Tras haber leído el artículo anterior del balance energético y cálculo de calorías, ya habrás establecido tus objetivos de ganancia de masa muscular o pérdida de peso y tus correspondientes requerimientos calóricos. Ahora vamos a pasar a distribuir esa cantidad de calorías en la proporción más adecuada de macronutrientes. Comencemos.
Cuando la gente de la industria y del fitness se refiere a sus macros, se refieren a los tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteína y grasas. Es posible que hayas oído decir que, si bien el balance de energía determina si se gana o se pierde peso, la configuración de los macronutrientes va a determinar si ese cambio de peso es de grasa corporal o masa muscular.
Aunque eso es una gran simplificación, como lo demuestra su posición en la pirámide anterior, los macros desempeñan el segundo papel más importante después del balance calórico cuando se trata de perder grasa o ganar masa muscular. En pocas palabras, hazlo bien y alcanzarás tus objetivos físicos más rápido y con menor sufrimiento que si los pasas por alto.
Las siguientes pautas se basan en las investigaciones y recomendaciones de otros entrenadores (Alan Aragon, Lyle Mcdonal, Martin Berkhan y Eric Helms), así como las observaciones personales del trabajo con clientes.
Contenidos del post
Pautas de ingesta de proteínas
¿Por qué es importante?
La proteína nos ayuda a recuperarnos de nuestro entrenamiento, a preservar la masa muscular cuando estamos a dieta, a desarrollar más músculo cuando estamos en volumen y es la que mayor saciedad nos aporta de todos los macronutrientes.
La proteína es por lo tanto muy buena materia prima. Sin embargo, no es tan sencillo como decir más es mejor. Esto es lo que creo que define la ingesta “óptima” para los objetivos estéticos:
Una ingesta de cantidad de proteína lo suficientemente alta como para cubrir razonablemente todos los beneficios potenciales, sin ser tal alta que se vuelva innecesariamente costosa y limite la elección de alimentos al reducir la cantidad de otros macronutrientes que podemos consumir para cumplir con nuestro balance energético diario.
Nota: Esta cantidad no es la misma que las recomendaciones de la OMS o los gobiernos basados en las cantidades diarias recomendadas (RDA). Hay una gran diferencia cuando se trata de lo “óptimo” para conseguir nuestros objetivos físicos y estéticos.
Entonces, ¿Cuánta proteína debo consumir?
- En definición: 2.3-3,1gr/kg masa libre grasa
- En volumen: 1,6-2,2gr/kg masa libre de grasa
La cantidad de proteína que es óptima depende de nuestra masa muscular. No me gusta basar los cálculos en el peso corporal porque eso conlleva el riesgo de que las personas con sobrepeso consuman demasiada proteína y que las personas más magras o con un porcentaje de grasa bajo no lo hagan.
Por tanto, el factor más importante para determinar nuestra ingesta de proteínas es la masa corporal magra (LBM). Cuanta más masa muscular tengas, más proteína necesitarás. Podemos determinar la masa magra restando a nuestro peso corporal, la cantidad de grasa corporal que tenemos.
Si no tienes ni idea de cuál es tu porcentaje graso, haz una medición a través de un plicómetro, sólo si eres suficientemente magro y que te tome los pliegues alguien que sepa. Si tienes acceso a un DEXA esta sería la mejor opción.
Importante: Todos estos métodos tienen imprecisiones e incoherencias, así que ahórrate la angustia y frustración y no uses estos dispositivos para controlar tu progreso. Simplemente son útiles para estimar estos cálculos iniciales.
Razón de la diferencia de cantidades de proteína entre definición y volumen
- La proteína ayuda a ahorrar masa muscular cuando se encuentra en un déficit calórico, por lo que los requisitos son mayores en esta etapa.
- Superar el rango de ingesta de proteína en volumen, aunque no es perjudicial, aparte de para nuestro bolsillo, tampoco es beneficioso, ya que la síntesis de proteínas ya estará al máximo. (A menos que se uses drogas, es por eso que puedes leer en una revista fitness que un competidor de Mr Olympia consume 600gr/día o que alguien que utiliza este tipo de sustancias te diga que a él le va mejor así)
Razón para el rango de ingestas recomendadas
- La ingesta óptima también está determinada por la severidad del déficit calórico, el porcentaje de grasa corporal y el estado de entrenamiento.
