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Ajuste y distribución de macronutrientes

Imagen obtenida del libro de Eric Helms y Andy Morgan The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
Imagen obtenida del libro de Eric Helms y Andy Morgan The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition

Tras haber leído el artículo anterior del balance energético y cálculo de calorías, ya habrás establecido tus objetivos de ganancia de masa muscular o pérdida de peso y tus correspondientes requerimientos calóricos. Ahora vamos a pasar a distribuir esa cantidad de calorías en la proporción más adecuada de macronutrientes. Comencemos.

Cuando la gente de la industria y del fitness se refiere a sus macros, se refieren a los tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteína y grasas.  Es posible que hayas oído decir que, si bien el balance de energía determina si se gana o se pierde peso, la configuración de los macronutrientes va a determinar si ese cambio de peso es de grasa corporal o masa muscular.

Aunque eso es una gran simplificación, como lo demuestra su posición en la pirámide anterior, los macros desempeñan el segundo papel más importante después del balance calórico cuando se trata de perder grasa o ganar masa muscular. En pocas palabras, hazlo bien y alcanzarás tus objetivos físicos más rápido y con menor sufrimiento que si los pasas por alto.

Las siguientes pautas se basan en las investigaciones y recomendaciones de otros entrenadores (Alan Aragon, Lyle Mcdonal, Martin Berkhan y Eric Helms), así como las observaciones personales del trabajo con clientes.

Pautas de ingesta de proteínas

Ingesta recomendada de proteínas.

¿Por qué es importante?

La proteína nos ayuda a recuperarnos de nuestro entrenamiento, a preservar la masa muscular cuando estamos a dieta, a desarrollar más músculo cuando estamos en volumen y es la que mayor saciedad nos aporta de todos los macronutrientes.

La proteína es por lo tanto muy buena materia prima. Sin embargo, no es tan sencillo como decir más es mejor. Esto es lo que creo que define la ingesta “óptima” para los objetivos estéticos:

Una ingesta de cantidad de proteína lo suficientemente alta como para cubrir razonablemente todos los beneficios potenciales, sin ser tal alta que se vuelva innecesariamente costosa y limite la elección de alimentos al reducir la cantidad de otros macronutrientes que podemos consumir para cumplir con nuestro balance energético diario.

Nota: Esta cantidad no es la misma que las recomendaciones de la OMS o los gobiernos basados en las cantidades diarias recomendadas (RDA). Hay una gran diferencia cuando se trata de lo “óptimo” para conseguir nuestros objetivos físicos y estéticos.

Entonces, ¿Cuánta proteína debo consumir?

  • En definición: 2.3-3,1gr/kg masa libre grasa
  • En volumen: 1,6-2,2gr/kg masa libre de grasa

La cantidad de proteína que es óptima depende de nuestra masa muscular. No me gusta basar los cálculos en el peso corporal porque eso conlleva el riesgo de que las personas con sobrepeso consuman demasiada proteína y que las personas más magras o con un porcentaje de grasa bajo no lo hagan.

Por tanto, el factor más importante para determinar nuestra ingesta de proteínas es la masa corporal magra (LBM). Cuanta más masa muscular tengas, más proteína necesitarás. Podemos determinar la masa magra restando a nuestro peso corporal, la cantidad de grasa corporal que tenemos.

Si no tienes ni idea de cuál es tu porcentaje graso, haz una medición a través de un plicómetro, sólo si eres suficientemente magro y que te tome los pliegues alguien que sepa. Si tienes acceso a un DEXA esta sería la mejor opción.

Importante: Todos estos métodos tienen imprecisiones e incoherencias, así que ahórrate la angustia y frustración y no uses estos dispositivos para controlar tu progreso. Simplemente son útiles para estimar estos cálculos iniciales.

Razón de la diferencia de cantidades de proteína entre definición y volumen

  • La proteína ayuda a ahorrar masa muscular cuando se encuentra en un déficit calórico, por lo que los requisitos son mayores en esta etapa.
  • Superar el rango de ingesta de proteína en volumen, aunque no es perjudicial, aparte de para nuestro bolsillo, tampoco es beneficioso, ya que la síntesis de proteínas ya estará al máximo. (A menos que se uses drogas, es por eso que puedes leer en una revista fitness que un competidor de Mr Olympia consume 600gr/día o que alguien que utiliza este tipo de sustancias te diga que a él le va mejor así)

