Balance energético y cálculo de calorías

La información que encontrarás a continuación está basada en el libro de Eric Helms y Andy Morgan The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. Te recomiendo que te leas este libro centrado en nutrición y el otro centrado en entrenamiento; The Muscle and Strength Pyramid: Training.

Además, ahora tienes la versión en español que han traducido Víctor Reyes (Fitnessreal) y Alberto Álvarez (The Macrowizard). Te prometo que en ambos casos no te arrepentirás. Ojalá hubiera tenido acceso a estos recursos cuando yo empecé. Me hubiera ahorrado muchos quebraderos de cabeza. A continuación te cuento el por qué.

Hay un orden de prioridad muy claro a la hora de configurar una dieta. Si no eres capaz de entenderlo y comprender el orden de importancia de cada uno de los factores que constituyen una dieta perderás una gran cantidad de tiempo, esfuerzo y dinero en cosas que no tienen sentido o que representan una mínima relevancia a la hora de conseguir tus objetivos.

Desafortunadamente, hay una gran cantidad de confusión y conceptos erróneos sobre lo que es importante a la hora de hacer dieta. Esto ocurre tanto en asesoramientos nutricionales personalizados, debido a profesionales desactualizados a causa de su falta de reciclaje y aprendizaje continuo como en la población en general. Sin embargo, el lugar donde mayor ruido hay y donde más confusión existe es en Internet.

Dada la desinformación que la industria vende, se podría pensar que el orden de importancia de la pirámide anterior debería ser invertida, siendo los suplementos los que ocupen la base, ya que gracias a ellos se consiguen los mayores resultados, pero déjame decirte que es todo lo contrario.

Cuando luchamos por lograr un cambio, se nos enseña a concentrarnos en las cosas que menos importan, a saber, qué suplementos tomar y en qué momento, en lugar de verificar dos veces que las bases de nuestra dieta y nuestro entrenamiento son sólidos.

Esto significa que no puedes comer sólo “alimentos limpios” e ignorar el total de calorías que ingieres, que no debes suplementarte para arreglar una pésima alimentación, ni usar métodos o estrategias nutricionales como IIFYM para comer lo que te dé la gana.

Por eso, he creado esta guía para ayudarte a comprender y sentar unas bases. He aquí un breve resumen de lo que vas a encontrar:

Balance energético y cálculo de calorías.

El balance energético es la gran medida para determinar si tu dieta te hará ganar o perder peso. El tan mencionado déficit o superávit calórico que muchos intentamos inculcar y hacer ver y, sin embargo, es una de las piezas del rompecabezas más ignorada. En este apartado te daré pautas sobre:

• Cómo calcular el balance de energía para perder grasa o aumentar masa muscular.
• Cómo ajustar dichas calorías en función de tu actividad y estilo de vida
• Cómo hacer los ajustes necesarios si después de hallar las calorías necesarias no ocurre lo que habíamos planeado.

• Macronutrientes, fibra y alcohol.

Es posible que hayas oído decir que, si bien el balance de energía determina si se gana o si se pierde peso, la distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) determinarán si ese cambio será de grasa o masa muscular, incluso que dependiendo de la distribución de los mismos alcanzarás mejores resultados. Aunque esto es una simplificación excesiva, los macronutrientes desempeñan un papel importante y necesitan una consideración. En pocas palabras, si lo haces bien, alcanzarás tus objetivos físicos más rápido y sin dolor que si los ignoras.

• Micronutrientes e ingesta de agua.

El tema de la micronutrición puede parecer aburrido, pero no puedes permitirte ignorarlo. Las deficiencias de micronutrientes a largo plazo, aunque no suelen ser muy comunes pueden afectar a la salud y estropear tus esfuerzos de entrenamiento. Afortunadamente no tiene por qué ser complicado. Al observar algunas simples reglas de oro con respecto a tu ingesta diaria de frutas y verduras, puede protegerte contra sus deficiencias.