- Al definir, cuanto mayor sea tu déficit, más proteína necesitarás para evitar que tu cuerpo consuma tu masa muscular. Cuanto más estable y controlada sea la pérdida de grasa, menos necesitará.
- Las personas con un porcentaje de grasa mayor o que tienen sobrepeso pueden utilizar mayores déficits. Sin embargo, mayores déficits significan más hambre, y como la proteína es el macronutriente más saciante (nos sentimos llenos durante más tiempo), es posible que desees mantener tu ingesta de proteínas hacia el rango superior de todos modos.
- Los principiantes parecen tener menores requerimientos de proteínas.
Nota: Si bien estos números están basados en la investigación, sólo nos dicen lo que es bueno para las personas en promedio. Habrá valores atípicos, personas que necesitan más y personas que pueden salirse con la suya comiendo mucho menos. Sin embargo, no hay forma de saberlo sin un minucioso ensayo-error y mediante la medición del progreso.
CUIDADO CON LAS TONTERÍAS DE LA INDUSTRIA
La proteína es el macronutriente más costoso de la dieta, lo que significa que podemos encontrar muchas tonterías en línea y en revistas relacionadas con el tema de la ingesta adecuada de proteínas. Si eres nuevo en esto y estás a punto de aumentar tu ingesta de proteínas, es probable que te suceda lo siguiente:
- Mierda, esto va a ser caro, mejor vamos a comprar un poco de proteína en polvo.
- Una vez lo hagas tus padres, pareja y amigos se reirán de ti por tener proteínas en la cocina y se cuestionarán que eso sea saludable para, hasta el punto de llegar a preocuparse seriamente.
- A continuación irán a Google y buscarán; ¿son seguras las dietas ricas en proteínas? Aquí encontrarán un artículo relacionando las dietas ricas en proteínas con el daño renal, específicamente alguno haciendo referencia a que las proteínas en polvo. En este momento ellos comenzarán a acosarte y a insistirte en que dejes de tomarlas.
- Al empezar a escuchar todo esto, tú también te preocuparás.
Sólo para ser claros: las dietas altas en proteínas no causan daño renal.
El origen de todo esto, surgió a raíz de una investigación en 1983, donde descubrieron por primera vez que comer más proteínas aumenta tu tasa de filtración glomerular. Piensa en esto como la cantidad de sangre que filtran tus riñones por minuto. A partir de este hallazgo, muchos científicos dieron el salto de que una mayor tasa de filtración glomerular provoca un mayor estrés a tus riñones.
Lo que realmente muestra la ciencia es que, hace casi dos décadas, los investigadores holandeses descubrieron que si bien una comida rica en proteínas aumentaba tu tasa de filtración glomerular, esta no tenía efecto adverso en la función renal en general. De hecho, no hay ninguna investigación publicada que demuestre que ingerir cantidad de proteínas, concretamente de 2,8gr/peso corporal/día, daña unos riñones sanos. – Alan Aragon.
Nota: Esta cantidad es por kg de peso corporal, no por kg de masa libre de masa por lo que el número es aún más alto.
Si esto es algo que te preocupa y quieres obtener un resumen completo de la investigación y recomendaciones prácticas con respecto a las dietas altas en proteínas, aquí tienes un excelente artículo hablando sobre ello.
La siguiente pregunta sería: ¿Proteína en polvo o comida real?
La proteína en polvo es una herramienta muy útil para hacer que los objetivos de proteínas sean asequibles, sin mencionar el factor de comodidad cuando se tiene que depender de porciones de carne de restaurantes que tienden a ser pequeñas o cuando tienes que comerte una gran cantidad de la misma para llegar a tus requerimientos.
Sin embargo, obtener tu ingesta de proteínas a través de los alimentos siempre va a ser más abundante. Con esto me refiero principalmente al consumo de carnes, pescados, huevos, lácteos. Cuando hacemos dieta, el hambre es nuestro mayor enemigo, así que en este caso es mejor darle prioridad a la comida real. En caso de no llegar a nuestros requerimientos podremos considerar la opción de incluirla la proteína en polvo en nuestra dieta.
