MITOS DE LA NUTRICIÓN (PARTE III)

Anteriormente te hablaba de los mitos nutricionales más repetidos hoy en día y que a pesar de toda la información que hay al respecto aún se niegan a abandonarnos. 

Si aún no has leído los artículos anteriores puedes encontrarlos aquí en “Mitos de la nutrición (Parte I)” o aquí en “Mitos de la nutrición (Parte II)”. En ellos encontrarás toda la información necesaria para ayudarte a entender el origen de algunos mitos y por qué muchos de ellos no son ciertos o lo son, pero solamente para un grupo determinado de la población. 

Sin embargo, para finalizar esta saga de artículos hoy te traigo la parte final hablando de mitos bastantes controvertidos y que se siguen perpetuando aún en el año 2020. Así que sin más dilación, comencemos…

 

LO FRESCO ES MÁS NUTRITIVO

Son los productos frescos más nutrititvos y saludables que los productos congelados o enlatados

Como ya sabrás, para muchas personas los productos frescos tienen un atractivo natural. “Fresco” suena mejor que “enlatado” o “congelado”, ¿no? Sin embargo, solo porque un alimento sea fresco no significa necesariamente que sea más nutritivo.

Los productos frescos se definen como cualquier cosa que esté “madurada después de la cosecha” (si madura durante el transporte) o “madurada en la propia planta” (si se cosecha y vende madura: en el mercado de un agricultor o en un puesto de frutas en la carretera de un agricultor, por ejemplo)

Los productos congelados generalmente maduran en la propia planta antes de someterse a un procesamiento mínimo antes de la congelación. La mayoría de las verduras y algunas frutas se escaldan en agua caliente durante unos minutos antes de la congelación para inactivar las enzimas que pueden causar cambios desfavorables en el color, el sabor, el olor y el valor nutricional. Si bien hay algunas diferencias entre fresco y congelado para ciertos nutrientes en ciertas frutas y verduras, en general el contenido nutricional es muy similar.

Los productos enlatados generalmente maduran en la propia planta al igual que ocurre con los productos congelados, pero estos tienden a someterse a mucho más procesamiento y varias formas de procesamiento pueden descomponer algunos nutrientes esenciales casi por completo, como los nitratos

Sin embargo, recuerda que la simple cocción de los alimentos también es una forma de procesamiento y que las diferentes formas de cocción pueden afectar al contenido de nutrientes y la biodisponibilidad del producto más que el hecho de ser fresco, congelado o enlatado. Asimismo, un problema adicional con los productos enlatados es que a menudo se le agregan sal y azúcar como conservantes, así que asegúrate de revisar la etiqueta.

La verdad: En cuanto a la cantidad de nutrientes hay poca diferencia entre productos frescos y congelados. Los productos enlatados tienden a experimentar mucho más procesamiento, pero recuerda que cocinar también es una forma de procesamiento. Así que, en general, los productos frescos y congelados pueden ser más nutritivos que los productos enlatados, pero comer suficientes frutas y verduras y comida de calidad es más importante que la forma en que estas han sido procesadas.

LOS ALIMENTOS ETIQUETADOS COMO “NATURALES” SON MÁS SALUDABLES

¿Los alimentos naturales son más saludables?

Es natural pensar que los alimentos etiquetados como “naturales”  o “100% naturales” son más saludables, Sin embargo, ¿qué significan realmente esas etiquetas?

La respuesta no es tan simple como debería ser. Para empezar, necesitamos dividir los alimentos en dos categorías. En primer lugar tenemos carne,  en el segundo, todo lo demás.

Carne

En los Estados Unidos, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) debe aprobar los reclamos de la etiqueta para la carne, incluidos los reclamos “naturales” , “sin hormonas” y “sin antibióticos” . Sin embargo, lo que la afirmación “natural” significa es que el producto no es más que un producto que ha sido “mínimamente procesado” y no contiene ningún ingrediente artificial (incluidos conservantes químicos y saborizantes o colorantes artificiales). Esto no significa necesariamente que a la vaca no se le administraron antibióticos y hormonas antes de que se convirtiera en un producto alimenticio como leche o carne (aunque el USDA solo se preocupa por esto último).

