Una vez establecido tu balance calórico y la distribución de macronutrientes más adecuada, es hora de prestarle atención a la micronutrición.
El tema de la micronutrición puede parecer aburrido, pero no puedes permitirte ignorarlo. Las deficiencias de micronutrientes a largo plazo afectarán a tu salud y sabotearán tus esfuerzos de entrenamiento.
Afortunadamente esto no tiene por qué ser complicado. Teniendo en cuenta las siguientes reglas de oro con respecto a tu ingesta diaria de frutas y verduras, puedes protegerte de cualquier deficiencia.
Una breve introducción:
- Un multivitamínico no es un sustituto de una mala alimentación, pero puede ser un seguro adicional junto con una buena alimentación. Aunque en la mayoría de los casos es innecesaria.
- Las personas que hacen dieta tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes, sobre todo, si siguen una mala planificación de alimentación, por lo que podrían beneficiarse de la suplementación.
- Es probable que haya beneficios en el rendimiento al comer verduras. (Frutos rojos, remolacha, brócoli, espinacas, entre otras muchas)
- Si tienes problemas de energía, sientes mucha hambre, tu piel está pálida o tienes problemas para dormir, es posible que no estés obteniendo suficientes vitaminas y minerales en tu dieta. (Suponiendo que el resto de cosas está bien)
- El agua es importante para la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y el rendimiento. Así que asegúrate de ingerir suficiente agua al día y trata de tener 5 micciones claras al día.
Teniendo en cuenta esta información, vamos a explicarla de manera más detallada y para ello, lo primero que tienes que saber es:
Contenidos del post
¿Qué son los micronutrientes?
Vitaminas y minerales
“Micro” es debido a las cantidades que nos aportan en la dieta. Mientras que los macronutrientes se cuentan en gramos, los micronutrientes generalmente se cuentan en miligramos. Piensa en que los macros son la gasolina de tu coche, los que le dan energía para impulsar el motor y los micros son como el aceite y
los lubricantes. Esos elementos que hacen que todo vaya bien y evitan que el coche se rompa.
Los minerales son inorgánicos. Algunos de estos como el calcio, sodio, potasio, magnesio, etc., son necesarios en mayores cantidades que otros como el hierro, el cobre, o el zinc. No es casualidad que los alimentos que contienen elementos del primer grupo como lácteos y salados nos sepan bien, mientras que los alimentos del otro grupo no tanto.
Por otro lado, las vitaminas son orgánicas. Algunas son solubles en agua y otras solubles en grasa. Las solubles en grasa se absorben en el intestino, por lo que las deficiencias o los excedentes (sobredosis) se acumulan con el tiempo. Sin embargo, con las solubles en agua es muy difícil que se produzca un exceso porque se expulsan a través del cuerpo mediante la orina. La otra cara de esto es que necesitan ser consumidos diariamente.
La mentalidad correcta
Toma precauciones razonables en vez de ir inventando problemas
Algunas personas son muy rápidas a la hora de señalar con el dedo como la dieta es la causa de todos sus problemas. Por ejemplo, si alguien está actualmente a dieta y tiene falta de energía, aunque podría tratarse de una deficiencia de micronutrientes, por normal general, lo más probable es que se deba a estar un déficit calórico demasiado severo o durante demasiado tiempo sin realizar un descanso.
Muy a menudo esta falta de energía tampoco está relacionada por completo con la dieta, sino que no han estado durmiendo bien, están con mucho estrés en el trabajo o en el hogar, o se han resfriado pero aún están incubando el virus.
Si tienes el tiempo, los medios económicos y el deseo de salir de dudas hazte un análisis de sangre para verificar que todo está bien.
Sin embargo, sugiero que en vez de suponer que tienes un problema y hacerte un análisis de sangre para detectar una deficiencia, es preferible que supongas que no tienes ningún problema y que primero tomes las medidas nutricionales razonables que te dejo a continuación.