Por otro lado, cuando estamos en volumen, puede ser difícil físicamente obtener suficiente proteína a través de la comida sin sentirnos hinchados, saturados o con pesadez en las digestiones. En esta situación, los alimentos ricos en calorías y los alimentos líquidos como los batidos de proteínas pueden ser un gran aliado.
Pautas de ingesta de grasa
¿Por qué es importante?
El consumo de grasa en la dieta es importante para regular la función hormonal y especialmente para la producción de testosterona. Si tienes una ingesta de grasa muy baja, el cambio más obvio que notarás será en el deseo sexual. Aunque pienses lo contrario la grasa nunca debe ser eliminada de una dieta.
¿Cuánta grasa debo consumir en una etapa de definición o volumen?
- En definición: 0,9-1,3gr/kg de masa libre de grasa
- En volumen: 20-30 % de las calorías
En definición:
Al estar en una etapa de pérdida de grasa debemos ingerir menos calorías. La grasa es el macronutriente más denso energéticamente. Tiene 9kcal por cada gramo de grasa, mientras que las proteínas y los hidratos sólo tienen 4kcal por gramo. Esto hace que reducir el consumo de grasas sea una manera fácil de hacer grandes cambios en tu balance energético.
Sin embargo, al igual que con la proteína, hay una cantidad mínima que debes consumir. En este caso es por las razones hormonales mencionadas anteriormente. Te sugiero que no ingieras menos de 0,9gr de grasa/kg de masa libre de grasa.
¿Por qué este rango de ingesta recomendada?
Aquellas personas que tienen un porcentaje mayor de grasa corporal obtendrán mejores resultados con un mayor consumo de grasa que los individuos más delgados. Esto tiene que ver con la sensibilidad a la insulina, que, generalmente, aumenta cuando se adelgaza. Aunque no siempre es así. Por lo tanto, si tienes un porcentaje muy alto de grasa corporal, utiliza el extremo superior del rango y en caso de ser una persona más delgada utiliza el rango bajo. Como siempre todo es cuestión de individualizar.
Volumen:
Cuando estamos en volumen necesitamos ingerir más calorías. Debido a la densidad energética de las grasas se convierten en una buena opción para alcanzar las calorías necesarias sin sentirse excesivamente lleno todo el día. Además, aumentar la ingesta de grasa, también aumenta las opciones de alimentos disponibles.
En este caso, Eric Helms, recomienda una ingesta del 20-30% de las calorías y funciona bastante bien.
¿Por qué el rango del 20-30%?
También hay lugar para las preferencias personales, algunas personas simplemente llevan mejor una dieta con diferentes ingestas de grasas, así que siéntete libre de experimentar.
Yo no soy muy partidario de las dietas muy ricas en grasas y bajas en carbohidratos porque son demasiado restrictivas (amenazando el cumplimiento de la dieta a largo plazo) y obstaculizando el rendimiento. Cualquier dieta que supere el 40% de la ingesta de calorías en forma de grasa, si bien puede funcionar, no es probable que funcione de manera óptima.
Pautas para la ingesta de hidratos de carbono
Los carbohidratos son el único macronutriente prescindible de nuestra alimentación. Podríamos seguir viviendo sin incluirlo en nuestra alimentación. Sin embargo, los hidratos tienen un impacto positivo en las hormonas, ayudándonos a recuperarnos de nuestros entrenamientos mediante la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y, además, hacen que la vida sea mucho más sabrosa. Entonces, aunque los restrinjamos por falta de otra opción, no es recomendable eliminarlos por completo de la dieta.
Es probable que en el entrenamiento de fuerza sea igual si no más importante que la ingesta adecuada de proteínas para mantener la masa muscular durante la dieta. Menciono esto aquí porque es relevante cuando se trata de establecer el consumo de carbohidratos.
Son los hidratos los que nos ayudan a tener energía para rendir más en los entrenamientos, tolerar mayor volumen de entrenamiento y, por tanto, mantener nuestra masa muscular. Lo que mucha gente considera que no es posible cuando se restringen los hidratos de forma severa. Sin embargo, el 80% de nuestro entrenamiento es alimentado por las reservas de glucógeno, así que, un bajo nivel de glucógeno comprometerá tu capacidad para entrenar duro. Esto no quiere decir que tus entrenamientos no sean más difíciles cuando estás a dieta, por supuesto que lo serán porque tienes menos energía en general, pero también debes evitar quedarte con el glucógeno totalmente agotado.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos debes consumir?
