¿Los huevos son saludables?

El cuento de nunca acabar…

Si hay algún tema que cada X tiempo vuelve a salir a debate en el contexto de nutrición es si el comer huevos es saludable o por el contrario deberíamos evitarlos o limitar su consumo. Bien, pues precisamente en el post de hoy hablaremos de eso y de muchísimo más.

Y para ello, lo primero que tenemos que sabes es;

¿QUÉ HAY EN UN HUEVO?

La albúmina

La albúmina, es decir, la clara de huevo está hecha principalmente de proteínas y agua. Además, contiene vitaminas del grupo B, pero también contiene avidina, un anti-nutriente, más concretamente se trata de una proteína que puede unirse a ciertas de esas vitaminas, como la biotina, y así evitar su absorción. Afortunadamente, una porción considerable de avidina se destruye tras un calentamiento prolongado (incluida la pasteurización), por lo que se puede mitigar la pérdida de nutrientes y por eso las claras de huevo deben cocinarse para evitar la posible pérdida de nutrientes.

La yema

La grasa de la yema de huevo es aproximadamente 46% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada omega-9 que se encuentra comúnmente en el aceite de oliva, 38% de grasa saturada y 16% de grasas poliinsaturadas (PUFAs).

La relación PUFAs depende de cómo se criaron los pollos. Dado que la mayoría de los pollos se alimentan con pienso rico en PUFAs omega-6, los huevos de tu supermercado local generalmente  tendrán un contenido mucho más altos en omega-6 que en PUFAs omega-3, mientras que los pollos alimentados con comida de pasto o pienso especial rico en omega-3 tendrán una relación de PUFAs más equilibrada.

El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos omega-3. En los humanos, el ALA se convierte en EPA y DHA más activos, pero esta conversión no es muy eficiente y disminuye aún más a medida que envejecemos, por lo que agregar EPA y DHA a nuestras dietas se considera más beneficioso que agregar ALA.

La mayoría de las gallinas alimentadas con una dieta rica en omega-3 es debido a que se le administra ALA (ácido alfa-linolénico). Esto se debe principalmente a que si se les suele dar aceite de pescado que contiene mayor cantidad de EPA y DHA, el sabor y olor a “pescado” haría menos popular el consumo de este tipo de huevos.

Por tanto, como resumen, el contenido de omega-3 de las yemas puede aumentarse alterando la dieta de las gallinas a través de grasas omega-3 suplementadas en forma de ALA o EPA + DHA. Los huevos enriquecidos con EPA + DHA (a través del aceite de pescado) se consideran más beneficiosos, pero su sabor y olor a pescado tienden a hacerlos menos populares.

Las yemas también tienen altos niveles de carotenoides (principalmente luteína y zeaxantina) que son capaces de aumentar las concentraciones de carotenoides tanto en plasma como en tejidos específicos como los ojos. Quizás lo más importante es que las yemas se encuentran entre las fuentes más ricas de colina, un nutriente asociado con una serie de beneficios para la salud.

Finalmente, aunque la yema contiene menos proteína que las claras de huevo, tiene concentraciones más altas de leucina, un aminoácido esencial.

SALUD CARDIOVASCULAR

Colesterol

El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en todas nuestras células. Cumple muchas funciones, como proporcionar la materia prima para la pregnenolona, de la que se derivan muchas otras hormonas: cortisol, DHEA, y tu tan querida testosterona entre otras.

El colesterol es transportado por todo el cuerpo por dos tipos de portadores hechos de grasa en el interior y proteínas en el exterior: lipoproteínas de baja densidad (LDL, a menudo llamadas “colesterol malo”) y lipoproteínas de alta densidad (HDL, a menudo llamadas ” colesterol bueno”).

Los niveles de colesterol medidos por los análisis de sangre típicos reflejan tanto el colesterol que producimos como el colesterol que ingerimos. (La mayoría de las personas producen más colesterol del que ingieren).

El colesterol puede formar pequeños agregados de cristales, que se encuentran en las placas ateroscleróticas. Las células inmunes llamadas macrófagos pueden absorber esos cristales, activando así el inflamasoma NLRP3. Apoyando esta idea, se ha demostrado que otros cristales como la sílice y el ácido úrico desencadenan la activación del inflamasoma.

La activación del inflamamasoma provoca a su vez la liberación de una serie de citocinas proinflamatorias, incluidas IL-1beta e IL-18, que parecen ser críticas para la progresión aterosclerótica.

Es mecánicamente posible que el colesterol forme cristales que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria que puede promover la aterosclerosis.