• Timing nutricional, frecuencia de comidas, ciclado de calorías y macronutrientes.

Hubo un momento donde el pensamiento de la industria solía ser tan simple como esto; come mucho, entrena fuerte y te pondrás grande.

Luego, el péndulo giró demasiado a la derecha prestando una atención excesiva en los detalles. Siendo el nuevo estándar el “come muchas comidas pequeñas en el día”, la conocida y típica dieta culturista de 6-8 comidas.

Desafortunadamente, ahora creo que el péndulo ha girado demasiado lejos en la dirección contraria, donde tenemos el mito de que “la frecuencia de comidas y el timing nutricional no importan” incluso que “las calorías no cuentan tanto como las comidas hechas dentro de una ventana de 8 horas, fruto natural de las personas que se suben al carro del ayuno intermitente sin comprender o preocuparse por la ciencia.

Como en la mayoría de las cosas, todo tiene su lugar y su aplicación, pero quizás “la verdad” esté en algún lugar en el medio. Por lo que discutiremos dónde puede estar esa feliz línea de moderación para ti, para que puedas conseguir tus resultados mientras sigues disfrutando de tu vida, así como las hipótesis para aquellos que desean ser más estrictos consigo mismos.

• Suplementación

Aunque pienses lo contrario, los suplementos son la parte más pequeña del rompecabezas. Muy pocos funcionan y los que funcionan no van a suponer una gran diferencia a niveles de rendimiento, masa muscular o pérdida de grasa. Si eso fuera así, no serían suplementos.

Sin embargo, pueden ser útiles en algunos casos, y cuanto más avanzado y experimentado seas en el mundo del entrenamiento más relevancia y aplicación pueden tener, por lo que cubriremos este apartado separándolo en dos secciones:

1. Salud General
2. Aspecto físico y rendimiento.

La serie está escrita en orden de importancia. Así que se debe implementar en ese orden, intentando agregar la menor cantidad de complicaciones que se puedan para progresar. No te satures, si eres nuevo en esto primero concéntrate en el total de calorías, luego en la distribución de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y olvida el resto de puntos por ahora.

Aplica la regla del 80/20, dominar y controlar estos dos conceptos, te dará el 80% de los resultados que esperas.

Antes de comenzar, déjame decirte lo que es probable que experimentes

Si eres nuevo en esto de contar y ajustar calorías y macronutrientes tengo que decirte cómo muchas personas en tu misma situación generalmente arruinan los resultados:

1. En la mayoría de los casos, las personas logran llevar una dieta exitosa sin contar calorías durante un tiempo, simplemente reduciendo o eliminando ciertos grupos de alimentos o simplemente reduciendo la ingesta de hidratos de carbono a propósito. Encontrándonos dentro de estas las dietas low-carb, keto, paleo, y un largo etcétera. Al principio nuestro peso se reduce considerablemente debido en gran parte a la reducción en el equilibro de glucógeno muscular y agua, haciendo que la gente confunda perder peso (glucógeno muscular y agua) con perder grasa corporal.
2. Después de esta fase la pérdida de peso se ralentiza considerablemente.
3. Las personas se empiezan a frustrar debido a esta menor pérdida de peso, pero persisten en su objetivo.
4. Finalmente, el progreso se detiene a medida que su cuerpo tiene menores necesidades energéticas debido a la reducción del metabolismo (el tan mencionado metabolismo lento). Sin embargo, este es sólo un mecanismo por el que tienes menor necesidad energética.

Llegados a este punto y para seguir bajando de peso, la gente tiene que seguir reduciendo el número de calorías, pero como previamente no las han controlado, no las pueden calcular de manera efectiva.

A pesar de ello, deciden probar por primera vez el conteo de calorías.

