La sentadilla más efectiva para desarrollar tus glúteos

Hoy te traigo un artículo del famoso Bret Contreras, The Glute Guy (el chico glúteo) donde nos habla de cuál es la variante de sentadilla más efectiva para activar y desarrollar los glúteos así como, consideraciones, puntos clave y unas aplicaciones prácticas para implementar en nuestra rutina de entrenamiento.

Como ya sabemos las sentadillas son conocidas por ser unos de los ejercicios que nos ayudan a construir unos glúteos fuertes y atléticos, pero son tantas las variantes de sentadillas; sentadilla globet, sentadilla sobre cajón, sentadilla con barra alta, sentadilla con barra baja, sentadillas Zercher, sentadillas overhead, sentadilla sumo y la lista podía continuar… que mucha gente se pregunta cuál es la sentadilla más efectiva para maximizar el desarrollo de los glúteos.

Para el que no lo sepa la tesis doctoral de Bret Contreras gira en torno a las sentadillas y al famoso hip thurst (ejercicio que el mismo popularizó). Bret ha arrojado algo de luz sobre este tema realizando docenas de experimentos de electromiografía para comprobar la activación de los glúteos ante diferentes ejercicios, pero veamos que nos dicen sus investigaciones

La investigación

Posición de los pies en la sentadilla

Dos estudios diferentes muestran que la posición de los pies más abierta en la sentadilla (sentadilla sumo) conducen a una mayor activación de los glúteos. Otro estudio muestra que las sentadillas más profundas conducen a una mayor activación de glúteos, pero esto es algo desconcertante si consideramos que el glúteo recibe un mayor estiramiento a mayor profundidad (mayor rango excéntrico) y su activación alcanza un mínimo en la parte más baja de la sentadilla.  En concreto este estudio que analizó 3 rangos de profundidad diferente en sentadillas utilizó las mismas cargas para todas las variantes.

Media sentadilla vs sentadilla profunda

Sin embargo, recientemente realizó otro estudio similar, pero utilizando cargas máximas, es decir al fallo, a 10 repeticiones tanto para sentadillas profundas como para sentadilla media (hasta la paralela). En este caso los datos no mostraron una diferencia en la activación de glúteos entre ambos tipos de sentadilla, en parte, porque al hacer media sentadilla se pueden utilizar cargas mayores que en sentadilla profunda.

Sentadilla trasera vs sentadilla overhead

En este apartado las sentadillas traseras se han visto que son muy superiores a la sentadilla overhead en cuanto a la activación de glúteos. Básicamente una vez más por la carga que podemos utilizar en ambos tipos de sentadilla.

Sentadilla frontal con mancuerna vs counterbalance dumbell squat

En cuanto a la comparativa de counterbalance dumbell squat (no sé como se traduce) se ha visto que ofrece un rendimiento mucho menor en cuanto a la activación de glúteo si lo comparamos con la sentadilla frontal con mancuernas. Algo lógico si tenemos en cuenta que en el primer ejercicio recae mucha tensión sobre los brazos y es el principal factor limitante.

Consideraciones

Hay dos puntos importantes a considerar en los que pensar a la hora de considerar la evidencia científica que hay actualmente.

El primero de ellos es que no hay ningún estudio hasta la fecha que haya examinado la activación de los glúteos durante las sentadillas Zercher, globet squat, o box squat.

En segundo lugar, los datos de las investigaciones actuales son simples medias de diferentes grupos de personas. Como todos somos anatómicamente únicos, depende de cada persona encontrar los mejores tipos de sentadilla que mejor se adapten a cada uno de ellos.

En los experimentos de electromiografía (EMG) Bret descubrió que la sentadilla arrodillada conduce a niveles más altos de actividad de glúteos que cualquier otra variante de sentadilla. Esta variante te permite estar sentada y utilizar cargas bastantes altas. Sin embargo, no recomienda que confiemos únicamente en esta variante para el desarrollo de glúteos debido a la reducción del rango de movimiento de la cadera que obliga este movimiento.

Por otro lado, Bret aparte de lo que muestran sus estudios de investigación nos habla sobre una serie de experiencias con sus clientas. En este caso, nos cuenta que muchas de sus clientas reciben una gran activación de glúteos al hacer sentadillas Zercher, pero que otras muchas detestan este ejercicio por ser muy molesto a la hora de soportar la carga en los brazos y porque limita la carga que pueden utilizar.

Del mismo modo, nos comenta como otras clientas nunca han sentido muy bien sus glúteos a la hora de hacer sentadilla trasera, a pesar de que son capaces de levantar hasta 2 veces su propio peso corporal y que, sin embargo, sus glúteos se activan mucho mejor cuando realizan sentadillas globet squat incluso con cargas menores.

Igualmente, otras clientas nunca lograron sentir sus glúteos al hacer una sentadilla hasta que utilizó la variante box squat (sentadilla al cajón) o en algunas otras que añadieran miniband alrededor de sus rodillas cuando realizaran las sentadillas.

Aplicaciones prácticas

Tips, consejos y aplicaciones prácticas para mejorar el entrenamiento de glúteos

¿Qué quiere decir con todo esto? 

Bien que como habrás podido comprobar existen diferentes grados de activación en diferentes variantes de ejercicios que simplemente son medias de datos y que pueden ser más adecuados en unos casos u otros, pero que como habrás visto con la experiencia que el mismo Bret ha tenido con sus clientas, aunque un ejercicio se muestre como “el mejor”, las características individuales, estructurales, anatómicas y de palancas de cada uno hacen que una misma variante de sentadilla pueda lograr una gran activación de glúteos para alguien y una nefasta o nula activación para otra persona.

Aunque ahora te estarás preguntando; entonces, ¿Qué variación de sentadilla se recomienda para maximizar el desarrollo de tus glúteos?

Pues como creo que ya te habrás dado cuenta no te queda de otra que experimentar y probar con diferentes variantes hasta que encuentres la más adecuada para ti. También te aconsejo que siempre incluyas una variedad de sentadillas en tu programa. 

Por ejemplo, puedes calentar haciendo sentadillas con miniband en las rodillas o globet squat con poca carga antes de comenzar el propio entrenamiento de piernas. Además, puedes elegir una variante de sentadillas para como sentadilla frontal o sentadilla trasera para hacer el trabajo más pesado.

Por último, no te olvides de hacer otros excelentes ejercicios para glúteos como hip thurst, peso muerto, zancada, hiperextensiones de espalda y paseos laterales con banda elástica (o cualquier otra variante de abducción) para conseguir un óptimo desarrollo de tus glúteos.

Espero que te haya gustado este post y te haya servido de ayuda al menos para aclarar tus ideas. Si quieres saber cómo hacer tu propio plan de entrenamiento de glúteos o cómo saber qué frecuencia de entrenamiento de glúteos es mejor, entra aquí.

Si por el contrario necesitas que te asesore con tus entrenamientos o alimentación no dudes en ponerte en contacto conmigo o seleccionado el plan que mejor se adapte a ti. Puedes ver todos los planes aquí.

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Bloomquist et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-42.

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Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

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2 comentarios en “La sentadilla más efectiva para desarrollar tus glúteos”

    • Me alegro que te guste. En breve tengo pensando seguir subiendo otros artículos de Bret Contreras que me han parecido interesantes de compartir. Estáte atenta.

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