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Recomendaciones nutricionales y suplementación específica para culturistas

Históricamente las estrategias nutricionales que emplean los culturistas han venido de las revistas del culturismo o de competidores exitosos. Sin embargo, hoy en día la mayor parte de esta información proviene de internet y de los foros, existiendo escasa evidencia que soporte muchas de las estrategias que emplean los culturistas, incluida la ingesta de suplementos que en algunos casos pueden ir en contra de la salud.

En este artículo hablaremos sobre el período de off-season o fuera de temporada, ese período no competitivo donde los culturistas se dedican a recuperarse de la competición, aumentar la masa muscular y enfocarse para las siguientes competiciones. Debido a que esta etapa es donde mayor cantidad de tiempo se invierte existe una clara necesidad de marcar recomendaciones nutricionales y de suplementación basadas en evidencia científica. 

Balance energético positivo

El balance energético positivo (ingerir más calorías de las que se gastan) tiene un importante efecto anabólico incluso en la ausencia del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la combinación de ambos proporciona uno de los métodos más efectivos para asegurar los efectos anabólicos que influyen directamente en el aumento de masa muscular.

Los investigadores indican que un superávit de 200-300kcal por día en atletas altamente entrenados es más apropiado que ingestas de 500 kcal/día, para minimizar el riesgo de aumentar grasa corporal de forma innecesaria. No obstante en sujetos desentrenados, más allá de su límite genético de ganancia muscular, sí que pueden ser capaz de ganar músculo de una forma mucho más rápida que los individuos entrenados. De ahí de que la recomendación de 500 kcal/día sea más apropiada para estos individuos. 

A medida que te vuelves más avanzado las tasas de aumento de masa muscular serán más lentas, por lo tanto, los excedentes de energía más altos pueden ser beneficiosos para los culturistas novatos, mientras que para los más avanzados será más beneficioso una dieta hipercalórica más conservativa para evitar la ganancia de grasa innecesaria.

Sin embargo, inicialmente después de una competición la ganancia rápida de peso puede ayudar a restaurar la salud tanto fisiológica como psicológica del competidor, lo que puede ser beneficioso antes de que la tasa de ganancia de peso se reduzca para limitar la acumulación excesiva de grasa corporal. En la literatura científica se ha recomendado subir entre 0,25-0,5 kg de peso/semana para aumentar masa muscular mientras se minimiza la ganancia de grasa. Sin embargo, en gente avanzada ganar 2 kg de peso al mes es excesivo y va a conllevar un aumento de grasa innecesario, por lo que esta tasa de ganancia se tiene que tomar con precaución.

Para estos culturistas avanzados se recomienda una ingesta de 42-48kcal/kg de peso fuera de temporada (en la etapa de ganancia de masa muscular) con el objetivo de una ganancia de peso del 0,25-0.5% de su peso corporal/semana mientras se hacen los ajustes necesarios en la ingesta energética en función de los cambios en la composición corporal medidos a lo largo de varios días en la semana.

Una vez tengamos la ingesta calórica determinada, el siguiente paso será distribuir las calorías entre proteínas, grasas y carbohidratos.

Ingesta de proteína

Para que se produzca un aumento de masa muscular tiene que existir un balance positivo de nitrógeno. Esto se produce cuando la síntesis proteica es superior a la degradación proteica.

Balance de nitrógeno y cómo se produce el aumento o pérdida de masa muscular debido al balance entre degradación o síntesis proteica.

El entrenamiento de fuerza produce el estímulo de tensión inicial que conduce a la hipertrofia, pero esto se produce tras el entrenamiento de fuerza a largo plazo y tras mantener de forma constante un balance de nitrógeno positivo que favorezca el desarrollo muscular.

Ingesta diaria

Mientras que las recomendaciones generales para individuos sanos son de 0,8gr/kg, cuando el objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular se establece la recomendación de 2,2 gr proteína/Kg/día, siendo este el límite superior más seguro. Aunque habrá diferencias individuales y habrá sujetos que necesiten mayores cantidades.

En la etapa de ganancia muscular se debe consumir un mínimo de 1,6gr de proteína/kg de peso/día, aunque la ingesta de 2,2gr/kg/día puede garantizar una respuesta optimizada de manera más consistente en la mayoría de los atletas.