• Lo que ocurrirá es que al hallar los requerimientos calóricos para dicha persona no se tendrá en cuenta este “metabolismo reducido” por lo que la cantidad total de calorías será alta para su estado actual.
• Además, los requerimientos de calorías tienden a establecer un poco más alto de lo normal debido a que la mayoría de las personas subestiman la cantidad de grasa corporal que tienen y esto afecta a los cálculos posteriores.
• Cuando las personas comienzan a configurar sus macros, no sólo se encontrarán con una ingesta ligeramente superior a la que mantenían anteriormente, sino que volverán a introducir los hidratos de carbono en sus dietas. Esto provocará un aumento de glucógeno muscular y retención de agua haciendo que peses más y confundas el aumento de peso con la ganancia de grasa.

Por regla general, las personas establecen su ingesta de calorías un poco más alta al comenzar, un problema menor que puede corregirse posteriormente mediante un seguimiento semanal tras el comienzo de la dieta. Sin embargo, las personas se confunden o entran en pánico al ver un aumento de peso en la báscula, sin darse cuenta que la mayoría se debe a un aumento de glucógeno muscular y agua y no de grasa.

Ante este panorama no tardarás en desistir de hacer dieta o compenses volviendo a tus malos hábitos anteriores e incorporando más sesiones de cardio para seguir bajando de peso que lo único que hará es empeorar aún más tu metabolismo. No cometas este error.

Si quieres aprender a configurar tu propia dieta, sigue leyendo.

BALANCE ENERGÉTICO Y CÁLCULO CALÓRICO

Ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular, perder grasa, mejorar el rendimiento o mantener un peso saludable o normal para tu deporte, la pieza más importante del rompecabezas, y recalco más importante, es lograr una ingesta energética adecuada.

No la distribución mágica de macronutrientes, no el timing nutricional, no evitar el alcohol, ni los lácteos o cualquier otro alimento que crees que engorda o no, sino la ingesta de calorías.

Por lo que la primera pieza del rompecabezas consistirá en:

• Cómo elegir unos objetivos de pérdida de grasa adecuados según tu porcentaje de grasa actual.
• Cómo establecer objetivos de ganancias muscular según tu experiencia de entrenamiento.
• Cómo calcular tu consumo de energía para los objetivos determinados anteriormente.
• Por qué los cálculos de energía son una “mera estimación” y deben ajustarse.
• Cómo ajustar las calorías para conseguir el objetivo si las cosas no salen según lo planeado.

Fundamentos para la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular

Generalmente, las personas tienen alguno de estos dos objetivos, aunque la mayoría quiere obtener ambas de forma simultánea. Sin embargo, nuestra capacidad de ganar masa muscular mientras estamos en un déficit calórico (consumir menos calorías o gastar más de las que necesitamos) disminuye en función de nuestro porcentaje de grasa corporal, nuestra experiencia de entrenamiento y el tamaño del déficit calórico que hagamos.

A pesar de ello, no es imposible conseguir ambas cosas a la vez, sobre todo si eres una persona sedentaria que apenas hace deporte, si tienes un nivel bajo de entrenamiento, si tienes un porcentaje de grasa bastante alto o si consumes fármacos que te permiten lograrlo. Para el resto, es mejor decantarse por una opción; o estar en una fase de ganancia de músculo o comenzar en una etapa de pérdida de grasa. 

¿Por qué?

• La grasa se puede perder más rápido de lo que se gana el músculo, por lo que en fases de pérdida de grasa se experimentarán cambios visuales más rápidos y obvios que cuando buscas ganar masa muscular.
• Ganar músculo es un proceso energéticamente costoso para nuestro organismo, debido a que requiere la construcción de nuevos tejidos y es algo que lleva tiempo. Piensa en construir una casa en lugar de quemarla. Lo primero lleva tiempo, lo segundo es mucho más rápido.
• Por otro lado, un exceso de calorías demasiado alto (cuando te pasas comiendo, o comes de todo justificándolo con que estás en volumen) conducirá al crecimiento muscular, pero también a un aumento excesivo e innecesario de grasa.

