4 mitos sobre el entrenamiento de glúteos

Una vez más te traigo un artículo hablando sobre el entrenamiento de glúteos y como no podía ser de otra manera escrito por el propio Bret Contreras. En él hablaremos sobre los 4 mitos más frecuentes sobre su entrenamiento. 

A modo resumen y de forma general esto es lo que necesitas saber…

  • Los jueces de figura femenina y de los espectáculos de culturismo buscan un vínculo entre el glúteo y los isquios, sin embargo, la mayoría de las mujeres prefieren unos glúteos más predominantes por encima del desarrollo de sus isquios.
  • No hay un músculo específico que una los glúteos con los isquios, así que si realmente quieres lucir unos buenos glúteos e isquios tienes que entrenarlos con una variedad de ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla.
  • Intentar “tallar” los glúteos con ejercicios que reducen la grasa corporal de forma localizada y los “tonifican” como la subidora de escaleras no funciona.
  • El sprint no reduce la grasa de la cadena posterior ni activa los músculos de la cadena posterior en mayor grado que los empujes de cadera o las extensiones de espalda.

Con estos puntos clave en mente vamos a ver por qué esto es así y por qué no.

La unión entre glúteos e isquios

Seguramente alguna vez has oído hablar de la unión de glúteos e isquios, el área que separa los glúteos y los isquiotibiales. En las competiciones de culturismo y figura los jueces buscan una transición suave entre estos dos músculos. Por lo tanto, es de gran interés para los atletas físicos optimizar la apariencia de esta región. Sin embargo, hay varios conceptos erróneos relacionados con esta “unión”.

1 – Haz cardio para quemar la grasa de esa área específica

No lo entiendo. Vemos a muchas/os atletas físicos trabajando como esclavos durante horas en la subidora de escaleras alegando que destruye la grasa y aumenta los detalles musculares en la región de unión entre el glúteo y los isquios. Según la investigación, la quema de grasa de una región específica (localizada) es un mito, no funciona.

La subidora de escaleras puede golpear las fibras tipo I y potencialmente ayudar en los esfuerzos totales de ganancia de masa muscular. Sin embargo, esto también podría lograrse a través de una caminata inclinada, ciclismo, elíptica o simplemente agregando un entrenamiento de fuerza a altas repeticiones y baja carga.

No digo que se deba evitar el cardio (o el Stepmill), solo que tienes que saber que no quema grasa de manera preferencial en los glúteos o isquiotibiales.

2 – Debes hacer ejercicios especiales

He escuchado a muchos culturistas y las competidores de figuras mencionar que cierto ejercicio “realmente” funciona para trabajar y pulir esa “unión de glúteos e isquios”. ¡El problema es que no hay músculo “de unión” entre ambos!

El glúteo mayor es un músculo. También tenemos los isquiotibiales, que consisten en la cabeza larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso y, finalmente, el aductor mayor que también puede contribuir a la aparición de la unión glúteo-isquio, pero no un músculo de unión en concreto. (Es simplemente un aspecto visual de la pierna por la parte posterior)

Hay muchos ejercicios que hacen un gran trabajo al activar los glúteos y los isquiotibiales al mismo tiempo. Por ejemplo, las variantes de peso muerto y las extensiones de espalda trabajan ambos con mucha fuerza.

También hay muchos ejercicios que pueden hacerte sentir dolor en la región inferior del glúteo como zancadas dinámicas y sentadillas búlgaras. Sin embargo, si deseas maximizar la musculatura de los glúteos y los isquiotibiales deberás realizar una variedad de ejercicios.

Ningún ejercicio individual desarrollará de manera óptima ambos músculos. En lugar de buscar un ejercicio especial que ayude a trabajar la unión entre ambos músculos, asegúrate de trabajar tus glúteos e isquios con una variedad de ejercicios de extensión de cadera y flexión de rodilla, los cuáles revisaremos más adelante.

3 – El sprint mejorará esa “unión” glúteo-isquio

Los velocistas tienden a tener un desarrollo impresionante de la cadena posterior y el sprint funciona muy bien para la parte trasera de la pierna. Debido a esto algunos podrían pensar; entonces, ¿no sería el sprint un buen candidato para mejorar el vínculo entre el glúteo y los isquios? La respuesta puede sorprenderte. El sprint es una actividad de ultra alta intensidad.