De la misma forma, los culturistas que luchan contra el hambre y tienden a consumir un exceso de energía con la consecuente ganancia más rápida de peso y acumulación excesiva de grasa se pueden beneficiar de una ingesta de proteínas más alta (si no está contraindicada por razones médicas).

Calidad de las proteínas

Los aminoácidos esenciales (EAA) son los únicos aminoácidos requeridos para estimular el proceso de síntesis proteica. Aunque todos los aminoácidos proporcionan los componentes básicos necesarios para el desarrollo de nueva masa muscular, la leucina en particular parece ser especialmente importante como un desencadenante metabólico para la síntesis proteica.

Se ha sugerido que es necesaria una concentración suficiente de leucina para alcanzar un “umbral de leucina” necesario para estimular al máximo la síntesis proteica muscular.

En resumen, desde una perspectiva de desarrollo muscular, aquellas fuentes de proteína que desencadenen una respuesta de síntesis proteica robusta (cantidad suficiente de leucina) y proporcionen los bloques o componentes necesarios para la creación de nuevo tejido muscular (que contengan un espectro completo y abundante de aminoácidos esenciales) pueden verse como las fuentes de proteínas de “mayor calidad”.

Por lo tanto, las mejores fuentes de proteína son las de origen animal por su alto contenido en leucina y EAA, a excepción de la soja que también contiene todos los EAA, pero produce un incremento menor en la síntesis proteica comparado con la proteína de suero.

A pesar de ello, el tipo de fuente de proteína de donde se obtiene no tiene tanta relevancia cuando se consuma la cantidad suficiente (la ingesta proteica diaria)

Por lo que la fuente de obtención de proteína no es tan relevante a no ser que se use un rango de ingesta de proteína más bajo (1,6gr/kg/día) o si se siguen dietas basadas en plantas (veganas, vegetarianas) donde sería adecuado ingerir suplementación rica leucina o EAA basada en las preferencias nutricionales del sujeto (proteína de suero o proteína de guisante si es vegano)

Ingesta de grasa

La grasa es un nutriente esencial y vital para muchas de las funciones del organismo. Sin embargo, se sabe menos sobre su efecto con respecto a la hipertrofia muscular.

Seguir una dieta baja en carbohidratos afecta a la testosterona libre y al ratio de testosterona/cortisol, afectando a la recuperación. Por otro lado, reducir la ingesta de grasas del 30-40% al 15-25% puede afectar y reducir los niveles de testosterona. No obstante, no está claro que los cambios en los niveles de testosterona pueden afectar a la ganancia de masa muscular de forma significativa.

En este apartado se necesita más investigación para establecer el efecto y la ingesta óptima de grasa para aumentar la masa muscular.

Basada en la evidencia actual, se recomienda ingerir 20-35% calorías provenientes de las grasas lo que equivale a 0,5-1,5 gr/kg/día.

La calidad de las grasas ingeridas como el omega 3 y el omega 6 son importantes para los culturistas y las pueden obtener de fuentes de alimentos sin necesidad de suplementarse.

Ingesta de hidratos

A diferencia de las proteínas y las grasas los hidratos son considerados un nutriente no esencial en la dieta porque el cuerpo es capaz de producir la glucosa necesaria a través de la gluconeogénesis. A pesar de ello, la ingesta adecuada de carbohidratos juega un papel muy importante en la dieta de un culturista como regulador de las hormonas tiroideas y para contribuir en necesidades de micronutrientes.

Además, seguir una dieta baja en carbohidratos limita la regeneración de ATP y limita la habilidad de la musculatura para contraerse con fuerza.

Del mismo modo, se ha sugerido que cuando los depósitos de glucógeno son demasiados bajos pueden inhibir la liberación de calcio y favorecer la aparición de la fatiga muscular, así como la consecuente reducción del rendimiento.

También se ha observado que seguir una dieta baja en hidratos o una dieta cetogénica va en detrimento de los entrenamientos.

Teniendo en cuenta todas estas consideraciones una dieta moderada/alta en carbohidratos puede ser lo más apropiado para los culturistas debido a que dietas bajas en ellos sólo irán en detrimento de los entrenamientos.