- En definición: las calorías restantes una vez asignada la cantidad de proteína y grasa.
- En volumen: las calorías restantes una vez asignada la cantidad de proteína y grasa.
Piensa en los hidratos como un ajuste de equilibrio en la ecuación del balance calórico para adecuarlo a tus objetivos. La diferencia entre definir y estar en volumen será mayor con este macronutriente.
Pautas de ingesta de fibra
¿Por qué es importante?
La fibra es una clasificación de los hidratos. Hablamos de esto aquí porque la fibra nos hace sentir más llenos sin aumentar significativamente el contenido calórico de los alimentos, puesto que hay entre 0-2kcal por cada gramo de fibra. Además, la fibra disminuye los niveles de azúcar en la sangre y retrasa la digestión de los alimentos, reduce el colesterol, nos ayuda a evitar el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colón. Claramente es algo muy bueno como para no incluirlo en la dieta.
Sin embargo, también es posible ingerir demasiada fibra y provocar efectos secundarios como gases, diarreas, estreñimiento y distensión abdominal.
Teniendo en cuenta esto, intenta mantenerte en estos rangos sin hacer grandes fluctuaciones en tu dieta y todo estará bien:
- Mínimo: 20gr/día mujeres y 25gr/hombres.
- Máximo: 20% de tu ingesta de carbohidratos.
Consideraciones con el alcohol
¿Por qué es importante?
Hace a las personas aburridas interesantes, reduce el dolor, enmascara la inseguridad social, nos hace olvidar los kebabs de medianoche y nos ayuda a entrarle a la persona que nos gusta.
Estas son las únicas razones para tenerlo en cuenta porque simplemente se trata de un nutriente no esencial. Cuando hablamos de rendimiento y aspecto físico, el alcohol perjudica más que beneficia.
Entonces, ¿Cuánto alcohol debo consumir?
Para muchas personas el alcohol es un hecho de la vida. Evitarlo por completo funcionará, pero ese no será un enfoque sostenible para la mayoría de las personas.
El alcohol tiene 7kcal por cada gramo y generalmente se combina con hidratos, ya se de frutas como el vino, con lúpulo, trigo o cebada como la cerveza o el azúcar de bebidas azucaradas y refrescos que le añadimos a las bebidas blancas.
Cuando se bebe con moderación, es posible ajustar el alcohol sin desordenar las cosas. Es tan simple como saber cuántas calorías está consumiendo provenientes del alcohol y restarlas del resto de calorías necesarias.
Por ejemplo: te bebes tres cervezas.
Los carbohidratos y las proteínas contienen 4kcal/gr y la grasa contiene 9kcal/gr.
Si el total de esas tres cervezas llega a 600kcal, considera sacar 75gr de hidratos (300kcal) y 33gr de grasa (297kcal)
- El alcohol nos da energía, pero sin ninguno de los beneficios asociados con otros macronutrientes. Por lo tanto, el consumo excesivo de alcohol no va a ser sostenible en el tiempo.
Anotaciones para seguidores del sistema Leangains
Existe una escuela de pensamiento que puede ser beneficiosa para la partición de nutrientes y, por tanto, para la composición corporal, teniendo más calorías en los días de ejercicios y menos en los días que no.
En particular, Martin Berkhan llevó esto un paso más allá al experimentar con un mayor consumo de carbohidratos/grasas los días de entrenamiento y un mayor consumo de grasas/carbohidratos los días de descanso que dieron lugar a la creación de su sistema “Leangains”, que en español vendría a ser algo así como, el sistema para ganancias musculares magras o más coloquialmente, “subir seco”.
Creo que esto funciona muy bien, sin embargo, en términos de orden de prioridad para conseguir los resultados lo discutiremos en la sección 4: timing y frecuencia de comidas.
