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MITOS DE LA NUTRICIÓN (PARTE II)

La semana pasada te empecé a hablar de una serie de mitos que a pesar de que pase el tiempo y que haya suficiente información al respecto como para dejar de caer en ellos se han repetido tantas y tantas veces que aun nos creemos que son verdad o que incluso para aquellos que parecían tenerlo claro al volver a salir a debate empiezan a dudar si realmente estaban en lo cierto.

Por todo esto y mucho más en mi blog encontrarás toda la información necesaria para resolver las dudas comunes y toda la evidencia científica para desmitificar mitos y conceptos que a pesar de que se repitan una y otra vez tiene poco o nada de verdad.

Así que sin más dilación comencemos con otra serie de mitos que se niegan a abandonarnos.

LA SAL ES MALA 

La sal es mala para tu salud

En este caso en concreto nos encontramos cómo algunos mitos contienen algo de verdad, pero te explicaré por qué. Los estudios han asociado el exceso de sal con hipertensión (presión arterial alta), daño renal y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

Sin embargo, la sal (el sodio) es un mineral esencial ya que su consumo es crítico para tu salud. El problema viene cuando se consume demasiado sodio y muy poco potasio.

Otro problema es cuál es la fuente de donde proviene toda esa sal. Por ejemplo, el norteamericano promedio come una cantidad increíble de alimentos procesados salados, lo que significa que las personas que consumen mucha sal tienden a consumir muchos alimentos que generalmente no son saludables. Eso hace que sea difícil separar los efectos del sodio de los efectos generales de la dieta. 

Mención aparte son las personas sensibles al consumo de sal debido a la hipertensión. Sin embargo, en este caso la evidencia que hay a favor de un consumo bajo de sodio es menos concluyente de lo que se podría imaginar. Tal y como está la evidencia actual, tanto la ingesta muy alta como la muy baja están asociadas con la enfermedad cardiovascular.

*(Será que una vez más el ideal es el punto medio y que deberías dejar de comer comida procesada en vez de preocuparte por añadirle un poco de sal a las comidas para darle sabor)

La verdad: la reducción de sal es importante para las personas con hipertensión que son sensibles al consumo de sodio ya que el consumo excesivo sí está asociado con daños, pero una disminución drástica en la ingesta de sal no ha mostrado un beneficio uniforme en los ensayos clínicos. Por tanto, la mayoría de las personas se beneficiarán más de una dieta basada en su mayoría en alimentos saludables en vez de alimentos procesados que en el control minucioso sobre su consumo de sal.

EL PAN ES MALO

El plan blanco engorda

Otro de los alimentos que ha recibido una paliza por los medios de comunicación y la población en los últimos años ha sido el pan, especialmente el pan blanco. Los detractores del pan generalmente presentan dos argumentos en contra de su consumo:

  1. El pan engorda
  2. El pan contiene mucho gluten, lo cual es malo para ti

El pan por sí mimo no engorda, pero es cierto que tiende a ser denso en calorías, y, por lo tanto, fácil de comer en exceso. Además, la mayoría de las personas come pan con otros alimentos ricos en calorías como mantequilla, mantequilla de maní, mermelada o miel. Esto puede contribuir a consumir un exceso de calorías y, por lo tanto, a un aumento de peso con el paso del tiempo. Asimismo, si bien el pan puede ser parte de una dieta saludable, una dieta centrada en el pan puede desplazar a alimentos más ricos en nutrientes, especialmente las frutas y verduras.

Por otra parte, algunas personas optan por evitar el pan por completo debido a su contenido de gluten. Los críticos del gluten afirman que cualquier cantidad de gluten (una proteína irónicamente, no un carbohidrato) es un peligro para todos. Si bien para “todos” es una exageración es cierto que es posible sufrir de sensibilidad al gluten y no ser celíaco/a. Sin embargo, también es posible que tu sensibilidad al trigo sea causada por otros compuestos como los FODMAPS (carbohidratos de cadena corta que se sabe que promueven el malestar gastrointestinal al fermentarse y producir gases) y que sí, están presentes en el trigo, pero también en muchos otros alimentos como las legumbres, las manzanas y la leche (y otros productos lácteos que contienen lactosa). 

Pan blanco versus pan integral

Es posible que hayas escuchado que comer pan está bien siempre que sea pan integral. Mientras que el pan blanco (hecho de harina de trigo) y el pan integral proporcionan una cantidad similar de calorías, el pan integral tiene un índice glucémico y un índice de insulina más bajo, por lo que su consumo resulta en una menor liberación de insulina. Por este motivo y debido a su mayor contenido de fibra y micronutrientes, se afirma que el pan integral es más saludable que el pan blanco, pero lo que los medios frecuentemente no mencionan es que las diferencias reales entre el pan blanco y el pan integral son relativamente pequeñas. 

