Hoy os traigo otro artículo de Bret Contreras de Glute Guy (el chico glúteo) hablando sobre la importancia de lograr una buena conexión muscular si realmente quieres conseguir unos glúteos impresionantes.
Anteriormente, en este blog ya he publicado algunos artículos de Bret hablando sobre el entrenamiento de glúteos como; frecuencia óptima de entrenamiento para tus glúteos parte I, parte II y la sentadilla más efectiva para aumentar tus glúteos.
Te recomiendo que si no lo has hecho ya te leas los dos posts anteriores sobre la frecuencia óptima de entrenamiento de glúteos. Esos dos son las piedras angulares para que entiendas cómo programar tus entrenos.
Una vez los hayas leído entenderás los aspectos más importantes a la hora de entrenar tus glúteos y podrás volver aquí para analizar cómo la conexión muscular puede ayudarte a conseguir unos glúteos impresionantes.
En caso de que ya lo hayas hecho te dejo aquí el artículo de Bret.
Contenidos del post
Conexión mente-músculo
De todos los músculos de nuestro cuerpo el músculo que con más frecuencia preguntan las chicas son sin duda los glúteos. Quieren saber qué ejercicios deben realizar y qué protocolos deben seguir para optimizar y maximizar el desarrollo de sus glúteos. Si bien estas consideraciones son realmente vitales para mejorar la forma de los glúteos, el inicio del progreso comienza con una buena conexión mente-músculo, es decir, sentir bien la activación muscular y el trabajo de glúteos cuando los estamos entrenando.
Amnesia glútea
En los círculos de competición en categorías como Bikini Fitness o Figure Fitness, la discusión sobre la conexión mente-músculo es omnipresente. Las competidoras serias saben que para maximizar el desarrollo de un músculo es necesario saber cómo activarlo en gran medida durante el entrenamiento. Este tipo de competidoras pasan innumerables horas apretando sus glúteos y sus músculos en el espejo y durante las sesiones de poses. Esta forma de entrenamiento isométrico sin carga paga grandes dividendos cuando llega la hora de realizar el entrenamiento con carga.
Si bien esto es válido para todos los músculos, esto es especialmente cierto para el glúteo mayor. Los mejores especialistas en rehabilitación han acuñado el término “amnesia glútea” para describir el patético estado en el que se encuentra la mayor parte del mundo en cuanto a la función glútea. Como ya te supondrás, el glúteo mayor no se activa mucho durante las actividades de la vida diaria (menos aún si eres sedentaria), lo que ayuda a explicar por qué tiende a caerse, volverse flácido y atrofiarse. Para solucionar esto se necesitan técnicas especiales para despertar tus glúteos y hacer que se activen de forma óptima durante tus entrenamientos.
En los estudios de laboratorio de Bret ha visto cómo las levantadoras pueden alterar drásticamente la activación del glúteo mayor durante la ejecución de un ejercicio dependiendo de la intención. Al centrarse en contraer los cuádriceps durante una sentadilla, la activación de los glúteos era sólo el 11% de la capacidad máxima, pero al centrarse en la contracción de los glúteos durante la sentadilla la activación aumentó al 25%.
Resultados similares se observaron durante la realización del peso muerto rumano, donde las que se centraron en la activación de los isquiosurales lograron una activación del 9% de la capacidad máxima de los glúteos mientras que, al centrarse en ellos, la activación fue del 32%.
Del mismo modo, durante la realización del hip thrust al evitar intencionada y deliberadamente la activación de los glúteos se logró una activación del 21% de su capacidad máxima, mientras que enfocarse en apretar los glúteos logró una activación del 53%.
El ejemplo más dramático fue de la importancia de la conexión mente-músculo estuvo asociado a la realización de las extensiones de espalda, donde las levantadoras podían apretar casi por completo sus glúteos. En este caso, intentar evitar la activación de los glúteos a propósito durante este ejercicio provocó una activación del 6% de la capacidad máxima mientras que enfocarse en la contracción de los glúteos logró una activación del 38%.
