Rompiendo la línea de las publicaciones de este blog, hoy te escribo esto no para proporcionarte la evidencia científica que hay sobre la efectividad del entrenamiento en casa, sobre determinadas herramientas de entrenamiento o de cómo utilizarlas, sino que te escribo para hacerte una pequeña recopilación del material de entrenamiento que puedes utilizar para entrenar en casa, las principales webs donde poder comprarlos, vídeos y recursos de consulta para coger ideas para confeccionar tus entrenamientos y, por último, hablarte de un par de sistemas de entrenamiento que en estos tiempos de confinamiento pueden ser útiles.
Bien, tú al igual que el resto de nosotros nos encontramos antes una situación nunca vivida, una crisis sanitaria debido al coronavirus o más específicamente el covid-19. Fruto de esto y tras la declaración del estado de alarma muchas personas nos hayamos confinadas en casa. Aunque hay algunas que tienen “la suerte” de ir a trabajar o a realizar pequeñas tareas diarias como hacer la compra, sacar el perro o comprar el periódico, la situación para el resto de nosotros es que no hayamos confinados entre 4 paredes sin saber qué hacer y sobre todo, sin poder ir al gym o salir a hacer ejercicio para no comernos la cabeza, quemar energía y, para otros muchos, no perder el físico que tanto les has costado conseguir.
Por eso si eres de los que quiere hacer ejercicio, pero apenas tienes material de entrenamiento, a continuación, te dejo las principales webs de compra online donde puedes adquirir material de entrenamiento.
Webs de compra online
Todas las webs que te acabo de indicar se encuentran operativas y hacen envíos. Si vives en la Península apenas tendrás grandes problemas si cumples con los requisitos del precio mínimo para transporte o si pagas los gastos de envío.
Si eres canario como yo, aparte de lo anterior tenemos que sumar la tardanza que muchas veces supone pedir a la península así que te recomiendo que compres en la página web de Decathlon que actualmente se hayan realizando envíos a domicilio. Si no la opción más cómoda y con la que mayoría de nosotros estamos más familiarizados es comprar en Amazon.
A continuación, te dejo un listado de material de entrenamiento con su correspondiente enlace de compra a Amazon. Recuerda que este listado es simplemente para que te hagas una idea y tengas una referencia del material con el que puedes contar y que yo recomiendo, así que siéntete libre de elegir otros productos que más te gusten o más se adapten a tu presupuesto, así como navegar en las otras webs para encontrar aquello que necesites.
Material de entrenamiento, tu gimnasio en casa
Bandas elásticas
Una de las cosas que no pueden faltar en nuestro arsenal de material para entrenar en casa son las bandas elásticas. Con un juego de ellas de diferentes resistencias puedes hacer prácticamente de todo, no habrá ejercicio que se te resista y el único límite será tu imaginación. Podrás adaptar prácticamente todos los ejercicios que sueles realizar en el gimnasio utilizando este tipo de material.
A continuación, te dejo 3 opciones diferentes de compra de bandas elásticas. Compra las que más te gusten:
Loop o miniband
Aquí dejo algunas opciones:
Rueda de abdominales
Aunque tenemos un montón de ejercicios con los que podemos trabajar nuestros abdominales sin necesidad de recurrir a ningún tipo de material, si tuviéramos que seleccionar uno en concreto posiblemente sería la rueda de abdominales o también conocida como Abs-wheel. Con este ejercicio vamos a trabajar todo nuestro abdomen y de forma más eficiente que haciendo los encogimientos (crunch) de toda la vida o haciendo 1000 reps de abdominales para «notarlos». Si tienes poco nivel no es necesario que compres este tipo de material ya que hay otros ejercicios que te pueden servir de ayuda y se ajustarán más a tu nivel, pero si eres una persona bastante entrenada y con un buen nivel de entrenamiento este material no te defraudará.
Fitball
Otro material que también podemos tener en cuenta para comprar es un fitball. Por ejemplo, con él podemos realizar ejercicios de glúteo, piernas, abdominales y encima nos ofrecerá la dificultad de ser una superficie inestable por lo que requerirá mayor control y estabilidad por nuestra parte. Aquí te dejo algunas opciones:
Barra de dominadas
Si eres de las personas que tiene espacio en casa, garaje o un patio puedes considerar comprar una barra de dominadas. En ella no sólo podrás hacer dominadas y todas sus variantes, sino que además tendrás una estructura sólida donde poder afianzar otros materiales como TRX o las propias bandas elásticas y tener la posibilidad de realizar más variantes de ejercicios por tener esa estructura donde trabajar.