Ahora, si se administraran hormonas o antibióticos a una vaca, estos podrían encontrarse en tu carne, por lo que luego “contendría” ingredientes artificiales, pero, ¿se analiza realmente la carne, o simplemente puede etiquetarse como “natural” si no se le agregó nada? (Es decir, si no se le agregó nada a la carne después de que la vaca fuera sacrificada y se conviertiera en carne de res).

Teniendo en cuenta que (1) las declaraciones “sin hormonas” y “sin antibióticos” requieren documentación especial y (2) la declaración “natural” solo cubre el procesamiento del producto y la adición de ingredientes, la respuesta parece ser que un trozo de carne puede ser etiquetada como ” natural” incluso si la vaca de donde se obtuvo esa carne recibió hormonas o antibióticos.

Otras comidas

Para alimentos que no sean cárnicos interviene la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Sin embargo, en la actualidad, la FDA no tiene una definición formal para la etiqueta “natural” . (Aunque esto puede cambiar pronto, ya que esta etiqueta está actualmente en proceso de revisión para determinar si debe definirse mejor).

Mientras tanto, la FDA considera “natural” cualquier alimento al que no se le haya agregado nada artificial o sintético “que normalmente no se esperaría que estuviera presente en ese alimento “. Sí, lo sé, eso es terriblemente vago. De forma más precisa, la FDA afirma que un producto sin colorantes (independientemente de la fuente) o sustancias sintéticas (incluido el saborizante artificial) puede etiquetarse como “natural”.

Ten en cuenta que para la FDA  la etiqueta “natural” no refleja “métodos de procesamiento o fabricación de alimentos” o “métodos de producción de alimentos, como el uso de ingeniería genética u otras formas de modificación genética, el uso de pesticidas o el uso de prácticas específicas de cría de animales “.

La verdad: En general, la etiqueta “natural” no está estrictamente regulada. Es importante destacar que ni el USDA ni la FDA definen “natural” en relación con la salud de los alimentos. En otras palabras, una etiqueta “natural” no garantiza que el producto sea saludable (aunque podría serlo).

DEBERÍAS “DESINTOXICARTE” REGULARMENTE

Funcionan las dietas detox, tu cuerpo necesita desintoxificarse.

Las “dietas de detox” son la máxima manifestación de la obsesión de “comer limpio”. Dichas dietas suelen limitar los alimentos a jugos y zumos de origen vegetal, a veces mezclado con algún suplemento. Después de unos días siguiendo este régimen se supone que debes estar limpio de … Bueno, ni las compañías de dietas de detox lo saben. 

Una investigación en diez empresas realizada en 2009 descubrió que estas no podían nombrar una sola “toxina” que fuera eliminada por ninguno de sus quince productos y mucho menos demostrar que sus productos funcionaban. 

Estrictamente hablando, las toxinas son sustancias venenosas y tóxicas para los humanos, ya sean de origen vegetal o animal; pero para muchos gurús de las dietas y productos detox las “toxinas” también incluyen metales pesados … y todo lo sintético: no solo tóxicos (venenos artificiales como contaminantes o pesticidas ), sino también conservantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), etc.

Por desgracia, incluso cuando una sustancia es realmente nociva, una “dieta detox” no te ayudará a “depurarte”. La toxicidad aguda probablemente constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica puede ser manejada de mejor manera por un cuerpo bien alimentado y no debilitado por una dieta severamente hipocalórica al seguir algún tipo de dieta detox. Tu hígado, riñones, pulmones y otros órganos trabajan las 24 horas para eliminar sustancias nocivas y excretar los productos de desecho del metabolismo. Al reducir la ingesta de los nutrientes que necesitan para realizar estas funciones siguiendo una dieta detox puedes dificultar el proceso de desintoxicación natural de tu cuerpo. Si deseas favorecer este proceso, tu mejor opción es nutrirte con varios alimentos que pueden ayudar a que estos órganos funcionen de manera óptima como las verduras crucíferas y otras fibrosas. 

