podría informar el desarrollo de futuras pautas de “mejores prácticas” para este deporte.

En esta sección revisamos la literatura sobre prácticas dietéticas y de control de peso comunes empleadas en una variedad de poblaciones diferentes (por ejemplo, población general, clínica y población atlética), y discutimos los posibles beneficios y daños asociados con estas prácticas.

Mientras muchos de los hallazgos revisados en esta sección se basan en estudios de muestreo de poblaciones generales y clínicas, el hecho de que muchos individuos (~ 30%) de estas poblaciones también adoptan una dieta similar y las prácticas de control de peso (como los atletas competitivos) para lograr cierto físico sugieren que estos datos pueden generalizarse libremente a los atletas competitivos.

Además, los enfoques existentes para tratar y prevenir desórdenes alimenticios y problemas de imagen corporal no son específicos del diagnóstico, lo que significa que cualquiera (independientemente de si tiene un diagnóstico de un trastorno alimentario) puede beneficiarse de estos enfoques siempre que exhiban estos síntomas.

Esto es particularmente cierto para los atletas competitivos, que se sabe que exhiben tasas más altas de trastornos alimentarios y problemas de imagen corporal que la población en general. Sin embargo, reconocemos la necesidad de realizar más investigaciones en esta área que se realicen exclusivamente en poblaciones atléticas, por lo que nuestras recomendaciones y pautas presentadas a lo largo de este documento son provisionales.

Asimismo, como recordatorio importante, no se establece si la competición juega un papel causal en los trastornos del cuerpo y la imagen, o si participan aquellos que previamente cuenta con ellos tienen un mayor riesgo de desarrollarlos; Este escenario de qué fue primero “el huevo o la gallina” requiere más investigación.

Restricción dietética: distinguir entre control rígido y control flexible

El éxito como culturista depende, al menos en parte, de la capacidad de restringir con éxito la alimentación.

Sin embargo, como se discutió anteriormente, la restricción dietética no es una construcción unitaria; se puede dividir útilmente en dos componentes: control rígido y control flexible. Los comportamientos rígidos de control de la dieta incluyen el conteo disciplinado de la ingesta de energía, comer solo alimentos dietéticos para evitar el aumento de peso, evitar los antojos de los alimentos densos en energía y ayunar u omitir comidas con fines relacionados con el peso.

Este enfoque difiere del control dietético flexible que se define por comportamientos como comer una amplia variedad de alimentos sin dejar de prestar atención al conteo de los mismos, tomar porciones más pequeñas de los alimentos deseados y compensar en las comidas posteriores (consumo de alimentos “más saludables”) si los alimentos “no saludables” se consumieron antes. En ese sentido, se considera que un enfoque flexible de la dieta es más adaptativo y sostenible que un enfoque rígido.

Una base sólida de investigación indica que un enfoque rígido de la dieta está asociado con resultados adversos tanto en hombres como en mujeres. Por ejemplo, se ha demostrado que el ayuno durante largos períodos de tiempo (un comportamiento de control rígido) predice prospectivamente los atracones y los comportamientos relacionados en las adolescentes y en las mujeres con bulimia nerviosa y trastornos alimenticios de atracones.

Además, la investigación transversal que examina el impacto de un comportamiento específico de control rígido como es la omisión de comidas, ha relacionado este comportamiento con una mayor frecuencia de atracones en mujeres con síntomas depresivos, síntomas de ansiedad y calidad de deterioro de la vida en mujeres con anorexia nerviosa y bulimia nerviosa.

Finalmente, numerosos estudios transversales que utilizan la subescala “Rigid Control” que evalúa la amplia gama de conductas dietéticas inflexibles, han informado vínculos consistentes y sólidos entre el control rígido y numerosos resultados adversos para la salud tanto en hombres como en mujeres que incluyen comportamientos y actitudes de desórdenes alimenticios (por ejemplo, atracones, alimentación desinhibida, pensamiento dicotómico), problemas de imagen corporal (sobrevaloración de la forma / peso, insatisfacción corporal), angustia psicológica (síntomas depresivos y de ansiedad) y peor bienestar. En conjunto, la evidencia disponible sugiere que un enfoque rígido de la dieta puede ser potencialmente perjudicial.