Sí, el pan integral tiene un mayor contenido de fibra, pero este contenido palidece en comparación con el de muchas frutas y verduras. ¡Definitivamente no tienes que comer productos de trigo integral para obtener suficiente fibra en tu dieta! Y sí, el pan blanco pierde más micronutrientes durante el procesamiento, pero esos micronutrientes a menudo se reintroducen más tarde (por eso a muchos panes se les denomina “enriquecido”).

La verdad: si bien algunas personas son sensibles al trigo, el contenido de gluten no necesariamente tiene la culpa, y otros alimentos también pueden estar implicados. Ni el pan, ni ningún otro alimento por sí mismo te hará aumentar de peso a menos que su consumo te haga entrar en un superávit calórico (comer un exceso de calorías). Además, aunque se afirme que el pan integral es mucho más saludable que el pan blanco no son tan diferentes y tampoco contiene mayores niveles de fibra o micronutrientes.

EL JMAF ES MUCHO PEOR QUE EL AZÚCAR

¿El jarabe de maíz de alta fructosa es perjudicial para tu salud? ¿Es peor que el azúcar o sacarosa?

El jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) es una mezcla de glucosa y fructosa que se usa comúnmente para endulzar productos alimenticios.

La evidencia preliminar condujo a la creencia de que la fructosa podría causar la enfermedad del hígado graso, así como resistencia a la insulina y obesidad. Por extensión, con frecuencia se dice que el JMAF no es saludable, ya que es rico en fructosa.

La realidad es que no siempre hay más fructosa en JMAF que en azúcar. El JMAF líquido tiene un contenido de fructosa del 42–55%. La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, es 50% de fructosa. La diferencia (−8% a + 5%) es demasiado leve para importar.

La verdad: el JMAF y el azúcar de mesa son muy similares desde una perspectiva de salud. Aunque el JMAF a veces puede contener más fructosa, la diferencia es insignificante.

LOS SUPLEMENTOS SON NECESARIOS

¿Son necesarios los suplementos?

Esta es una línea de pensamiento preferida por las compañías de suplementos y los gurús de la salud. Uno de sus argumentos es que los cultivos se están volviendo más pobres en nutrientes debido a la agricultura intensiva y los niveles crecientes de dióxido de carbono (CO2) en la atmósfera. Otro argumento es que la comida de hoy en día está cargada de compuestos desconocidos, además de los conocidos “venenos” como las temidas grasas saturadas , colesterol , gluten y FODMAP .

No es de extrañar que más de un tercio de los estadounidenses tomen un multivitamínico / mineral . Mejor cubrir las bases de uno, o eso dice el pensamiento. Lamentablemente, no hay evidencia de que tomar una dosis múltiple de este tipo de suplemento aumente tu esperanza de vida. Si bien en algunos casos podría ayudar a tu salud al garantizar una ingesta adecuada de nutrientes normalmente subconsumidos, en otras ocasiones podría perjudicar tu salud al hacer que consumas en exceso algunos nutrientes. El hecho es que los multivitamínicos-minerales rara vez están bien formulados. 

Debido a consideraciones de costo y espacio (las personas que están dispuestas a tomar una píldora al día pueden negarse a tomar diez píldoras específicas a sus necesidades), los multivitamínicos a menudo son ricos en micronutrientes abundantes en una dieta saludable y pobres en otras que es más probable que necesites. Así que intenta concentrarte en lo que realmente necesitas ajustando tu dieta y, en casos especiales, complementando con micronutrientes específicos como la vitamina B12 si eres vegano o una persona mayor, o la vitamina D si tu piel rara vez recibe suficiente exposición al sol.

De hecho, muchos alimentos que encontrarás en el supermercado ya están fortificados con los micronutrientes que es más probable que te falten. Por ejemplo, con frecuencia la leche está fortificada con vitamina D, mientras que la sal está yodada y una cantidad considerable de alimentos están fortificados con ácido fólico.

Desde ese punto de vista, puede ser tentador dar el siguiente paso y vivir de los sustitutos de comida que cuentan con todos los nutrientes necesarios agregados y ninguno de los “venenos” mencionados anteriormente. Eso podría funcionar si realmente supiéramos las ingestas óptimas para todos los nutrientes.