Una vez que las calorías han sido estipuladas entre la ingesta de proteínas (1,6-2,2 gr/kg/día) y las grasas (0,5-1,5 gr/kg/día) se debe repartir el resto de las calorías a los hidratos de carbono.

Sin embargo, basado en la evidencia actual se debería asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos mayor o igual a 3-5gr/kg/día.

TABLA RESUMEN

Distribución de nutrientes y timing nutricional

Hasta ahora los culturistas han reportado comer 6 comidas al día. Sin embargo, no hay estudios que muestren una frecuencia de comidas adecuada para esta población.

Esta frecuencia de comidas está basada en la creencia de que habrá un mayor estado anabólico y un mejor uso de los nutrientes durante el día lo cual se puede traducir en mejoras de la composición corporal.

A partir de este concepto se han creado numerosas estrategias para maximizar la hipertrofia:

  • Consumir proteínas cerca de los entrenamientos para maximizar las tasas de síntesis proteica
  • La distribución uniforme a lo largo del día para maximizar el total diario de síntesis proteica
  • Consumir proteínas de digestión lenta (caseína) antes de irse a la cama para prevenir el período catabólico que se produce durante el sueño.

Dosis de proteína por comida

Varios estudios han indicado como 20gr de whey es suficiente para estimular la síntesis de proteína al máximo (haciendo extensión de piernas al 80%RM). Sin embargo, cuando se realiza una rutina de cuerpo completo al 75% RM 40 gr de whey estimulan en mayor medida la MPS que 20gr. Esto determina una relación entre el volumen del tejido muscular trabajado y el grado de estímulo o daño creado para la adecuada ingesta de proteínas.

A pesar de ello, todas estas mediciones de laboratorio se han hecho en estados de ayunas, con una disponibilidad de aminoácidos en sangre baja y con fuentes de aminoácidos de rápida digestión. En la vida real se consumen fuentes de proteínas de alimentos reales junto con otros macronutrientes como grasas, hidratos y fibra que retrasan aún más la absorción y digestión. Incluso se ha visto que 26gr procedentes de un bistec de ternera provoca una elevación sostenida de MPS de hasta 6h. Por lo que esto ya cumpliría la función de “la caseína”.

Timing nutricional

Podría ser prudente recomendar a los culturistas que dividan su ingesta diaria de 1.6–2.2 g / kg de proteína por día en varias comidas, cada una de las cuales contenga  0.40–0.55 g / kg  y garantizar que una de estas comidas ocurra dentro de 1 –2 horas antes o después del entrenamiento, y una última comida que consista en una fuente de proteína, sin ser suero de leche, 1–2 horas antes de dormir.

Referente al consumo de carbohidratos post entreno se afirma que tiene un efecto anabólico debido a la secreción de insulina. Aunque se ha demostrado que la insulina tiene efectos anabólicos, a niveles fisiológicos su liberación tiene poco impacto en el anabolismo post- ejercicio. Además, varios estudios no han mostrado más efectos sobre la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio cuando los carbohidratos se combinan con aminoácidos.

Los culturistas que carecen de la necesidad de enfatizar la reposición de glucógeno no necesitan añadir carbohidratos post entrenamiento. Con la simple ingesta de la proteína post entrenamiento mejorarán la síntesis proteica hasta niveles máximos.

Añadirlos es poco probable que mejore la hipertrofia a largo plazo. Por lo tanto, lo mejor es centrarse en el consumo total adecuado de carbohidratos y que la distribución de carbohidratos alrededor del entrenamiento se realice en función de las preferencias personales. 

Suplementación

Aunque hay una gran cantidad de suplementos usados por la mayoría de culturistas hablar de todos ellos escapa de las consideraciones de esta revisión, por lo que nos centraremos en aquellos suplementos que podrían producir un efecto ergogénico y los suplementos que pueden asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes y ácidos grasos esenciales.

Creatina

No es necesario realizar una fase de carga puesto que la saturación muscular de creatina ocurrirá ingiriendo 3gr de creatina durante 28 días.

Las versiones de kre-alkalyn y creatina ethyl-ester no se han mostrado superiores a la creatina monohidrato.