Si más adelante sigues teniendo problemas y crees que puede deberse a la dieta (habiendo descartado otras cosas), tal vez si sea el momento de hacerse un análisis. Aunque, asumiré que la mayoría de nosotros no lo hacemos y no lo haremos, de ahí las pautas que te dejaré a continuación.
Nota: Solo recuerda que la industria se beneficia de nuestro deseo de sentirnos especiales, inventando temas para que imaginemos que los tenemos y luego vendernos las soluciones mágicas para estos problemas inventados.
- Si encaja con tus macros (IIFYM) úsalo, pero no abuses de él.
Al trabajar con los competidores y comentar sus hábitos durante la dieta, vale la pena citar a Eric Helms:
“El sí encaja con tus macros adelante, se ha convertido en ¿qué puedo encajar con estos macros para comer lo que me dé la gana?, es decir, ¿qué puedo encajar para satisfacer mis antojos? En lugar de, ¿Cómo puedo satisfacer mis necesidades nutricionales?
Cuando combinas esta mentalidad con el hambre extremo y las dietas, puedes encontrarte con algunos problemas. Las personas pueden terminar comiendo algunos menús bastantes ridículos para cumplir con la configuración de macros, que en realidad pueden llevarlo a tener problemas micronutricionales.
Me gusta la dieta flexible, me encanta el IIFYM, pero hay algunas cosas en las que tenemos que pensar para no tener problemas con esto y que acabe saboteando nuestro progreso”
Eric Helms aconseja a sus competidores que piensen en una dieta de inclusión en lugar de una de exclusión. Una dieta IIFYM predominante en alimentos procesados puede ser tan deficiente a nivel de micronutrientes como la dieta “típica” de los culturistas de pollo y brócoli que excluye a grupos de alimentos completos.
Pautas para el consumo de frutas y verduras fibrosas – Cubre tus bases
La gran mayoría de la gente que lee esto, sobre todo la gente enfocada en la estética corporal, estarán cubiertas con los micronutrientes que obtienen de la carne, los lácteos y los hidratos de carbono como el almidón. Pero, por lo general, debemos prestar atención a las frutas y verduras, ya que son alimentos que se evitan con más frecuencia y con mayor facilidad.
Algunas pautas para utilizar son las siguientes:
- Come 1-2 piezas de frutas al día
- Añade vegetales fibrosos o verduras con cada comida
- Prueba y come una variedad de frutas y verduras en lugar de las mismas cosas todos los días. Aprovecha las frutas y verduras de temporada.
Dicho esto, también me gusta la simplicidad de las siguientes pautas dadas por Eric a sus competidores, ya que satisface una profunda necesidad de que algunas personas tenga pautas específicas sobre cantidades:
Esta medición de alimentos en tazas está basada en los Estados Unidos. Para el resto del mundo es un poquito más de lo que puede caber en un vaso de 250ml. Pero no te preocupes aquí tienes una guía rápida:
Como puedes ver, se basan en la ingesta de calorías diarias, con una ingesta recomendada que disminuye cuanto menos se come, principalmente por dos razones:
- Cuanto menor sea tu consumo total de alimentos, menos frutas y verduras puedes encajar dentro de tus macros.
- Cuanto más comas, más fibra necesitarás para digerirla y absolverla.
Otras notas importantes sobre la micronutrición
Un multivitamínico no es un sustituto de la ingesta de frutas y verduras
Desafortunadamente, la mayoría considera una molestia cocinar verduras o ensaladas y que, además, son caras de comprar. Asimismo, a la mayoría de las personas no les gusta el sabor o comer verduras y piensan que tomando una pastilla se soluciona el problema. Sin embargo, te voy a contar por qué esto no es así, citando a Alan Aragon:
«Tener una pésima alimentación y tomar un multivitamínico para solucionarlo, no hace que tu dieta deje de ser nefasta. Hay una multitud de compuestos biológicamente activos y beneficios dentro de la matriz de los alimentos que no están en ningún suplemento multivitamínico/mineral, y es posible que nunca lo hagan«
«Es importante pensar en la micronutrición no sólo en términos de vitaminas y minerales esenciales, sino también en términos de fitonutrientes y zoonutrientes; compuestos que no están clasificados como vitaminas y minerales, pero que pueden optimizar la salud y prevenir enfermedades. Esta es la razón por la cual obtener una variedad de alimentos tanto dentro como a través de los grupos de alimentos es importante para cubrir todas las bases de micronutrientes”
Las personas que hacen dieta están en mayor riesgo de deficiencias nutricionales
Estar a dieta, es decir estar en un déficit calórico tienen un mayor riesgo de tener algún tipo de deficiencia micronutricional.