Razón para el rango de ingestas recomendadas

  • La ingesta óptima también está determinada por la severidad del déficit calórico, el porcentaje de grasa corporal y el estado de entrenamiento.
  • Al definir, cuanto mayor sea tu déficit, más proteína necesitarás para evitar que tu cuerpo consuma tu masa muscular. Cuanto más estable y controlada sea la pérdida de grasa, menos necesitará.
  • Las personas con un porcentaje de grasa mayor o que tienen sobrepeso pueden utilizar mayores déficits. Sin embargo, mayores déficits significan más hambre, y como la proteína es el macronutriente más saciante (nos sentimos llenos durante más tiempo), es posible que desees mantener tu ingesta de proteínas hacia el rango superior de todos modos.
  • Los principiantes parecen tener menores requerimientos de proteínas.

Nota: Si bien estos números están basados en la investigación, sólo nos dicen lo que es bueno para las personas en promedio. Habrá valores atípicos, personas que necesitan más y personas que pueden salirse con la suya comiendo mucho menos. Sin embargo, no hay forma de saberlo sin un minucioso ensayo-error y mediante la medición del progreso.

CUIDADO CON LAS TONTERÍAS DE LA INDUSTRIA

La proteína es el macronutriente más costoso de la dieta, lo que significa que podemos encontrar muchas tonterías en línea y en revistas relacionadas con el tema de la ingesta adecuada de proteínas. Si eres nuevo en esto y estás a punto de aumentar tu ingesta de proteínas, es probable que te suceda lo siguiente:

  • Mierda, esto va a ser caro, mejor vamos a comprar un poco de proteína en polvo.
  • Una vez lo hagas tus padres, pareja y amigos se reirán de ti por tener proteínas en la cocina y se cuestionarán que eso sea saludable para, hasta el punto de llegar a preocuparse seriamente.
  • A continuación irán a Google y buscarán; ¿son seguras las dietas ricas en proteínas? Aquí encontrarán un artículo relacionando las dietas ricas en proteínas con el daño renal, específicamente alguno haciendo referencia a que las proteínas en polvo. En este momento ellos comenzarán a acosarte y a insistirte en que dejes de tomarlas.
  • Al empezar a escuchar todo esto, tú también te preocuparás.

Sólo para ser claros: las dietas altas en proteínas no causan daño renal.

El origen de todo esto, surgió a raíz de una investigación en 1983, donde descubrieron por primera vez que comer más proteínas aumenta tu tasa de filtración glomerular. Piensa en esto como la cantidad de sangre que filtran tus riñones por minuto. A partir de este hallazgo, muchos científicos dieron el salto de que una mayor tasa de filtración glomerular provoca un mayor estrés a tus riñones.

Lo que realmente muestra la ciencia es que, hace casi dos décadas, los investigadores holandeses descubrieron que si bien una comida rica en proteínas aumentaba tu tasa de filtración glomerular, esta no tenía efecto adverso en la función renal en general. De hecho, no hay ninguna investigación publicada que demuestre que ingerir cantidad de proteínas, concretamente de 2,8gr/peso corporal/día, daña unos riñones sanos. – Alan Aragon.

Nota: Esta cantidad es por kg de peso corporal, no por kg de masa libre de masa por lo que el número es aún más alto.

Si esto es algo que te preocupa y quieres obtener un resumen completo de la investigación y recomendaciones prácticas con respecto a las dietas altas en proteínas, aquí tienes un excelente artículo hablando sobre ello.

La siguiente pregunta sería: ¿Proteína en polvo o comida real?

La proteína en polvo es una herramienta muy útil para hacer que los objetivos de proteínas sean asequibles, sin mencionar el factor de comodidad cuando se tiene que depender de porciones de carne de restaurantes que tienden a ser pequeñas o cuando tienes que comerte una gran cantidad de la misma para llegar a tus requerimientos.

Sin embargo, obtener tu ingesta de proteínas a través de los alimentos siempre va a ser más abundante. Con esto me refiero principalmente al consumo de carnes, pescados, huevos, lácteos. Cuando hacemos dieta, el hambre es nuestro mayor enemigo, así que en este caso es mejor darle prioridad a la comida real. En caso de no llegar a nuestros requerimientos podremos considerar la opción de incluirla la proteína en polvo en nuestra dieta.

Por otro lado, cuando estamos en volumen, puede ser difícil físicamente obtener suficiente proteína a través de la comida sin sentirnos hinchados, saturados o con pesadez en las digestiones. En esta situación, los alimentos ricos en calorías y los alimentos líquidos como los batidos de proteínas pueden ser un gran aliado.

