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Todos los suplementos a examen

En el artículo de hoy te traigo un breve resumen muy práctico sobre las consideraciones más importantes de este estudio: Revisión de la ISSN, actualización, investigación y recomendaciones sobre ejercicio y nutrición deportiva 2018.

La idea es ser los más pragmáticos posibles y que esta información te ayude a tomar mejores decisiones sobre la suplementación que podrías incluir en tu plan y cuál no deberías ni tener en cuenta.

Vamos allá.

Lo primero que tenemos que saber a la hora de comprar un suplemento es:

¿Cómo evaluar la efectividad de un suplemento?

El ISSN recomienda que los consumidores deberían realizar una evaluación sobre la validez y las investigaciones científicas realizadas sobre un suplemento en cuestión. Esto se puede lograr examinando el fundamento teórico detrás del suplemento y determinando si hay datos bien controlados que muestren que el suplemento es efectivo.

Para ello deberíamos hacernos una batería de preguntas:

     1. ¿Tiene sentido la teoría?

La mayoría de los suplementos que se comercializan para mejorar la salud o el rendimiento físico se basan en aplicaciones teóricas derivadas de la ciencia básica* o estudios de investigación clínica (en pacientes). A menudo, la mayoría de los suplementos o protocolos de suplementación se comercializan basándose en estos estudios preliminares proclamando sus beneficios para la mayoría de la población, pero basándose en estos estudios de investigación básica.

* La ciencia básica es aquella cuyas investigaciones se realizan sin fines prácticos inmediatos, sino con el objetivo de incrementar el conocimiento de los principios fundamentales.

Sin embargo, aunque la teoría puede parecer relevante, el análisis crítico de este proceso, a menudo revela fallas en la lógica científica o que las afirmaciones hechas no coinciden con la literatura citada. Al evaluar la literatura, se puede discernir si un enfoque o suplemento dietético se ha basado o no en evidencia científica sólida. Para hacerlo se recomienda leer primero las revisiones sobre el método de entrenamiento, los nutrientes o el suplemento empleado por los investigadores  y consultar referencias confiables sobre suplementos nutricionales y herbales.

Si quieres saber si un suplemento en concreto funciona y no quieres perderte entre mucha información la ISSN ha publicado varios posicionamientos sobre diferentes temas como; la suplementación con creatina, beta-alalina, cafeína, HMB, bebidas energéticas, timing nutricional, frecuencia de comidas, dietas y composición corporal.

Además, hay diferentes artículos de revisión y declaraciones consensuadas por otros investigadores evaluando la efectividad y seguridad de los suplementos nutricionales.

En el blog seguiré subiendo contenido y traducciones de este tipo donde incluiré muchos de los artículos referenciados anteriormente.

Bien, lo siguiente que nos tenemos que preguntar según la ISSN, es:

     2. ¿El suplemento es legal y seguro?

Una de las preguntas iniciales que deberíamos hacernos es si el suplemento es legal y/o seguro. Muchas asociaciones deportivas han prohibido el uso de determinados suplementos (pro-hormonales, efedrina o determinados suplementos para aumentar la masa muscular) y algunos organismos exigen a los deportistas profesionales que los productos que consuman estén certificados por la NSF como seguros para el deporte.

*Otro sello es “trusted by sport” que también garantiza que es seguro para el deporte.

Obviamente, si el suplemento está prohibido, se debería desalentar su uso. Además, muchos suplementos carecen de datos de seguridad apropiados a largo plazo. Las personas que consideran tomar suplementos nutricionales deben ser conscientes de los posibles efectos secundarios para que puedan tomar una decisión informada sobre si usar un suplemento. Asimismo, deben consultar con un médico experto para ver si existe algún problema médico subyacente que pueda contraindicar su uso.

También se debe evaluar la seguridad de un suplemento, revisando los efectos secundarios que se han reportado tras su ingesta.  Al evaluar la seguridad de un suplemento se debe saber cuánto tiempo se ha estudiado un suplemento en particular, las dosis evaluadas y si se observaron efectos secundarios o interacción con otros medicamentos.