Por otro lado, hay evidencia que sugiere que un enfoque dietético flexible puede ser más saludable de adoptar que un enfoque rígido. Por ejemplo, varios estudios transversales de estudiantes y población general han informado asociaciones entre el control dietético flexible y los resultados positivos para la salud, incluidos niveles más bajos de trastornos alimentarios, problemas de imagen corporal, peso corporal y trastornos psicológicos. Además, en las personas con BED, los aumentos en el control dietético flexible durante el curso de la terapia cognitivo-conductual se asociaron con la abstinencia de atracones y un mayor porcentaje de pérdida de peso.

Finalmente, Teixeira et al. encontraron que los aumentos en el control flexible durante una intervención de control de peso en mujeres con sobrepeso / obesidad fue la única variable para predecir consistentemente la pérdida de peso sostenida a largo plazo. Hallazgos como estos han llevado a algunos académicos a argumentar que las organizaciones de salud pueden beneficiarse al recomendar o alentar estrategias flexibles de control de la dieta sobre estrategias de control rígidas con fines de peso y salud.

Aunque el control flexible puede ser más adaptativo que el control rígido es importante señalar que la investigación no ha observado de manera consistente un vínculo entre el control flexible y los resultados positivos para la salud.

Por ejemplo, se han observado relaciones bivariados positivas entre el control flexible y los resultados adversos para la salud en algunos estudios de individuos con peso normal y sobrepeso / obesidad.

Además, el control flexible ha demostrado estar altamente correlacionado con el control rígido (r> 0.50), lo que no solo ha generado preocupaciones sobre si estos dos componentes de restricción son de hecho distintos, sino que también puede sugerir que alentar el control flexible puede promover involuntariamente comportamientos dañinos de control rígido.

De hecho, un trabajo más reciente ha demostrado que el control flexible se asocia con resultados de salud más positivos solo cuando se elimina su variación compartida con el control rígido. Por todas estas razones, algunos han advertido contra la promoción de estrategias de control flexibles para fines relacionados con la salud.

Comportamientos de autocontrol

Los comportamientos de autocontrol son característicos de la restricción dietética y son muy frecuentes en los culturistas competitivos. Los comportamientos típicos de autocontrol empleados por los culturistas (y la población en general) incluyen el control de la ingesta energética, el control de las variables y progreso de entrenamiento y el chequeo corporal (por ejemplo, pesarse frecuentemente, mirarse en el espejo, etc.)

Algunos profesionales han expresado su preocupación de que estos comportamientos de autocontrol tengan el potencial de precipitar o mantener los síntomas del trastorno alimentario (por ejemplo, atracones, control dietético rígido, sobrevaluación del peso y la forma corporal).

En particular, se ha teorizado que estos comportamientos de autocontrol pueden afectar negativamente la autoestima de un individuo (es decir, donde los juicios de autoestima se basan casi exclusivamente en el peso, la forma de su cuerpo, la alimentación y la capacidad de controlarlos) e inducir un patrón de pensamiento perfeccionista, dicotómico y obsesivo sobre el peso, la forma de su cuerpo, los alimentos y la dieta.

Sin embargo, la investigación que examina el papel de estos comportamientos de autocontrol en los síntomas del trastorno alimentario es mixta. Por ejemplo, varios estudios transversales han encontrado asociaciones positivas entre cada uno de estos comportamientos de autocontrol y una gama de síntomas de trastornos alimentarios (p. ej., atracones, inquietudes alimentarias, sobrevaloración del estado de forma / peso) en aquellos con y sin trastornos alimentarios clínicamente significativos, incluidas las poblaciones atléticas.