Para muchas personas este sistema o escuela de pensamiento supone una capa adicional e innecesaria de complicación de las cosas. Así que, si lees algún artículo sobre esto y te sientes abrumado, no lo introduzcas todavía, recuerda el orden de importancia que te estoy mostrando y asegúrate de tener unas buenas bases antes de complicar aún más las cosas.
Resumen de las directrices de macronutrientes
Es esencial que aparte de cubrir tus MACROnutrientes cubras tus bases de ingesta de MICROnutrientes si no quieres sabotear tu progreso a largo plazo. Pero esto no tiene por qué ser un dolor de cabeza y para ello, te voy a dar unos simples consejos en el siguiente artículo.
Este artículo ha sido traducido y adaptado del artículo original: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/.
22 comentarios en «Ajuste y distribución de macronutrientes»
Un artículo muy trabajado e interesante. Gracias. La duda que me surge aquí es: una vez calculada la ingesta calórica en función del objetivo a conseguir, en este caso pongamos volumen, el hecho de aumentar o disminuir la cantidad de hidratos (sin modificar el resto de macros ni calorías diarias) realmente influye en la ganancia de volumen lo más limpio posible?
O realmente el único factor que impacta es el superávit calórico.
Un saludo!
Buenas Andrew, me alegro que te guste el artículo. En cuanto a tu pregunta, no es posible aumentar los hidratos sin aumentar el número de calorías diarias, es decir, 1 gr de hidratos son 4kcal, si para seguir aumentando de peso aumentas la cantidad de hidratos, supongamos 100gr, también estarás aumentando el número de calorías que consumes al día (100×4= 400 kcal más).
Si lo que te preocupa es ganar un exceso de grasa en la fase de volumen, lo que tendrías que hacer es realizar una ganancia de peso más moderada. Si eres intermedio un ratio de 0,5-1kg de peso al mes estará bien. Esto es una mera referencia, lo ideal sería que aparte de medir tu peso, midieras perímetros y pliegues para ver cómo evoluciona tu composición corporal y a partir de ahí ajustar la dieta.
En cuanto a si el único factor que impacta es el superávit calórico, no, no es el único factor que impacta, pero sí el más IMPORTANTE Y DETERMINANTE. Si no hay superávit calórico da igual cuál sea la composición de tu dieta que no ganarás peso. Del mismo modo, si comes un excedente de 1000 calorías al día de arroz y pollo ganarás grasa debido al superávit a pesar de estar «comiendo limpio». Así que lo principal que deberías tener en cuenta sería la cantidad de calorías que necesitas al día para subir de peso de forma controlada y luego distribuir las calorías entre hidratos y grasas de la forma que mejor se adapte a ti, a tu estilo de vida y a tus objetivos.
Espero haberte ayudado y aclarado la duda. Si no es así puedes volverme a escribir sin problemas que estaré encantado de contestarte
Gracias por tu interés.
Muchas gracias por la respuesta. Cierto, me equivoqué al ponerte el texto. Exacto me refería a una dieta con mismas kcal y mismas protes pero variando la cantidad de hidratos o grasas si a parte del superávit hay diferencia en subir más limpio o no.
Un saludo y gracias por la aclaración.
La ganancia de peso (y ratio de masa muscular-grasa corporal) vendrá determinado en primer lugar por el superávit calórico. En cuanto a si se puede subir «más limpio» en función de la distribución de macros, es posible, pero no algo relevante ni que haya una diferencia significativa. Esto dependerá de la persona, de los requerimientos diarios y del deporte o entrenamiento que realice y de sus niveles hormonales. Si entrenas en el gym y tu objetivo es aumentar masa muscular, sólo me preocuparía de comer las calorías necesarias para aumentar de peso, la ingesta óptima de proteínas y luego distribuir a tu gusto las calorías entre hidratos y grasas porque no habrá una gran diferencia. Aunque yo en la gente cuyo objetivo es ganar/mantener masa muscular priorizo hidratos sobre grasas, por ejemplo un 40-50% de HC sobre un 20-30% de grasas, pero como vez son meros porcentajes y aproximaciones porque siempre dependerá de la persona y de su nivel. Por eso te recomendaba en el mensaje anterior que lo ideal es establecer una dieta, medir el progreso y en función de eso y del feedback que tengas ajustar.
Una vez más gracias por tu interés y espero haberte ayudado.