TRX
Como ya te mencioné en el apartado anterior otra opción que podemos comprar, sobre todo si tenemos espacio en casa o alguien con quién hacer ejercicio, es un TRX. Simplemente necesitarás una pared o una zona donde afianzar el TRX y a partir de ahí hacer un sinfín de ejercicios. En el apartado de recursos de este post te dejaré varios enlaces a youtube para que compruebes la multitud de ejercicios y variantes que puedes hacer con él. Además, si tienes una banda elástica y un amigo/a, pareja o compañero/a de piso puedes hacer diferentes ejercicios en los que uno lo realiza de forma activa (realiza un ejercicio determinado) y el otro lo realiza de forma pasiva (aguanta tu peso o tu fuerza mientras realizas dicho ejercicio).
Esterilla
Otro material que también podemos considerar comprar son las esterillas o colchonetas de goma. Aunque parezca una nimiedad gastarse el dinero en este tipo de material, cuando entrenas en el patio de tu casa, en el garaje son superficies que normalmente están sucias o por el contrario al igual que cuando entrenas en el interior de tu casa, estás acalorado, sudando y, sin embargo, el piso se encuentra muy frío por lo que no es mala idea si te quieres evitar una gripe con los tiempos que corren o si no quieres ensuciarte la ropa en exceso. Por otra parte, también habrá ejercicios que te serán mucho más cómodos realizar por la simple comodidad de tener una superficie alcolchada donde apoyarte y simplemente preocuparte de realizar el ejercicio.
Piénsalo, aquí te dejo algunas opciones:
Deslizadores
Hablando de hacer ejercicios en el suelo, otro material bastante útil y barato que nos puede servir de ayuda son los famosos deslizadores o slider. Con este tipo de material podemos hacer una gran variedad de ejercicios algunos de ellos bastantes matadores por muchos kilos que levantes en el gimnasio. Hacer curl femoral con deslizadores sólo uno de ellos.
Aunque es cierto que puedes sustituir este tipo de material por una toalla húmeda, la propia esterilla o cualquier otra superficie deslizante, está claro que son versiones para salir del paso y que no sustituyen a un material que fue específicamente diseñado para eso, pero como dije anteriormente siéntete libre de elegir y comprar lo que más te guste y creas que necesitas. Mi única intención es enseñarte la variedad de recursos que tienes a tu disposición.
Core sliders de BeastGear
Comba
Este es un clásico que no puede faltar. Aunque hoy en día hay una multitud de combas, puedes comprarte la más sencilla ya que con eso será suficiente. No necesitas más que un pequeño espacio en tu piso para poder ponerte a saltar y ten por seguro que esto contará mucho más como cardio que cualquier ejercicio que hicieras en el gimnasio, en la elíptica, cinta o bicicleta. Simplemente intenta aguantar tres minutos seguidos y me cuentas. Si eres de los que suele entrenar con ellas de forma asidua o si tienes bastante soltura puedes comprarte las combas más ligeras para practicar los dobles saltos u otras que les puedes añadir peso para que te sea más difícil realizar el ejercicio.
Foam roller
Aunque este no es un material específicamente para «hacer» ejercicio, te será de gran ayuda para trabajar un poco de movilidad y para realizar un poco de liberación miofascial. Si eres de esas personas que ya de por sí te pasas muchas horas sentado/a, tienes rigidez o tensión en determinadas zonas del cuerpo o simplemente necesitas hacer algo de ejercicio ligero para no subirte por las paredes de tu casa, este es un buen material para realizar un poco de movilidad y liberar algunas zonas y para ayudarte a disminuir la sensación de agujetas.
Bandas de oclusión
Otra material que podemos tener en cuenta, aunque no es tan usual utilizarlo, son las bandas de oclusión o restricción de flujo sanguíneo. Este tipo de material se ha puesto de moda desde hace un par de años debido a las investigaciones que han demostrado que trabajando con bajas cargas, con oclusión de flujo sanguíneo y llevadas o incluso sin llegar al fallo muscular producen hipertrofia y en algunos casos de forma similar al entrenamiento con cargas. Así que si estás confinado en casa y apenas tienes kilos para trabajar con cargas, este tipo de material se vuelve una herramienta bastante útil. Aquí te dejo algunos enlaces de compra:
Canales de Youtube donde extraer ideas para tus entrenamientos
Si eres una persona avispada estoy seguro que encontrarás una multitud de vídeos de entrenamiento, rutinas y variedad de ejercicios en youtube, pero para facilitarte aún más el trabajo te voy a dejar algunos enlaces de vídeos para que los tengas como referencia y te sirvan de ayuda para coger ideas para confeccionar tus propios entrenamiento y te des cuenta de la cantidad de ejercicios que puedes hacer con algunos materiales que seguro ni siquiera te habías planteado.