Si miramos la nutrición desde la perspectiva del aspecto físico en primer lugar y en segundo lugar, del rendimiento, queremos y necesitamos frenar este aumento excesivo de grasa corporal.

Es preferible realizar cambios en la dieta, en lugar de manipulaciones del entrenamiento para crear un déficit o superávit calórico.

¿Por qué?

• Es más fácil y efectivo controlar el balance energético a través de la dieta, es decir, comer mayor o menor cantidad, en vez de moverse más o menos. Aunque ambos tienen su lugar.
• El entrenamiento debe determinarse para el cumplimiento de un objetivo, no modificarse excesivamente para crear ese balance de energía. Entrena con un propósito y come para garantizar que ese propósito se cumpla, no al revés.
• Agregar sesiones extras de entrenamiento, como hiit (high Interval intensy training), circuitos o sesiones de cardio excesivas, interferirá con el equilibro de recuperación con la base principal de tus entrenamientos.

Cuando estás intentando ganar masa muscular, esto limita tus ganancias y cuando estás intentando definir, el aumento del gasto de energía y las mayores demandas de recuperación se sumarán al estrés sistémico, y esos efectos hormonales afectarán negativamente a la pérdida de grasa y pueden provocar pérdidas de masa muscular si se produce un entrenamiento excesivo del cual nos cuesta recuperarnos adecuadamente. Así que, mantenlo simple y confía en el plan.

• Aunque el cardio puede usarse para ayudar a crear el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa, nunca debe usarse como el medio principal para lograrlo. Es preferible hacerlo a través de la alimentación, aumentar nuestro NEAT o actividad diaria y llegado el momento, cuando nos cueste seguir la dieta debido al hambre, o estemos en un porcentaje de grasa bastante bajo, empezar a utilizarlo para conseguir el objetivo.

Cálculo de las necesidades de calorías

Paso 1: Determinar tu BMR:

El BMR significa tu tasa metabólica basal, es decir, las calorías que tu cuerpo requiere para mantener tu peso corporal, sin realizar ningún tipo de actividad, sino estando tumbado en una cama todo el día.

Para determinar esto hay una gran variedad de fórmulas, pero ninguna de ellas es 100% exacta, así que no te preocupes de calcular las cosas perfectamente y tómalas como puntos de partida.

Aquí hay dos buenas fórmulas con las que puedes trabajar:

Harris-Benedict (es menos precisa, pero no es necesario saber tu porcentaje de grasa corporal)

Hombres: BMR= 88+ 13,4x kg de peso) + (4,8 x altura en cm) – (5,7 x edad en años)

Mujeres: BMR= 448 + (9,2 x peso en kilos) + (3,1 x altura en cm) – (4,3 x edad en años)

Si tienes sobrepeso o eres obeso la fórmula anterior sobreestimará tu BMR, y si tienes un porcentaje graso muy bajo, la fórmula lo subestimará.  Para este caso, aquí tienes otra fórmula para hallarlo, pero esta nos obliga a calcular el porcentaje de grasa corporal.

Katch-McArdle (esta es más precisa, si se tiene una buena idea de tu porcentaje graso. Recuerda que el ojímetro falla)

BMR (hombres y mujeres) = 370 + (21,6 x masa magra en kg)

Paso 2: Ajustar las calorías en función de tu actividad.

A continuación, debes agregar un ‘multiplicador de actividad’ (entre 1.2-1-9) a tu BMR según tu estilo de vida / entrenamiento.

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): BMR x 1.2
• Ligeramente activo (entrenamiento / deportes 2-3 días / semana): BMR x 1.375
• Moderadamente activo (entrenamiento / deportes 4-5 días / semana): BMR x 1.55
• Muy activo (entrenamiento / deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725
• Extremadamente activo (entrenamiento / deportes y trabajo físico): BMR x 1.9

Es esencial darte cuenta de que cualquier cálculo será una mera aproximación, debido a que el NEAT de cada persona (número de pasos, actividad laboral, bajar o subir escaleras, etc.) variará enormemente.