Si no se han reportado efectos secundarios en la literatura científica / médica, generalmente consideraremos que el suplemento es seguro por el tiempo y las dosis evaluadas. Desafortunadamente, muchos suplementos disponibles no han completado estudios básicos de seguridad que reproduzcan el tiempo y las dosis que se usan.

La siguiente cuestión que deberíamos plantearnos sería: 

     3. ¿Hay evidencia sólida que respalde su efecto ergogénico?

Deberíamos saber si hay datos disponibles de estudios bien controlados que muestren la efectividad del suplemento en cuestión. Además, estos estudios deberían realizarse con poblaciones atléticas o con personas que participan regularmente en el entrenamiento.

A partir de ahí, uno puede evaluar críticamente los resúmenes y artículos citados haciendo una serie de preguntas:

  • ¿Se han realizado los estudios de investigación en animales / poblaciones clínicas o se han realizado estudios en atletas / sujetos entrenados?

Los estudios que informan de una mejora del rendimiento en ratas o en personas con diabetes tipo II, aunque pueden ser esclarecedores, no es comparable a  la investigación realizada en atletas que es mucho más práctica y relevante.

  •  ¿Fueron los estudios bien controlados?

Cuando se investiga un suplemento o cualquier ayuda ergogénica el estándar de oro (“gold standar”) del diseño del estudio debe ser un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Esto significa que ni el investigador, ni el sujeto de estudio sabe qué grupo recibió el suplemento o el placebo durante la investigación y que, además, los sujetos fueron asignados de forma aleatoria al grupo placebo o al grupo del suplemento.

Asimismo, un elemento adicional de rigor se llama diseño cruzado, donde cada sujeto, en diferentes momentos (separados por un intervalo conocido como período de lavado o “washout period”), se expone a cada uno de los tratamientos.

Si bien la utilización de un diseño cruzado no siempre es factible, reduce el elemento de variabilidad dentro de un participante y, posteriormente, aumenta la fuerza de los hallazgos del estudio.

En ocasiones, las afirmaciones de los suplementos se han basado en estudios mal diseñados (es decir, pequeños grupos de sujetos, sin grupo de control, uso de pruebas poco confiables, etc.) o testimonios que dificultan la interpretación.

Los ensayos clínicos bien controlados proporcionan pruebas más sólidas sobre el posible valor ergogénico y, sobre todo, sobre cómo los hallazgos encontrados pueden utilizarse de la mejor manera posible.

  •  ¿Los estudios informan resultados estadísticamente significativos o se hacen afirmaciones sobre medias o tendencias no significativas?

El análisis estadístico apropiado de los resultados de la investigación permite una interpretación imparcial de los datos.

Aunque los estudios que informan tendencias estadísticas pueden ser de interés y llevar a los investigadores a realizar investigaciones adicionales, los estudios que informan resultados estadísticamente significativos son obviamente más convincentes.

Dicho esto, es importante que las personas comprendan que a menudo el efecto potencial que un suplemento o una dieta puede tener, más allá del efecto producido por el ejercicio o una correcta alimentación, es bastante pequeño.

Además, muchos estudios que examinan un mecanismo bioquímico o de biología molecular pueden requerir técnicas de muestreo invasivas o la población de estudio que se está reclutando es única (altamente entrenada), lo que resulta en un pequeño número de participantes en el estudio.

Cuando se miran juntas, la combinación de estas dos consideraciones puede dar como resultado resultados estadísticos que no alcanzan significación estadística a pesar de que se observaron grandes cambios medios.

En estas situaciones, el informe de intervalos de confianza sobre el cambio medio, las respuestas individuales de todos los participantes al tratamiento investigado y / o los tamaños del efecto son datos adicionales que pueden permitir una interpretación más precisa.