Por otro lado, las dietas detox tampoco son necesariamente seguras. De vez en cuando surge un informe de un caso sobre riesgos potenciales, como daño renal por batidos verdes o insuficiencia hepática por tés de desintoxicación.

Seguramente ahora te estés preguntando, ¿pero si las dietas detox tienen más probabilidades de dañar que ayudar por qué son tan populares?

Una respuesta es: rápida pérdida de peso. Privas a tu cuerpo de los carbohidratos y puedes agotar tus reservas de glucógeno en tan solo 24 horas. La pérdida resultante de varios kilos puede convencerte que la dieta tuvo un efecto positivo. Sin embargo, cuando terminas la dieta y continuas con tus hábitos alimenticios habituales, el glucógeno y el agua asociada vuelven rápidamente, y con ellos la mayoría de kilos que perdiste.

Entonces, ¿cuándo las personas se sienten mejor siguiendo una dieta detox es sólo un efecto placebo? No siempre. Las personas que siguen una dieta de este tipo suelen comer menos calorías y más frutas y verduras, por lo tanto, más micronutrientes. También pueden dejar de consumir alimentos que no les sientan bien y que todos sabemos que no son muy saludables.

La verdad: concéntrate en crear hábitos de salud sostenibles basados en comer alimentos nutritivos. Intentar comer una buena cantidad de proteínas, verduras de hoja verde y alimentos repletos de vitaminas y minerales no solo es más sabroso que cualquier producto o dieta detox puede ofrecerte, sino que también son mucho mejores para ti e irónicamente, para tus órganos que realmente se encargan de desintoxificar tu cuerpo como el hígado. Aunque sea cierto que una dieta detox puede “hacerte sentir mejor”, eso es debido generalmente a que aumentas tu consumo de comida nutritiva y reduces la ingesta de calorías, NO a que se esté produciendo ninguna forma de desintoxicación mágica en tu cuerpo.

COMER A MENUDO AUMENTARÁ TU METABOLISMO

Hacer 6 comidas al día aumenta tu metabolismo

Es fácil encontrar el origen de este mito.

Se sabe que la digestión aumente un poco tu metabolismo, por lo que muchas personas creen que comer menos alimentos con mayor frecuencia mantiene su metabolismo elevado.

Sin embargo, el tamaño de la comida también es importante: menos comidas, pero más grandes significan menos picos de metabolismo, pero más grandes. Además, algunos estudios sugieren que tener comidas más pequeñas con mayor frecuencia hace que sea más difícil sentirse lleno, lo que puede conducir a una mayor ingesta de alimentos.

Más concretamente, la evidencia muestra que, dada una cantidad igual de calorías diarias, el número de comidas no hace ninguna diferencia en la pérdida de grasa.

La verdad: La digestión aumenta ligeramente tu tasa metabólica, pero la frecuencia de tus comidas tendrá menos efecto sobre tu peso que su contenido calórico total al final del día.

NO DEBES SALTARTE EL DESAYUNO

¿Saltarse el desayuno es bueno o malo?

Que “el desayuno es la comida más importante del día” es algo que todos hemos escuchado de nuestros padres, abuelos, médicos, blogueros de salud y campañas publicitarias. Pero los beneficios para la salud de consumir un desayuno regular se han sobrevalorado.