Estos experimentos fueron corroborados por la investigación de Lewis y Sahrmann, quienes descubrieron que indicar a la persona que se centrara en la contracción de los glúteos durante el ejercicio de extensión de cadera elevaba la activación de los glúteos del 10 al 22% de la capacidad máxima de activación. Asimismo, los strogman profesionales con buen rendimiento tienden a activar sus glúteos con gran facilidad y en mayor medida que los strogman con menor rendimiento.
Con estos datos es evidente que aprender a activar eficazmente los glúteos durante un ejercicio es fundamental para el rendimiento y para progresar.
¿Cómo lograrlo?
Existen varias formas que pueden ayudar a lograr una conexión mente músculo más profunda para activar nuestros glúteos. Por ejemplo, puedes contraer al máximo tus glúteos varias veces durante el día de forma isométrica. Esto debe hacerse en diferentes posiciones y posturas. Se puede hacer una serie de 3-5 repeticiones de contracciones máximas de glúteos durante 10” intercalando con 20” de descanso.
Asimismo, se pueden emplear ejercicios de calentamiento antes de la propia sesión de entrenamiento de piernas donde puedes hacer 5 ejercicios con poca carga como extensiones de cadera en cuadrupedia, abducción de cadera acostada lateral en el suelo, clam shells, puentes de cadera y paseos laterales con miniband. Puedes hacer alrededor de 20 repeticiones por lado y hacer 1-2 series con el objetivo de mejorar el impulso neural a los glúteos.
Por otra parte, te debes centrar en ir pesado y ganar fuerza a lo largo del tiempo, pero nunca a expensas de sacrificar una buena técnica. Nunca deberías ir tan pesado que dejaras de sentir que los glúteos contribuyen o participan en el movimiento y la serie debería finalizar tan pronto como dejes de sentir la activación de los glúteos o dejes de hacer el ejercicio con la técnica apropiada.
Entrena tu cerebro
Bien, como ya sabrás Bret hizo su tesis doctoral sobre el hip thrust y se ha centrado en el entrenamiento y desarrollo de los glúteos. Durante las últimas décadas ha entrenado a cientos de mujeres, muchas de las cuáles en un inicio no podían “sentir” sus glúteos durante el entrenamiento de glúteos o piernas.
Con el tiempo el cerebro aprende cómo activar mejor los glúteos y finalmente esto se vuelve automático. Desarrollar una buena conexión mente-músculo requiere paciencia, constancia y enfoque.
Una competidora en la categoría de Figure o Bikini Fitness a nivel nacional que entrenó con ella no podía sentir sus glúteos durante los entrenamientos durante muchos meses tras haber comenzado a entrenar con Bret. Sin embargo, tras 6 meses de entrenamiento aplicando muchos de los conceptos de este artículo y otros otorgados por el propio Bret lograron que tras uno de sus entrenamientos sintiera por fin una gran activación y quemazón en sus glúteos mientras realizaba hip thrust y es que… LA PERSITENCIA TIENE SUS RECOMPENSAS.
Como siempre digo espero que este tipo de post te ayuden a aclarar las ideas y te aporten herramientas para implementar en tus entrenamientos y lograr un mayor desarrollo de tu cuerpo y como no de tus glúteos.
Por último, si quieres aprender más sobre las claves para lograr el máximo desarrollo de tus glúteos, los errores que cometes al entrenarlos y que te impiden conseguir el físico que deseas te invito a mi Webinar gratuito: «Saca el máximo potencial a tu entrenamiento de glúteos».
Para acceder simplemente tienes que hacer click en el enlace.
Lewis, Cara L., and Shirley A. Sahrmann. “Muscle activation and movement patterns during prone hip extension exercise in women.” Journal of Athletic Training 44.3 (2009): 238.
McGill, Stuart M., Art McDermott, and Chad MJ Fenwick. “Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness.” The Journal of Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1148-1161.