Enfermedades cardiovasculares

Los estudios observacionales en japoneses de mediana edad y en personas que seguían una dieta mediterránea no han encontrado asociación alguna entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Otro estudio observacional tampoco encontró un aumento en el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad coronaria en personas que consumían de 1 a 6 huevos por semana, mientras que comer “más de 6 huevos por semana” parece aumentar el riesgo de enfermedad arterial coronaria solamente en diabéticos. 

Aunque la evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca en los diabéticos, los ensayos controlados aleatorizados no han encontrado dicho vínculo:

  • En un estudio cruzado aleatorizado de 5 semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 consumieron en el desayuno 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche. No se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los grupos que consumían huevo o leche y avena.
  • En un estudio de 12 semanas, 37 personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico se sometieron a una dieta moderadamente restringida en carbohidratos y luego se aleatorizaron entre dos grupos: uno comiendo 3 huevos enteros por día; mientras que los otros comían 3 claras por día. Ambos grupos perdieron peso y vieron mejoras en la sensibilidad a la insulina y sus perfiles de lípidos, pero el grupo que consumía el huevo completo vio una mejoría en sus perfiles de lípidos en algunos aspectos: tenían más HDL, menos VLDL y un mejor perfil de diámetro de LDL y HDL que el grupo que sólo consumía las claras de huevo.  Un análisis de seguimiento del mismo estudio también encontró más mejoras en los marcadores de inflamación en el grupo que comía huevos enteros que en el grupo que sólo consumía la clara de huevo. 

Del mismo modo, un ensayo controlado de pacientes hiperlipidémicos que consumen huevos (en relación con otras fuentes dietéticas de colesterol y grasa) no asoció ningún efecto negativo con el consumo de huevos, aunque la sustitución de los huevos con proteínas añadidas que contengan nutrientes añadidos se consideró beneficiosa.

Los factores de riesgo tampoco empeoraron en estudiantes universitarios saludables cuando los huevos fueron agregados a su alimentación. En este caso, los estudiantes fueron asignados al azar a comer un desayuno con 2 huevos o sin huevos cinco veces por semana durante 14 semanas. Se les permitió comer lo que quisieran, aunque se alentó a las personas en el grupo “sin huevos” a no comer ningún huevo. Al final del estudio, ambos grupos habían aumentado de peso y tenían peores perfiles de lípidos en la sangre, sin diferencias significativas entre los grupos. 

En resumen, en ensayos controlados, ya sea en personas sanas o en personas que padecen diabetes o hiperlipidemia, han visto que el consumo de huevo no se ha asociado con un aumento en los marcadores de riesgo para la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina o la glucosa en sangre.

Diabetes

Como hemos visto, la evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas en los diabéticos. Asimismo, también la evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes. En un estudio, los huevos consumidos en la dieta (de “casi nunca” a “casi a diario”) no parecen estar asociados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, pero otros estudios notaron una asociación positiva, incluso con el grupo control bien educado, teniendo en cuenta los antecedentes familiares de diabetes y biomarcadores basales para comprobar el estado de salud (como los triglicéridos plasmáticos). Finalmente, dos estudios informaron una asociación más fuerte en mujeres que en hombres. 

Si se observa sólo la evidencia observacional, parecería haber alguna conexión entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes.

Pérdida de peso

Población sana

En un estudio de 14 semanas, estudiantes universitarios sanos fueron asignados al azar a comer 2 huevos cinco veces a la semana o ningún huevo y tras el estudio ambos perdieron prácticamente la misma cantidad de peso.

Diabéticos

En un estudio de 12 semanas, dos grupos de diabéticos que padecían obesidad comenzaron una dieta para bajar de peso. Un grupo comió 2 huevos por día; el otro, ninguno. Tras la intervención, ambos grupos vieron una disminución igual en LDL y colesterol total, pero el grupo que consumía huevos obtuvo un mayor aumento en HDL. No hubo diferencias en la presión arterial o la glucosa en sangre entre los grupos, pero la reducción en la insulina en ayunas observada con la pérdida de peso fue menor en el grupo que consumía huevo.

En un estudio cruzado aleatorizado de 5 semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 consumieron en el desayuno 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche. Como señalé anteriormente, no se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre el grupo que consumía huevos y el que consumía leche y avena. Tampoco se encontraron diferencias en el peso corporal, la grasa corporal o el IMC. 

Los estudios en diabéticos no han observado efectos adversos del consumo de huevos en diferentes marcadores de salud.

 CONCLUSIONES

Por si aún te ha quedado alguna duda al respeto, SÍ, los huevos pueden considerarse saludables. Es cierto que pueden tener desventajas, dependiendo de la cantidad que se consume y tu estado de salud actual, pero de forma general son seguros y saludables.

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Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

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