La mayoría de los atletas físicos (que depende de la estética de sus cuerpos) que deciden comenzar a correr, no logran acondicionar sus cuerpos de forma adecuada e inevitablemente se lesionan.

Las lesiones típicas incluyen distensiones de isquiotibiales, distensiones de los flexores de la cadera (psoas) y lesiones de la articulación sacroilíaca. Los sprint pueden ayudarte a mejorar tus glúteos e isquiotibiales, pero solo si estás sano.

El sprint no reduce la grasa de la cadena posterior y no activa los músculos de la cadena posterior en mayor medida que los empujes de cadera o las extensiones de espalda. Estos ejercicios son mucho más fáciles de controlar que las carreras de velocidad y se prestan a niveles ligeramente mayores de estrés metabólico debido a la tensión constante que proporcionan.

Una última cosa: los velocistas también levantan pesas y gran parte de su desarrollo muscular se puede atribuir a esto. Si compruebas cómo lucían los velocistas antes del entrenamiento con pesas orientado al trabajo atlético notarás que sus cadenas posteriores no estaban tan desarrolladas. Fue precisamente gracias a la combinación de ambos.

Mi consejo para los atletas físicos (estéticos) es mantener el peso y dejar correr a los velocistas. Si insistes en correr, introdúcelos gradualmente y de forma adecuada, asegurándote de realizar un buen calentamiento acorde a ello.

4 – Una transición suave entre glúteos e isquios siempre se ve mejor

Un vínculo estético de glúteos e isquios resalta a la vista de los espectadores. Me gusta mucho la separación entre los glúteos y los isquiotibiales y me gusta que los glúteos sobresalgan visualmente por encima de los isquiotibiales. Y creo que no soy el único.

Simplemente piensa qué chicas poseen los glúteos más populares de todo el mundo. Probablemente se te vengan a la mente chicas como Jennifer López o Kim Kardashian. Estas mujeres tienen grandes glúteos mientras que el desarrollo de tus isquiotibiales tiende a ser mediocre y esto no parece estar perjudicando su popularidad.

Ahora mira las ganadoras de Bikini del Olympia y observa el énfasis del desarrollo de sus glúteos sobre el desarrollo de sus isquiotibiales.

En bikini las competiciones se ganan desde atrás, pero la forma de los glúteos parece superar la forma de los isquiotibiales lo que no es necesariamente el caso del culturismo masculino. Para las mujeres que compiten en bikini, el entrenamiento de glúteos probablemente debería tener prioridad sobre el entrenamiento de los isquiotibiales.

 

Glúteos e isquios para culturistas femeninas y competidoras de Figure Fitness

Hay tres cosas que son vitales para una estética agradable entre glúteos e isquios:

  • Bajos niveles de grasa corporal
  • Adecuado desarrollo muscular de los glúteos
  • Adecuado desarrollo muscular de los isquios

Alcanzar niveles bajos de grasa corporal

Esto es algo obvio, pero parece que no se suele enfatizar lo suficiente. Si tu porcentaje de grasa corporal no es bajo, tus glúteos no se verán bien, al menos desde el punto de vista de competición. Y para alcanzar niveles bajos de grasa corporal se logra mejor a través de una planificación combinada de dieta, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.  

No podrás optimizar tus niveles de grasa corporal si no incorporas las tres estrategias.

Construyendo músculo en tus glúteos

El arma preferida para el desarrollo de los glúteos es el hip thrust. Este ejercicio lo puedes realizar con una barra, con bandas o de forma unilateral (a una sola pierna). Sin embargo, ningún ejercicio por sí solo desarrollará de manera óptima ningún músculo.

La variedad siempre supera al rendimiento de un solo ejercicio cuando se trata de ganancias musculares. Las competidoras también deben realizar sentadillas, zancadas dinámicas, sentadilla búlgara, puentes de glúteo con barra, extensiones de espalda (hechas de forma que predomine el trabajo de glúteos) y el peso muerto estadounidense.