Pautas de ingesta de grasa

Ingesta de recomendada de grasa

¿Por qué es importante?

El consumo de grasa en la dieta es importante para regular la función hormonal y especialmente para la producción de testosterona. Si tienes una ingesta de grasa muy baja, el cambio más obvio que notarás será en el deseo sexual. Aunque pienses lo contrario la grasa nunca debe ser eliminada de una dieta.

¿Cuánta grasa debo consumir en una etapa de definición o volumen?

  • En definición: 0,9-1,3gr/kg de masa libre de grasa
  • En volumen: 20-30 % de las calorías

En definición:

Al estar en una etapa de pérdida de grasa debemos ingerir menos calorías. La grasa es el macronutriente más denso energéticamente. Tiene 9kcal por cada gramo de grasa, mientras que las proteínas y los hidratos sólo tienen 4kcal por gramo. Esto hace que reducir el consumo de grasas sea una manera fácil de hacer grandes cambios en tu balance energético.

Sin embargo, al igual que con la proteína, hay una cantidad mínima que debes consumir. En este caso es por las razones hormonales mencionadas anteriormente. Te sugiero que no ingieras menos de 0,9gr de grasa/kg de masa libre de grasa.

¿Por qué este rango de ingesta recomendada?

Aquellas personas que tienen un porcentaje mayor de grasa corporal obtendrán mejores resultados con un mayor consumo de grasa que los individuos más delgados. Esto tiene que ver con la sensibilidad a la insulina, que, generalmente, aumenta cuando se adelgaza. Aunque no siempre es así. Por lo tanto, si tienes un porcentaje muy alto de grasa corporal, utiliza el extremo superior del rango y en caso de ser una persona más delgada utiliza el rango bajo. Como siempre todo es cuestión de individualizar.

Volumen:

Cuando estamos en volumen necesitamos ingerir más calorías. Debido a la densidad energética de las grasas se convierten en una buena opción para alcanzar las calorías necesarias sin sentirse excesivamente lleno todo el día. Además, aumentar la ingesta de grasa, también aumenta las opciones de alimentos disponibles.

En este caso, Eric Helms, recomienda una ingesta del 20-30% de las calorías y funciona bastante bien.

¿Por qué el rango del 20-30%?

También hay lugar para las preferencias personales, algunas personas simplemente llevan mejor una dieta con diferentes ingestas de grasas, así que siéntete libre de experimentar.

Yo no soy muy partidario de las dietas muy ricas en grasas y bajas en carbohidratos porque son demasiado restrictivas (amenazando el cumplimiento de la dieta a largo plazo) y obstaculizando el rendimiento. Cualquier dieta que supere el 40% de la ingesta de calorías en forma de grasa, si bien puede funcionar, no es probable que funcione de manera óptima.

Pautas para la ingesta de hidratos de carbono

Ingesta recomendada de hidratos de carbono

Los carbohidratos son el único macronutriente prescindible de nuestra alimentación. Podríamos seguir viviendo sin incluirlo en nuestra alimentación. Sin embargo, los hidratos tienen un impacto positivo en las hormonas, ayudándonos a recuperarnos de nuestros entrenamientos mediante la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y, además, hacen que la vida sea mucho más sabrosa. Entonces, aunque los restrinjamos por falta de otra opción, no es recomendable eliminarlos por completo de la dieta.

Es probable que en el entrenamiento de fuerza sea igual si no más importante que la ingesta adecuada de proteínas para mantener la masa muscular durante la dieta. Menciono esto aquí porque es relevante cuando se trata de establecer el consumo de carbohidratos.

Son los hidratos los que nos ayudan a tener energía para rendir más en los entrenamientos, tolerar mayor volumen de entrenamiento y, por tanto, mantener nuestra masa muscular. Lo que mucha gente considera que no es posible cuando se restringen los hidratos de forma severa. Sin embargo, el 80% de nuestro entrenamiento es alimentado por las reservas de glucógeno, así que, un bajo nivel de glucógeno comprometerá tu capacidad para entrenar duro. Esto no quiere decir que tus entrenamientos no sean más difíciles cuando estás a dieta, por supuesto que lo serán porque tienes menos energía en general, pero también debes evitar quedarte con el glucógeno totalmente agotado.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos debes consumir?

  • En definición: las calorías restantes una vez asignada la cantidad de proteína y grasa.
  • En volumen: las calorías restantes una vez asignada la cantidad de proteína y grasa.