Un saludo.
Muy interesante el articulo descrito anteriormente, la unica duda que me surge es, si quiero definición muscular, cuantas calorías debería restar de mi dieta sobre el numero que consumo para mantenimiento. Un 20% menos es muy agresivo o esta bien?
Buenas Adriana, me alegra de que te haya gustado mi artículo y te haya parecido interesante. En cuanto a tu pregunta sí, una vez hayas calculado tus calorías de mantenimiento en función de tu edad, altura, peso, %graso y nivel de actividad a eso le tendrías que restar entre 300-500 calorías. Dependerá de tu nivel y de tu %graso decidir si reducimos 300 o 500 calorías, ya que a menor %graso nos interesa una pérdida de peso más lenta para no sacrificar la masa muscular.
Igualmente, puedes probar a recortar 300 calorías a tu dieta y comprobar el progreso a lo largo de las semanas. Lo suyo sería que perdieras entre 0,5 -1kg/semana (pero vuelvo a repetir que esto es considerando que eres una persona «normal», si tienes un %graso muy elevado o objetivos más serios la cosa cambia). Si por ejemplo, luego ves que no consigues bajar de peso o no llegas a esa pauta puedes recortar las 200 calorías restantes.
Espero que te haya servido de ayuda y si tienes cualquier duda puedes volver a escribirme sin problemas.
Artículo muy interesante, pero tengo una pregunta, a la hora de ir avanzando en nuestra dieta de volumen o de definicion, deberiamos de cambiar nuestros macronutrientes? Me explico, si empezamos un volumen, con 80kg y empezamos por poner con 2gr/kg de proteina, cuando llevemos unos meses y pesemos 90kg, habrá que cambiar esa cantidad de proteinas? Y del mismo modo en definición ocurrirá lo contrario? Un saludo y muchas gracias!!
Buenas Luis muchas gracias por tu pregunta, te adelanto que es muy buena pregunta y bastante gente se confunde en este sentido. Lo primero que tendríamos que tener en cuenta es que tanto para definir como para aumentar de masa muscular cada cierto tiempo se deben aumentar/reducir las calorías para seguir estando en déficit/superávit, es decir, pongamos que eres principiante, partes de 70kg al 14% de grasa corporal y empiezas con una dieta de volumen. Lo suyo sería que aumentarás entre 0,2-0,5kg/semana de peso corporal para estar en un rangos óptimos de ganancia de masa muscular sin excesiva ganancia de peso. Una vez pasadas 4-6-8 semanas, dependerá de la genética, la adherencia a la dieta y al entrenamiento el aumento de peso se estancaría, por lo tanto, para seguir aumentando de peso lo suyo sería volver a ajustar las calorías y los macros.
Por ejemplo, piensa que llevamos 8 semanas con esa dieta y ya llevamos varias semanas que el peso y los perímetros siguen igual y te has «estancado», entonces lo suyo sería volver a hacer los cálculos en función de tu estado actual en ese momento. Supongamos que en esos 3 meses has ganado 5kg de peso y ahora estás en 75kg al 16% de grasa corporal. Pues aumentarías las calorías y los macros en función de ello.
Los gramos de proteína puedes volver a establecerlos a 2gr/kg o simplemente mantenerlo igual a como lo venías haciendo y aumentar el reparto de calorías en grasas e hidratos.
Digo que lo puedes mantener igual porque no es estrictamente necesario que te encuentres siempre en 2gr/kg de peso, sino que esto puede variar entre un intervalo de 1,8-2,2 gr/kg de peso y estar en condiciones «óptimas» para ganar masa muscular.
Espero haberte aclarado la duda, sino puedes volver a escribirme otro comentario o directamente escribirme al correo para atenderte de forma personalizada.
Una vez más gracias por tu pregunta y espero haberte ayudado.
Un saludo Luis!
Muy interesante y claro el artículo; después de haber leído otros sobre el mismo tema en otras webs, me quedo con éste para imprimirlo y tenerlo a mano.
Anton, me alegro muchísimo de que sea así y de que te haya ayudado, si en algún momento tienes dudas o problemas con tu dieta no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
Un saludo y mucho ánimo.