Las personas en #TeamBreakfast (a favor de no saltarse el desayuno) mencionan estudios de observación que muestran que, en promedio, la gente que desayuna de forma regular tienen un IMC más alto. Sin embargo, los ensayos clínicos han demostrado que la preferencia personal es un factor crítico. Algunas personas compensarán inconscientemente todas las calorías que omitieron en el desayuno, mientras que otras no sentirán antojos de la misma magnitud. En un ensayo, las mujeres que no desayunaban habitualmente fueron obligadas a desayunar y al final ganaron casi 1kg en cuatro semanas. Las respuestas individuales varían, así que no intentes forzarte a seguir un patrón de alimentación que no te sienta bien o que no puedas mantener porque puede terminar siendo contraproducente.

Otra afirmación popular es que omitir el desayuno puede ralentizar tu metabolismo. Sin embargo, estudios realizados tanto en individuos delgados y obesos han demostrado que saltarse el desayuno no ralentiza de forma inherente tu tasa metabólica en reposo (RMR).

Sin embargo, el mantra de “no te saltes el desayuno” podría ser cierto para las personas con alteración de la regulación de la glucosa.

*Es por eso que el contexto siempre es importante y por qué hay que leerse bien los estudios o ser cautos a la hora de hacer recomendaciones si todavía no existe evidencia fiable al respecto.

La verdad: No es necesario desayunar para estar saludable o para perder peso. Debes basar la elección de realizar el desayuno en función de tus preferencias y objetivos personales. Siéntete libre de experimentar para ver si quieres hacer que el saltarse el desayuno sea tu nuevo hábito o, por el contrario, siga siendo la comida más importante del día.

PARA PERDER GRASA, NO DEBES COMER ANTES DE ACOSTARTE

Los hidratos después de las 6 de la tarde engordan. ¿Debo acostarme sin cenar?

Algunos estudios muestran una ventaja de pérdida de grasa en las personas que comen temprano, mientras que otros en las personas que comen tarde. En general, los que comen temprano parecen tener una ligera ventaja, pero esta no es nada impresionante. Los ensayos, sin embargo, reflejan imperfectamente la vida real. En la vida real, hay dos razones principales por las que comer de noche puede dificultar la pérdida de grasa, y ambas están relacionadas con un aumento en la ingesta calórica diaria.

La primera razón es la más simple: si en lugar de irnos directamente a la cama, primero nos damos un refrigerio, entonces las calorías de ese refrigerio son calorías de las que podríamos haber prescindido.

La segunda razón es que, cuando estamos cansamos, tendemos a comer en forma de antojo, prefiriendo elecciones como golosinas o alimentos dulces. Entonces, si nos mantenemos despiertos por la noche, especialmente para trabajar o estudiar, pero incluso solo para mirar la televisión, es más probable que comamos, no por hambre, sino para ayudar a combatir la somnolencia. Al final de todo esto ya sabes lo que acaba pasando, exacto, que damos un atracón a la nevera.

La verdad: comer muy tarde antes de acostarte no te hará subir de peso a menos que esto te lleve a comer más o sufras antojos después de un largo día que hace difícil resistirse.

HACER EJERCICIO EN AYUNAS PARA PERDER GRASA

Hacer cardio en ayunas me hace perder más grasa.

Vamos a dejar una cosa clara. Si haces ejercicio cerca de la capacidad máxima (HIIT , sprints, levantamiento de pesas …), lo más inteligente es comer una o dos horas antes o es probable que tengas un rendimiento inferior. Sin embargo, la mayoría de las personas que optan por hacer ejercicio con el estómago vacío optan por alguna forma moderada de cardio (ejercicio aeróbico), como trotar, en cuyo caso el rendimiento y el gasto de energía son casi iguales que habiendo ingerido alimentos antes de entrenar.

Si haces ejercicio en ayunas, quemarás más grasa corporal, por supuesto, pero eso no te facilitará usar la grasa corporal como combustible durante el resto del día (cuando estés comiendo), es decir, en el momento quemarás más grasa, pero si al final del día no existe un déficit calórico tu tan deseada pérdida de grasa no se producirá.