En algunos estudios experimentales, pero no en otros, en poblaciones no culturistas, se encontró evidencia mixta de un posible vínculo causal entre el control de la forma del cuerpo y la insatisfacción corporal. Los estudios prospectivos también han documentado asociaciones positivas entre los comportamientos de estarse pesando continuamente y los atracones en mujeres adolescentes. Sin embargo, varios ensayos controlados aleatorios no han encontrado evidencia de que algunos comportamientos de monitoreo estén asociados con resultados adversos.

Por ejemplo, Steinberg et al. no encontraron diferencias significativas después del tratamiento en cogniciones anoréxicas, alimentación desinhibida, atracones y síntomas depresivos entre individuos con sobrepeso / obesidad asignados al azar a un grupo que se pesaba de forma diaria o un grupo de control de intervención tardía.

Del mismo modo, Jospe et al. no encontraron ningún aumento ni diferencias en los síntomas del trastorno alimentario entre individuos con obesidad asignados al azar a una intervención de pesaje diario, una intervención de seguimiento de la ingesta de energía a través del móvil, una intervención de apoyo breve, estrategias de entrenamiento del hambre o grupo control.

Estos resultados mixtos plantean la posibilidad de que estos diversos comportamientos de monitoreo no sean tan perjudiciales como se pensaba originalmente. Tal como se muestra, no está del todo claro por qué algunos de estos comportamientos pueden o no estar asociados con los síntomas del trastorno alimentario.

Una hipótesis podría ser que estos comportamientos de monitoreo pueden ser perjudiciales sólo cuando se practican de manera rígida o inflexible. Los ejemplos de conductas de monitoreo rígidas podrían incluir: control de peso repetido durante un solo día (y una falla percibida si no se logran las metas relacionadas con el peso); conteo obsesivo del consumo de energía y seguimiento del ejercicio durante largos períodos de tiempo; incapacidad para tolerar el no cumplir con las metas diarias prescritas (p. ej., reaccionar mal cuando se come por encima de un cierto límite de consumo de energía o se ejercita muy poco).

Por lo tanto, la medida en que un individuo adopta un enfoque de “todo o nada” para el autocontrol podría ser un factor importante que influye en cualquier posible relación entre el autocontrol y las características del trastorno alimentario. Debido a que esto no ha sido probado es simplemente una hipótesis plausible que requiere exploración empírica.

Alimentación basada en las señales internas de hambre y saciedad

Las complicaciones fisiológicas y psicológicas resultantes de la restricción energética prolongada son bien conocidas. Cuando los objetivos específicos de peso o composición corporal no son objetivos inmediatos, una alternativa viable a la restricción dietética puede ser una alimentación intuitiva.

La alimentación intuitiva es un estilo de alimentación que se rige por completo por señales internas de hambre y saciedad. Por lo tanto, las personas que se alimentan de esta forma:

  • Comen en función de lo que su cuerpo necesita en lugar de otras razones externas o emocionales.
  • Reconocen que todos los alimentos cumplen una variedad de funciones importantes (por ejemplo, sabor, resistencia, rendimiento) según el contexto.
  • Están menos preocupados por los alimentos y rechazan la noción de que los alimentos son “buenos” o “malos”.

La evidencia que respalda los beneficios para la salud de la alimentación intuitiva está bien documentada. Una gran cantidad de investigaciones transversales realizadas en mujeres y hombres de muchos grupos de edad, etnias, clases de peso, capacidad atlética y estados socioeconómicos han informado asociaciones consistentes entre la alimentación intuitiva y los resultados positivos de salud psicológica, incluidos los niveles más bajos de alimentación y las preocupaciones por la imagen corporal. , control dietético rígido y flexible, angustia psicológica y deterioro psicosocial, y niveles más altos de afecto positivo, calidad de vida y bienestar, autocompasión y apreciación corporal.