20 ejercicios de tren superior con bandas elásticas
21 ejercicios de glúteos con bandas elásticas
Ejercicios de tríceps, bíceps y hombros con bandas elásticas
25 ejercicios con TRX
66 ejercicios diferentes en TRX
5 minutos de rutina de entrenamiento con foam roller
Rutina de liberación miofascial para las piernas
Sistemas de entrenamientos alternativos
Como te dije al principio, mi intención con este post no es hablarte de la evidencia científica y de la validez o utilidad de algunas técnicas de entrenamiento. Simplemente te intento dar ideas y recursos para que no dejes de entrenar en estos días y no pierdes el físico o las ganancias que tanto te han costado conseguir. Recuerda que lo más importante es seguir una correcta alimentación, con la suficientes calorías y un rango adecuado de proteínas para mantener tu masa muscular. En cuanto al entrenamiento no queda de otra que seguir dándole un estímulo a nuestro cuerpo para mantener nuestras ganancias. Algunas formas más convencionales son todas las que te mencioné anteriormente, pero a continuación te traigo dos más que pueden sernos de utilidad.
Entrenamiento en oclusión
Una de ellas es el entrenamiento en oclusión o de restricción de flujo sanguíneo. Como ya te mencioné en el apartado de material este recurso puede sernos de bastante ayuda si no tenemos suficiente peso o material en casa para entrenar. Bastará con utilizar unas cargas ligeras o bandas elásticas y ponerlos las bandas de oclusión. Al restringuir el flujo sanguíneo conseguiremos unas buenas congestiones musculares y posiblemente agujetas. Ya sabes que 3 de los factores desencadenantes de la hipertrofia son el daño muscular, la tensión mecánica y el estrés metabólico. Así que a falta de kilos para aumentar la tensión mecánica este material nos ayudará a potenciar los otros dos factores.
Entrenamiento de electroestimulación
Seguramente ya estés familiarizado con este tipo de material y lo más seguro es que sea de forma negativa. Es el típico material que nos anuncian por la teletienda diciendo que con sólo 15 minutos al día conseguirás el mismo cuerpo que tiene el de la foto o un cuerpo esbelto y tonificado como una actriz o modelo.
Seguramente si eres futbolero también te acordarás de la época que Benzema puso de moda los famosos chalecos de electroestimulación de cuerpo completo. Se abrieron multitud de centros de electroestimulación bajo la misma premisa que los anuncios de la teletienda; consigue un cuerpo de ensueño sin grandes sacrificios. Tras el boom inicial, ya te supondrás dónde han acabado la mayoría de ellos. Esa afirmación es absolutamente estúpida, pero son reclamos de marketing y publicidad que llaman la atención y hacen vender más.
Sin embargo, esto no quiere decir que no sirvan para nada. No sirven bajo la premisa que nos han querido vender, pero en momentos como los actuales se convierten en aliados para dar un pequeño estímulo a nuestra musculatura y mantener las ganancias de fuerza y masa muscular. Si lo recuerdas bien Benzema lo utilizó en un período de lesión para favorecer su recuperación.
Simplemente es una herramienta más a tener en cuenta, pero de ninguna forma sustituye el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con cargas. Si en su momento llegaste a comprarlo quizás ahora sea el momento de darle algo de uso verdad.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO GRATUITAS
Todo eso está muy bien, pero seguramente te sientes confundido/a ante la cantidad de material que tienes a tu disposición y la cantidad de ejercicios que puedes hacer con cada uno de ellos. Aunque en Internet, youtube y en redes sociales podrás encontrar miles de rutinas de entrenamiento (recuerda que hoy en día todo el mundo es entrenador) te voy a dejar tres rutinas totalmente gratuitas.
Las rutinas están diseñadas por mí para que acabes el confinamiento más fuerte de lo que lo empezaste.
Encontrarás 3 rutinas diferentes para elegir en función de tu nivel y el material disponible. Una de ellas será sin material, otra con material y otra específica para chicos/as fitness que temen perder los resultados conseguidos hasta ahora.
Espero que te gusten. Si es así mándame un correo o un mensaje a mis redes sociales para saber qué tal te han parecido, así como etiquetarme o mencionarme en tus historias.
De la misma forma si tienes cualquier duda o quieres hacer alguna modificación, también puedes escribirme sin ningún problema.
En el siguiente enlace podrás encontrar las rutinas, que las disfrutes y te sea leve el confinamiento.