También quemarás un poco más de músculo durante ese momento, aunque luego parece que se equilibra, siempre y cuando obtengas suficiente proteína después de tu entrenamiento y al final del día. Por último, el cardio en ayunas suprime menos el apetito que habiendo ingerido algo de comida, pero eso no se traduce en una diferencia significativa en la ingesta calórica diaria.

Las personas con problemas de regulación de la glucosa SÍ que se beneficiarían de evitar hacer ejercicio con el estómago vacío y, además, podrían beneficiarse de no saltarse el desayuno incluso cuando no hacen ejercicio.

La verdad: hay muy poca diferencia entre hacer cardio en ayunas o hacerlo con algo de comida en el estómago en lo que se refiere a la pérdida de grasa, la preservación de masa muscular, la ingesta calórica diaria o la tasa metabólica. Como ves, lo que realmente importa a la hora de elegir si debes o no hacer cardio en ayunas es tu preferencia personal. Algunas personas se sienten más motivadas y enérgicas cuando hacen cardio en ayunas, mientras que otras se sienten mareadas y letárgicas, por lo que, elige lo que te haga sentir mejor y encaje con tus objetivos.

NECESITAS TOMAR PROTEÍNA JUSTO DESPUÉS DE ACABAR TU ENTRENAMIENTO

Debo tomar proteína inmediatamente después de entrenar. ¿Existe la ventana anabólica?

Cuando haces ejercicio tus músculos se dañan y tu cuerpo necesita repararlos para que estos se vuelvan más fuertes y “grandes”. La materia prima para realizar esta “reparación” es la proteína que ingieres a través de tu alimentación y sí, también después de hacer ejercicio, ya que en este momento tus músculos son más sensibles al efecto anabólico que provoca la proteína creando una ventana de oportunidad, la denominada ventana anabólica (aún bastante controvertida)

Por lo tanto, la frase de “necesitas proteínas justo después de tu entrenamiento” puede no ser tanto un mito sino más bien una exageración.

Lo que más importa es tu ingesta diaria de proteínas, pero sí, idealmente, podrías beneficiarte de tomar una dosis de proteína tras tus entrenamientos en un rango de 0,24-0,6 gr/kg de peso en las siguientes horas tras tu sesión de entreno.

Si has estado haciendo ejercicio en ayunas, tendrás un balance proteico negativo por lo que en este caso sí que sería recomendable tomar la dosis de proteína lo antes posible. De lo contrario, intenta tomar algo de proteína en las 2 horas siguientes a tus entrenamientos. El tamaño exacto de tu “ventana anabólica” dependerá de la cantidad de proteínas que aún estés digiriendo en tu organismo.

La verdad: A menos que hayas estado haciendo ejercicio con el estómago vacío, no necesitas proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento, pero podrías beneficiarte de ingerir entre 0.24–0.60 gramos por kilogramo de peso corporal en las siguientes horas a tus entrenos. Sin embargo, ten presente que lo más importante es la cantidad de proteína que obtienes al final del día.

LA CREATINA AUMENTARÁ TU TESTOSTERONA, PERO TE CAUSARÁ DAÑO RENAL Y PERDERÁS EL PELO

Creatina y daño renal, aumento de testosterona y pérdida del cabello

No, no y probablemente no. Al ser uno de los suplementos más utilizados, la creatina ha sido objeto de una gran cantidad de afirmaciones espurias. A continuación, abordaremos las tres afirmaciones más comunes que se han vertido sobre ella y que no son ciertas:

Aumento de testosterona

La creatina te ayuda a hacer más ejercicio o con una mayor intensidad al facilitar que tus células regeneren el trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía que utiliza tu organismo. Hasta el día de hoy, no existe evidencia sólida de que la creatina pueda elevar los niveles de testosterona.