La evidencia adicional de los beneficios potenciales para la salud de la alimentación intuitiva proviene de ensayos controlados aleatorios que examinan el impacto de las intervenciones basadas en los principios de la alimentación intuitiva. Por ejemplo, Bacon et al. compararon seis meses de una intervención basada en una alimentación intuitiva con una intervención de pérdida de peso basada en la dieta en mujeres adultas que hacen dieta crónica.

Los autores encontraron que el grupo que recibió la intervención basada en la alimentación intuitiva informó de reducciones significativas desde el inicio hasta el seguimiento de dos años en el colesterol total, los triglicéridos y la presión arterial sistólica, y también marcó mejoras en los comportamientos de desórdenes alimenticios, las preocupaciones sobre la imagen corporal y síntomas depresivos. Es importante destacar que no se observaron cambios significativos en el peso corporal en este grupo. Por el contrario, aunque el grupo de pérdida de peso informó una pérdida de peso a corto plazo, no se observaron mejoras desde el inicio hasta el seguimiento de dos años en las variables psicológicas clave.

Hallazgos similares con respecto al papel beneficioso de las intervenciones basadas en la alimentación intuitivas se han informado en otras investigaciones. En conjunto, la evidencia disponible apoya constantemente el beneficio potencial en la salud de los principios de alimentación intuitiva y sugiere que este enfoque de la alimentación puede ser más adaptativo que las formas comunes de restricción alimentaria. Sin embargo, hasta donde sabemos, ningún estudio ha examinado el papel potencial e impacto de los principios de alimentación intuitiva en las poblaciones de culturismo, y aunque la evidencia confirma los beneficios de la alimentación intuitiva en una variedad de otras poblaciones, estudiar este estilo de alimentación en los culturistas, particularmente después de su competición, es una importante dirección de cara a investigaciones futuras.

Aplicaciones prácticas

Dada la necesidad obligatoria de que los competidores alcancen niveles esenciales de grasa corporal para ser competitivos, la restricción dietética durante la dieta de competición es inevitable. Además, dado que el rendimiento se basa en el juicio visual del cuerpo, el monitoreo del progreso físico también puede ser obligatorio, o al menos recomendado, para garantizar la efectividad del proceso de preparación. No obstante, aún se pueden implementar estrategias que potencialmente minimicen el daño potencial inherente al culturismo competitivo.

Para comenzar, los entrenadores de culturismo deben ser conscientes de los riesgos involucrados en el deporte físico competitivo y su propio ámbito de práctica. Como es el procedimiento estándar en el campo del entrenamiento personal debe realizarse un proceso de evaluación de la salud antes de guiar a un competidor al escenario. Nuestra recomendación, dadas las altas tasas de desorden alimenticio y la insatisfacción de la imagen corporal entre los competidores, sería recomendable un proceso de detección (cuestionarios y / o entrevista) guiado por la aportación de un dietista colegiado y un psicólogo capacitados en dietética deportiva y trastornos alimentarios. Esto permite a los atletas en riesgo tomar una decisión informada para emprender la preparación de la competición y, si se hace, asegura que se establezcan las estructuras de apoyo apropiadas.

Con respecto a la restricción dietética, un componente necesario del culturismo que permite lograr una composición corporal específica, argumentamos que las estrategias nutricionales y el entrenamiento que facilitan la flexibilidad y un “estilo de pensamiento no dicotómico” tal vez deberían fomentarse e implementarse, ya que pueden resultar en una mejor salud mental sin sacrificar el rendimiento del culturismo. Como se discutió, se ha demostrado que un enfoque flexible de la dieta es más saludable (psicológicamente) y más adaptativo que un enfoque rígido de la dieta.

En el contexto del culturismo específicamente, le recordamos al lector que algunos competidores de la era moderna están adoptando el enfoque “IIFYM” que no prohíbe alimentos específicos, lo que demuestra que existe un interés entre los atletas por enfoques más flexibles para la prescripción nutricional.