Piensa en los hidratos como un ajuste de equilibrio en la ecuación del balance calórico para adecuarlo a tus objetivos. La diferencia entre definir y estar en volumen será mayor con este macronutriente.

Pautas de ingesta de fibra

¿Por qué es importante?

Frutas, verduras y hortalizas e ingesta de fibra

La fibra es una clasificación de los hidratos. Hablamos de esto aquí porque la fibra nos hace sentir más llenos sin aumentar significativamente el contenido calórico de los alimentos, puesto que hay entre 0-2kcal por cada gramo de fibra. Además, la fibra disminuye los niveles de azúcar en la sangre y retrasa la digestión de los alimentos, reduce el colesterol, nos ayuda a evitar el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colón. Claramente es algo muy bueno como para no incluirlo en la dieta.

Sin embargo, también es posible ingerir demasiada fibra y provocar efectos secundarios como gases, diarreas, estreñimiento y distensión abdominal.

Teniendo en cuenta esto, intenta mantenerte en estos rangos sin hacer grandes fluctuaciones en tu dieta y todo estará bien:

  • Mínimo: 20gr/día mujeres y 25gr/hombres.
  • Máximo: 20% de tu ingesta de carbohidratos.

Consideraciones con el alcohol

Ingesta de alcohol e hipertrofia.

¿Por qué es importante?

Hace a las personas aburridas interesantes, reduce el dolor, enmascara la inseguridad social, nos hace olvidar los kebabs de medianoche y nos ayuda a entrarle a la persona que nos gusta.

Estas son las únicas razones para tenerlo en cuenta porque simplemente se trata de un nutriente no esencial. Cuando hablamos de rendimiento y aspecto físico, el alcohol perjudica más que beneficia.

Entonces, ¿Cuánto alcohol debo consumir?

Para muchas personas el alcohol es un hecho de la vida. Evitarlo por completo funcionará, pero ese no será un enfoque sostenible para la mayoría de las personas.

El alcohol tiene 7kcal por cada gramo y generalmente se combina con hidratos, ya se de frutas como el vino, con lúpulo, trigo o cebada como la cerveza o el azúcar de bebidas azucaradas y refrescos que le añadimos a las bebidas blancas.

Cuando se bebe con moderación, es posible ajustar el alcohol sin desordenar las cosas. Es tan simple como saber cuántas calorías está consumiendo provenientes del alcohol y restarlas del resto de calorías necesarias.

Por ejemplo: te bebes tres cervezas.

Los carbohidratos y las proteínas contienen 4kcal/gr y la grasa contiene 9kcal/gr.

Si el total de esas tres cervezas llega a 600kcal, considera sacar 75gr de hidratos (300kcal) y 33gr de grasa (297kcal)

  • El alcohol nos da energía, pero sin ninguno de los beneficios asociados con otros macronutrientes. Por lo tanto, el consumo excesivo de alcohol no va a ser sostenible en el tiempo.

Anotaciones para seguidores del sistema Leangains

Existe una escuela de pensamiento que puede ser beneficiosa para la partición de nutrientes y, por tanto, para la composición corporal, teniendo más calorías en los días de ejercicios y menos en los días que no.

En particular, Martin Berkhan llevó esto un paso más allá al experimentar con un mayor consumo de carbohidratos/grasas los días de entrenamiento y un mayor consumo de grasas/carbohidratos los días de descanso que dieron lugar a la creación de su sistema “Leangains”, que en español vendría a ser algo así como, el sistema para ganancias musculares magras o más coloquialmente, “subir seco”.

Creo que esto funciona muy bien, sin embargo, en términos de orden de prioridad para conseguir los resultados lo discutiremos en la sección 4: timing y frecuencia de comidas.

Para muchas personas este sistema o escuela de pensamiento supone una capa adicional e innecesaria de complicación de las cosas. Así que, si lees algún artículo sobre esto y te sientes abrumado, no lo introduzcas todavía, recuerda el orden de importancia que te estoy mostrando y asegúrate de tener unas buenas bases antes de complicar aún más las cosas.

Resumen de las directrices de macronutrientes

Resumen de las directrices de macronutrientes para etapas de definición o volumen.

Es esencial que aparte de cubrir tus MACROnutrientes cubras tus bases de ingesta de MICROnutrientes si no quieres sabotear tu progreso a largo plazo. Pero esto no tiene por qué ser un dolor de cabeza y para ello, te voy a dar unos simples consejos en el siguiente artículo.

Este artículo ha sido traducido y adaptado del artículo original: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/.

Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

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