Dado la gran aceptación que están teniendo los últimos posts hablando sobre el entrenamiento de glúteos y las dudas que surgen al respecto, hoy te traigo otro artículo de Bret Contreras hablando sobre el entrenamiento de glúteos.
En esta ocasión hablaremos de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos desde diferentes ángulos, cómo conseguir su máximo desarrollo y los mejores ejercicios para lograrlo.
Recuerda que el factor determinante se basa en cómo organices tus sesiones de entrenamiento y en que controles los aspectos fundamentales, tanto del entrenamiento como de la nutrición, lo que encontrarás aquí simplemente se trate de un plus para exprimir el desarrollo de tus glúteos al máximo, pero si no lo has hecho ya antes te recomiendo que sientes tus bases de entrenamiento leyendo los siguientes posts:
Entrenamiento:
- Frecuencia óptima de entrenamiento de glúteos I
- Frecuencia óptima de entrenamiento de glúteos II
- Cómo construir tu propio plan de entrenamiento
Nutrición:
Una vez los hayas leído o si ya lo has hecho puedes volver aquí para descubrir qué ejercicios son los más efectivos para desarrollar tus glúteos al máximo.
Dos de las preguntas más comunes que recibo con respecto al entrenamiento de glúteos son:
- “¿Cómo me enfoco en el desarrollo de los glúteos superiores?”
- “¿Cómo me enfoco en el desarrollo de los glúteos inferiores?”
La respuesta a estas preguntas es algo complicada porque:
1) no es posible activar los glúteos inferiores sin activar los glúteos superiores
2) es posible activar los glúteos superiores sin activar los glúteos inferiores
3) algunos de los ejercicios de glúteos más efectivos activan ambas partes de forma simultánea.
Además, muchas personas quieren saber si también pueden enfocarse en el desarrollo de los glúteos internos o externos. Veamos qué dice la investigación sobre este tema.
Contenidos del post
Fibras de contracción rápida y lenta
En 2006, McAndrew utilizó mecanomiografía basada en láser para estudiar seis regiones del glúteo mayor: superior externa, superior interna, media externa, media interna, inferior externa y divisiones internas inferiores.
Los investigadores no vieron diferencias entre la función de la fibra glútea interna en comparación con la externa. Sin embargo, descubrieron que la región superior muestra el tiempo de contracción más largo, lo que indica que contiene más fibras de contracción lenta y está más involucrado en las tareas posturales en comparación con la región inferior.
Por contrapartida, la región inferior muestra el tiempo de contracción más corto, lo que indica que contiene más fibras de contracción rápida y está más involucrado en tareas dinámicas.
Esto coincide con los hallazgos de Lyons y colaboradores, quienes encontraron que la parte inferior del glúteo mayor estaba más involucrado que la parte superior del glúteo mayor durante el ascenso de escaleras, y las investigaciones de Karlsson y Jonsson, quienes descubrieron que la parte superior se contraía independientemente de la parte inferior durante el ejercicio de abducción de la cadera en el plano frontal (de pie, levantar la pierna hacia un lado).
Cabe destacar que estos 3 estudios mencionados aquí son estudios mecanicistas agudos, es decir, se mide el efecto y la respuesta aguda ante un ejercicio en concreto. Actualmente no hay estudios de entrenamiento longitudinal que investiguen los efectos de diferentes ejercicios sobre el crecimiento real de los glúteos superiores e inferiores.
(Así que aunque la proporción del tipo de fibras y la activación de las diferentes regiones del músculo pueden variar en función del ejercicio no sabemos de su importancia en el crecimiento de glúteos a largo plazo o si realmente es relevante)
Los Mejores Ejercicios
Dado que no hay mucha investigación publicada, analicemos algunos de los hallazgos que descubrió Bret Contretar en su centro de entrenamiento Glute Labs utilizando la electromiografía.