Esto puede hacer que dos hombres que miden 182 y pesan 85 kg con el mismo porcentaje de grasa corporal y planes de entrenamiento similares, puedan necesitar calorías de mantenimiento muy diferentes. Tanto como que uno pueda necesitar 2500 y el otro 3200kcal.

Como ves ningún cálculo nos va a determinar de forma perfecta el gasto calórico de cada persona, pero es el punto de partida a partir del cual planificar nuestra alimentación y luego hacer los ajustes necesarios.

Una vez tengamos nuestro TDEE= BMR x factor de actividad, llegamos al paso 3.

Paso 3: Establecer nuestros objetivos de pérdida o ganancia de peso 

Tenemos que establecer nuestros objetivos en función de nuestro nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado) puesto que cuanto mayor sea nuestro nivel más difícil será ganar masa muscular y más controlado habrá que hacer nuestra etapa de pérdida de grasa para no poner en riesgo nuestra masa muscular. (Te lo enseñaré más abajo)

Paso 4: Calcula el déficit o superávit necesario para lograrlo.

Esto dependerá del objetivo que te hayas marcado en el Paso 3, y de tu nivel de entrenamiento. Como punto de partida un superávit o déficit de 300-500 calorías estará bien. Sin embargo, esto es sólo el punto de partida, tanto la pérdida de grasa como el aumento de masa no es lineal, por lo que debes prestar atención al Paso 5.

Paso 5: Ajusta la cantidad de calorías que ingieres al alza o a la baja en función de tu evolución semanal

Este ajuste lo haremos en función del cambio de peso en la báscula, pero este ajuste se realizará tras unas semanas después de haber implementado el cambio y haberlo realizado de forma constante. Digo esto porque es posible que la primera semana tu subida/bajada de peso sea mucho mayor a la que estimaste en el paso 4. Sin embargo, es algo que puede ocurrir con total normalidad, pero que pasadas 1-2 semanas el peso se estabilice y continúes según lo establecido. Por eso no tienes que apresurarte a hacer modificaciones cada vez que ocurre algo en la báscula.

Aquí estamos asumiendo por cuestiones de facilidad y simplicidad, que tanto la pérdida de grasa como el aumento de masa muscular se reflejan en la báscula de forma lineal, pero para nada es así. Por eso es mejor, aparte de tu peso, tener otros puntos de referencias como fotos, perímetros, y pliegues cutáneos. Haré un artículo más adelante sobre esto.

Pero antes quiero hacer un inciso y quiero que te quede clara una cosa:

Los cálculos son meras conjeturas

Es esencial darte cuenta de que cualquier cálculo sólo será una suposición, por lo que los cálculos anteriores simplemente serán “rangos probables”. Esto es por tres razones principales:

1. Las fórmulas se desarrollan en base a los promedios, pero el gasto metabólico basal de algunas personas puede ser entre 10-15% más altas o bajas que los valores predichos.
2. El indicador del factor de actividad es un poco arbitrario.
3. Todos variamos en nuestro estilo de vida y actividad de forma subconsciente ante circunstancias de exceso o déficit de calorías. Algunas personas se ponen más nerviosas y se mueven más a lo largo del día cuando tienen un exceso de calorías, otras se vuelven más letárgicas, es decir, se mueven menos cuando tienen un déficit de calorías. Esto se conoce técnicamente como NEAT, mencionando anteriormente y el cual varía mucho entre personas.

Sin embargo, ningún cálculo puede tener en cuenta estas diferencias entre individuos. Después del cálculo inicial es esencial hacer un seguimiento para realizar los ajustes necesarios.

Etapa de definición: elige los objetivos de pérdida de grasa y establece el consumo de calorías necesarias

¿Cuánta grasa puedo perder por semana?