Además, como se discutió anteriormente, las fisicoculturistas en un grupo IIFYM tenían un mejor perfil de micronutrientes en comparación con las personas que hacen dieta estricta en el único estudio que compara las prácticas basadas en macronutrientes con las prácticas tradicionales de dieta estricta. Así, por ejemplo, en lugar de prescribir alimentos concretos en cantidades específicas en momentos determinados, un plan basado en el contenido de macronutrientes o energía (que permite una amplia variedad de opciones de alimentos) con horarios de comidas flexibles y rangos objetivo (por ejemplo, dentro de un rango más o menos de 100 kcal arriba-abajo) pueden implementarse después de la prescripción de educación nutricional básica. Sin embargo, desafortunadamente, mientras que algunos datos indican la adopción de tales estrategias en ciertos nichos de la comunidad de culturismo, otros datos indican que la mayoría de los atletas pueden no adoptar estos enfoques posiblemente más flexibles.

Según las pautas de mejores prácticas se debe implementar una tasa más lenta de pérdida de peso (p. Ej., 0.5-1% del peso corporal por semana). Esta tasa se recomienda no solo por el riesgo asociado de pérdida de masa muscular sino también porque las tasas más rápidas de pérdida de peso están asociadas con problemas de imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios. Las tasas más lentas permiten una mayor ingesta de energía y, por lo tanto, una dieta más inclusiva que requiere menos moderación y mayor disponibilidad de energía.

Los beneficios fisiológicos potenciales de un enfoque de dieta intermitente en atletas, como la retención de masa magra, la pérdida de grasa y el mantenimiento del gasto de energía, fueron demostrados en una revisión reciente realizada por Peos et al. Si bien los beneficios fisiológicos son dignos de futuros estudios, los beneficios psicológicos potenciales también pueden ser relevantes para los competidores.

Por ejemplo, Wing et al. informaron que las personas que seguían un plan de pérdida de peso que fueron guiadas a tomarse una semana de descanso de forma intermitente pudieron perder una cantidad de peso similar a la de aquellos que hicieron una dieta continua durante el mismo período de tiempo. Además, tras realizar un seguimiento de 6 meses se comprobó que mantuvieron una mayor pérdida de peso el grupo de hombres a dieta que recibieron instrucciones de intercalar dos semanas de calorías de mantenimiento cada dos semanas de restricción, en comparación con un grupo que hizo dieta durante el mismo período de tiempo de forma continuada.

Mientras que las “semanas de descanso de dieta” y los “días de realimentación” (refeed) pueden ayudar a los atletas a mitigar los efectos fisiológicos negativos de la restricción de energía y mejorar el proceso de cambio de composición corporal, estas estrategias también pueden ayudar a los competidores a “practicar” comer de forma normal durante la preparación, lo que facilita una transición más suave a la temporada baja con menos incidentes de atracones después de la competición.

Si bien esta es una posición especulativa, puedes acudir a la revisión por Peos et al. ya que las implicaciones fisiológicas de algunas estrategias de dieta intermitente pueden merecer su consideración.

Además, según la práctica clínica para pacientes con trastornos de la alimentación y de la imagen corporal, las evaluaciones del físico (peso y forma) deben realizarse a intervalos estructurados, semi-regulares y planificados, en colaboración con un entrenador que conozca y puede educar al atleta sobre el daño potencial que podría surgir de la comprobación continua del cuerpo (por ejemplo, la tendencia de un atleta a centrarse en las fluctuaciones de peso a muy corto plazo en lugar del progreso a largo plazo, el grado de escrutinio puesto en evaluar el propio cuerpo versus la de otros competidores o atletas, etc.).