El momento de ingesta de la creatina no es tan relevante debido a que sus efectos se producen tras la saturación por completo de los depósitos de fosfocreatina que ocurren tras 28 días ingiriendo 3gr/diarios.

Cantidad recomendada: 3gr/diarios

Cafeína

Es un suplemento estimulante que ayuda a reducir el dolor, la percepción de esfuerzo, la liberación de calcio, la reducción de la fatiga y el incremento de la fuerza.

Se debe consumir aproximadamente 1h antes del entrenamiento. Sin embargo, la vida media de la cafeína es de 3-9 horas por lo que es recomendable tomarla temprana en el día para no afectar a los patrones de sueño.

Cantidad recomendada:  5-6mg/kg consumida antes del entrenamiento.

Beta-alanina

Los efectos ergogénicos se han observado en esfuerzos de alta intensidad superiores a 60 segundos. Su suplementación puede mejorar la resistencia muscular y la mejora de la composición corporal.

Es recomendable cuando se trabajen en rangos de repeticiones superiores a 10 reps y técnicas de alta intensidad como series descendentes, rest pauses, myo reps o similares que alargan la duración de la serie.

La beta-alanina también funciona por acumulación y se necesitan aproximadamente 4 semanas para maximizar los depósitos de carnosina en el músculo. 

Cantidad recomendada: 3-5gr/día

Citrulina malato

Según el último meta-análisis, no hay un gran efecto de mejora en el rendimiento (0,20), pero es apropiada para utilizarlas con los sujetos más avanzados ya que mejora la fuerza máxima, la potencia anaeróbica, disminuye las agujetas e incrementa el número de repeticiones que podemos hacer hasta llegar al fallo muscular.

Cantidad recomendada: 8gr/día, 60 min antes de entrenar

Multivitamínico/Mineral

Los culturistas históricamente han utilizado dietas restrictivas donde han eliminados ciertos alimentos o grupos de alimentos dando como resultado numerosas deficiencias en vitaminas y minerales. Las más comunes el calcio, vitamina D, zinc y hierro.

Cuando se está en fase de ganancia muscular es raro que se produzca una deficiencia de este tipo sobre todo si se sigue un plan de dieta flexible. Esto es debido principalmente al exceso calórico y a la mayor opción de alimentos disponibles en la dieta.

Aun así, sería recomendable utilizar un suplemento multivitamínico/mineral con dosis bajas (menores que las 100% RDA) para prevenir la mayor de las deficiencias nutricionales, pero haciendo hincapié en la ingesta de variedad de alimentos y comida que garanticen las necesidades de micronutrientes.

Cantidad recomendada: Dosis baja de micronutrientes (≤100% RDA)

Omega 3

Aunque hay contradicción de resultados y falta de estudios en cuanto a la mejora de hipertrofia y entrenamiento de resistencia, la suplementación con omega 3 es recomendable cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular debido a los beneficios que provoca en la salud que valen la pena señalar. Por ejemplo; mejora los síntomas de depresión, disminuye el riesgo de muerte cardiaca, disminuye la presión sanguínea y disminuye la circunferencia de la cintura.

Cantidad recomendada: Ingesta de 2-3gr de EPA/DHA para salud general, obteniéndola de aceites de pescado o de alga.

TABLA RESUMEN

Dosis de suplementación para aumentar masa muscular.

Como siempre digo, espero que te haya gustado este post y sobre todo te haya servido de ayuda. Como comprenderás no es una traducción completa ni literal del artículo, así que si quieres profundizar más o tienes dudas puedes entrar la fuente original que te adjunto al final de este post y leerlo en línea.

Del mismo modo si hay algún apartado confuso que te ha generado alguna duda puedes dejarlas en los comentarios y estaré encantado de responderte.

Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season A Narrative Review. Sports.

Este artículo ha sido traducido y adaptado con la intención de proporcionar la información contenida al público en general y a otros profesionales de forma más práctica y resumida. En ningún momento se pretende adueñarse de la información o contenido del mismo. 

Todos los mis créditos para los autores de este artículo que son los que realmente han invertido el tiempo y esfuerzo en investigar, diseñar y elaborar dicho estudio.

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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