Existe un límite teórico sobre la cantidad de grasa que se puede liberar de las reservas de grasa en un solo día y esto es inversamente proporcional a lo magro que somos, es decir, cuanto menor sea nuestro porcentaje graso, menor es la pérdida diaria de la misma. Si superamos este límite favoreceremos la pérdida de masa muscular independientemente si nuestra ingesta de proteínas es alta.

En pocas palabras, las personas con mayores porcentajes de grasa corporal pueden escapar con mayores tasas de pérdida de grasa que las personas con un porcentaje más bajo.

Las recomendaciones de pérdida de grasa máxima dependen del porcentaje de grasa corporal de una persona en vez del peso corporal total. Aquí tienes una tabla orientativa para saber el ratio de pérdida de grasa preservando la masa muscular:

*Nota: Estas cifras son meras directrices, no límites teóricos ni científicos.

Las personas obesas con más del 30% de grasa corporal podrán perder más por semana sin perder masa muscular, pero no es aconsejable por razones de elasticidad de la piel, donde se corre el riesgo de quedarse con la piel colgante y floja.

Incluso para aquellos en los rangos más altos de grasa corporal, es recomendable 0,45-0,6kg/semana de pérdida de grasa, ya que esto es más alto que los límites de lo que es sostenible en términos de adherencia. Lo ideal sería sentir que casi no estás haciendo dieta la mayor parte del tiempo posible.

El hecho de que puedas perder más no significa que debas hacerlos si eso te hace la vida imposible.

¿Cómo puedo ajustar mis cálculos para hacer eso?

Es posible que hayas escuchado la regla de que se necesitan 3500kcal para quemar una libra de grasa, o 7700kcal para quemar 1kg de grasa. Esta no es una cifra absoluta y dependerá de las circunstancias, pero para evitar ser demasiado técnico, es una buena guía.

Si siguiendo la tabla anterior, has determinado que una tasa de pérdida de grasa adecuada para ti es de 0,45kg/ semana, entonces necesitarás un déficit calórico de 3500kcal semana para conseguirlo. Esto puede ser tan simple como reducir la ingesta de calorías en 500kcal cada día.

La otra opción es fluctuar tu ingesta para tener más alimentos en los días de entrenamiento que en los días de descanso para favorecer la recuperación y beneficiarte de la partición de nutrientes. Incluso si eliges agregar esta complejidad, aún vas a necesitar el mismo déficit semanal.

Por ejemplo: Si estás entrenando 3 días a la semana, podrías mantener las calorías a nivel de tu mantenimiento (+500kcal) y los días de descanso reducirlas aún más (-1250kcal en vez de -500kcal)

Advertencias

Es importante tener en cuenta que la regla de 3500kcal es lo que ocurrirá en teoría porque luego, en la práctica, las variaciones de los requisitos individuales variarán entre otras cosas por los cambios en el NEAT.

Básicamente, algunas personas experimentarán mayores cambios en su NEAT que otras cuando su ingesta de calorías cambia hacia arriba o hacia abajo, lo que explica que algunas personas tiendan a luchar para seguir a dieta y dicen estar muy letárgicas (sin ganas de moverse y sin energía), mientras que otras no.

Además, está el problema de la adaptación metabólica, donde tus necesidades calorías disminuirán a medida que progreses con tu dieta, lo que significa que las cosas no siempre van a funcionar como dicen las matemáticas. Por eso, es importante controlar tu progreso y ajustar la ingesta de calorías hacia arriba o hacia abajo en función de los cambios de peso en la báscula y el resto de las mediciones para volver a tu objetivo marcado.

Sin embargo, es mejor tomar el promedio de cambio de peso de 3-4 semanas antes de realizar un ajuste. No es nada raro que algunas personas encuentren que el peso de la báscula repentinamente deja de moverse y permanece igual durante varias semanas. Esto se debe, entre otras cosas a la retención de agua, pero la pérdida de grasa todavía está ocurriendo.