No se como he encontrado este artículo pero me ha encantado lo bien que lo has explicado, aunque recientemente leí otro en el que se basaba también en estudios científicos y decía que era totalmente innecesario el sobrepasar los 2gr proteína/kg peso al día, que incluso con personas entrenadas se había demostrado que hasta en rangos de 1,6gr/kg conseguían la síntesis proteica adecuada para mantener y progesar.. entonces me sorprende ver que en tu artículo pone que en definición se pueda llegar hasta los 3,1gr/kg.. la verdad ya no se que pensar.. y una última cuestión, especificas los rangos para definición y volumen, pero para mantenimiento cual sería? De nuevo muchas gracias por tu artículo y un placer haberlo leído
Buenas Álvaro, muchísimas gracias por tu feedback, me alegro de que te haya encantado. En cuanto a lo que me preguntas ten presente en primer lugar que el post fue escrito en 2019 por lo a raíz de nuevas investigaciones y estudios pueden aconsejarse pautas diferentes. Sin embargo, este no es el caso, la recomendación general para gente entrenada y que realiza entrenamiento de fuerza es de 1,6 a 2,2 gr por kg de peso. Ese baremo está en función de los días de entreno, volumen, intensidad y carácter del esfuerzo del mismo, dado que a más «degradación muscular» a raíz de los entrenos pues más cantidad de proteína es necesaria para reparar y activar la síntesis proteica, pero en ese rango es suficiente.
En relación a lo de la cantidad de proteína para definir una vez más vuelven a intervenir los factores que mencioné anteriormente, el nivel, el %graso al que estés y si compites o no. Ten presente que estas recomendaciones y el post son de Eric Helms, entrenador e investigador y la mayoría de su línea de investigación va enfocada a gente intermedia en adelante y competidores naturales, por eso dichas cantidades.
Tal y como dices a nivel de síntesis proteica en definición superar 2,2gr/kg de peso no se muestra superior o más óptimo, pero una vez más juegan otros factores como el nivel de saciedad que aportan las proteínas, por eso dichos intervalos. En este sentido solo queda individualizar la ingesta en función de la persona, del nivel, del tipo de entrenamiento, de la adherencia a la dieta, y de su evolución física a través de fotos, peso, perímetros y pliegues.
Por último, referido a tu pregunta de los rangos para mantenimiento serían entre 1,2 y 1,8. En cuanto a las calorías y distribución de grasas e hidratos pues dado que buscas «mantenimiento» no será tan relevante, simplemente ingiere las calorías necesarias para mantener tu peso con una oscilación de 1-2kg arriba o abajo y reparte las calorías entre grasas e hidratos como prefieres. Aunque tanto en volumen como en definición puedes seguir una dieta flexible y ajustar los macros en función de tu gusto/evolución/demanda, en mantenimiento es aún más fácil y sencillo, es más una vez controles bien las cantidades y porciones me olvidaría de rastrear calorías y controlar macros.
Espero haberte ayudado.
Un saludo y muchas gracias de nuevo.
Muchísimas gracias por tomarte el tiempo y la molestia de contestar!! Me has aclarado muchísimo las cosas !! Esque recientemente por una hernia que me salió me tuve que hacer análisis y me salió la urea alta en sangre, sino recuerdo mal estaría rondando los 2,6gr proteína/ por peso corporal pues no se que cantidad de grasa corporal estaré ahora…se que no es grave, pero a raíz de eso me dediqué a indagar un poco más, y he preferido bajar hasta los 2gr/ por kg a ver dentro de un tiempo como salen de nuevo esos niveles y si consigo progresar con mi físico. De nuevo muchas gracias por tus aclaraciones y el artículo, me lo he guardado y lo compartiré con amistades junto con el de los refrescos light !! Ya no tendré que llevarme horas intentándoles explicar que no hay ningún estudio que demuestre que son perjudiciales ni suben la insulina… solo para los dientes, de momento.
Buenas tardes, excelente artículo, sólo una duda: No me quedó claro como calcular los máximos y mínimos de los requerimientos de fibra.
Saludos,
Buenas Mario, el máximo y el mínimo de fibra aparece recogido en el propio post.