Al examinar a 13 mujeres entrenadas, Bret descubrió que las 10 repeticiones al fallo en sentadilla provocaban una activación media del glúteo mayor en su mitad superior e inferior del 2)% y 45% respectivamente, de su contracción voluntaria máxima, mientras que 10 repeticiones al fallo en el hip thrust provocaron una activación media del glúteo mayor en su mitad superior e inferior del 69% y el 87% de la contracción voluntaria máxima, respectivamente. Esto indica que el ejercicio hip thrust con barra consigue una mejor activación del glúteo mayor que la sentadilla, especialmente en la región superior.
Sin embargo, ¿qué pasa con otros ejercicios?
Basado en ocho años de realización de varios experimentos, Bret recomendaría lo siguiente:
Si buscas el máximo desarrollo muscular en la región superior de tus glúteos:
Haz ejercicios como hip thrust con barra, extensiones de espalda, patada en polea, empuje de caderas con bandas elásticas, hip thurst a una pierna.
Ten en cuenta que estas listas son idénticas, ya que estos ejercicios muestran consistentemente los niveles más altos de activación de glúteos en las regiones superior e inferior.
Si buscas el máximo desarrollo muscular de la región superior de tus glúteos independientemente de la hipertrofia de la región inferior de tus glúteos, realiza la abducción de la cadera acostada de lado, la abducción de la cadera de pie y las caminatas laterales con la banda (monster walks).
Si buscas el desarrollo muscular de la región inferior independientemente de la región superior haz sentadillas, zancadas y sentadas búlgaras.
Conclusión
Muchas mujeres desean focalizar el desarrollo de la región externa de sus glúteos porque creen erróneamente en que pueden perder grasa localizada debida a la falsa noción de que la grasa corporal se quema en aquellas zonas del cuerpo que se ejercitan o activan cuando esto no ocurre así.
Aunque esto se produjera así, no es posible activar las regiones internas o externas de los glúteos de forma independiente debido a que las fibras se activan de manera idéntica de izquierda a derecha a lo largo de las fibras del glúteo mayor.
Aún se necesita más investigación para determinar los ejercicios y métodos de entrenamiento más efectivos para apuntar a regiones específicas del glúteo mayor. Sin embargo, es posible trabajar y activar la región superior de los glúteos de forma independiente a la región inferior.
Esto se logra mediante la realización de ejercicios que elevan la pierna hacia un lado, lo que se puede hacer en la posición acostada de lado o en la posición de pie usando poleas o bandas. No es posible apuntar a los glúteos inferiores independientemente de los glúteos superiores, sin embargo, el patrón de sentadilla con ambas piernas o a una pierna activan la región inferior del glúteo mayor con más eficacia que la región superior.
La forma más eficiente de trabajar el glúteo mayor al completo (es decir, todo el glúteo) es enfocándote en las variaciones de hip thrust, extensiones de espalda y patada de glúteo, ya que precisamente esos patrones de movimiento activan tanto las regiones superiores como inferiores del glúteo en gran medida.
Espero que te haya gustado este post y te haya servido de ayuda al menos para aclarar tus ideas. Si aún no lo has hecho te recomiendo que te leas los posts que te indique al inicio, estos sentarán tus bases y te ayudarán a entenderlo todo mucho mejor.
Por el contrario, si quieres que te asesore con tus entrenamientos o alimentación no dudes en ponerte en contacto conmigo o seleccionado el plan que mejor se adapte a ti. Puedes ver todos los planes aquí.
Por último, si quieres aprender más sobre las claves para lograr el máximo desarrollo de tus glúteos, los errores que cometes al entrenarlos y que te impiden conseguir el físico que deseas te invito a mi Webinar gratuito: «Saca el máximo potencial a tu entrenamiento de glúteos».
Para acceder simplemente tienes que hacer click en el enlace.
McAndrew D, Gorelick M, Brown J. Muscles within muscles: a mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. J Musculoskelet Res. 2006;10:23-35.
Lyons K, Perry J, Gronley JK, Barnes L, Antonelli D. Timing and relative intensity of hip extensor and abductor muscle action during level and stair ambulation. An EMG study. Phys Ther. 1983;63:1597-605.
Karlsson E, Jonsson B. Function of the gluteus maximus muscle. An electromyographic study. Acta Morphol Neerl Scand. 1965;6:161-9.