Esto es causado por el aumento del cortisol, que se produce cuando estamos estresados. Estar en un déficit calórico es un factor estresante, el entrenamiento es un factor estresante. Si a esto le sumamos el estrés laboral, personal, etc. Hará que constantemente tengamos unos niveles altos de cortisol que hacen que nos aumente la retención de agua, dificulte la pérdida de grasa y en el peor de los casos favorezca la pérdida de masa muscular.

Por eso es importante eliminar o reducir la mayor cantidad de factores estresantes de tu vida. Todo lo que puedes hacer para evitarlos es dormir 7-9h y con un sueño profundo, trabajar para reducir el estrés aprendiendo a gestionar tus emociones o practicando actividades como el yoga, mindfulness o meditación para aprender a calmar la mente y esperar que todo esto dé sus resultados.

Por otro lado, es de esperar una disminución gradual en la tasa de pérdida de grasa durante el paso de las semanas y esto no significa que se deba a la retención de agua. En este caso, se debe hacer un ajuste a la baja de calorías para aumentar la tasa de pérdida de grasa, pero, si de repente, el estancamiento continúa, sé consciente de que es retención de agua que enmascara la pérdida de grasa, ya que no existe ningún mecanismo fisiológico por el cual su cuerpo deje de quemar grasa repentinamente si te encuentras en déficit calórico (Otra cosa es que hayas ajustado la dieta, pero te la saltes)

Esto tiene el potencial de volvernos locos a todos, pero lo único que puedes hacer es esperar. Una mañana te despertarás para encontrarte con un par de kilos más ligeros. Algo muy común en ambos sexos, pero especialmente en las mujeres.

Aumento de masa muscular: expectativas de crecimiento muscular y configuración de ingesta calórica.

Expectativas de crecimiento muscular

Sabemos que nuestro nivel de experiencia en el entrenamiento determina nuestra tasa de potencial de crecimiento muscular. A medida que nuestro nivel de entrenamiento aumenta, el potencial de ganancia muscular disminuye, cosa que contrasta de igual forma con la pérdida de grasa donde a medida que nos volvemos más magros, la rapidez con la que seguimos perdiendo grasa corporal es menor.

Al categorizar nuestro nivel de entrenamiento, podemos obtener una estimación razonable de la cantidad de músculo que podemos esperar ganar por mes, lo que resulta muy útil al establecer los objetivos de ingestas de calorías y aumento de peso corporal.

La clasificación de tu nivel o experiencia de entrenamiento es un área difícil de determinar, pero, por suerte, algunas personas muy inteligentes ya han hecho este arduo trabajo por nosotros. Lyle Mcdonal lo hace por “años de entrenamiento adecuado”, Alan Aragon, Martin Berkhan y Eric Helms lo categorizan en función de: “principiante, intermedio o avanzado”.

• Si eres alguien que se ha enfocado en ganar fuerza en los movimientos principales realizados con pesos libres o si has puesto esos movimientos en el centro de tus entrenamientos, entonces puedes determinar tu estado de entrenamiento de manera bastante objetiva usando las pautas de Martin Berkhan.
• En caso contrario, revisa las pautas de Lyle Mcdonals.

Aquí tienes una tabla con un desglose aproximado de la tasa de crecimiento que puedes esperar según las clasificaciones anteriores, “si haces todo bien”:

Nota: Las personas más altas seguramente encajen mejor en el extremo más alto del rango. Los aprendices o principiantes en el entrenamiento con pesas que ya están bastante musculados debido a una vida deportiva previa o a un trabajo físico como la construcción, probablemente sean los mejores para considerar sus tasas de crecimiento como intermedios.