Tres ensayos controlados aleatorios (ECA), con un total de 60 participantes masculinos, informaron aumentos pequeños, pero estadísticamente significativos en la testosterona o la dihidrotestosterona (DHT) a partir de dosis que van de 5 a 25 gramos de creatina.  Sin embargo, otros diez ECA, con un total de 218 participantes masculinos, no informaron ningún efecto sobre la testosterona a partir de dosis que van de 3 a 25 gramos de creatina. [108[109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116] [117] [109]

Las personas que desean optimizar sus niveles de testosterona deben centrarse en opciones mejor probadas. Los niveles subóptimos de sueño, la falta o exceso de ejercicio, falta de calorías o déficit de vitamina D, magnesio y zinc pueden disminuir la producción de testosterona.

Pérdida de cabello

La idea de que la creatina podría aumentar la pérdida de pelo proviene de un solo ECA cuyos participantes (20 jugadores jóvenes de rugby masculino sanos) vieron un aumento pequeño, pero estadísticamente significativo en la DHT después de suplementarse con creatina durante 21 días. Cuando la DHT, un potente metabolito de testosterona, se une a los receptores de DHT en los folículos capilares del cuero cabelludo, esos folículos pueden encogerse y dejar de producir cabello.

Hasta la fecha, este ECA es el único que ha probado el efecto de la creatina en la DHT. Sin embargo, otros doce han probado el efecto de la creatina sobre la testosterona: dos informaron un pequeño aumento, [106] [107] pero diez informaron que no hubo ningún efecto [108[109] [110] [105] [111] [112] [113] [114] [115] [116]. De esos doce ECA, cinco también probaron el efecto de la creatina en la testosterona libre, la forma que se convierte en DHT y todos informaron de que no se producía ningún efecto (no se detectó ningún aumento o disminución estadísticamente significativo).[108[109] [111] [113] [115] 

Ahora, la creatina podría aumentar significativamente la testosterona libre y aumentar significativamente la DHT porque un pequeño aumento porcentual en la testosterona libre, que puede convertirse en DHT, podría conducir a un aumento porcentual mucho mayor en la DHT total. Por lo tanto, es técnicamente posible que la creatina pueda tener algún efecto sobre la pérdida de cabello, pero la evidencia actual y los datos mecanicistas indican que es bastante improbable.

Daño renal

Los niveles en sangre de creatinina (un subproducto de la producción de energía) se usan como un indicador de la función renal, pero los niveles elevados causados por la suplementación con creatina no son una señal de que tus riñones funcionen peor.

No se encontraron efectos adversos sobre la función renal en …

Si planeas analizar tus niveles de creatinina, deja de tomar creatina al menos 3 semanas antes de la prueba para evitar un falso positivo.

La verdad: De todos los suplementos disponibles, la creatina es uno de los más ampliamente investigados. La gran mayoría de la evidencia indica que este suplemento es seguro para el uso a largo plazo y es poco probable que dañe tus riñones, cause pérdida de cabello o aumente la testosterona.

DESINFORMACIÓN EN LOS PRINCIPALES MEDIOS DE COMUNICACIÓN

Fake news en el mundo del deporte y la nutrición

Probablemente has escuchado la mayoría de estos mitos en algún momento. A veces a través de un amigo, en un blog o en algún medio de comunicación. Hoy en día la información errónea o las “fakenews” como las llama Donal Trump, corren como la pólvora y son muy difíciles de identificar, por lo que, desafortunadamente esta se propaga mucho más rápido que los verdaderos hechos.

Y realmente, esto es solo la punta del iceberg. A menudo verás titulares sensacionalistas basados en un estudio con resultados sorprendentes. Te pongo un ejemplo, a mediados de 2017 los medios de comunicación entraron en un frenesí de titulares similares alegando que un artículo de revisión mostró que el aceite de coco era “malo“; Por supuesto, cuando analizamos los estudios, descubrimos que el aceite de coco, como la mayoría de los otros alimentos naturales, tiene beneficios y desventajas . Incluso el importante estudio de ocho millones de dólares dirigido por Christopher Gardner de la Universidad de Stanford que comparó los efectos de pérdida de peso de las dietas bajas en grasas y carbohidratos fue tergiversado en todos los medios de comunicación. (Según el propio Dr. Gardner, la web Examine.com hizo el mejor trabajo al cubrir el estudio).