En todos estos casos, se justifica una investigación adicional para examinar más a fondo la posible ayuda ergogénica antes de llegar a conclusiones.

  • ¿Los resultados de los estudios citados coinciden con las afirmaciones hechas sobre el suplemento o representan con precisión la respuesta del suplemento contra un grupo de placebo o control apropiado?

No es inusual que las afirmaciones de marketing exageren mucho los resultados encontrados en los estudios reales y lo hacen al centrarse sólo en los resultados dentro del grupo de suplemento (tratamiento) en lugar de cómo cambió el grupo del suplemento en comparación con cómo cambió un grupo de placebo (el que no tomaba nada)

Del mismo modo, no es raro que se amplifiquen u omitan resultados ostensiblemente convincentes, que de hecho pueden ser estadísticamente significativos, mientras que se ocultan u omiten otros hallazgos relevantes de interés significativo para el consumidor (por ejemplo, un suplemento dietético que muestra aumentos estadísticamente significativos en la testosterona circulante pero no produce cambios superiores al grupo placebo en cuanto a cambios en la composición corporal o el rendimiento).

La única forma de determinar esto es leyendo el artículo por completo, en lugar de centrarnos en la interpretación del estudio por haber leído el resumen o la cita del mismo, y comparar los resultados observados en los estudios con los reclamos y afirmaciones de marketing.

  •  ¿Se presentaron los resultados del estudio en una reunión científica acreditada y / o se publicaron en una revista científica revisada por pares?

Muchas veces el gancho de venta está basado en publicaciones en revistas desconocidas.

La mejor investigación generalmente se presenta en reuniones científicas respetadas y / o se publica en revistas acreditadas revisadas por pares.

Para comprobar que se trata de una revista de calidad tienes que identificar la revista, el factor de impacto y el número de citaciones que ha tenido por otros autores dentro de esa misma revista o en otras, y que la publicación esté disponible en Pubmed.

Aun así, muchas investigaciones publicadas en revistas “revisadas por pares” tienen vínculos con compañías, o en realidad son propiedad de compañías que hacen negocios con varios productos nutricionales (aunque pueden estar disponibles en PubMed)

Por lo tanto, recomendamos buscar el sitio web del editor y ver cuántas publicaciones ha hecho en otras revistas. Si ves solo algunas, esta es una sugerencia de que la revista no es una revista acreditada. Además, también se puede consultar cuántos artículos ha publicado la revista en los últimos 6 a 12 meses y cuántos de estos artículos son estudios bien realizados.

  •  ¿Se han replicado los resultados de la investigación? Si es así, ¿los resultados solo se han replicado en el mismo laboratorio?

La mejor manera de saber si una ayuda ergogénica funciona es ver que los resultados han sido replicados en varios estudios, preferiblemente por varios grupos de investigación separados. Las ayudas ergogénicas más confiables son aquellas en las que múltiples estudios, realizados en diferentes laboratorios, han reportado resultados similares de seguridad y eficacia.

Además, la replicación de resultados por diferentes laboratorios no afiliados con autores completamente diferentes también elimina o reduce el elemento potencialmente confuso del sesgo de publicación (publicación de estudios que muestran solo resultados positivos) y conflictos de interés.

Un número notable de estudios sobre ayudas ergogénicas se llevan a cabo en colaboración con uno o más científicos de investigación o coautores que tienen un interés económico real o percibido en el resultado del estudio.

Esto podría variar desde ser un co-inventor en una solicitud de patente que es objeto de la ayuda ergogénica, recibir un pago o recibir regalías por la creación de una formulación de suplemento dietético, proporcionar servicios de consultoría para la empresa o tener participaciones sobre acciones en un empresa propietaria o comercializadora de la ayuda ergogénica descrita en el estudio.

Sin embargo, cada vez más son las revistas que obligan a mostrar los conflictos de intereses por parte de los investigadores para dar una mayor transparencia e integridad a la investigación científica.