La edición de diciembre de 2013 de la revista Reseach Review de Alan Aragon publicó el siguiente estudio “A critique of the recent multivitamin rant in the Annals of Internal Medicine” siendo una auténtica revelación de cómo sucede esto.
También los hallazgos de Calton, JB. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plants” publicada en junio de 2010 en la Journal of the International Society of Sport Nutrition (JISSN), considerando específicamente las dietas Atkins, DASH, South Beach, y Best life donde encuentran lo siguiente:
- Los cuatro planes de dieta no lograron el 100% de necesidades para los 27 micronutrientes esenciales seleccionados, según las pautas de la RDI, cuando se comió según sus menús diarios sugeridos y usando sólo comida real.
- Se identificaron 6 micronutrientes: vitamina B7, vitamina D, vitamina E, cromo, yodo, molibdeno como consistentemente bajos o inexistentes en las 4 dietas.
- Una dieta típica de estos cuatro planes de dieta sería, en promedio, un 56,48% deficiente en la obtención mínima de la RDI y carecería de 15 de los 27 micronutrientes esenciales analizados.
Por lo tanto, está bastante claro que cuando haces dieta es especialmente probable que tengas algún tipo de deficiencia micronutricional. Entonces, el consejo es considerar cubrir sus bases con un suplemento multivitamínico y mineral cuando estás a dieta.
Parece que hay beneficios de rendimiento que se pueden obtener al comer verduras
Determinadas verduras como las espinacas, rúcula y remolacha en particular, tienen una gran cantidad de nitrato. Un aumento en la ingesta de nitrato puede mejorar la tolerancia al ejercicio.
-Sí, Popeye estaba en lo cierto al comer todas esas espinacas y tu madre también tenía razón cuando te decía que te comieras las verduras.
La ciencia: Si tenemos suficiente nitrato en nuestras dietas, podemos elevar nuestra concentración de nitrito en plasma y ese nitrito elevado puede convertirse en óxido nítrico, lo que puede ser beneficioso para permitir que se suministre la cantidad adecuada de oxígeno al tejido muscular.
Si su VO2máx y su umbral de lactato son los mismos, entonces un menor costo de oxígeno para la misma
velocidad de carrera significará que está operando a un porcentaje menor de su VO2máx, lo que significa que se fatigará menos y más lentamente, ya que acumularás menos metabolitos y otras sustancias de desecho que hacen que nos ralenticemos.
Menor costo de oxígeno y mayor eficiencia muscular son dos aspectos importantes a la hora del rendimiento en todos los ámbitos.
Pautas de ingesta de agua
El agua es importante para la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y el rendimiento, por lo que mantenerse hidratado es muy importante. He aquí algunas pautas para hacerlo de forma sencilla:
- Ten 5 micciones claras al día- Lyle McDonald.
- Asegúrate de que la orina del mediodía sea clara
- Asegúrate de no estar deshidratado en el momento
de tus entrenamientos o estos se verán afectados negativamente.
No me gusta la idea de establecer el consumo de agua para las personas según el peso corporal, simplemente porque algunas personas sudan más que otras, sin mencionar las diferencias de climas y
de niveles de actividad.
Una vez tengas claro la importancia de la adecuada ingesta de micronutrientes y la importancia de mantener hidratado vamos a pasar a la siguiente fase: Timing nutricional y frecuencia de comidas.
Este post ha sido traducido y adaptado del artículo original:
https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/.
También puedes encontrar este artículo y más información en la página en español de themacrowizard.