Cómo calcularlo dependerá de cómo elabores la dieta, por ejemplo, si lo haces a través de alguna app o software cada vez que vayas introduciendo alimentos la propia aplicación te registra el número de calorías, macros y de la cantidad de fibra total de la dieta. De esta forma, simplemente tendrías que comprobar en el conteo final que la cantidad de fibra es «adecuada» a estas recomendaciones.
Espero haberte aclarado la respuesta.
Un saludo y gracias por tu comentario.
Hola! Creo que el link a la siguiente etapa no funciona!
Me encanta lo que he aprendido hasta ahora. Me encantaría aún más poder terminarlo! Aún así se han ganado un seguidor más
Buenas James, gracias por tu comentario. Si haces click en el enlace de abajo que pone «siguiente artículo» se te debería abrir una nueva pestaña con la continuación del mismo.
Igualmente, te indico el enlace aquí: https://mrfitnesscience.com/importancia-de-los-micronutrientes-e-ingesta-de-agua/. Si lo copias y lo pegas verás la continuación.
Por otra parte, te refieres al último apartado de la pirámide, ese finalmente no lo traduje para dar las bases que me parecían más importantes.
Si tienes cualquier duda en concreto, no dudes en contactarme a través del correo electrónico y te ayudaré en la medida de lo posible.
Un saludo.
Hola Juanma! Me ha encantado el detalle con el que se ha redactado el post. Enhorabuena!
Tengo una duda. Trabajo en una oficina sentado todo el día y al mismo tiempo entreno todos los días con entrenamientos de unas 500kcal de media. No sé si es correcto pero lo que hago es calcular mi IMB como sedentario, lo cual me da unas 2000kcal. Después, añado las calorías del entreno (los días que no entreno pues no añado dichas calorías).
Mi duda está en esas 500kcal del entreno. ¿Debería comer 500kcal de hidratos únicamente para no afectar los gramos de grasas y proteínas diarias o debería calcular el porcentaje de proteínas, grasas e hidratos a comer en esas 500kcal?
¿Lo estoy haciendo bien o crees que directamente debería incluir esas 500kcal en el cálculo de IMB? Si algún día no entreno llevaría un superávit de 500kcal ¿Pasaría algo?
Muchas gracias y sigue con el blog. Me encantan tus artículos!
Saludos!
Jorge.
Buenas Jorge, me alegro de que te gusten mis artículos y que te sean de ayuda.
Respecto a tu pregunta, yo lo que haría por simplificar las cosas sería calcular tus requerimientos de calorías y macros en vez de como persona sedentaria teniendo en cuenta el coeficiente de actividad o el gasto aproximado de esas 3-5 sesiones de entrenamiento a la semana.
De esta forma, la dieta sería la misma a lo largo de la semana, sin gran variación los días que entrenas y los que no, «simplificándote» las cosas.
En el caso de que quisieras tener días más altos en calorías para los días de entreno puedes hacer dos cosas:
1) Meter una comida extra ya sea como pre-entreno o post-entreno, rica en hidratos, proteínas y si quieres algo de grasa (por ejemplo, proteína de suero + papilla de cereales + leche desnatada + 1 cucharada de cacahuete)
2) Meter un batido pre-entreno o post-entreno, tipo proteína + amilopectina o similar.
Como ves, en la opción 1, lo que haces es añadir una comida extra con una distribución de las calorías en proteínas, hidratos y grasas, y en la segunda opción simplemente añadir un extra «rápido» que te permita suplir el gasto calórico (a través de los hidratos) y ayudar a la recuperación/hipertrofia muscular (a través de las proteínas).
Ambas opciones son válidas, todo depende de cómo lo prefieras enfocar y de lo que sea más cómodo para ti, cosa que desconozco. Como te comenté, podrías calcular tus requerimientos teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento y hacer la dieta «más fácil», simplemente hacer pequeños ajustes a medida que vayas progresando, o meter ese batido/comida extra los días de entrenamiento.
Espero haberte aclarado la duda y que te sirva de ayuda, sino puedes volver a comentarme sin problemas.
Un saludo!
No llévame al encaminado, pero tu artículo me ayudado mucho. Gracias por tu trabajo. Un saludo
Me alegro de que te haya ayudado. Gracias por tu comentario. Un saludo.
Muchas gracias a ti por leerlo y dejar un comentario.