En ese sentido, recomendamos desaconsejar el control frecuente de peso / y la forma física (es decir, diariamente o más de una vez al día); en cambio, puede ser beneficioso para el atleta reunirse con su entrenador una vez por semana para una evaluación visual del progreso. O, si está en línea (asesoramiento online), para enviar fotos o un vídeo de las poses obligatorias al entrenador para comentarios y evaluación. Además, muchos competidores se pesan de forma regular para evaluar el progreso (es decir, diariamente) creando un potencial de estrés autoimpuesto por el hecho de estarse pesando frecuentemente.

Por lo tanto, se podría recomendar al atleta que reduzca el valor que se le da al peso corporal de un día en particular y cree un promedio semanal en una hoja de cálculo y evaluarlo una vez cada 15 días.

Como se discutió anteriormente, los atracones son comunes después de la competición. Por lo tanto, los entrenadores deben ser diligentes y planear una serie de estrategias para que los atletas puedan mitigar esto.

En los estudios de caso, algunos competidores permanecen en déficit calórico para evitar la recuperación rápida de peso después de la competición. Si bien esto puede evitar la ganancia innecesaria de grasa y las adaptaciones hormonales negativas asociadas con la recuperación rápida de peso después de la competición, los síntomas de deficiencia relativa de energía pueden permanecer meses después de la competencia como se ha observado en algunos competidores que continuaron en restricción calórica después de la competición.

Por lo tanto, especulamos que un término medio sería prescribir un excedente de energía controlado y cuantificado, pero considerable, para inducir una recuperación de peso constante en vez de provocar una recuperación rápida del mismo, al tiempo que se brinda orientación y entrenamiento para ayudar a los atletas a reconectarse con sus señales internas de saciedad y hambre, lo que puede ayudar a minimizar los atracones, la depresión y cualquier resultado fisiológico negativo que esté asociado.

Además, después de este período de transición post competición con un excedente de energía, recomendamos a los atletas que adopten hábitos de alimentación basados en la calidad nutricional en la temporada baja. En lugar de pesar y rastrear las comidas y confiar en las señales externas, se podría implementar la “alimentación intuitiva modificada”.

Por ejemplo, el competidor podría mantener ciertos hábitos nutricionales propicios para progresar en la temporada baja del culturismo: un ejemplo de esto podría ser la inclusión de múltiples comidas altas en proteínas consumidas durante el día (y alrededor del entrenamiento) que contienen fuentes de carbohidratos densos en micronutrientes como lácteos, granos, frutas, verduras y grasas adecuadas, mientras se deja que el hambre y las señales de saciedad guían los tamaños de las porciones.

Además, esta autorregulación de energía podría aumentarse con feedback de rendimiento y variables biológicas, como mejoras del rendimiento en el entrenamiento, evaluación estructurada, pero infrecuente del estado físico o la medición del promedio del aumento de peso de forma quincenal (por ejemplo, si el peso promedio de la báscula aumenta demasiado rápido quincena a quincena, el atleta podría aspirar a estar menos lleno después de cada comida).

Finalmente, dado el tiempo requerido para alcanzar la condición de competición y luego recuperarse completamente fisiológicamente, a veces dura de 6 a 9 meses o más; recomendamos que los competidores consideren competir como máximo cada dos años.

Hacerlo esto no solo permite el tiempo adecuado para recuperar la masa muscular perdida después de la preparación y ganar nueva masa muscular fuera de temporada, sino también el retorno a una alimentación saludable y normalizada, guiada, al menos en parte, por señales internas.

A continuación, en la Tabla 2 encontrarás una serie de recomendaciones basadas en la evidencia disponible tanto en con poblaciones de culturismo y no culturismo. Si bien es cierto que se necesita más investigación específica en culturistas, estas recomendaciones preliminares se basan en la mejor evidencia disponible.

¿Te ha gustado el contenido del post?

Escríbeme y lo comentamos. Estoy seguro de que voy a poderte ayudar a resolver un montón de dudas y ayudarte en tu propia mejora 💪🏼

Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

¿Qué te ha parecido?

Deja un comentario

En esta página también utilizamos cookies 🍪