Por ese motivo es que en mi web encontrarás este y otros artículos que han sido traducidos directamente de Examine.com. Mi intención es darte la mejor información al respecto para ayudarte a entender mejor determinados conceptos y realmente sepas que dice la evidencia científica al respecto.  

En mi web encontrarás varios artículos de interés traducidos al español para que salgas de dudas y no caigas en errores de traducción, pero si sabes inglés y te interesa el campo de la nutrición, suplementación y tu salud en general, Examine es una web que no te dejará indiferente. De verdad que te invito a que la leas y estés pendiente a todas sus publicaciones.

La web cuenta con un gran equipo que se encarga de estudiar detenidamente la investigación, y no, no sólo uno o dos estudios, sino todo el conjunto de la evidencia. Se acabó ver quién tiene la razón  porque con la información allí disponible entenderás el contexto y por qué las cosas no son siempre blanco o negro. 

Todos mis créditos para ellos.

  1.  Barbosa-Cánovas G, Altunakar B, Mejía-Lorio D. Chapter 1. Introduction to freezingFreezing of fruits and Vegetables: An Agri-Business Alternative for Rural and Semi-Rural Areas. (2005)
  2.  Li L, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetablesJournal of Food Composition and Analysis. (2017)
  3.  Lee CY, et al. Nitrate and nitrite nitrogen in fresh, stored and processed table beets and spinach from different levels of field nitrogen fertilisationJ Sci Food Agric. (1971)
  4.  Yuan GF, et al. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoliJ Zhejiang Univ Sci B. (2009)
  5.  Dinu M, et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studiesCrit Rev Food Sci Nutr. (2017)
  6.  Mihrshahi S, et al. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort – the 45 and Up StudyPrev Med. (2017)
  7.  Bedford JL, Barr SI. Diets and selected lifestyle practices of self-defined adult vegetarians from a population-based sample suggest they are more ‘health conscious’Int J Behav Nutr Phys Act. (2005)
  8.  . Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.
  9.  Zempleni J, Wijeratne S, Kuroishi T. Biotin_Present Knowledge in Nutrition_, 10th ed., Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, editors, pp. 359–374. (2012)
  10.  Evenepoel P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humansAm J Physiol. (1999)
  11.  Evenepoel P, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniquesJ Nutr. (1998)
  12.  Smith-Spangler C, et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic reviewAnn Intern Med. (2012)
  13.  Bradbury KE, et al. Organic food consumption and the incidence of cancer in a large prospective study of women in the United KingdomBr J Cancer. (2014)
  14.  Barański M, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analysesBr J Nutr. (2014)
  15.  Bahlai CA, et al. Choosing organic pesticides over synthetic pesticides may not effectively mitigate environmental risk in soybeansPLoS One. (2010)
  16.  Vandenberg LN, et al. Hormones and endocrine-disrupting chemicals: low-dose effects and nonmonotonic dose responsesEndocr Rev. (2012)
  17.  Keikotlhaile BM, Spanoghe P, Steurbaut W. Effects of food processing on pesticide residues in fruits and vegetables: a meta-analysis approachFood Chem Toxicol. (2010)
  18.  Liang Y, et al. Meta-analysis of food processing on pesticide residues in fruitsFood Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. (2014)
  19.  a b Hodges RE, Minich DM. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical ApplicationJ Nutr Metab. (2015)
  20.  Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and KidneysAdv Nutr. (2016)
  21.  Makkapati S, D’Agati VD, Balsam L. “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate NephropathyAm J Kidney Dis. (2017)
  22.  Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver FailureCase Rep Gastrointest Med. (2017)
  23.  Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body compositionAm J Clin Nutr. (1992)
  24.  Ohkawara K, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hungerObesity (Silver Spring). (2013)
  25.  Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adultsAm J Clin Nutr. (2007)
  26.  Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in EuropeCrit Rev Food Sci Nutr. (2010)
  27.  LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eatersAppetite. (2017)