Por lo que si el estudio demuestra beneficios en varios estudios de grupos de investigación diferentes es que el suplemento en cuestión realmente puede tener esos efectos ergogénicos.

Clasificación de los suplementos en función de su nivel de evidencia 

Como habrás podrido comprobar, evaluar la literatura científica disponible es un paso importante para determinar la eficacia de cualquier dieta, programa de dieta o suplemento nutricional. Teniendo en cuenta esto, los suplementos nutricionales se pueden clasificar de la siguiente manera en función de su nivel de evidencia:

     1. Evidencia sólida que apoya su eficacia y su aparente seguridad

Son aquellos suplementos que tienen una justificación teórica sólida junto con gran parte de investigaciones disponibles en poblaciones relevantes que utilizan regímenes de dosificación apropiados demostrando tanto su eficacia como su seguridad.

     2. Evidencia mixta o limitada que apoye su eficacia

Los suplementos dentro de esta categoría se caracterizan por tener una sólida justificación científica para su uso, pero la investigación disponible no ha logrado producir resultados consistentes que respalden su eficacia.

Rutinariamente, estos suplementos requieren de más investigación para completarse antes de que los investigadores puedan comenzar a comprender su impacto.

Es importante destacar que estos suplementos no tienen evidencia disponible que sugiera que no son seguros o que deben considerarse como dañinos.

     3. Poco o nada de evidencia que apruebe su eficacia

Los suplementos dentro de esta categoría generalmente carecen de una justificación científica sólida y la investigación disponible muestra constantemente que carece de eficacia.

Alternativamente, los suplementos que pueden ser dañinos para la salud o por falta de seguridad también se colocan en esta categoría.

Recomendaciones de ayudas ergogénicas 

Antes de recomendar cualquier tipo de suplementación o tipo de dieta especial se deben evaluar varios factores en aquellas personas que entrenan de forma regular.

Lo primero más importante es una comprensión clara de los objetivos del atleta y el tiempo que tienen para cumplir esos objetivos. Lo segundo más importante es monitorear la carga y la recuperación, así como completar una evaluación del programa de dieta y entrenamiento del individuo.

Para lograr esto, uno debe asegurarse de que el atleta esté comiendo una dieta equilibrada, densa en nutrientes y energéticamente que satisfaga sus necesidades diarias de energía estimadas y que esté entrenando de manera inteligente.

Muchos atletas o entrenadores se centran demasiado en la suplementación o aplicaciones de la suplementación y descuidan estos principios fundamentales.

Una vez todos estos aspectos estén controlados, se sugiere que de forma general sólo se recomienden suplementos en la categoría I, y en algunos casos en concreto de la categoría II. En ningún momento se recomienda tomar suplementos de la categoría III.

A continuación, te muestro la tabla resumen de todos los suplementos evaluados en esta revisión y categorizados en función de su nivel de evidencia científico.

Nivel de evidencia de la efectividad y seguridad de los suplementos según la ISSN.

Si quieres saber más acerca de cada uno de ellos, te recomiendo que te lees el artículo por completo para que veas toda la información disponible al respecto y seas capaz de elegir en qué circunstancias y en qué poblaciones en concreto podría ser útil emplear determinados tipos de suplementación.

Del mismo modo, te recomiendo que a pesar de haber suplementos en la categoría I de evidencia científica, te leas los artículos que se referencian e información complementaria para evaluar la utilidad de su uso, así como el precio/beneficio o la posibilidad de emplear otro tipo de manipulaciones dietéticas para alcanzar dichos requerimientos o beneficios.

Espero que te haya ayudado y te sirva para tomar mejores decisiones en un futuro en cuanto a la compra y uso de suplementación deportiva.

Si te ha gustado el artículo te agradecería que lo compartieras o lo mencionarás a tus amigos/as.

Asimismo, si quieres una atención más personalizada o quieres que te resuelva alguna duda en concreto puede ponerte en contacto conmigo a través de correo electrónico. 

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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