En el caso de que no estés familiarizada con el peso muerto estadounidense, es muy similar al peso muerto rumano, solo que incorpora algo de movimiento pélvico. En la parte superior del movimiento la barra se mueve hacia adelante mientras los glúteos empujan las caderas hacia adelante. Piensa en ello como si se tratara de realizar el peso muerto rumano, pero centrando tu atención en los glúteos.

En cuanto al rango de repeticiones, trabájalos en el espectro completo de repeticiones. Por ejemplo, haz algunas series más pesadas en el rango de 3-8 reps, otras en el rango de 8-12 reps y algunas más en el rango de 12-20 reps. Incluso Bret indica a sus clientes que hagan hasta 30 repeticiones cuando se trata de ejercicios como empujes de cadera con banda, Monster walk, Monster walk lateral o abducciones sentada.

Construyendo tus músculos isquiotibiales

Para un desarrollo óptimo de los isquiotibiales igualmente debes utilizar variedad de ejercicios. Ya estarás trabajándolos con ejercicios como el peso muerto estadounidense y extensiones de espalda, pero asegúrate de añadir a tu plan de entrenamiento ejercicios como buenos días, curl nórdico, glute-ham-raise y diferentes variaciones de curl femoral (sentado, de pie o acostado, todas son buenas opciones)

Trabaja con bajas repeticiones y haciendo énfasis en la fase excéntrica cuando realices el curl nórdico y glute-ham-raise, pero trabaja a altas repeticiones y tensión constante cuando hagas cualquier variante de curl femoral.

Levantadoras no competitivas: enfoque en los glúteos

Bret con la mayoría de sus clientas se concentra principalmente en el desarrollo de los glúteos. No es fácil crear el codiciado “pop” que les dé a los glúteos un aspecto visual y atractivo de 3D. Es por eso por lo que en este caso realiza hip thurst varias veces por semana ya que está tratando de crear una discrepancia visual entre glúteos y piernas, precisamente a favor de los glúteos.

Al centrarnos en los glúteos, los cuádriceps y los isquios también se volverán fuertes y bien desarrollados. Esto se debe al rendimiento y efecto que provoca realizar ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto y extensiones de espalda.

Sin embargo, si agregas demasiadas extensiones de cuádriceps, prensa de piernas, patrones de movimiento que sean dominantes de rodilla o si simplemente priorizas todos estos ejercicios, entonces, con el tiempo, algunas chicas acabarán desarrollando más sus piernas que serán demasiado grandes para su gusto y no tendrán suficiente prominencia de glúteos que es lo que andan buscando.

Esto no sucede con todas, pero sucede con algunas, especialmente después de unos años de entrenamiento progresivo. Si haces crecer tus piernas sin darle suficiente trabajo a tus glúteos, los glúteos se verán relativamente pequeños en comparación.

Piensa en tu cuerpo como una escultura. Determina que partes de tu cuerpo deseas agregar más arcilla y luego trabaja esa región con ejercicios que la activen y desarrollen. Si no quieres el desarrollo muscular de una región en particular entonces evita activar altamente esa área.

Si deseas perder grasa, emplea una sobrecarga progresiva para seguir mejorando en tus entrenamientos de fuerza y mantener las ganancias logradas hasta el momento mientras te adhieres a un plan nutricional sólido y efectivo que te ayude en esa pérdida de grasa mientras haces algo de trabajo cardiovascular con prudencia para favorecer el proceso.

No hay trucos mágicos. Es tan simple como eso.

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De igual modo, si no lo has hecho ya y quieres ponerte manos a la obra con tu plan de entrenamiento y nutrición te recomiendo que te leas los siguientes artículos:

Entrenamiento:

Nutrición:

Con estos artículos tendrás todo lo necesario para entender y crear tu propio plan de entrenamiento para favorecer el desarrollo de tus glúteos, así como, para elaborar tu dieta acorde a tus objetivos.

Por otro lado, si necesitas un asesoramiento personalizado y necesitas ayuda con tus planes de entrenamiento y nutrición puedes contactarme aquí. Igualmente, si tienes alguna duda en concreto también puedes mandarme un correo escribiéndome aquí.

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Juanma
Juanma

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Rendimiento Físico y Deportivo y Experto en la mejora de la Estética Corporal y el Entrenamiento de Fuerza ayudo a personas como tú a conseguir su mejor versión.

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