  28.  Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adultsAm J Clin Nutr. (2014)
  29.  Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trialDiabetes Care. (2015)
  30.  a b Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate MetabolismAdv Nutr. (2016)
  31.  Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese womenObesity (Silver Spring). (2013)
  32.  LeCheminant JD, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over studyBr J Nutr. (2013)
  33.  Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisJ Int Soc Sports Nutr. (2013)
  34.  Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?J Int Soc Sports Nutr. (2013)
  35.  a b c d van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med. (2009)
  36.  a b Vatani DS, et al. The Effects of Creatine Supplementation on Performance and Hormonal Response in Amateur SwimmersScience and Sports. (2011)
  37.  a b Arazi H, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responsesScience and Sports. (2015)
  38.  a b c Cooke MB, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged malesEur J Appl Physiol. (2014)
  39.  a b c d Cook CJ, et al. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trialJ Int Soc Sports Nutr. (2011)
  40.  a b Crowe MJ, O’Connor DM, Lukins JE. The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
  41.  a b c Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
  42.  a b Eijnde BO, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance trainingMed Sci Sports Exerc. (2001)
  43.  a b c Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreachingEur J Appl Physiol. (2004)
  44.  a b Faraji H, et al. The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responsesSAJRSPER. (2010)
  45.  a b c Rahimi R, et al. Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exerciseKinesiology. (2010)
  46.  a b Volek JS, et al. Response of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine SupplementationJSCR. (1997)
  47.  Tyka AK, et al. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runnersActa Physiol Hung. (2015)
  48.  Hamada K, Randall VA. Inhibitory autocrine factors produced by the mesenchyme-derived hair follicle dermal papilla may be a key to male pattern baldnessBr J Dermatol. (2006)
  49.  Trüeb RM. Molecular mechanisms of androgenetic alopeciaExp Gerontol. (2002)
  50.  Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathologyBMJ Case Rep. (2014)
  51.  McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatineSubcell Biochem. (2007)
  52.  Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?Sports Med. (2000)
  53.  Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidneyCurr Sports Med Rep. (2002)
  54.  Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal functionAnn Pharmacother. (2005)
  55.  Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletesInt J Sports Physiol Perform. (2006)
  56.  Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementationSubcell Biochem. (2007)
  57.  Kim HJ, et al. Studies on the safety of creatine supplementationAmino Acids. (2011)
  58.  Gualano B, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementationAmino Acids. (2012)
  59.  a b Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr. (2017)
  60.  Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidneyAm J Kidney Dis. (2010)
  61.  Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trialEur J Appl Physiol. (2011)
  62.  Taes YE, et al. Creatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patientsKidney Int. (2004)
  63.  Shelmadine BD, Hudson GM, Buford TW et al.. The effects of supplementation of creatine on total homocysteineJ Ren Nurs.. (2012)
  64.  Sacks FM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart AssociationCirculation. (2017)
Juanma

Juanma

Me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tengo un Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y me he especializado en el ámbito de la mejora de la estética corporal y el entrenamiento de fuerza. He trabajado en diferentes partes de España con diferentes tipos de clientes cuyo objetivo siempre ha sido verse y sentirse mejor consigo mismo.

¿TE GUSTA ESTE ARTÍCULO?

Share on facebook
Compartir en Facebook
Share on twitter
Compartir en Twitter
Share on linkedin
Compartir en Linkdin
Share on email
Compartir por correo

DEJA UN COMENTARIO

Deja un comentario