Las tres formas de hacer una “etapa de volumen” para la ganancia de masa muscular:

• Volumen relajado: Este tipo de volumen se basa en subir de peso, sin contar calorías ni macronutrientes, lo que se suele conocer como “volumen sucio” y donde comes de todo para ir subiendo de peso.
• Volumen controlado: Este se basa en maximizar la ganancia de masa muscular, sin ganar una cantidad excesiva e innecesaria de grasa corporal.
• Volumen magro (volumen limpio): Este se basa en mantener el porcentaje de grasa corporal más bajo, mientras se añade masa muscular.

Cada uno de estos mecanismos tienen sus pros y sus contras, pero como recomendación general es mejor hacer un volumen controlado.

Técnicamente, es posible ganar músculo sin ningún aumento significativo de grasa. Sin embargo, las tasas de crecimiento muscular no pueden maximizarse sin un excedente de calorías significativo. Por lo tanto, el aumento de grasa va a venir junto con el aumento de masa muscular, sobre todo si desea el máximo desarrollo muscular.

La clave aquí está en mantener esta ganancia de grasa bajo control para que sea más fácil deshacernos de ella en una etapa de definición posterior.

Con el volumen relajado o volumen sucio, engordarás demasiado y demasiado rápido, llegando al punto de que aumentes más grasa corporal que masa muscular. Además, tendrás que pasar más tiempo en definición para deshacerte de esa grasa ganada o hacer esta etapa mucho más estricta lo que no es para nada algo inteligente. Por otro lado, hacer el volumen magro, hará que el progreso sea lento y difícil de medir, no significa que no esté ocurriendo, simplemente que no será tan perceptible y puede llevarte a la frustración y al abandono.

Por lo que una proporción de 1:1 de aumento de masa muscular y ganancia de grasa es realista y aceptable para la mayoría de las personas.

Para ahorrarte los cálculos esto significa que para ganar 1kg de músculo al mes, necesitas ganar 2kg de peso corporal, lo que requerirá un excedente de 440 calorías diarias.

Ajuste de la ingesta de energía cuando el peso no cambia según lo previsto

Para definición:

• Si el peso se pierde demasiado rápido, existe un riesgo de pérdida de masa muscular por lo que debes aumentar ligeramente tu ingesta de calorías.
• Si el peso no se pierde lo suficientemente rápido, se debe disminuir la ingesta de calorías.
• ¿Cuánto? Pues un valor aproximado sería entre 200-300kcal/día o entre un 5-10% de la ingesta total de calorías.

Para volumen controlado:

• Si el peso no se gana lo suficientemente rápido, aumenta la ingesta de calorías.
• Si el peso se gana demasiado rápido, habrás engordado demasiado, así que se deben disminuir las calorías.
• ¿Cuánto? El valor sugerido es de 100-200kcal o entre el 3-6% de la ingesta total de calorías.

Recuerda tener en cuenta las fluctuaciones del peso por la retención de agua, y siempre considerar el valor en función del promedio de 2-4 semanas.

Una pregunta muy común que suele hacer la gente es, ¿cómo establecer los objetivos de calorías cuando se quiere realizar una recomposición corporal?

Bien, depende de lo que quieras decir con recomposición. Si te refieres al crecimiento muscular y la pérdida de grasa exactamente a la misma velocidad, entonces no habrá déficit ni exceso de calorías, por lo que simplemente omitirás esa parte del cálculo. Sin embargo, eso es idealista y simplista y las tasas de crecimiento muscular sólo coincidirán con las tasas de pérdida de grasa en circunstancias muy específicas (normalmente, en gente principiante, obesa o que regresa de una lesión). Para el resto de personas, incluso con el objetivo de hacer ambas cosas al mismo tiempo, es mejor tener un ligero déficit o superávit.

Para minimizar la pérdida de músculo al realizar una fase de definición y minimizar el aumento de grasa corporal en una fase de aumento de volumen, es necesario distribuir la cantidad de macronutrientes de forma correcta. Lo que trataremos a continuación en la siguiente sección ajuste y distribución de macronutrientes.

Este artículo ha sido traducido y adaptado del artículo original: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/.