Aprendemos un poco más cada día, pero todavía hay mucho que no entendemos acerca de los componentes de los alimentos y sus interacciones con diferentes sistemas en nuestros cuerpos, especialmente porque esas interacciones pueden diferir entre los individuos. Por lo tanto, hasta que alcancemos una comprensión perfecta del cuerpo humano y sus necesidades nutricionales, es más seguro comer una dieta variada de alimentos poco procesados que ingerir el mismo sustituto de comida día tras día. Además te sabrá mucho mejor.

La verdad: los suplementos tienen su uso. Algunas personas pueden beneficiarse al complementar con vitaminas o minerales específicos, pero los suplementos deben completar una dieta saludable, no reemplazarla.

LOS NUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS SON MEJORES QUE LOS NUTRIENTES DE LOS SUPLEMENTOS

¿Son los alimentos naturales mejores que los suplementos dietéticos o los nutrientes sintéticos?

¿Con qué frecuencia has escuchado la afirmación de que los alimentos naturales son siempre mejores que los suplementos sintéticos? En general, la palabra “natural” tiene una connotación positiva, mientras que “sintético” o “químico” tiene una connotación negativa.

La verdad por supuesto, no es tan clara. Algunos compuestos son más efectivos en forma de suplemento. Un ejemplo es la curcumina proveniente de la cúrcuma. Por sí solo, tu cuerpo no puede absorberlo bien; pero tomado en forma liposomal o suplementado con piperina, un extracto de pimienta negra, hace que la curcumina aumente su biodisponibilidad de forma dramática.

Lo mismo ocurre con las vitaminas. Por ejemplo, la filoquinona (K1) está fuertemente unida a las membranas en las plantas y, por lo tanto, está más biodisponible en forma de suplemento. Del mismo modo, el ácido fólico (suplementado como B9 ) es más biodisponible que el ácido fólico (B9 presente de forma natural en los alimentos) aunque eso no siempre es algo bueno .

La verdad: con respecto a las vitaminas, los alimentos no siempre son superiores a los suplementos. 

Bien, hasta aquí la segunda parte de los mitos de nutrición. Espero que te haya sido de ayuda y te haya ayudado a entender que no todo es blanco o negro y que aunque la mayoría de mitos son mentira tiene su explicación y aplicación en algún sector concreto de la población. Por eso es importante que siempre te asesores por profesionales y que leas fuentes de información rigurosas. 

Si todavía no has leído la primera parte de esta saga puedes leerla aquí: Mitos de la nutrición (Parte I). Del mismo modo, si quieres descubrir qué otros mitos de la nutrición se siguen perpetuando a día de hoy te invito a que leas el siguiente post: Mitos de la nutrición (Parte III).

  1.  Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP StudyHypertension. (2018)
  2.  Soi V, Yee J. Sodium Homeostasis in Chronic Kidney DiseaseAdv Chronic Kidney Dis. (2017)
  3.  Fiocco AJ, et al. Sodium intake and physical activity impact cognitive maintenance in older adults: the NuAge StudyNeurobiol Aging. (2012)
  4.  Guo CP, et al. High salt induced hypertension leads to cognitive defectOncotarget. (2017)
  5.  Webster JL, Dunford EK, Neal BC. A systematic survey of the sodium contents of processed foodsAm J Clin Nutr. (2010)
  6.  Pilic L, Pedlar CR, Mavrommatis Y. Salt-sensitive hypertension: mechanisms and effects of dietary and other lifestyle factorsNutr Rev. (2016)
  7.  Mahtani KR, et al. Reduced Salt Intake for Heart Failure: A Systematic ReviewJAMA Intern Med. (2018)
  8.  Adler AJ, et al. Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular diseaseCochrane Database Syst Rev. (2014)
  9.  O’Donnell MJ, et al. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular eventsJAMA. (2011)
  10.  Elli L, et al. Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten ChallengeNutrients. (2016)
  11.  Shahbazkhani B, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity Has Narrowed the Spectrum of Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled TrialNutrients. (2015)
  12.  Carroccio A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entityAm J Gastroenterol. (2012)
  13.  Biesiekierski JR, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydratesGastroenterology. (2013)
  14.  Gibson PR, Shepherd SJ. Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptomsAm J Gastroenterol. (2012)
  15.  Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999J Am Coll Nutr. (2004)
  16.  Loladze I. Hidden shift of the ionome of plants exposed to elevated CO₂depletes minerals at the base of human nutritionElife. (2014)
  17.  Storka A, et al. Safety, tolerability and pharmacokinetics of liposomal curcumin in healthy humansInt J Clin Pharmacol Ther. (2015)
  18.  Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteersBr J Nutr. (1996)

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Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

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